インターバルとは何ですか？
インターバルワークアウトは、高強度のワークの発作と、低強度または休息の期間が交互に行われます。 仕事間隔の長さおよび残り間隔の長さの変化によって目的の範囲を達成するように、いろいろ試しは設計することができる。 ここでは、間隔に関するいくつかの一般的な質問があります
間隔QとA
Q.間隔は競争力のある選手にとってのみ重要ですよね？
間隔は競争の準備をする人にとって重要な訓練要素であることは事実です。
彼らはあなたを助けます:
- より大きな強度と競争することを学ぶ。
- 一定レベルの強度を維持できる時間を構築します。
- 回復の速度を向上させます。
- エネルギーシステムを切り替える身体の能力を開発する。
そして、それらはこれらすべての目標を達成するための非常に時間効率の高い方法です。 しかし、最近の研究では、間隔は競争力のある選手のためだけではないことが示されています。
間隔は私が重量を失い、健康を維持するのを助けることができるか。
新しい研究は間隔の訓練が重量を失う非常に時間有効で、効果的な方法であるかもしれないことをより長く、適当な試し効果的にあなたの適性を造
日本での最近の研究では、30分の運動を20分の休憩時間で区切って60分のセッションよりも多くの脂肪を燃やすという興味深い結論に達しました。
そして最後に、間隔はそれらをさらにもっと興味深くさせ、時間のパスを助けるあなたの試しに変化および構造を加える。
Q.なぜ間隔は年上の選手に適していますか？
A.彼らは老化の流れを止めるための最も効果的な運動であることが示されています。
ノルウェーにおける最近のパイロット研究では、インターバルトレーニングは、コレステロールの減少、血液中の脂肪酸の比率の調整、メタボリックシンドロームの危険因子の減少に対して、より長く、より低い強度のトレーニングよりも効果的である可能性があることが示されている。 それらはまた心不全の患者のための有効な療法であるために示されていました。 運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
Q.では、なぜそれらをすべての時間をしないのですか？
あ……できないから。 そうでなければ、十分に懸命にそれらをしていない。 あなたの体がインターバルセッションの後に一日か二日のために回復できるようにする必要があります。 競争の運動選手は高輝度の速度の訓練週の間に間隔を1週あたりの5日するかもしれません;より古い運動選手は一般に間隔を1週あたりの2-3回まですることができます。
始める前に知っておくべきことは何ですか？
A.よく暖めて下さい。
間隔が非常に効果的な理由は、彼らが激しいということです。 短期間であっても激しく働くことによって、あなたは心臓や肺に大きな需要をもたらし、生理学的変化に対するより強い刺激を提供します。 あなたの練習のすべてが同じ適当なレベルにあれば、まだカロリーを燃やすが、変更を行なうためにあなたの体を促しない。 より高い強度で働くためには、それはさらに重要なウォームアップであり、適切な技術を使用していることを確認してください。 私たちは、ウォームアップの少なくとも10分をお勧めします。
Q.どこで続きを読むことができますか？
- 田畑他: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
- ギバラ他: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
- http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728..
- 後藤ら: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
- ブルゴマスター他: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
- ラコボウチュク他: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236
Concept2
からのお気に入りの間隔これらのトレーニングを試す前に、私たちの責任免責事項をお読みください。
メレディス、Concept2チーム：マーケティング
お気に入りのインターバルワークアウト：ピラミッド間隔。 100m、200m、300mから1000mまで開始し、その間に1分間の休憩を取って下に戻ります。 それは約一時間かかります。
バリエーション：ピラミッドの上部を下げることでワークアウトを短縮します。
利点:ピラミッド間隔は試しを興味深く保ち、間隔がより短くなっているので帰りのそれは高強度で心理的により容易である!
ディック、Concept2チーム：エンジニアリング（および共同創設者）
お気に入りのインターバルワークアウト：30秒の残りの3分ごと。 PMを2:30の作業間隔と0:30の休憩間隔に事前に設定します。 30分の合計時間（10の仕事間隔）を目指してください。
バリエーション:間隔を少し簡単にしますが、残りを20秒に短縮します。 また、より少ない間隔、またはそれ以上のいずれかを行うことを選択することができます！
利点：短い休憩は、心拍数を非常に低下させることなく、あなたに簡単な精神的、肉体的な回復を可能にします。 最終結果は支えられた良質の好気性の試しである。
Bruce,Concept2Team:Leadership Team
好きなインターバルワークアウト:6回の500メートルの作業を1:45休憩で繰り返し、各インターバルを以前のものよりも速くします。
: これらの間隔の4または5を行うことを選択し、残りの長さを2分に延長することを選択することができます。
利点:これは2000メートルの競争のためによく準備する古典的なインターバルの試しである。
Peter,Concept2Team:Engineering(and co-founder)
好きなインターバルワークアウト:500m,1分休憩,1000m,2分休憩,1500m,3分休憩,1000m,2分休憩,500m,1分休憩,250m.最初の三つの間隔で2kの目標ペースで進み、最後の三つの間隔で速くなる。
: それはあなたがピラミッドの上に途中であなたのレースのペースに慣れるのに役立ちますので、これは2000メートルのレースのための良い準備であり、その後、 それはまた、あなたがワークアウトのように感じていないときに行うのに最適なものです。
Judy,Concept2Team:Marketing
お気に入りのインターバルワークアウト：4×4分、2分休憩。 あなたが最後の30秒に到達するまで、約80％の努力で最初の間隔を行い、次に強度を上げます。 次の2つの間隔で85％から開始し、最後の30秒で強度を再度増加させます。 最後のものでは、85％で開始し、最後の最後まで強度を構築します。
バリエーション:わずか三つの間隔で始まり、できれば五、六に増加します。
利点：これらは有酸素能力を構築するのに非常に効果的です。
CrossFit田畑インターバル
田畑インターバルワークアウトは、1996年にその有効性を実証した田畑ツミからその名前を取得します。 彼の調査は2つの6週の試しの養生法を比較しました:
- 週に五回の安定した適度な仕事の時間。
- 非常に高い強度で20秒の作業間隔を7-8回繰り返し、その後10秒の休息を週に五日行います。
彼は、インターバルワークアウトにより、有酸素運動の重要な尺度であるVo2Maxが14％対9.5％改善されることを発見しました。 さらに、間隔の試しはまた安定した仕事は測定可能な効果をもたらさなかったが、非常に重要な28%嫌気性容量を改善しました。
ボトムライン：田畑間隔は素晴らしいワークアウトを取得するための非常に時間効率的な方法です。 あなたが仕事をする時間がないそれらの日には、Tabatasの迅速なラウンドを試してみてください。 あなたはあなたのPMにお気に入りとしてそれらを設定することができます。 ちょうど開始する前に固体ウォームアップを取得するようにしてください。
注：私たちは、田畑間隔の力に私たちを紹介してくれたCrossFitコミュニティに感謝します。 TabatasはCrossFitの養生法の主要部分である。 CrossFitの詳細については、をご覧くださいcrossfit.com