運動前に運動前に運動をすると、腕や脚全体にうずき感を感じる可能性があります。 このうずき効果は感覚異常と呼ばれます—その仕事をしているβ-アラニンの副作用。
Β-アラニンは非必須アミノ酸であり、トレーニング前のフォーミュラで最も一般的な成分の一つです。 ベータアラニンの補足の効果は高められた強さの利益、改善された物理的な性能および高められた持久力から及びます（私達は下記に飛び込みます）。
しかし、β-アラニンはどのように機能しますか？ そしてベータアラニンはあなたの運動性能に寄与できますか。 以下では、科学によって示されているように、様々なβ-アラニンの利点に飛び込みます。
ベータアラニンとは？
Β-アラニンは、人体に自然に存在する非必須アミノ酸です。 L-ヒスチジン、ロイシン、またはリジンなどの必須アミノ酸とは異なり、あなたの体は肝臓で独自にβ-アラニンを生成します。
ベータアラニンは筋肉痛みを防ぎ、運動性能を高めるのを助けることができるので前試しの普及した原料になりました。 直感的に、筋肉疲労に抵抗することは、ジムでより多くのセットと担当者を意味し、より良い利益に匹敵します。
Β-アラニンの働き
β-アラニンが運動能力を高めるのにどのように役立つかを理解するためには、まずトレーニング中に筋肉に何が起こるかを把握する必要があります。
ここでは、それがどのように動作するかです：あなたは高強度で動作するとき-嫌気性運動の一形態—あなたの筋肉はエネルギーのためにグルコースを使 解糖代謝の副産物として、乳酸は筋肉組織に蓄積し、あなたがより多くの担当者を完了するために自分自身をプッシュするようにおなじみの「燃える」感覚を引き起こします。あなたの筋肉の乳酸は筋肉の疲労と痛みを引き起こします。
Medicine and Science in Sports Exerciseに記載されているように、β-アラニンは筋肉カルノシンを合成するための律速基質である。 . カルノシンは、筋肉細胞を緩衝するのに役立つジペプチドであり、運動中に筋肉に蓄積する乳酸および水素イオンの疲労効果を減少させる。
次に、β-アラニン（およびそれに続くカルノシン）は神経筋疲労および筋肉痛を防ぎ、ジムで入れることができる仕事の量を拡張します。
ベータアラニン選手のための利点
ベータアラニンの補足に利点の範囲があり、特に運動性能を改善し、運動容量を増加させ、無駄のない筋肉量を構築します。 以下では、β-アラニンのいくつかの健康上の利点の科学に飛び込みます。
1. Β-アラニンは運動能力を改善することができます
国際スポーツ栄養学会誌の研究によると、β-アラニンを補うことで運動能力が向上します。
この研究では、健康な高齢者12人にβ-アラニンまたはプラセボを4週間投与しました。 Β-アラニンを投与された被験者は、対照群に比べて運動能力が増加したことを示した。
さらに、β-アラニンを補充した人は、トレーニング期間を通じて持久力が有意に改善され、被験者はプラセボ群よりも長く運動することができました。
素人の言葉では、ベータアラニンはより堅く、より長く運動するのを助けるために急速に働きます。
2. Β-アラニンは持久力性能を高めることができる
Frontiers In Physiologyの研究によると、β-アラニンを補充すると運動中の持久力が向上するようです。 16人の健康な個人は23日間ベータアラニンの補足の5グラムか偽薬を与えられました。 実験の最初と最後の日に、参加者は10キロメートル（6.2マイル）のタイムトライアルを完了しました。
この研究を通じて、すべての参加者は、プラセボとβ—アラニンのどちらを服用しているかにかかわらず、同じトレーニングプログラムを完了しました。
研究者が見つけたものは次のとおりです：β-アラニンはランナーのタイムトライアルに利益をもたらしただけでなく、対照群と比較して乳酸濃度を有意に低下させました。
言い換えれば、トレーニングプログラムの一環としてβ-アラニンを摂取することは、持久力を高めるのに役立ちます。 これは、β-アラニンが筋肉のカルノシンレベルを増加させるのに役立ち、乳酸の蓄積を防止するという事実によるものである可能性が高い。
3. ベータ-アラニンはスプリントパフォーマンスを向上させることができます
ベータ-アラニンはあなたの持久力に利益をもたらすだけでなく、短い距離（すなわ
多くの研究で、ベータアラニンサプリメントはエリートランナー、サイクリスト、スイマーのスプリントパフォーマンスを向上させることが示されています。
例えば、R.C.Harris、H.J.Kim、B.D.Harris、C.Sale、L.h.Boobis、C.K.Kim、およびJ A Wiseが実施した研究は、Medicine and Science in Sports Medicineに掲載されており、β-アラニンを8週間補充すると、持久力サイクリストのスプリントパフォーマンスが有意に向上することを示した。 これは徹底的な運動の後でさえも真実であることが証明された。 言い換えれば、ベータアラニンは、あなたがレースの競争の後半の段階で自分自身をプッシュすることができます。
PLOS Oneに掲載された別の研究では、β-アラニン補給が水球選手の水泳スプリントのパフォーマンスを改善するのに役立つことが裏付けられています。
しかし、β-アラニンがスプリントのパフォーマンスに利益をもたらすかどうかについては、いくつかの矛盾した研究があります。 たとえば、International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismに掲載された1つの研究では、ベータアラニンサプリメントがアスリートの800メートル走時間の改善に役立つことがわかりました。 Journal Of Strength and Conditioning Researchの別の研究では、ベータ-アラニンを五週間補充することはスプリントのパフォーマンスに影響を与えなかったことが判明しました。
ベータアラニンは強さの利益を高めることができます
ベータアラニンの前試しの補足はスポーツの栄養物の国際的な社会のジャーナルの調査によると、体育館でなされる利益を高めるかもしれません。
5週間の抵抗性トレーニングプログラムの過程で、研究参加者にはβ-アラニンまたはプラセボのいずれかが与えられました。 両方のグループは、スクワット、ステップアップ、および研究全体のジャンプ突進を含む筋力トレーニング演習を行った。
5週間後、β-アラニン栄養補助食品を摂取した運動選手は、プラセボ群の運動選手よりもトレーニングの改善が大きかったことを示しました。 具体的には、彼らは彼らのone-rep max、パワー出力、およびトレーニング量を増加させました。
5. ベータアラニンはHIIT（High-Intensity Interval Training）の試しのためのあなたの容量を高めることができます
高輝度の練習は脂肪を燃やしている間強さを高めることがで
しかし、すべてのアスリートが知っているように、HIITのトレーニングは、効率的ではあるが、疲れている可能性があります。 ベータアラニンとの補足は筋肉疲労の手始めを遅らせ、それによりより長くのための高容量で訓練することを可能にすることができます。
Journal of The International Society of Sports Nutritionに掲載されたプラセボ対照研究では、β-アラニンを補充した被験者は、プラセボ群と比較して、疲労までの時間、換気閾値、トレーニング量 研究者らは、β-アラニンはHIITワークアウトのパフォーマンスと除脂肪体重に顕著な利点を持っていると結論付けました。
ベータアラニンを服用するのに最適な時期は、運動前です
ベータアラニンの利点を最大限に活用するには、運動前にサプリメントを服用してくださ
すでに学んだように、β-アラニンは骨格筋のカルノシン含有量を増やすことによって働きます。 これは、順番に、あなたがあなたのトレーニングからより多くを得るのを助ける、あなたの筋肉細胞の乳酸の蓄積を減少させます。
β-アラニンの標準用量は2である。4-5グラム、三つの透明なラボ製品の単一のスクープで提供されています:
- RawSeries Β-アラニン：rawseries Β-アラニンの単一のスクープは、アミノ酸の3グラムが含まれています。 あなたが運動する前にそれを15-30分消費してください。
- PreSeries Stim-Free Pre-Workout:このカフェインフリーのプレワークアウトには、Bcaa、タウリン、N-アセチルL-チロシン、シトルリンリンゴ酸などの成分と組み合わせた、4グラムのベータアラニンが単一のスクープに付属しています。
- プレサリーバルクプレワークアウト: バルク前試しはベータアラニンおよびテストステロンサポート複合体の4グラムと筋肉固まりを高めることを来ます。
Journal Of The International Society of Sports Nutritionが実施したメタアナリシスによると、クレアチン一水和物とβ-アラニンを組み合わせることで、ジムでの筋力向上に役立ちます。 そのため、StrengthSeriesクレアチンHMBに含まれる運動後にクレアチンを摂取することをお勧めします。
ベータアラニン事前トレーニングは、あなたの運動能力を高めることができます
ベータアラニンは、人体に含まれる非必須アミノ酸です。 ベータアラニンは強い訓練の間に筋肉ティッシュの乳酸の集結に対して緩衝容量を高める筋肉カルノシンの統合をスパークさせます。
Β-アラニンは、持久力の向上、スプリントスピード、運動能力、筋力の向上など、多くの健康上の利点と関連しています。
最適な結果を得るには、運動前に2,400-5,000mgのβ-アラニンを消費して筋肉カルノシン濃度を高めます。 これを行うには、スタンドアロンのベータアラニンサプリメント、Stimフリーのプレワークアウト、またはバルクのプレワークアウトを使用することができます。
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