それのようにまたはない、ベンチプレスはおそらく体操の最も大衆化された上昇である。 そして、それは多くの場合、人々があなたの番号を知りたい最初で唯一のリフトです。
これには正当な理由があります。 それは強さとサイズのための最高の上半身の練習の一つです。 したがって、間違いなくあなたのルーチンの主食である必要があります。
しかし、同時に、それは人々がすぐに上に高原する傾向がある一つのリフトでもあります。 そして強さの改善の点ではほとんどの苦闘。 私達がベンチプレスの強さとサイズの間で見る強く肯定的な関係を与えられる有害であるかどれが。
あなたはおそらく、あなたのベンチプレスを増やすことができますさまざまな方法の何度も何度も聞いたことがあります。 しかし、真実は、これらの方法のほんの一握りが実際に動作することが証明されているということです。 そして、あなたの時間と労力の価値があります。
この記事では、それらの方法が何であるかをあなたと共有します。 そしてもっと重大に、あなたのベンチプレスの強さをできるだけすぐに高めるのにそれらをきちんと使用する方法。
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- 1) ベンチもっとベンチもっと
- ベンチプレスの頻度と強度の間の（ほぼ）線形関係
- より頻繁にベンチを使用すると、より多くのボリュームの作業が可能になります
- もっとベンチプレスを増やす方法
- 週のベンチセットを複数のセッションに分割
- ベンチボリュームを増やす
- 2) あなたのRepの範囲を変える
- あなたの担当者の範囲を変化させることの利点
- ベンチプレス
- 毎日の起伏の周期化を適切に実装する方法
- 3) ベンチプレスのための右の付属の上昇を行いなさい
- 最も弱く、胸から最も右に失敗した場合
- 担当者の途中またはロックアウト
- ベンチプレスを高速に増やす方法：アプリケーション
- テイクアウト
- ところで、ここではYouTubeのビデオにまとめた記事です:
1) ベンチもっとベンチもっと
ベンチプレスを増やすための最初の最も重要なヒントは、単により頻繁にベンチにすることです。 ベンチはスキルだからです。 そして、任意のスキルと同様に、一般的に、より多くのあなたがそれを練習するより速く、それが改善されます。
ベンチプレスの頻度と強度の間の（ほぼ）線形関係
これを説明することは、Greg Nuckolsによる詳細な分析です。 彼は11の調査を渡るベンチプレスの強さの利益に対する頻度の効果を見た。 彼が見つけた何をベンチプレスの週間強さの利益と週ごとのベンチ回数間に非常に強い、ほとんど線形関係があるようであることである。
週に1回から4回のベンチセッションを行った場合、ベンチの追加日ごとに筋力向上率が平均28％増加しました。 これはベンチプレスの容積が一致する時でさえある!
ベンチプレスを増やしたい場合は、ベンチプレスのセットを複数のベンチ日に分割する必要があります。 一日にすべてのあなたのベンチセットを行うのとは対照的に。 あなたのベンチプレスのこの重要な増加はあなたがより頻繁にベンチによって経験するモーター学習および優秀な技術の獲得が多分原因である。
より頻繁にベンチを使用すると、より多くのボリュームの作業が可能になります
しかし、以前の研究ではボリュームと一致していましたが、より頻繁にベンチを使用することのもう一つの利点は、セッションごとにより多くのベンチボリュームに収まることができることです。 あなたはこのボリュームを割り当てるために多くの日を持っているので。 研究はより多くの週間ベンチプレスの容積がまたより速い強さの利益と関連付けられることを示すので有利であるかどれが。 したがって、より頻繁にベンチを置くことの利点に加えて、追加的な効果を提供する可能性があります。
そして実際、Journal Of Sports Medicineの2017年のメタアナリシスは、これを強力に支持していることを示している。 週あたりのベンチの5セット未満から約5-9セットのベンチまで行くとき、強さの利益はよく訓練された揚げべらのより速く約16%になった。 そしてベンチの10またはより多くの週間セットに更に高められたとき、強さの利益は今より速く約20%だった。 これにより、毎週のベンチ量と強度の増加との間に段階的な用量応答関係が存在するという考えを支持する。
そして、すべてのすべてで、あなたが経験する強さの向上をスピードアップする最良の方法は、次のことを示唆しています:
- 週にベンチする日数と、実行する週セットの数を
- 増やします。
もっとベンチプレスを増やす方法
では、どのようにこれを行うのが最善ですか？
週のベンチセットを複数のセッションに分割
まず、週のベンチセットを複数のセッションに分割することで、より頻繁にベンチを開始できます。 だからではなく、週に一度胸の日にベンチプレスの6セットを実行するよりも、週に2または3日にこれを分割します。 これを行うには、たとえば、次の上半身/下半身または全身の分割を使用します。
ベンチボリュームを増やす
その後、余分なベンチ日に追加することに加えて、あなたはまた、徐々にそれが今のところから だから、あなたは現在、週あたりのベンチプレスの6セットをやっているとしましょう週に2上半身のトレーニングに広がった。 あなたの強さの利益のスピードをあげるためにすることができる何をベンチプレスの別の1-2のより多くのセットを毎週加えることである。 最終的には、追加されたセットに収まるように余分なベンチの日を追加します。
目指すセット数は？ 私がそれを通って行った前のベンチの容積の研究に基づいて週ごとのベンチの5-9組が既に強さの利益の重要な倍力を提供するようである。 そして10-15週間ベンチセットに行くことはそれ以上のわずかな倍力を提供する。
したがって、私がお勧めしたいのは、週に約5-9セットまで構築することです。 そして、徐々に10-15週間セットにさらにそれを増やします。 それはあなたの体がまだよく回復して、実際にあなたのベンチプレスの強さを最大にすることに焦点を合わせることを望むかどうかである。 それはあなたがあなたの関節を過度に訓練していないことを確認する必要がありますが、言った。 次の先端が便利入って来ところであるこれらのベンチの会議およびあなたの他の試しの容積そして強度を適切に管理する必要がある。
2) あなたのRepの範囲を変える
あなたのベンチプレスをより速く高めるためにあなたができる次の事はあなたのrepの範囲を混合することである。 同じ担当者の範囲と強度を週ごとに無期限に使用するのではなく、ベンチの音量と強度を変更することで、これを行うことができます。
あなたの担当者の範囲を変化させることの利点
これは有益です:
- それはあなたが強さの台地を突破するのを助けるためにあなたのルーチンに新しい刺激を紹介します。 また、繰り返し試合効果と呼ばれるものを軽減することもできます。 これは、同じ刺激にさらされるほど、それに対する反応が弱くなるということです。
- それはあなたのベンチの強さ、力および肥大を同時に最大にすることを可能にする。
- それは各ベンチの試しからのあなたの回復がよりよく管理されるのでより多くの容積を扱うことを可能にする。
これはすべて、より速い強度の改善につながります。
ベンチプレス
を増やすために毎日の起伏の周期化を利用し、強度向上のために担当者の範囲を変える最良の方法は、毎日の起伏の周期化（DUP）と呼ばれる これは、単にあなたの担当者の範囲と強度を変更することを含むすべての単一のベンチワークアウトが、組織化された方法で。
そして、この方法の有効性を説明することは、Journal of Strength and Conditioning researchの論文であり、この方法の効果を比較したものです:
- すべてのベンチワークアウトのための担当者の範囲を切り替える
- 対それを切り替える前に、一度に月のために同じ担当者の範囲に固執する…
…よく訓練された揚げべらで。
12週間後、両方のグループがベンチプレスに向けてまったく同じ量の作業を行ったにもかかわらず、DUPグループは他のグループと比較して正確に倍の強
および他の論文も同様の結果を示しています。 これらの研究全体で平均してDUPを使用すると、実装されていない場合よりも約26％高速なベンチプレスの利益が得られます。
ベンチプレスをできるだけ早く増やしたい場合は、ベンチセッションごとに異なる担当範囲を組み込むことが賢明であることを示唆しています。
毎日の起伏の周期化を適切に実装する方法
しかし、それが言われているので、正しく行うことが重要です。
だから、例えば、あなたはフルボディワークアウト分割を使用して3倍/週にあなたのベンチをぶつけたとしましょう。
あなたがしたいことは、最初に3つの異なるベンチプレスセットと毎日のrepスキームを選ぶことです:
- 肥大（H）–中程度の体重と中程度の担当範囲を使用して肥大に焦点を当てるもの（3セットの8担当者、–75％1RM）
- パワー（P）–胸から爆発的に行われた軽量と低ヘビー級およびより低いrepの範囲（5組の3人のrep、~85%1Rmの使用による強さ)
次に、あなたは今、肥大日（H）最初に、パワー日（p）真ん中に、とあなたのベンチ日にこれらをスローしたいと思うでしょう 強さの日（S）最後。 研究では、この特定の「HPS」注文が他の注文と比較して大幅に大きな強度向上につながることが示されています。 これは中間の力日があなたのより多くの緊張の肥大と強さ日間の十分な回復を可能にするのである。
一方で、ベンチ2x/週だけの場合は、次のベンチワークアウトに到達するたびに、肥大からパワーへの切
3) ベンチプレスのための右の付属の上昇を行いなさい
今あなたがすることができる最後の事はあなたの試しに右の付属の練習で加えることである。 これは間接的にあなたのベンチプレスの強さを後押しするのを助けます。 そしてこれをすることについて行く最もよい方法はあなたのベンチプレスの特定の弱点を増強するのを助ける練習の選択によってある。
最も弱く、胸から最も右に失敗した場合
この弱点を強化するために実行できる素晴らしいアクセサリーリフトは、一時停止されたベンチプレスです。 これは、バックアップを爆発する前に、各担当者の下の位置に2-3秒の一時停止を組み込む場所です。 これがすることはそれが動きの運動量を取り払うことである。 そして、方程式のうち、ストレッチ短縮サイクルを取ります。 これは、純粋な強さと脚のドライブは今あなたの胸から体重を移動するための単独の責任であることを意味します。
担当者の途中またはロックアウト
中に失敗した場合、ここでの制限要因は、上腕三頭筋からのロックアウト強度である可能性があります。 そしてこの弱点を増強する大きい付属の上昇は床の出版物である。 この練習はバーベルとすることができるが、ダンベルはセットアップし大いに容易一般にである。 そして、これらのために、あなたは通常と同じように体重を押し上げるだけですが、代わりに床に置きます。 あなたのベンチプレスの強さを制限している閉鎖の位置にその中間範囲を増強することに優先順位を付けるかどれが助け。
他のある大きい選択は近いグリップのベンチプレスおよび三頭筋延長動きを含んでいる。 ダンベル延長か頭骨の粉砕機のような、例えば。
ベンチプレスの弱点を意識して認識し、これらの弱点に対応するために必要な追加と調整をルーチンに加えることで、経験する強さの向上を大幅にスピードアップすることができます。
あなたのリフトの特に弱点を助ける特定のアクセサリー演習を知る（それらのいずれか！）はかなり複雑です。 ありがたいことに、しかし、ここBWSのチームはちょうどそれを行うために必要な専門知識を持っています。 私たちの3対1のコーチングプログラムは、トレーニング、栄養、さらにはモビリティの仕事から当て推量を取る-ので、あなたは重要なものに集中すること 興味のある方：
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ベンチプレスを高速に増やす方法：アプリケーション
今、効果的にあなたのルーチンにこの情報のすべてを適用するには、ここであなたがやりたいこと:
まず、あなたのスケジュールに応じて、週に2-4回の間にあなたのベンチ頻度を増やします。 代わりに、ちょうど1x/週をベンチの。 これは余分ベンチ日ごとの付加的な28%によってあなたの強さの利益を後押しできるので。
ステップ2:
次に、週に5セット未満のベンチから、週に約10-15セットのベンチに徐々にボリュームを増やします。 これが付加的な20%によってあなたの強さの利益を後押しできるので。
ステップ3：
次に、以前に行ったHPSプロトコルを使用して、ベンチ日ごとに担当者の範囲を混在させたいと思うでしょう。 これはあなたが経験する強さの利益を倍増する潜在性を有する。
ステップ4:
そして最後に、あなたの弱点があなたのベンチプレスのどこにあるかに基づいて、あなたのトレーニングに右のアクセサリーの動きを投げます。 きちんとされたとき、これは多分強さの利益のあなたの率の別の相当な倍力(~10-20%)を提供する。
そして、これらの手順のすべてが正しく適用されると、理論的には数ヶ月後にベンチプレスで10ポンドを獲得するのではなく、潜在的にこれを倍以上（+21.7ポンド）増加させることができるでしょう。 それは、これらのステップのそれぞれが提供する小さなブーストのすべてを与えられています。
テイクアウト
適切なベンチフォームは、特にベンチをより頻繁に開始するときに優先する必要があります。 しかし、うまくいけば、あなたの毎週のルーチンにこれらの手順を適用することによって、あなたがそれらから経験する累積的な利点は、可能な限り最速で、最も効果的な方法であなたのベンチプレスの強さを真に開発することを可能にすることを見ることができます。
そして、あなたのためにあなたの毎週の計画にこれらのプロトコルと演習を構築し、適切にあなたが台地を突破し、可能な限り最も効果的な方法で:
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