ほとんどの男が、運動や食事を正しく始める必要があるイエスに来る瞬間を持っているとき、彼らの主な動機は通常、見栄えが良いことであり、見栄えが良いことは通常、痩せて”リッピング”されることを意味します。”彼らはあなたがチーズを焼くことができるabsとホットビーチbodをしたいです。
しかし、彼らはまた、大きくて強くなりたいです。 本当に強い。 “強いAF、”彼らはこれらの日のInstagramの上で言うように。
interwebsを精練して、同時に裂けてswoleを得る計画を立てた後、これらのAdonisesは訓練を受ける。
彼らは週に6日ジムにいて、毎日異なる身体の部分を獣改造している。 彼らは彼らのアフターワークアウトポンプの義務的なロッカールームselfieを取り、Instagram（#transformation#beastmode）に投稿します。 彼らは彼らの筋肉ができるだけそれの多くを吸収するようにワークアウトした後、魔法の一時間の窓の中で彼らのタンパク質の揺れを飲みます。 （Instagramの上のいくつかの本当にジャッキ男は、最適な栄養のための彼の後援のポストでそれをやって言及しました。 男はジャックされているので、彼は明らかに彼が何を話しているか知っています。)
数週間の間、これらの紳士たちはいくつかの進歩を見ています。 彼らは少しスリムになっていると、彼らはいくつかの筋肉の定義を見始めています。 彼らは彼らが始まる前に彼らができたよりも少しベンチすることさえできます。
しかし、彼らはさらにスリムになりたい。 サブ10％体脂肪やバスト、赤ちゃん。
だから、彼らはカロリーをカットし、炭水化物を排除し、各運動の終わりにHIITトレーニングを開始する。
そして、彼らはよりスリムになります。
筋肉の定義はそのピークにあります。 6パックのabsが達成されました。
しかし、彼らは強いAFを得ていません。 実際には、彼らは弱いAFを取得しています。
数週間前に手の届くところにあった225ポンドのベンチプレスは数マイル離れている。 かつては持ち上げやすかった体重は、今ではメートルトンのように感じられます。
兄弟、何があったの？
多分それはプログラムです。 たぶん、あなたはいくつかのアクセサリーの仕事に追加する必要があります。 ベンチの閉鎖の前にそれらの最後の数インチと助けるためにそれらの三頭筋に懸命に当って下さい。
調整が行われ、再び訓練が開始される。
そして…何も。
あなたの痩せた日焼けしたbodは黄金のプロサッカー選手のように見えますが、あなたのリフトはあなたのガールフレンドがクランクアウトすることがで
あなたはそれをすべて持つことはできません（同時に）
私はここであなたにいくつかのハード真実を築くつもりです：インターネットやジムの男の仲間が言うかもしれないことにもかかわらず、あなたはスーパーリーンとスーパーストロングの両方を同時に得ることはできません。 彼らはお互いに正反対の目標です。
今、私を誤解しないでください。 私はあなたが細断され、強くすることはできませんと言っていません。 そこに10%の体脂肪があり、デッドリフトし、トンをしゃがむことができる人の多くがあります。
あなたは、同時に引き裂かれて強くなることに取り組むことはできません。
なぜ大きくて強くなっている間に痩せられないのですか
筋肉の密度とサイズを増やすことは、あなたを大きくて強くするものです。 だから、大きくて強くなるには、より多くの筋肉をパックする必要があります。
しかし、ここに摩擦があります。 筋肉はカロリー的に高価です。 それは作成するために多くのエネルギーを必要とします。 その新しい筋肉を作成するには、消費しているよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 あとどれくらい？ あなたはおそらく考えるよりも。
ほとんどの男性がゲインズの道を踏み出すときに犯す最大の間違いは、訓練を受ける前に食べていたのと同じ量の食べ物を食べることです。 強い重量の訓練はボディに多くの圧力を置く。 完全に回復するには、あなたの体にそうするための燃料を提供する必要があります。 それは蛋白質、carbs、および脂肪から来るカロリーの十分な量を必要とすることを意味する。
十分なカロリーを体にトレーニングして提供すると、筋肉量と筋力が増加します。
しかし、あなたはまた、いくつかの体脂肪を置くつもりです。
そう言って申し訳ありませんが、悲しいことにそれは本当です。
その事実を逃れることはありません。 あなたが筋肉の生産のために消費しているそれらの余分なカロリーのいくつかは脂肪として貯えられます。 それはあなたの体がどのように動作するかだけです。
痩せている間に大きく強くなれない理由
リッピング、痩せ、細断などを得るために。 あなたは体脂肪を流す必要があります。
体脂肪を落とすには、あなたの体がエネルギーのためにあなたの脂肪貯蔵を使用するように、あなたが消費しているよりも少ないカロリーを消費する
しかし、ここに摩擦があります: ちょうど体脂肪を置かないで筋肉固まりを置くことができないように筋肉固まりを減らさないで体脂肪を減らすことができない。
あなたがカロリー不足に陥っているとき、あなたの体はエネルギーのために脂肪を使うだけでなく、生理学的システムを稼働させ続けるために必要な栄養素のために筋肉組織を分解します。 筋肉ティッシュが共食いすると同時に、筋肉固まりおよび強さは行きます。
これが、痩せようとしている間に大きくて強くなることができない理由です。 大きく、強くなることは細い得ることは熱の欠損を要求するが、余分なカロリーを要求する。
相手を除外してゴールを選ばなければならない。
あなたのケーキを持っていて、それも食べることができますか？
痩せている間に両方の筋肉量を置くことは不可能であるという生物学的事実への共通のrejoinderは、ステロイドが両方を行うことを可能にするというこ
あなたが大きくて強くなろうとしているなら、たとえステロイドを服用していても、あなたはまだ体脂肪をつけるつもりです。 再度、筋肉固まりを得るために、あなたが消費している、それは体脂肪の蓄積で起因する行っているカロリーの量を高める必要があるので。
確かに、ステロイドはすべて自然に行くのに比べて筋肉量と体脂肪蓄積の比率を増加させます。 つまり、あなたはまだあなたが余分なカロリーを消費しているので、あなたはステロイドを服用している間、いくつかの体脂肪を置くつもりです。 ステロイドを取らないでより大いにより多くの筋肉固まりを置くことをちょうど行っています。
痩せたいなら、カロリー消費量を減らす必要があります。 それはあなたのプロセスで体脂肪といくつかの筋肉量を失うことになります。 同化ステロイドホルモンはこの”切断段階の間に軽減しますが、除去しません、筋肉および強さの損失。”
だから、いや、それは魔法じゃない。 彼らは確かに助けることができますが、彼らは完全に少し太って取得することなく、大きく、強くなるために体の無力、またいくつかの筋肉組織を共食いせずにスリムになるために体の無力を排除しません。
あなたは少し脂肪を得ることなく、筋肉を得ることができない理由の詳細については、（でもステロイドで）、医師と強さのコーチジョーダンFeigenbaumと私のpodcastを聞:
大きく、強く、痩せている方法
大きく、強く、痩せていることを同時に作業することは不可能ですが、それは大きく、強く、痩せていることが不可能であることを意味するものではありません。 あなただけの異なる時間にこれらの目標に取り組む必要があります。
エリートボディビルダーは、この事実を理解しています。 彼らは気まぐれに大きく、ほとんどは気まぐれに強いです。 彼らは一年中8％の体脂肪を維持しようとすることによってそのように取得していませんでした。 彼らは大きく、強くなることに焦点を当てる期間を持っており、これは食べ物のがらくたのトンを食べて、その過程で太っていることを意味します。 これは「かさ張ることとして一般に知られています。”
競争が近づくにつれて、彼らはカロリーを減らし、マクロをシフトさせ、増量中に得た体脂肪を流すためのトレーニングを調整し始める。 このカロリーの減少はプロセスの強さそして筋肉固まりを失うそれらで起因します（蛋白同化ステロイドホルモンがビットの下のこのプロセスを遅
最終的な結果は、大きく、強く、痩せている男です。 彼は一度に一つの目標に焦点を当てることによってそこに着いた。
最初に大きくて強くなり、後で痩せなさい
何十人もの強さとコンディショニングの専門家との私の会話に基づいて、ほとんどの人は、たとえ彼らの究極の目標が体重を減らすことであっても、すべての人が大きくて強くなることを基本的な優先順位にするべきであることに同意します。 どうして？
大きく強くなることは、体脂肪を失うよりも難しく、時間がかかるからです。 多くはである何、より多くの筋肉固まりおよび強さを持っていることはちょうど負けた体脂肪より投資に対する大いにより大きいリターンを提供
筋肉量と筋力を増やすと、後で体脂肪を失うことが容易になります。 あなたは、その増加した強さのおかげで、カットしようとしているときに、それらのHIITセッション中に懸命に働くことができるでしょう。 多くはである何、増加された筋肉固まりは脂肪質の損失のスピードをあげるのを助けるホルモン性の変更の全多くを筋肉を維持している間導きま
だから、訓練を始めたばかりの場合は、より強くなることを最優先にしてください。 それは後で配当を支払うことになります。
次に、あなたの特定のボディタイプのためのいくつかのシナリオを歩いてみましょう。
あなたが本当に痩せているなら……
あなたが本当に痩せているなら、あなたは高品質の食べ物のがらくたトンを食べる必要があるでしょう。 あなたが必要と思うよりも多くを食べる。 全乳、乳しよう蛋白質およびピーナッツバターはここにあなたの友人である。
そして、はい、あなたはいくつかのチャブを置くつもりです。 あなたも”痩せた脂肪を得ることができます。”（あえぎ！）それは大丈夫です。 筋肉が得ることは困難であるが、道の下の配当を支払う間、脂肪が失い易いことあなた自身に思い出させなさい。 かさ張ることの過程で得たすべての新しい筋肉固まりと、その脂肪を取除くことに得るときジャッキされて見る行っています。
痩せていないが太っていないなら…
体脂肪が15-18％前後で推移しているが、1日に体脂肪が10％しかないことを夢見ているなら、単に大きく強くなることに焦点を当ててください。 それはあなたがカットする準備ができているとき、あなたがさらに良く見えるのに役立ちます。
そして、はい、これはあなたが太ってしまうことを意味します。 あなたも、20％の体脂肪まで自分自身をプッシュするかもしれませんが、限り、あなたは徐々に強くなっているように、それを心配しないでください。 体脂肪を取り除くのは簡単です（それは食事の問題です）、そしてあなたの優先順位付けの筋肉量と強さのおかげで、あなたはその脂肪の下に多くの密でセクシーな筋肉を持つことになります。 あなた自身が短期的に太って取得させることは、あなたが長期的にはより多くのジャッキを見ることができます。
これが私が落ちるキャンプです。 私は通常、体脂肪の約15％をホバーします。 私は前に12％にダウンしてきましたが、それは私が行うときに私はひどい感じになるので、私は約15％に固執します。
私がコーチのマット-レイノルズと筋力トレーニングを始めたとき、彼は私が慣れていたよりも多くのカロリーを食べることを含む食事に私を設定しました。 私はそんなに食べ物を食べていた、私は一日二、三回うんちしていた。 数ヶ月で、私はケイトが”Rippetoeの腹”と呼んだ腹を手に入れ始めました。 私の顔はぽっちゃりして、私の体脂肪は15％から20％になりました。
だが、どんどん強くなってきていたので気にしなかった。 私は安っぽい行ったトレーニングセッションを持っていた場合、それは通常、私のカロリーの十分な量を消費していないためでした。 私が私がすることになっていた方法を食べることに戻ったときはいつでも、gainzは再び転がり始めました。
昨年の8月にHuckberryのために行った写真撮影のために体脂肪を減らす必要があったとき、Mattは食事を調整しました。 彼は徐々にカロリーを減らし、私のマクロをより多くの炭水化物からより多くの脂肪にシフトしました。 基本的には、それは古食でした。 私のワークアウトは、より多くのHIIT心臓で構成されていました。
数ヶ月で、私は大幅に上昇し、13％の体脂肪に戻った。 しかし私が私の大きさの間に得た筋肉固まりのために、私は私が15%の体脂肪だった最後の時間より大きく、よりジャッキされて見た。
はさておき、私の強さはかなり苦しんだ。 かつて持ち上げやすい重量は、彼のように感じられました鉛を揚げています。
もっと細断されることを楽しんで数週間後、私は大きくて強くなることに焦点を当てることに戻った。 それは次第に私のカロリーを高め、私の脂肪質の表面を歓迎することを意味した。 Rippetoeの腹のリターンで、私のPRsは再び登り始めました。
私は私のいくつかのより多くのPR目標をヒットしたら、私はおそらく別のカットを行います。
あなたが太っているなら…
今、あなたが太っていて、私たちが25％+体脂肪について話しているなら、あなたは実際にカロリーを減らし、あなたの最初の
あなたはウサギのように食べるべきではありません。 あなたは通常、あなたの現在の体重を維持するために食べるものよりも少ない約250カロリーを消費したいです。 あなたが減らすか、またはキャブレターを完全に除去し、蛋白質およびよい脂肪で重く行く古タイプの食事療法をすることを考慮しなさい(あなたがココナツオイル、ナット、およびアボカドで見つけるように)。 （筋肉固まりを増加しているので）あなたの体重を維持している間あなたのウエストのまわりで約半分のインチを毎週落とし、性能の減少に気づいていない(すなわち、あなたの試しのそれぞれを完了できる)、右のトラックにある。
Starting Strengthの初心者線形進行プログラムのようなバーベルの訓練レジメンに従ってください。 何も筋肉で詰まり、混合のバーベルの上昇をすることのような強さを加えない。 各ワークアウトの終わりに、HIIT cardioの10-15分を行います。 Airdyneの短距離走、prowlerの押し、およびkettlebell回路はHIITのためのすべての大きい練習である。
あなたは体の劇的な変化に気付かないでしょう。 実際には、あなたはいくつかの重量を得ることができ、あなたの服は筋肉量の増加のために少しタイトなあなたの胸の周りに収まることがあります。 しかし、その腰を測定し続けます。 それが続けば、あなたは良いです。
体脂肪が20%以下になると、カロリーを少し増やして筋肉の利益をオーバードライブに入れることができます。
筋力トレーニングのための高度なダイエット
ほとんどの初心者の体重リフターのために、あなたの食事をシンプルに保つことが理想的です。 あなたが十分に各ワークアウトの間に回復するように十分な良い食べ物を食べる。
あなたのトレーニングでより高度になるにつれて、あなたは脂肪を取ろうとしている間に脂肪が増加したり、筋肉の損失を軽減しようとしている間に脂肪が増加したりするのを軽減するためにあなたの食事療法で物事を始めることができます（排除するのではなく、それは不可能であることを覚えておいてください）。
これらのタイプの食事は、あなたの体があなたの食事にどのように反応するかに応じて、あなたのカロリーとマクロを細心の注意を払って数え、週 それは最初は退屈な事件ですが、すぐに自然な習慣になります。 あなたはここでマクロ追跡への私の完全なガイドを読むことができます。
ランク初心者なら数ヶ月待つことができる。 その筋肉量を入れて、強くなる（AF！). それは浜ボディ準備ができた得ることにするときあなたのための配当を後で収獲する。
結論：痩せているか強くなるために訓練したいですか？
ここで一番下の行は、リーン（または”リッピング”）を取得し、強くなることは、最終的に同時に達成することができますが、同時に訓練することはできません。
何人かの男はただ強くなりたいだけで、美学を気にしないので、アクション映画スターのように”形”や”裂かれた”ようには見えないが、すべてが出てくると
スペクトルの反対側には、タンクトップで一貫して見栄えが良く、痩せて裂けていて、リフトで膨大な数を引っ張っていないことを気にしない人がい
最後に、できるだけ強くなりたいが、時には力の腹を流したい人がいて、彼らは段階的にこれらのそれぞれの目標に取り組んでいます：最初に増量し、
どちらのカテゴリに分類されても、何を目指しているのか、いつ可能なのかを理解するだけです。