サイドアングルと回転サイドアングルのポーズを探る
この記事では、基本的な立ちポーズについてのシリーズを続け、サイドアングルと回転サイドアングルのポーズを分解します。 外部からすぐに明らかであるよりも、基本的な姿勢での探査のためのより多くの機会がしばしばあります。 これらのより基本的な開口部、より単純な動き、および組織の強化は、ヨガの旅を続けるにつれて遭遇する可能性のあるより複雑で挑戦的な姿勢を作 私たちは、サイドアングルと回転サイドアングルのポーズから何を学ぶことができますか？ 私たちは、他の姿勢で再び出てくるサイドアングルと回転サイドアングルポーズでどのような動きパターンを開発していますか？
サイドアングルと回転サイドアングルのポーズは、骨盤が自由に動くように腰を開く作業から始まる三角形と回転三角形で探求したパターンに基づ これは、私たちのほとんどが二つの大きな理由のためにいくつかの時間を過ごすための重要な仕事です。 最初は私達の自身の機能動きの健康のためである。 すべてが何らかの形で骨盤と私たちの動きの中心に関連しています。 私達の下の私達の足そしてフィートの動きそして位置はまた骨盤の位置を定める私達の股関節の利用できる動きによって影響を与えられる。
同様に、頭と首を含む背骨の動きの利用可能性は、股関節と骨盤の位置での動きの利用可能性に関連しています。 私はあなたが知っていると確信しているように、私たちと私たちの学生のほとんどは、机に座って、車に座って、またはソファに座って：座って多くの時間 これは、一般的に腰の開放性を維持することをサポートしていません。 これらの基本的な姿勢のすべてを、これらの役に立たないパターンに対抗する方法として見ることが重要です。
腰を開くことに働くこれらの基本的な姿勢に時間を費やすことが関連している可能性が高い第二の理由は、非常に多くのヨガの姿勢が、特に外 覚えておいて、ヨガは、人々が定期的に床に座って、定期的な毎日の活動のためのスクワットの位置に出入りして移動したインドの文化から出てくる。 その意味では、西洋文化では必ずしもそうではないにもかかわらず、ヒップには一定のレベルの開放性があります。
腰を開く以外にも、サイドアングルと回転サイドアングルのポーズで探索できる動きパターンが2つあります。 最初のものは背骨の可動性を高めることです。 第二は、安定した足の基礎を確立しています。
サイドアングルと回転サイドアングルのポーズで、これらの意図を扱う際の解剖学とテクニックを見てみましょう。
解剖学
側角
三角形と側角にはいくつかの類似点がありますが、大きな違いがあります。 サイドアングルと回転サイドアングルでは、フロント膝が九十度に曲がるポーズ。 この1つの変更は、股関節内およびその周辺のダイナミクスに大きな影響を与えます。
股関節自体では、我々はまだ前脚を曲げ、外転させ、外部回転させている。 しかし、膝の屈曲を追加すると、股関節に必要な安定化が大幅に強化されます。 筋肉は基本的に総体のレベルの収縮と関連している3つの事をする。 それらは接合箇所を引き締め、動かし、接合箇所を引き締め、安定させ、反対の収縮の動きを引き締め、そして抵抗します。 これらは、それぞれ等張同心収縮、等張偏心収縮、等張偏心収縮と呼ばれます。 私は私の本、ヨガの機能解剖学の中で、”収縮の種類”というタイトルのセクションでそれらについて書いた。
これは、膝をより曲げるにつれて、多くの筋肉が偏心して働き（基本的に収縮しながら長くなる）、三角形とはまったく異なる方法で安定するように求め
三角形では、大腿四頭筋が係合している可能性がありますが、明らかな抵抗に対してはそうではありません。 膝の曲ることは機械不利な立場にそれらの大腿四頭筋を置く。 いいえ問題は、それはちょうど彼らが戦士の位置で行うのと同じように、彼らはより懸命に働くことを意味しません。
同じことがそれらの大臀筋にも当てはまります。 我々はまた、屈曲の量を深めているように、我々は姿勢に移動し、その後、我々は姿勢自体にいる間、（他の人と一緒に）関節を安定させるために必要とされるように、股関節の伸筋（一般的にここではそれらを臀部と呼ぶ）は屈曲に抵抗します。 私達がより深い屈曲にあり、従って機械不利な点にそれらを置くので、それらはより懸命に働く。
後脚では、前腰と膝の屈曲が骨盤を横に傾けているため、脚は技術的にはわずかに外転した位置にあります。 これは、このような姿勢で低すぎることに抵抗するので、多くの人々が後脚の内転筋がオンになるか、または非常に低い沈没から引き戻すのを助けるた 前脚の臀部および大腿四頭筋も同様にこれの一部である。
回転した側角
解剖学的には、回転した側角ポーズで多くのことが起こっています。 理想的な世界では、骨盤は中立であり、すなわち前方および下方を向いている。 腰が上がらず、背骨のねじれから骨盤があまり傾くことはありません。 ここでも、これは理想的な世界に当てはまります。 これら二つのことのいずれかが起これば、世界は崩壊しませんが、それは私たちに骨盤を安定させるために向かって働く方向と意図を与えます。
Davidは、回転した側角ポーズで理想的な”中立”位置に骨盤を示しています。
前股関節は屈曲しており、通常はその周りのねじれに移動するにつれてわずかに内転します。 背部股関節にフィートで始まり、可能性としては手からもう一方の端に先頭に立つ大いにより長い螺線形の部分になると同時にそれに置かれる異なっ あなたが足を平らにして姿勢の完全な表現をしているならば、股関節自体は外部的に回転されます。 ヒールがアップしている場合、脚はその回転において多かれ少なかれ中立です。
股関節の屈曲と伸展に関しては、これらの方向で最も一般的に中立ですが、ポーズのバリエーションによって異なる場合があります。 例えば、背中の膝がダウンしている場合、股関節は屈曲しています。
背骨は横方向に屈曲しており、反対側の足の外側の床に手を持っています。 あなたが床に手を置くほど低く行かず、祈りの中で手を使ってより高い位置にとどまるならば、あなたは側方屈曲の量を減らすことができます。
主なパターンと意図
接地と持ち上げ
私が理解しているように、立った姿勢を通して続くテーマの意図の一つは、接地（mula）と（uddiyana）持ち上げのバランスです。 サイドアングルでは、我々は床に足と片手の両方を持っています。 積極的に地面に足と手を押して地面にしっかりと私たちを接続し、安定感をサポートしています。 意図的に地面を押すことのその行為はまた足、胴および達する手を通って上昇の意思を始める。 私たちは地面から離れて手を伸ばしています。 これらの2つの意図を同時に操作し、地面に押し込み、持ち上げて、同時に空間と安定感を作り出すことができます。
接地と持ち上げの動作は、股関節を通して骨盤を強化し安定させる特定の方法での筋肉の関与にも言及しています。 すでに述べたように、両方の姿勢で前脚の深化と低すぎる落下に対する結果として生じる抵抗は、緊張を作り出し、時間の経過とともに骨盤の安定性 それはまた基づいていることおよび持ち上がる質に導くものがである。
どのくらい練習してきたか、これらの姿勢を探るときの腰の開放性によって、さまざまな場所で”感覚”を感じることがあります。
私たちがサイドアングルで組織を長くしたり開いたりすることに取り組むことができる重要な場所の一つは、前脚の内転筋と体の側面です。
なぜあなたやあなたの学生が内側をわずかに指すのが好きな前膝を持っているのか疑問に思ったことがあるなら、答えはタイトな内転筋です。 これがまさに、このポーズの最も一般的な指示の1つが、前の膝が体の中心線に向かって落ちるのを避けることである理由です。 腕が足の外にあれば腕の内部に対して膝を外側に押すことによってこれを達成できる、または足の中のあなたの腕との変化をすれば、膝が内部に落ちないようにするのにあなたの腕を使用できる。 膝が内側に落ちてそこに留まるようにすると、長期的には健康ではない角度で膝を通って力を入れる可能性があります。 膝を外側に動かすと、内転筋に圧力がかかり、時間の経過とともに開くようになります。
内転筋から来るこの同じ張力は、前脚に突き出たお尻として表現することもできます。 内転筋がタイトであれば、彼らはどちらかの膝を引っ張るつもりです、または、膝が安定している場合、骨盤は膝に向かって引っ張られ、フロント股関節 これは、お尻が突き出ているように見えます。
このポーズで開くつもりで作業できる第二の場所は、サイドボディです。 姿勢は側面の角度として翻訳されます。 延長の点では基本的な考え方は全体の側面を通してより多くのスペースそして長さを作成することである。 この姿勢から最も変化する可能性のある部分は、上向きになっている側面の胸郭です。 その腕に達し、足で床に押し込むことは、すべてこの意図を助けます。
回転した側角では、開口部の大部分は肋骨/背骨、および前腰に起こっています。 もちろん、これはあなたがこの姿勢のあなたのバージョンで行く深さに依存します。
ねじれ自体は十分に明白です。 これは、肋骨（肋間）と背骨の周りに密接に座っている筋肉との間の組織に圧力をかけることを開始するためのシーケンスの初期の場所です。 前足の外側の床に手を平らにしたこの姿勢の最大限の表現は、かなり深いねじれです。 私はしばしば脚の外側に腕と床に”縛られた”手で縛られたねじれとしてそれを参照してください。
すべてのねじれのように、ねじれている間に肋間への呼吸の影響を忘れるべきではありません。 肋間はねじれに入るのに十分な”開いている”必要がありますが、深い呼吸を使用して肋骨を分離し、本質的にこれらの組織の伸張をポーズでの位置を超えて追加することもできます。 私は知っている、ねじれは息をするのが最も難しいポーズです！ これがまさに私たちが彼らの中でもっと深く呼吸するべき理由です。 我々はそれを行うように、組織が開いて、同じ姿勢で呼吸が容易になります。
もう一つ、初心者にとってはあまり明白ではない開口部は、前脚の股関節の外側（側方）部分である。 前足のまわりで達することによって、私達は本質的に前部股関節を外転させている。 これは脚が動くからではなく、主に骨盤が正中線に向かってわずかに回り、この股関節の内転を作成した結果です。
その動きの抵抗は外転子です。 それらは、本質的に、より深い臀筋、大臀筋および大臀筋である。 脚が内転したときに私たちが行うように、これらの組織に圧力をかける機会はあまりありません。 この機会を見落とすべきではありません。
生理学
三角形と回転三角形と前屈の記事のように、これらの姿勢の特定の生理学的効果の古い、伝統的な提案を読むのは面白いと思います。 私の知る限り、誰もそれらを確認したり否定したりするための研究をまだ行っていないので、彼らが西洋の医学的観点からどれほど正確であるかは言 ここに考慮するべき側面の角度および回転させた側面の角度のある提案された効果はある:
“これらのasanasはウエストのまわりで脂肪を減らす。 彼らは背中、腰、脚を強化します。 姿勢のアライメントの偏差が存在する場合、それらは骨格系を再調整するのに役立ちます。 消化が改善され、便秘が緩和され、呼吸困難および他の呼吸器系の問題が修正される。 喉の問題が防止され、既存の場所で改善されます。 神経系は調色され、脊髄は強化される。”
–リノ-ミーレのアスタンガ-ヨーガの本の中のパッタビー-ジョイス。
回転サイドアングルの追加のテクニックと制限
足を接地し、腰を落とす
回転サイドアングルのテクニックについての思考のためにいくつかの追加の食べ物を追加すると思った。 それは解剖学的に複雑な姿勢と初心者のための困難な姿勢です。 正直言って、私はそれを初心者の姿勢とは考えていません。 私はヨガの私の本の機能解剖学で非常に詳細に姿勢を壊しています。
私たちがよく見るのは、骨盤が高すぎる（後ろ足から手までの直線を失う）か、骨盤が何らかの奇妙な角度にあるかのいずれかです。 これらは二つの主要な場所から一緒に混合されています。
Davidは、骨盤が理想よりも高く、この回転された側角ポーズ
最初に、足の設定方法は、このポーズの終わりに達するまでに骨盤がどの角度になるかに影響を与えます。 かかとを後ろ足に落とすと、前足のラインを横切ることがよくあります。 これは、腰が理想的な角度よりも低い角度に設定される最も一般的な理由です。 前足のかかとのラインと後ろ足のかかとの内側の端の間にもう少しスペースを作成してみてください。
腰が常に高すぎて座っている場合、これは前の膝をあまりにもまっすぐにするためです。 これは、上記の足の交差の結果であることがあります。 簡単な解決策は、もう少し前の膝を曲げ始め、それが骨盤を下に持って来るようにすることです。 追加の利点は、このアクションはまた、あなたが床に手を置くしようとしている場合は、所定の位置にバインドを維持するのに役立ちますというこ
肩と膝のつながり（または祈りの手を手放す！)
反対側の足の隣の床に前の手を置くのに十分なねじれを見つけることは、学生のための闘争である可能性があります。 彼らが私のワークショップを通って来るとき、私はしばしば彼らを見て、これをさらに進化させる方法を知らずに、”祈りの手”の位置に立ち往生しています。 私たちがこの姿勢で開発し始める肩と膝の接続は、多くのより深く、潜在的により挑戦的な姿勢の構成要素であるため、機会があるので、回転された側角の側面を作業するのに時間を費やす価値があります。
私は学生に、後ろの膝を床に置くことから始めることをお勧めします。 これは姿勢のバランスの面と助け、それらが達し始めると同時に動きのより多くの範囲を可能にするヒップのまわりで筋肉を幾分緩めます。 次に、私は学生が非ねじれ手を取り、フロント膝の外側に配置し、正中線に向かって移動し、彼らがバインドしようとしている肩に近いそれをもたらすこ それから、私は彼らが実際にポーズを働かせるたびに利用できる範囲の量を捜すために少数の呼吸を取ることを提案する。 学生が練習を続けると、彼らはしばしば彼らの手が今床にどれだけ近いかに驚いています！ 彼らは床に押して、それにいくつかの重量を置くことができることを床に手の十分を持っているとき、彼らは後ろの足をピックアップし、姿勢のバランスアスペクトを追加するために開始することができます。
マットの上に前手と後足の両方を平らに置くのに十分な柔軟性がまだない場合、最初に強調すべきものはどれですか？ この質問に対する「正しい」答えはありません。 それはあなたが時間のこの特定の瞬間にあなたの練習で強調している意図に戻ります。 私たちが地面から姿勢を構築することを意図して作業しているならば、私は最初に前の手を接地し、後ろのかかとを二次的な意図として落とすこ