The Pacer Blog: Walking, Health and Fitness

Probabilmente sai che camminare a ritmo sostenuto è la migliore forma di esercizio cardio, ma qual è la velocità media di camminata e in che modo varia in base all’età e al sesso? Un ritmo vivace per un 20-qualcosa non è lo stesso di un ritmo vivace per un 80-year-old, e la velocità di marcia varierà a seconda del tipo di passeggiata che stai facendo. Continua a leggere per scoprire se la tua velocità è superiore o inferiore alla media (sia per camminare in modo piacevole che veloce).

Aumentare la velocità di camminata ti porterà a un obiettivo di 10.000 passi più veloce, ma è anche un impatto più intenso e più elevato sul tuo corpo. Anche la velocità non è l’unica cosa: diventare più intensi attraverso le scale in pendenza o camminare può anche aumentare la bruciatura di calorie. Durante un allenamento a piedi breve e intenso è molto probabile che tu cammini molto più velocemente che durante una piacevole passeggiata o mentre fai shopping. Ecco le medie, oltre a come i fattori di tipo a piedi nella tua velocità!

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Quali fattori vanno nella tua velocità di camminata?

Ci sono molti fattori individuali che vanno in velocità di camminata, come il vostro livello di forma fisica, lesioni e ambiente a piedi. Gli studi hanno dimostrato che ci sono diversi fattori comuni che influenzano la velocità con cui si può camminare. La velocità di camminata varia in base all’età: i più giovani tendono a camminare più velocemente. La velocità di camminata varia anche in base al sesso: gli uomini tendono a camminare leggermente più velocemente delle donne. Le persone con le gambe più lunghe (generalmente persone più alte) tendono a camminare più velocemente di persone più corte pure.

Velocità media di camminata per età

Uno studio del Regno Unito del 2011 ha monitorato 358 partecipanti di varie età utilizzando accelerometri per determinare la loro velocità media di camminata.

velocità di cammino per fasce di età

• 20-29 anni: 3.00 mph (4.83 km/h)
• 30-39 anni: 2.82 mph (4.54 km/h)
• 40-49 anni: 2.82 mph (4.54 km/h)
• 50-59 anni: 2.75 mph (4.43 km/h)
• >60 anni: 2.71 mph (4.36 km/h)

Quali altri fattori sono entrati in gioco?

Lo studio del 2011 ha seguito i partecipanti per periodi di 7 giorni facendoli indossare una cintura di tracciamento del movimento nel tempo. Questo ha funzionato per vedere fino a che punto la gente camminava e quanti passi “in esecuzione” hanno preso durante il giorno.

I passi al giorno e i passi correnti erano più alti per < 30 anni e cadevano come persone invecchiate. Un altro fattore che hanno guardato era BMI. Mentre la velocità di camminata per BMI non è disponibile dall’articolo, ha scoperto che le persone con BMI più alti avevano meno passi in esecuzione, meno passi a piedi e coprivano una distanza inferiore.

Velocità di camminata per sesso

Un altro studio del 1997 ha ricercato la velocità di camminata confortevole e la velocità massima in un ambiente di laboratorio. I partecipanti sono stati cronometrati con un cronometro a piedi attraverso 25 piedi (7,62 m). Ecco cosa hanno trovato:

Velocità di camminata confortevole per gli uomini (per età)

• 20 di: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 30’s: 3.26 mph (5.25 km/h)
• 40’s: 3.27 mph (5.26 km/h)
• 50’s: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60’s: 3.04 mph (4.89 km/h)
• anni ‘ 70: 2.98 mph (4.80 km/h)

una piacevole passeggiata di velocità per le donne (per fasce di età)

• 20 s: 3.15 mph (5.07 km/h)
• 30: 3.17 mph (5.10 km/h)
• 40: 3.11 mph (5.01 km/h)
• 50: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60: 2.90 mph (4.67 km/h)
• 70: 2.85 mph (4.59 km/h)

velocità Massima per gli uomini (per fasce di età)

• 20 s: 5.57 km 8.96 km/h)
• 30: 5.49 mph (8.84 km/h)
• 40: 5.51 km 8.87 km/h)
• 50: 4.63 km 7.45 km/h)
• 60: 4.32 mph (6.95 km/h)
• 70: 4.65 km 7.48 km/h)

velocità Massima per le donne (per fasce di età)

• 20 s: 5.52 km 8.88 km/h)
• 30: 5.24 mph (8.43 km/h)
• 40: 4.75 mph (7.64 km/h)
• 50: 4.50 mph (7.24 km/h)
• 60: 3.97 km 6.39 km/h)
• 70: 3.91 mph (6.29 km/h)

Questo studio ha coinvolto 230 partecipanti, quindi è possibile che alcune delle piccole variazioni di velocità sono stati basati su un campione di piccole dimensioni (uomini nei loro anni ’70 corse più veloce di uomini nei loro anni’ 60, per esempio).

È interessante notare che per camminare, gli anni ’30 per le donne e gli anni ’30 e’ 40 per gli uomini erano le età più veloci a piedi. In generale, gli uomini camminavano più velocemente delle donne.

La velocità massima (fondamentalmente una corsa) è diminuita costantemente dagli anni ’20 agli anni’ 70 nelle donne, ma è rimasta abbastanza costante fino agli anni ‘ 50 per gli uomini.

Va notato che le persone più alte tendono a camminare più velocemente delle persone più corte a causa delle gambe più lunghe. Le persone più brevi devono prendere più misure per raggiungere le persone più veloci (controlla i tuoi passi per miglio qui). Gli uomini tendono ad essere più alti delle donne, il che può spiegare parte di questa differenza.

Studio bonus

Uno studio del 2006 sul Journal of Applied Physiology ha testato 39 persone sia in sovrappeso che in peso normale, e ha scoperto che entrambi i gruppi avevano una velocità media di camminata preferita di circa 3.18 Mph (5.12 kph). Questo si adatta bene con i dati di cui sopra.

Come posso camminare più velocemente?

Abbiamo coperto come si può camminare più velocemente per ottenere più passi, ma qui ci sono alcuni suggerimenti. Per camminare in sicurezza più velocemente, concentrati sull’avere una buona postura per prevenire lesioni e avere un movimento più naturale.

1. Tieni la testa alta – usa una buona postura a piedi, con gli occhi che scansionano circa 20 piedi avanti e il livello del mento a terra.
2. Dondola le braccia in modo naturale – piega le braccia intorno a un angolo del 90% e cerca di non incrociarle davanti al tuo corpo.
3. Tallone alla punta-dovresti atterrare i talloni, poi rotolare per spingere le dita dei piedi mentre cammini.
4. Passi più veloci, non passi più lunghi-concentrarsi su prendere più passi con un passo naturale. Cercando di fare passi lunghi vi rallenterà e vi lascerà con un movimento innaturale.

Power Walking e Interval Training

2 ottimi modi per camminare più velocemente sono power walking e interval training.

Power walking

Power walking utilizza il movimento del braccio per darti un allenamento a piedi più completo e ottenere passi più veloci. Abbiamo coperto power walking prima, ma ecco alcuni suggerimenti:

1. Mantenere una buona deambulazione postura
2. Oscillare le braccia delicatamente senza esagerare troppo
3. Stringere il vostro core & glutei per un forte allenamento
4. Respirare in modo naturale
5. Prendere brevi, veloci progressi

Interval training

Interval training utilizza periodi di rapido e lento a piedi per un intenso allenamento a piedi. Anche se alcuni della vostra passeggiata sarà ad un ritmo più lento, è possibile aumentare la velocità complessiva a piedi utilizzando quelle raffiche veloci di velocità. Abbiamo coperto interval walking qui (puoi anche provare questo allenamento a piedi), ma prova questi suggerimenti:

1. Sempre warm-up e cool down prima di iniziare intervalli
2. Utilizzare brevi periodi di camminata veloce con i periodi di riposo di lenta a moderata camminata
3. Iniziare con brevi periodi di tempo, come l’interval training può ottenere intenso
4. Saltare un veloce intervallo se stai lottando per finire
5. aumentare Gradualmente la lunghezza del vostro digiuno intervalli, o aumentare la velocità durante gli intervalli, come si costruisce la resistenza

Anche se si finisce in una simile velocità media fare l’intervallo di pochi, di quei periodi di intenso più veloce a piedi vi aiuterà a bruciare più calorie e fai pompare il tuo cuore. È possibile utilizzare il monitoraggio GPS di Pacer durante gli intervalli per vedere se si sta effettivamente camminando più velocemente del normale.

Diventa più intenso senza camminare più velocemente

Dovremmo notare che non devi necessariamente camminare più velocemente per ottenere una passeggiata più intensa. Camminare su una pendenza brucia più calorie e consuma più energia rispetto a camminare su una superficie piana. Camminare su e giù per le scale è ancora più intenso. Alcuni dei concetti di power walking, come mantenere stretto il core e spremere i glutei, possono anche aggiungere un po ‘ di intensità.

Se non sei a tuo agio a camminare più velocemente, o se trovi che non è solo divertente – non preoccuparti! Ottenere attivo è importante, e si può ancora bruciare la stessa quantità di calorie, anche se ci vuole un po ‘ di più.

Controlla la tua velocità con il GPS di Pacer a piedi

È possibile utilizzare il monitoraggio GPS di Pacer per vedere quanto velocemente stai andando durante le tue passeggiate. Può essere utile creare una linea di base andando a fare una piacevole passeggiata. Prova a camminare per 10 minuti o più per assicurarti di essere su un ritmo che puoi mantenere nel tempo. Dopo aver fatto alcuni di questi, avrai un’idea della tua velocità media di camminata.

Una volta che conosci la tua velocità media di camminata, puoi monitorare la tua velocità durante le passeggiate di fitness – che si tratti di passeggiate veloci a bruciare calorie di 1 ora o di allenamenti a piedi intensi di 15 minuti. Ciò consente di ottenere più attivo, ottenere più passi e camminare al miglior ritmo per soddisfare i vostri obiettivi di fitness.

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