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カナダのオタワにあるカールトン大学の先延ばし研究者であるTim Pychylに電子メールを送信すると、応答を長く待つ必要はありません。
Pychylは20年以上にわたって先延ばしについて研究し、書いてきました。 彼は頻繁にiTunesで最もダウンロードされた間でランク付けiProcrastinateポッドキャストを記録し、（それに非常に素敵なリングを持っている）今日先延ばしのために遅; そして先延ばしの困惑、先延ばしを打つ方法の簡潔なガイドを解決することの著者はある。
私は最近、私たちが先延ばしにする理由と、先延ばしを打つために使用できる戦術についてtimにインタビューしました。 次のことは私が学んだすべてです。
先延ばしを止めるためにいくつかの戦術に飛び込む前に、なぜ最初に先延ばしにするのかを知っておくべきです。
Pychylによると、先延ばしは基本的にあなたがしなければならないことに対する内臓的で感情的な反応です。
あなたが特定のタスクを達成するために自分自身に圧力をかけるとき、Pychylによると、あなたは”手元のタスクにこの強い反応を持っているので、先延ばしの話は心理学者がタスク嫌悪と呼ぶものから始まります”。 タスクがあなたにとってより嫌悪的であればあるほど、あなたはそれに抵抗し、あなたは先延ばしにする可能性が高くなります。
Pychylは、彼の研究と私たちのインタビューの中で、あなたが先延ばしにする可能性を高めるいくつかのタスク特性を特定しました。 嫌悪的なタスクは、次の傾向があります:
- 退屈であること
- イライラすること
- 困難であること
- 個人的な意味と本質的な報酬を欠いている
- あいまいである（あなたはそれを行う方法あなたが特定の仕事に向かって示す否定的な感情は、あなたが先延ばしにする可能性が高く、pychylによると、”これらのいずれかがそれを行うことができ1
ティムが先延ばしのパズルを解くに書いたように、”彼の重要な問題は、慢性的な先延ばしのために、短期的な気分の修復が優先されるということです。 慢性のprocrastinatorsは否定的な気分か感情を今除去したいと思う従ってよい感じるために与える。 彼らは別の時間まで仕事を延期する衝動に屈する。”その後、”タスクに直面していない、彼らは良い感じ。”
興味があれば、ティムは数ヶ月前に彼のポッドキャストでAYOPと先延ばしについて話をしてくれました。 私は個人的にインタビューがどのように判明したかが本当に好きです。 それは1時間21分の長さですが、私はあなたの時間の価値があると思います。先延ばしを止めるのに役立つ10の戦術
悲しいかな、先延ばしを停止する魔法の治療法があった場合、ティムはおそらく彼の20年以上の研究の間にそれを発見したでしょう。 しかし、魔法の治療法はありませんが、先延ばしを終了し、より多くのことを成し遂げるために使用できる多数の戦術があります。 私はティムが彼の本でそして彼との私のインタビューの間に話した私の10の好みの作戦を取り、それらは下にある!
タスクの特性を反転して嫌悪感を少なくする
嫌悪感のあるタスクは、通常、退屈、イライラ、困難、無意味、あいまい、非構造化の組み合わせです。 しかし、嫌悪的なタスクが持っているこれらの属性のどれを正確に分解することによって、あなたはそれらの資質を取り、タスクをより魅力的にす
ティムは退屈でイライラするタスクの例を挙げました。 “あなたはそれを見て評価し、”ああ、これはとても退屈で、私はそれがとてもイライラしている”と言うことができるので、あなたはそれから少しゲームを作 どのようにそれを面白くすることができますか？ だから私はゲームをするかもしれません、”これらのうちのいくつが20分で完了できますか？’. そして、あなたは何かを見つける–その中にいくつかの競争、そして突然、あなたはそれを面白くする”、そしてはるかに少ない退屈でイライラするプロセ
同様に、タスクを難しく、無意味で、あいまいで、構造化されていないものにすることによって、あなたがしなければならないことをより望ましいものにすることができます。 あなた自身が先延ばしに気づくとき、仕事の特徴を検査し、変えるべきであるものをについて考えるのに制動機としてあなたの先延ばしを使用しなさい。
あなたの脳が”認知的不協和”にどのように反応するかを知る
あなたが何かをするべきであるが、あなたがそうではないことを認識するたびに（心理学者 彼の本の中で、Pychylは、彼らが先延ばしにするときに人々が持っている非生産的な応答の数を識別します:
- 自分の気を散らし、他のことを考える
- 積極的にも受動的にも（通常は重要でないタスクのために）
- 自分がしなければならないことの重要性を軽視
- 自分自身の価値観や資質に焦点を当て、自分の自己感覚を固める
- あなたがしなければならないことから自分自身を遠ざける責任を否定する
- あなたの先延ばしをサポートする新しい情報を求めて（例えば あなたが何かを始める前に、より多くの情報を持っている必要があることを自分自身に伝えるとき)
もちろん、認知的不協和に対する最良の反応は、あなたの行動を変えて、あなたが先延ばしにしているものは何でも始めることですが、それはしばしば
これらのバイアスに対して押し戻すには、それらを認識することが重要です。 次に、Timは、あなたが「あなたの先延ばしを正当化するためにあなたが一般的に言ったりしていることをリストして」、そしてあなたがあなたの行動に異
何かに費やす時間を制限する
ティムがお勧めする私のお気に入りの戦術の一つは、あなたが何かに費やす時間を制限することです。 彼は彼が学術procrastinatorsが割り当てに費やすことができますどのくらいの時間を制限する彼のドイツの同僚について話しました。 “彼は彼らが割り当てに取り組むことができる時間を制限します。 “さて、私たちは今日働いていると、あなたはその割り当てに取り組むために二十分を持っている、とあなたはこれ以上働かないかもしれません。”そして、彼らは行く：”私は二十分を持っています。 私はそれを最大限に活用する方が良いです。”そして、彼らはそうです。
タスクに費やす時間を制限すると、タスクがより楽しく、より構造化され、常に終わりを見ることができるので、イライラしにくく困難になります。
アイデアにもいくつかの大きな生産性の利点があります。 あなたが問題でより多くの時間を投げるのではなく、何かに費やすどのくらいの時間を制限すると、あなたはあなたがより多くの生産的になります、
自分に親切に
ティムによると、”負の自己話がスペードで出てくる”と先延ばしにすると、これは完全に逆効果です。
私が素晴らしい時間管理の本を書いたDavid Allenにインタビューしたとき、彼が言及した一つの統計はまだ私の心の中に突き出ています：あなたの頭の中で自 そして、自分自身を欺くことなく先延ばしにするのはかなり難しいです。
先延ばしにしたときに自分を欺く理由は簡単です: あなたが何かをすべきであることを知っていると同時に、あなたの別の部分は、あなたが実際にそれをやっていないことを非常に認識しているので、 （これは私が戦術＃2で言及した認知的不協和音です。）あなたが自分自身にどのように親切に留意し、あなたが自分自身を欺くしようとする時に気をつけてください。
ちょうど始める
人々は、原則として、彼らが何かをする必要があるどのくらいのモチベーションを過大評価します。 結局のところ、通常、あなたは始めるのに十分な動機が必要です。 例えば:
- ワークアウトを完了するために、全体の時間のために動機を与える必要はありません。 あなたがジムにいると、あなたはいつもうまくいくでしょう。
- 地下室を掃除するためには、午後全体の動機づけをする必要はなく、今やっていることから始めることに移行するのにかかる5分間の動機づけを
- 冷たいプールで泳ぐために行くために、あなたの全体の水泳のためにやる気を起こさせる必要はありません; あなただけのそれはあなたがでジャンプして水泳を開始するのにかかる30秒のためにやる気にされる必要があります。
ティムが持っていた最大の推奨事項の一つは、単に始めることでした。 “タスクを開始すると、それは私たちが考えるほど悪いことはめったにありません。”実際には、あなたが何かを始めると、あなたの”タスクの属性”が変わり、自分自身について考えるものも変わります。
ティムは彼の本の中で大きなヒントを提供しました: “あなた自身が”私は明日これをするようにもっと感じる”、”私は圧力の下でよりよく働く”、”多くの時間が残っている、”私は数時間でこれを今夜することが”先延ばしのコストをリスト
先延ばしのコストは膨大なものになる可能性があります。「先延ばしはあなたがしなければならないことに対する感情的な反応であるため、先延ばしのコストを特定するためにあなたの脳の合理的な部分
彼の本の中で、Timはあなたが先延ばしにしているタスクのリストを作成し、”これらのタスクや目標のそれぞれにext、あなたの先延ばしがあなたの幸福、ス あなたも、あなたをよく知っているあなたの人生の中で親友や重要な他とこれを議論したいことがあります。”一日の終わりに、”あなたは彼らがあなたの人生の先延ばしのコストについて言わなければならないかもしれないものに驚くかもしれません。”
未来とより良い友達になる-あなた
Pychylによると、私たちは「私たちが将来どのように感じるかを予測するのはあまり得意ではありません。 私たちは過度に楽観的であり、明日が来ると私たちの楽観主義は崩壊します。 私達の気分がsoursとき、私達はよい感じるために与えることを終える。 私たちは先延ばしにします。「
の研究によると、私たちは未来の自分を完全な見知らぬ人のように扱う傾向があることが示されており、Pychylによると、私たちは「未来の自分に、見知らぬ人に与えるのと同じ種類の負荷を与える」のです。 （これはまた、あなたのNetflixのキューに10の食品ドキュメンタリーを持っている理由です。）
これに対する解決策は？ 未来-あなたとのより良い友達になります。 ここに私の好みの方法の少数はある:
- 将来のメモリを作成します。 興味深いことに、研究では、満足を遅らせるために必要なのは、あなたの未来を想像することだけであることが示されています。 これは簡単です–たとえば、今日または来週の作業レポートを書く間に議論している場合は、今すぐレポートを開始すると、来週に完了できるすべてを想像2
- あなたの将来の自己を想像してみてください。 研究によると、あなたの未来を増やすために必要なのは、自己の継続性は将来自分自身を想像することだけであることが示されています。 未来がより鮮明になればなるほど、より良い気分になります。3
- あなたの未来の自己に電子メールを送信します。 真剣に、それを行います。 FutureMe.org あなたが指定した日付に、将来的に自分自身に電子メールを送信することができます。 あなたの現在と将来の自己の間のギャップを埋めるための素晴らしい方法は、あなたの現在の行動があなたの将来の自己をより良くする方法を
8. 何かを成し遂げる必要があるときにインターネットから切断する
興味深いことに、彼の本には十章しかないにもかかわらず、Pychylはあなたが重要な何か 実際、Pychylの研究の1つは、facebookやTwitterなどのソーシャルネットワークが普及する前にその研究が行われたため、Pychylは「保守的な見積もり」と呼んでいます。 “コンピュータ技術––生産性のための私たちの最高のツールは、潜在的にも私たちの最大の時間の無駄の一つであることはほとんど疑いがありません。”
“私たちの目標の追求に本当に接続を維持するには、我々はソーシャルネットワーキングツールのような潜在的な気晴らしから切断する必要があります。 これは、あなたが作業している間、我々はFacebookやTwitter、電子メール、またはツールのお気に入りのスイートは、コンピュータやスマートフォン上のバックグラウンドで実行されているものは何でも持ってはならないことを意味します。 彼らを遮断します。「
それは厳しいように聞こえるかもしれませんが、Timによると、「あなたが先延ばしを減らすことにコミットしているなら、これはあなたが本当にす”
Form”implementation intentions”
明確に定義されていないタスクはあいまいであり、しばしば構造化されていないため、先延ばしにする可能性が高くなります。 治療法は? これらのタスクのためのフォーム実装の意図。
これは基本的には、いつ、どこで、どのようにタスクを実行するかを考えることによって、タスクをより具体的にする必要があるという派手な方法です。 ティムは、実装の意図の大ファンです。 “私は私が広い目標の意図を作ることで右のトップから自分自身に嘘をついていないことを確認する必要があります。 “ええ、私は週末にそれを書くでしょう。”まあ、時間枠とタスクの両方があまりにも広く定義されているため、意味がありません。
“だから、最初のことの一つは、より具体的なものを作り始め、それを環境の中の何かに結び付け始めることです。 そして、これらは実装意図と呼ばれています。 広範な目標の意図から特定の実装の意図に移動します。 これは認知技術であり、あなたはいくつかの思考を行うつもりです：”私はいつ何をするつもりですか？”そして、その事前決定は本当に重要です。”
先延ばしを記号として使うより意味のある仕事を探すべきです
本質的にやりがいのある意味のある仕事では、はるかに先延ばしにしません。 そのため、Timは、あなたがしなければならないことを常に先延ばしにしている場合、あなたの仕事を再検討することをお勧めします。
“時には、先延ばしは、あなたの人生があなたが興味を持っているものと一致しないという症状に過ぎず、あなたの目標のすべてが誤って内面化され、こ”
すべての仕事には嫌悪感を感じる仕事がありますが、あなたの仕事が嫌悪感であるために常に先延ばしにしているときは、あなたの情熱にもっと
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興味深いことに、Pychylの以前の研究では、あなたがいるプロジェクトの段階によって、これらの特性の影響が異なることが示されています。 たとえば、自律性の欠如は、プロジェクトの”インセプション”フェーズと比較して、プロジェクトの”アクション”フェーズの間に、タスクがあなたにどのように嫌悪感を与えるかに影響を与えます。 しかし、一般的なルールとして、タスクが持っているこれらの特性の多くは、それがあなたになり、より嫌悪します。 ↩
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出典：意志の本能。 ↩
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出典：意志の本能。 ↩