- 11のフィットネス用語を説明しました！ “担当者とは何ですか？
- 担当者とは何ですか？ あなたは何人やるべきですか？
- 担当者とは何ですか、セットとは何ですか？ あなたは何人やるべきですか？
- ファッジは進歩的な積み過ぎである何であるか。
- 重量の選択。 どの位重量を持ち上げるべきであるか。
- 休息期間。 推奨される担当者やセットのように、セット
- しかし、待って！ あなたは”失敗への訓練”とはどういう意味ですか？
- ウォームアップセット対作業セット。 違いは何ですか？
- 良いフォームと悪いフォーム
- “トレーニング分割”とは何ですか？ どのくらいの頻度でトレーニングする必要があります
- Cardio Warm up Vs Warm-Up Sets
- 最高の初心者プログラムと運動の進行
- どのような結果が期待できますか？
11のフィットネス用語を説明しました！ “担当者とは何ですか？
担当者とは何ですか？ あなたはジムで次の質問をしているあなたの自己を見つけたことがありますか？
“セットとは何ですか？”
“どのくらい休むべきか”
または
“どのくらいの体重を使うべきか”
これらは、ジムでの最初の数日間にフィットネス初心者が尋ねる最も一般的な質問
これは、初めてフィットネスプログラムに従おうとしている場合に特に当てはまります。
ほぼすべてのフィットネスプログラムは、同じ用語を使用して書かれます。
次のブログ記事では、このフィットネス専門用語
1をすべて分解します。 担当者とは何ですか？
2. セットとは何ですか？
3. プログレッシブ過負荷とは何ですか？
4. 重量の選択。 あなたはどのくらいの重量を持ち上げる必要があります
5. 休息期間。 セット
6の間でどれくらい待つべきですか。 失敗へのトレーニング
7. ウォームアップセットVSワーキングセット
8. 良い形VS悪い形
9. トレーニング分割とは何ですか？ どのくらいの頻度で訓練する必要があります
10. カーディオウォームアップVSウォームアップセット
11. 最高の初心者プログラムと運動の進行
これらの用語のすべてを説明するために、私は例として私の”究極の初心者トレーニングテンプレート”を使用します。
まだトレーニングプログラムをお持ちでない場合、またはこのプログラムの無料コピーをご希望の場合は、下の画像リンクをクリックしてくださ
担当者とは何ですか？ あなたは何人やるべきですか？
セット、担当者、休息期間を説明するために、”スクワット”運動を例として使用します。
スクワットは、脚の筋肉の大部分を一つの動きで働かせる下半身支配的な運動です。
スクワットは立ち位置から開始する。
目に見えない椅子に座っているかのように、足の間に腰を落とします。
開始位置から下の位置に移動し、元の立ち位置に戻るたびに、スクワット運動の繰り返しを完了します。
これは略して”Rep”と呼ばれています。
“Reps”または”Repetitions”は、”Sets”と呼ばれるものにグループ化されます。
担当者とは何ですか、セットとは何ですか？ あなたは何人やるべきですか？
単一のセットは、一緒に実行される担当者のグループに過ぎません。
「究極の初心者プログラム」では、この特定のプログラムのために何セットと担当者をやるべきかを強調していることがわかります。
担当者とセットは、多くの場合、訓練計画に同じ方法で書かれています。
“4×8-10”
最初の数字は、全体的に完了する必要がありますどのように多くのセットを示します。
2番目の2つの数字はrepの範囲です。
究極の初心者プランでは、最初の練習、スクワットは、”4×8-10″の勧告で書かれています。
これは、4組のスクワットを行うべきであることを意味します。 各セットでは、8と10担当者（個々のスクワット）の間のどこかを実行する必要があります。
以下に、あなた自身のフィットネスの旅に進むにつれて、あなたが見つけるセットと担当者のスキームのより人気のある組み合わせのいくつかが表
“10×10″はもちろん10セットの10担当者です。
より多くの強さの訓練の焦点のための共通のrepそしてセットの機構である”5×5″。
“3×10″、フルボディトレーニングプログラムのための共通の推奨事項。
ある特定のrepの範囲は持ち上がる重量の特定の適応（利点）を強調できる。 それは強さ、肥大、または筋持久力です。
筋力トレーニングの最も重要な原則である進歩的な過負荷を遵守している限り、任意のrep範囲でトレーニングすることで上記のすべての利点を得るこ
このため、この初心者プランでは”4セット×10担当者”を使用します。
この組み合わせに魔法は何もないからではない。
しかしそれは各練習の技術を習得するために十分なrepsをしている間強さの訓練のすべての利点を受け取ることを可能にするので。 追加されたボーナス：覚えやすいにその超簡単。
ファッジは進歩的な積み過ぎである何であるか。
repとsetスキームの魔法の組み合わせはないことを覚えておくことが重要です。
むしろ、あなたは継続的に時間をかけてより多くの重量を持ち上げることができますセットと担当者の適切な数を見つけることに焦点を当てる
バーに体重を追加したり、さらに数人の担当者を追加したり、素晴らしいテクニックで余分なセットを実行したりする能力は、あなたの最後の効果的なトレーニングセッションからのあなたの報酬です。
これは”プログレッシブオーバーロード”と呼ばれます”…
重量の選択。 どの位重量を持ち上げるべきであるか。
プログレッシブオーバーロードは、以前の良いトレーニングセッションから獲得するものです。
十分に訓練すると、体は適応して強くなることを余儀なくされます。
結果として、次のセッションでより多くの体重や担当者を持ち上げることができるようになります。
このトレーニングプログラムでは、8-10人の担当者の4セットを実行する必要があります。
これは、完璧なテクニックで各演習の8-10人の担当者を行う必要があることを意味します。
各セットが効果的であるか、または「十分に難しい」ためには、8〜10人の担当者の間のどこかで完了することを目指している必要があります。
12人以上の担当者を持ち上げることはできないはずです。
私はその最後の部分を繰り返すつもりです。
あなたはちょうど約良い形で8-10担当者を行うことができますので、十分に軽い重量を選択する必要があります。 しかし、あなたは13、14または15担当者を行うことはできません十分に重い。
あなたは、任意の特定の重量で12担当者以上を行うことができれば、この重
あなたの体は次のトレーニングセッションまでに強くなる理由はありません。
休息期間。 推奨される担当者やセットのように、セット
間でどれくらい待つべきか…セット間の休憩期間になると、魔法の数はありません。
あなたはジムで一日中待たずに、再び最大の努力を適用するために、各セットの間に十分な長さを待ってみたいと思うでしょう。
ただし、一般的な経験則として以下を説明します
rep範囲が高いほど、休息期間が低くなります。
このプログラムでは、失敗に近いすべての作業セットについて、スイートスポットが1-2分の休憩期間であることがわかります。 （次のセクションで説明します）。
ウォームアップセットは、ワーキングセットほど長い休息期間を必要としません。（下の番号7で説明します）。
しかし、待って！ あなたは”失敗への訓練”とはどういう意味ですか？
運動のセットを実行するとき。 あなたがするすべての担当者は、最後の担当者よりもわずかに難しいです。 あなたの筋肉は、与えられた運動で体重を持ち上げ、最終的に疲れを取るために懸命に働きます。
セットを止めずに正しい運動のテクニックを維持することに集中すると、最終的に筋肉が疲れて体重を1インチも持ち上げないようになります。
これは失敗への訓練と呼ばれています！
失敗に近づくほど、各担当者はより刺激的になります。
フィットネスの専門家が”失敗に近い訓練をしなければならない”と言うとき、
彼らはあなたが十分に重い体重を持ち上げ、あなたの体が強くなけ
最も一般的なフレーズは”失敗への訓練”ですが、私はしばしば”刺激への訓練”と言います。
目標は、十分な担当者のために十分な体重を持ち上げることであり、あなたの体が反応して強くなるように強制される点まで良い形で。
刺激のポイントは、全面的な失敗の直前に発生し、成功セットを完了するためのはるかに良い目標です。
完全な筋肉障害は、非常にやりがいがありますが、時には非常に危険なことがあります。 あなたが失敗に近づくほど、あなたはずさんな技術を使用する可能性が高くなります。
刺激への訓練はまた失敗により近いより危険なrepsを完了しなければならないことなしで報酬を与えるrepsの多くを悩ますことを可能にする。
ウォームアップセット対作業セット。 違いは何ですか？
プログラム上の各演習の横に、私はあなたがどのように多くの担当者を書き留めるためにいくつかの空きスペースを残している、と各作業セットのた
作業セットは、障害に近いセットです。 報酬や適応のいくつかの種類をもたらすセット。 変更を引き起こすのに十分なほど難しいセット。
あなたの担当者と体重を書き留める目的は、次のトレーニングセッションの目標を持っているようにすることです。
各作業セットを刺激のポイント（失敗に近い）に訓練した場合、次の訓練セッションでは、より多くの担当者またはより多くの体重を持ち上げることが
ジムで進歩しておめでとう！
最初の作業セットを開始する前に、いくつかの”ウォームアップ”セットを実行する必要があります。
ウォームアップセットは、より軽い重量を持つワーキングセットの前に行われ、故障や刺激に近く取られません。 ウォームアップセットの目的は、
1)使用しようとしている筋肉をウォームアップすることです。
2)私たちが実行しようとしている運動のスキルを練習
3)私たちが最大の努力をしようとしていることを認識するためにあなたの脳の時間を与
このプログラムの各エクササイズには、2つまたは3つのウォームアップセットのみが必要な場合があります。
光をオフに開始し、あなたの最初の作業セットのために使用するものまで重量を構築することを確認してください。
このプロセスは微調整するのに時間がかかります。
覚えておいてください、ウォーミングアップセットの目的は、あなたの4つの作業セットでできるだけ安全に持ち上げることができるようにするこ
良いフォームと悪いフォーム
すべての運動、または動きのパターンは、あなたの体に変更を加えるためのツールとして使用される前に、まずスキルとして学
運動を完了するために使用される正しい技術は、しばしば”運動形式”と呼ばれます。
フォームの修正は生涯にわたる追求ですが、最初の数週間のトレーニングでは、各エクササイズの形式に特に注意を払う必要があります。
筋力トレーニングから得られる利点は、ターゲット筋肉に十分なストレスをかけることから来るでしょう。
私たちは、特定の運動や運動で体重を持ち上げることによってこれを行います。
各運動は、その標的筋肉を強調することに特に重点を置くように選択される。
“良い形”は、その運動を正しく使用して、目標の筋肉を安全な方法で強調しているときです。
“悪い形”を使用すると、靭帯、腱、結合組織にもっと多くのストレスをかけることになります。 時間の経過とともに、これは怪我を引き起こす可能性があります。
フォームが悪いと怪我のリスクが高まるだけでなく、筋肉を刺激するのにはるかに効果的ではなく、全体的な進歩を妨げることになります。
失敗に近づく。 より困難な運動になります。 これは、通常、良いフォームが壊れ、人がセットを完了するために悪いフォームを使用することに頼るときです。
しかし、運動は、目標の筋肉にストレスの大部分を与える限り、有益であることを覚えておいてください。
より多くの担当者や体重を持ち上げるためにフォームの悪いセットを続けることは逆効果で危険です。
このため、トレーナーがクライアントに
“より多くの体重を持ち上げるために運動の形を犠牲にしないでください”と言うのをよく聞くでしょう。
または私が私の顧客に打つように…
“フォームが停止するとき、あなたもそうです”。
“トレーニング分割”とは何ですか？ どのくらいの頻度でトレーニングする必要があります
トレーニング分割は、体の筋肉や体の動きが分割され、トレーニング計画に配置される方法です。 通常、この計画は1週間の訓練に基づいて毎週繰り返されます。
実用的なプログラミングのために、筋肉群は
脚（大腿四頭筋、臀部、膝腱およびふくらはぎの筋肉）
肩（前部、中間および後部Delts）
胸（Pec MajorおよびPec Minor）
背中（Lats、Trap、Rhomboidsおよび下部脊椎勃起器、横腹）
ほとんどのジム初心者のために私は完全なボディスプリットをやって週3日のトレーニングをお勧めします。
ジムに通うことの利点の80-90％は、週にわずか3回のトレーニングセッションで達成することができます。
結果の他の10-20％は、週に4、5、または6回のトレーニングセッションに参加することによって達成することができます。
とはいえ、バーンアウトのリスクは週に3、4回のトレーニングセッションにわたって劇的に増加します。
このため、初心者プログラムは週に3回の全身セッションを使用して設計されています。
各トレーニングセッションでは、5つまたは6つの異なる演習を使用して、体内のすべての筋肉群を訓練します。
このトレーニングプランは、可能な限り最良の結果を提供しながら、従うことは非常に簡単になるように設計されています。
目標を達成するためのツールとして使用する前に、まずこれらの演習の正しい形式を学ぶ必要があります。
テクニックに自信があれば、ターゲットの筋肉に適切にストレスを与えるのに十分な体重を加え始めることができます。 つまり、失敗に近い訓練です。
トレーニングセッションの間に少なくとも一日の休息を残して、この正確なプログラムに週に3日従うべきです。
（免責事項）: 以前の怪我、可動性、安定性の問題がある場合は、このプログラムを開始する前にそれらを修正する必要があります）
各トレーニングセッションは約1時間
運動ごとに4セット、セットごとに1-2分の休憩がある場合、このプログラムは完了するまでに約50分かかります。
セッションの開始時に良い”心臓ウォーミングアップ”のために余裕がある10分。
Cardio Warm up Vs Warm-Up Sets
“Cardio Warm Up”は”Warm Up Set”とは異なります。
心拍数を上げ、運動のための心臓血管系を準備することを目的として、トレーニングセッションの前に心臓ウォーミングアップが行われます。
通常、これはあなたがジムに着陸するときに最初にすべきことです。 私は次の3つのオプションのいずれかを選択することをお勧めします。
ゆっくりと開始し、これらのマシンのいずれかを使用して、あなたの心拍数を上げ始めます。
心臓のウォームアップは、セッションの途中で怪我のリスクを軽減するために重要であり、各作業セットでより強く押すことができます。
良いカーディオウォームアップは、あなたが取ることができる最高のプレワークアウトエネルギーショットです！
最高の初心者プログラムと運動の進行
このワークアウトプログラムの演習は、特にジムの初心者のために選択されています。
これらが”初心者”の練習であるからといって、彼らがあなたの目標を達成するための素晴らしい練習ではないという意味ではありません。
以下に強調されている演習は、学習曲線が低いと同時に、成長のために多くの筋肉に効果的な刺激を与えることができるために選択されています。
各練習にはいくつかの技術的な考慮事項があり、初日に進歩を始めることができます。
すべての小さな筋肉グループを個別にターゲットに設計されたトレーニング分割とは異なり、この計画は5つの主要な動きを中心に設計されています。
ちょうど5つの主要な動きを使用してボディのあらゆる筋肉、特に練習の進行に始めるとき中心を訓練できる。
最終的には、このテンプレートの演習を同じ動きパターンの別の演習と交換することができます。 ＜3424＞運動進行例：＜3424＞胸部プレス機は「前の動きパターンに押し込む」ものです。
体の前に押し込むだけだ。
これはベンチプレスと全く同じ動きである。
最終的には、チェストプレス機を習得した後、代わりにベンチプレスで交換することができます。
これは運動進行と呼ばれる。
次の5つの動きパターンのそれぞれのためのバーベルの練習の学習の方に働くことを向けるべきである。
左から右へ:
バーベルスクワットになるスクワット運動パターン
バーベルベンチプレスになる前に押す
バーベル列になる前から引っ張る
頭上から引っ張るあごアップになる
バーベルオーバーヘッドプレスになるオーバーヘッドを押す
トレーニングから6ヶ月以内にこれらの動きからバーベルの動きに進むことを目標に設定します。
当然、その時間枠の他の練習の多くを試みるために鋭敏である。
このため、私はまた、いくつかの新しい演習を試してみたい場合は、トレーニングプランの最後にいくつかのオプションのエキストラを追加しました。
私はあなたがあなたの主なトレーニングが完了した後、できるだけあなたの興味に従うことをお勧めします。
覚えておいて、あなたは目標を念頭に置いてジムに参加しています。
それは”理由のためのワークアウト”と呼ばれています。 あなたが最初に仕事をしなければならないし、あなたは楽しい演習を行うことができます！
どのような結果が期待できますか？
あなたはジムに新しいしている場合、これはあなたがトレーニングの次の6ヶ月のために必要な唯一のテンプレートです。
この正確なプログラムを使用して、練習を交換し、バーベルのバリエーションに向かって作業を開始します。
各動きのスキルを習得したら、あなたが好きな目標を達成するためのツールとして使用することができます！
筋肉を得る、
重量を失う、
あなたの心血管の健康を改善する、
ルックアンドフィールよりフィット
“以下の究極の初心者ジムプログラム”のあなたの