このプランは、あなたが熱心なランナーであり、すでに少なくとも一つのマラソンを行っている場合のためのものです。 それはその魔法のサブ3仕上げのために撮影する時間です。
どのくらいの頻度で実行する必要がありますか？ 週五日、プラス一つのコアエクササイズセッション。
目標時間:三時間。
大都会のマラソンで観客が手を握るいくつかの一般的な兆候があります。 あなたが過去の途中でそれに触れると、一つはパワーブーストを提供します。 もう一つは、ケニア人がすでに終了していることについて賢明な亀裂。 そして、第三は、”痛みは一時的であり、サブ3は永遠である”と読みます。
それは単なる数字ですが、マラソンの時間については、三つではなく二つで始まる非常に特別なものがあります。 しかし、その偉業を達成するためには、一貫した質の良いトレーニングをする必要があります。 それはサブ3マラソンのためのトレーニングに来るとき、それを半arsingはありませんので、実行して、今後数ヶ月にわたって実行していることを考えて多くの時間を費やす準備ができて取得します。
最初に考慮すべきことは、サブ3があなたにとって現実的であるかどうかです。 誰もあなたよりもあなたの体をよく知っていますが、あなたが挑戦しているという良い兆候は、すでに1時間25分以下でハーフマラソンを走っている あなたはすべてでハーフマラソンを実行していない場合は、心配しないでください、このトレーニングプランは、スケジュールされたものを持っており、あなた
このプランは、3時間30分までのマラソンタイムとサブ3チェイサーのために撮影する人に適しており、すべてのランはペースに基づいており、あなたの能力に簡単に調整することができます。
このプランについて
アディダスランナーズロンドンのキャプテン、ジェームズ-ヘプトンストールがコーチのために作成した三つのプランの一つです（初心者のためのプランとサブ4時間プランもあります）。 完全な計画は以下のとおりですが、最初にここであなたがそれに従うのを助けるためのいくつかのアドバイスがあります。
なぜトレーニングで異なる種類のランを行うことが重要なのですか？
マラソンでより速いタイムを目指し始めると、トレーニングを混ぜることが不可欠です。 これはより速く、より強くし、あなたが記録しなければならない訓練の多くのマイルがもう少し楽しいであることを保障する。 長い実行は持久力を構築するのに役立ち、インターバルセッションは速度を構築し、テンポの実行は両方のビットを行います。 丘の会議は強さを高め、あなたの技術を改善します、容易な操業はまだより堅い会議から回復している間スタミナを後押しするためにより多くの距離を記録するのを助けます。
どのように私は他のコミットメントの周りにこのすべての実行に合うのですか？
“セッションでのフィッティングは、仕事やその他のコミットメント、さらに冬の光の欠如では常に困難です”とHeptonstall氏は言います。 “ほとんどの人にとって、土曜日と日曜日は、その長期的な実行を取得するためのほとんどの時間を提供します。 その他、短いセッションは月曜日から金曜日まで行うことができます。”
これらの週半ばの実行に合うための最良の方法の一つは、それらをあなたの通勤の一部にすることです。 忙しい街の舗装上の間隔をやろうとすると、すべての関係者のためにイライラしているので、これは、ハードセッションに来るときに行うには厳しいですが、それは仕事や家に帰る途中であなたの簡単な実行を行うのは素晴らしいことです。
あなたのアプローチが何であれ、鍵は計画です。 日曜日に先の週のためのすべてのあなたの操業を並べ、仕事で連続したギヤの隠し場所を保ちなさい従ってそれを必要とするとき決して短く残
各セッションの前にウォームアップすることはどれくらい重要ですか？
それは本当に重要です、そして、あなたはそれをしたくないにもかかわらず、あなたはすべきです。 これは速いペースで始まろうとしているとき堅い会議の前に特に本当である。 ウォームアップなしでこれを行うと、怪我や恐ろしく遅い最初の担当者が危険にさらされます。
“スキップ、サイドスキップ、高い膝、かかとのフリック、ダイナミックなストレッチ、穏やかなストライドのようなものを含むアクティブなウォームアップを行う”とHeptonstall氏は述べている。 あなたはサブ3時間マラソンのために撮影している場合は、おそらくすでにゴーにルーチンを持っていますが、あなたがしないか、物事を混合空想の場合には、Heptonstallからこのウォームアップルーチンを試してみてください。
休みの日に何かする必要がありますか？
休みの日には何もする必要はないが、何もしないような人なら、20分でアクティブな回復をすることができる。
「5分間の氷浴に続いて、足の上に30秒間熱いシャワーを浴びることもできます」とHeptonstall氏は言います。 “また、セッションを実行した後、泡ローラーを使用してみて、あなたの予算が許せば、毎週のマッサージを持っています。”
一般的にストレッチすることも重要です。 可能であれば毎日。 そうでなかったら、頻繁に管理できると静的な伸張のちょうど20分は驚異を働かせる。 トレーニング日には、前ではなく、実行またはコアワークアウトの後にこれを行うことを確認してくださ
サブ3時間マラソントレーニングプラン
ペーシングガイド
簡単：走っている間に会話を保持することができます。
安定した：あなたは奇妙な文章を言うことができますが、長い期間話すことはできません。 これはあなたのマラソンのペースのまわりで解決する。
これはあなたの5Kのペースの周りです。
: あなたがマイルまたは1500mのレースを実行するだろうペースの周りに、約85％から95％の努力で短いスプリント。 ストライドの最初の五秒にわたってあなたの速度を構築し、中央のストレッチを通してあなたのペースを打つ、その後、最後の五秒にわたってオフに楽
1:1立位休息:あなたの担当者の長さは、これらのセッションであなたの休息の長さを決定します。 たとえば、1kmの担当者をやっていて、最初の担当者を3分30秒で行う場合は、3分30秒の休憩を取ります。 同じはあなたの操業限りのためのあなたのreps.Restの残りのために、短いの行く–しかしそれらのrepsを等しい保つことを試みなさい!
コアエクササイズ
コアワークアウトの日には、以下の中から十のエクササイズを選択します。
- 板
- バランスクランチ
- 壁に座る
- プレスアップ
- スーパーマン（腕と脚）
- ロシアのツイスト重量
- 登山家
- スクワット
- シットアップ
- ウェイトスクワット
- サイド板（両側）
- シットアウト
- v-sit（ジャックナイフ）
- burpee
- 拡張付きステップアップ
-
ドリル
記載されている場合は、次の八つのドリルを完了します。
- あなたの足の平たい箱の高い膝の歩行（HKW）。
- 足のボールにキックアウトを持つHKW。
- 後方に移動する前に、あなたのかかとを下に置きます。
- スキップと高い膝。
- A-キックアウトでスキップ。
- ストライドアウト。
- まっすぐな脚はあなたの足のボールに跳ね返ります。
- 曲がった脚が足のボールに跳ね返る。
1
月曜日 ドリル：セット1、担当者20メートル。3キロの安定したペースを実行します。 火曜日 残り 水曜日 5キロのイージーペースを走る 木曜日 ラン28分30秒ストライドと2分リカバリージョグ、タイムターゲットがヒットするまで繰り返します。 プラス、10の中心の練習、reps20または時間40sec 金曜日 残り 土曜 10キロ安定したペースで走る 日曜日 5キロ着実なペースを実行します。 週2
月曜日 ドリル：セット1、担当者20メートル。3キロを実行します: 1kmのテンポ、1:1の立っている残り 火曜日 残り 水曜日 5キロのイージーペースを走る 木曜日 ラン42分：1分ストライドと5分リカバリージョグ、タイムターゲットがヒットするまで繰り返します。 プラス、10の中心の練習、reps20または時間40sec 金曜日 残り 土曜 12キロ安定したペースで走る 日曜 6キロ着実なペースで走る 週3
月曜日 : セット2、担当者20m.ラン26分：5分テンポと2分回復ジョグ、時間目標ヒットまで繰り返します 火曜日 残り 水曜日 5キロのイージーペースを走る 木曜日 10キロの安定したペースを実行します。 プラス、10の中心の練習、reps20または時間40sec 金曜日 残り 土曜 14キロ安定したペースで走る 日曜日 7キロ着実なペースを実行します。 週4
月曜日 ドリル：セット2、担当者20メートル。ラン4キロ：1キロテンポ、1:1立位休憩 火曜日 残り 水曜日 8キロのイージーペースを走る 木曜日 200mの丘を走り、8回繰り返し、下り坂を歩いて回復する。 プラス、10コア演習、担当者25または時間50秒 金曜日 残り 土曜 16キロ安定したペースで走る 日曜 8キロ着実なペースで走る 週5
月曜日 ドリル:セット2,reps20m.ラン30分: 5minテンポおよび1min回復揺れは、時間ターゲットが当るまで繰り返します 火曜日 残り 水曜日 8キロのイージーペースを走る 木曜日 200mの丘を駆け上がり、8回繰り返し、ジョグバックリカバリー。 プラス、10コア演習、担当者25または時間50秒 金曜日 残り 土曜 18キロ安定したペースで走る 日曜日 9キロ着実なペースを実行します。 週6
月曜日 ドリル：セット2、担当者20メートル。5キロ安定したペースを実行します 火曜日 残り 水曜日 8キロのイージーペースを走る 木曜日 16キロの安定したペースを実行します。 プラス、10コア演習、担当者25または時間50秒 金曜日 残り 土曜 21キロ安定したペースで走る 日曜日 10キロ着実なペースを実行します。 週7
月曜日 ドリル：セット2、担当者20m.ラン4km：1kmテンポ、1:1スタンディングレスト 火曜日 残り 水曜日 11キロのイージーペースを走る 木曜日 実行42分: 1分ストライドと5分回復ジョグ、時間目標がヒットするまで繰り返します。 プラス、10の中心の練習、reps30または時間60sec 金曜日 残り 土曜 21キロ安定したペースで走る 日曜日 10キロ着実なペースを実行します。 週8
月曜日 ドリル：セット2、担当者20m。 5キロの安定したペースを実行します。 火曜日 残り 水曜日 11キロのイージーペースを走る 木曜日 10コア演習、担当者30または時間60秒 金曜日 残り 土曜 休憩 サンデー ハーフマラソン 週9
月曜日 残り 火曜日 残り 水曜日 11キロ簡単に走る ペース 木曜日 200mの丘を駆け上がり、8回繰り返し、下り坂をジョギングして回復する。 プラス、10の中心の練習、reps30または時間60sec 金曜日 残り 土曜日 25キロ着実なペースを実行します。 日曜日 5キロ着実なペースを実行します。 週10
月曜日 ドリル：セット2、担当者20m。ラン29分: 5minテンポおよび1min回復揺れは、時間ターゲットが当るまで繰り返します 火曜日 残り 水曜日 13キロのイージーペースを走る 木曜日 実行30分：5分テンポ1分回復ジョグ、時間目標がヒットするまで繰り返します。 プラス、10の中心の練習、reps35または時間1分10秒 金曜日 残り 土曜日 30キロ着実なペースを実行します。 日曜日 5キロ着実なペースを実行します。 週11
月曜日 ドリル：セット2、担当者20m.ラン4km：1kmテンポ、1:1スタンディングレスト 火曜日 残り 水曜日 13キロのイージーペースを走る 木曜 走行30分: 5分のテンポと1分の回復ジョグは、時間目標がヒットするまで繰り返します。 プラス、10の中心の練習、reps30または時間60sec 金曜日 残り 土曜日 35キロ着実なペースを実行します。 日曜日 5キロ着実なペースを実行します。 週12
月曜日 残り 火曜日 残り 水曜日 11キロのイージーペースを走る 木曜日 15キロの安定したペースを実行します。 プラス、10コア演習、担当者25または時間50秒 金曜日 残り 土曜日 20キロ着実なペースを実行します。 日曜日 5キロ着実なペースを実行します。 週13
月曜日 ドリル：セット1、担当者20m。ラン26分: 5minテンポおよび2min回復揺れは、時間ターゲットが当るまで繰り返します 火曜日 残り 水曜日 8キロのイージーペースを走る 木曜日 10コア演習、担当者25または時間50秒 金曜日 残り 土曜 10キロ安定したペースで走る 日曜 休み 週14
月曜日 ドリル：セット1、担当者20m。 8キロの安定したペースを実行します。 火曜日 残り 水曜 残り 木曜日 走る30分イージーペース 金曜日 残り 土曜 休憩 日曜