日光の15の健康上の利点+危険と安全のヒント

過去一世紀にわたる多数の公衆衛生メッセージは、老化、皮膚癌、DNA損傷など、あまりにも多くの太陽への暴露の危険性に焦点を当てています。 しかし、現実には、今日の科学は、日光の紫外線（UVR）への曝露が人間の健康に多くの有益な効果をもたらすことを私たちに伝えています。

太陽への露出とは何ですか？

惑星地球は30億年以上にわたって太陽の光を浴びてきました。

生命体が海で進化するにつれて、彼らは日光にさらされました。 最終的には、初期の人生は彼らのエネルギー源として日光を使用して炭水化物を作ることを学びました。

この惑星の生命にとって日光の重要性を考えると、人間を含むすべての生命体が太陽の力を利用するように進化したことは理にかなっています。

人間には、古代ギリシャ人にまでさかのぼる太陽光療法の長い歴史があります。 今日、日光療法はheliotherapyと言われます。

私たちは本能的に日焼けした人が健康に見えると考えています。 日焼けは太陽の光線の力からそれ自身を保護するボディの方法単にである。

うまくいけば、太陽への露出の次の利点を読んだ後、あなたは太陽があなたの健康に持つことができる強力な効果を理解し始めるでしょう。

研究が低ビタミンDとの関連性を示すときはいつでも、私たちが本当に知っているのは、人々が十分な太陽を得ていないということだけです。 ビタミンDはあなたの体の太陽の露出のよい測定である。

循環するビタミンDレベルは、太陽への曝露の代理尺度を提供し、ビタミンD主導のプロセスではなく、太陽への曝露によって誘導される他の分子

したがって、ビタミンDを摂取すると、ビタミンDの低下に関連するリスクの多くを防ぐことはできません。

太陽が健康に利益をもたらすメカニズム

太陽が増加または提供する:

• には無数の利点がある赤外線が含まれています
• はドーパミンとセロトニンを増加させ、特定のスペクトルはミトコンドリア機能（赤色光）を改善す米国の穏やかな
• は一酸化窒素を増加させ、血流を改善するのに役立ちます
• ビタミンdを増加させます
• 熱ショックタンパク質を増加させます
• 炎症を低下させます（uvは免疫抑制剤です）
• 血流を改善–UVが輝く血液の流れ
• 代謝を増加させる
• 抗菌性-太陽は大量の血液を照射することができます–真菌、細菌ウイルスなどに対して…
• CD8細胞を増加させ、免疫系を助ける
• スルフヒドリル基（グルタチオンに必要）を増加させる
• ダウンアドレナリン、エストロゲン、コルチゾール、プロラクチン、プロゲステロン（およびテストステロン)

なぜ人々は太陽から皮膚癌を得ることができます

• 私たちは一発であまりにも多くの太陽を得る
• 私たちは露出を構築しません 徐々に（私たちは休暇を取る）
• 概日リズム機能不全（概日プロセスは太陽から私たちを守る）
• 私たちは低いNAD+（私たちの自然な日焼け止めです）
• 私たちは悪い食量のDHAを消費していない
• 十分な水を飲んでいない

太陽への曝露が死亡リスクを低下させる

スウェーデン南部では、太陽への曝露を避けた人の死亡リスクが2倍増加した。 最も高い太陽の露出のグループ。

日光曝露を回避した非喫煙者は、日光曝露が最も高い群で喫煙者と同様の平均寿命を有しており、日光曝露の回避は喫煙と同じくらい重要な危険因子であることを示している。 最も高い太陽の露出のグループと比較されて、太陽の露出のavoidersの平均余命は0.6-2.1年減りました。

太陽への露出の健康上の利点

1)ビタミンDレベルを増加させる

日光の最もよく知られている利点は、体のビタミンD供給を高める能力です。

ビタミンDは、UVB放射線への暴露によって引き起こされる光合成反応によって皮膚で合成されます。

ビタミンD欠乏症のほとんどの症例は、屋外での日光曝露の欠如によるものです。

体内のほぼすべての組織を支配する少なくとも1,000の異なる遺伝子は、活性型のビタミンDによって調節されています。

ビタミンDは腸の細胞に蓄積し、カルシウムとリンの吸収を促進し、カルシウムの骨への出入りを制御します。 従って、太陽の露出による十分なビタミンDの生産は健康な骨のために重大である。

十分なビタミンDがなければ、骨は適切に形成されません。 小児では、この欠乏症はくる病と呼ばれ、成長を遅らせ、弓状の脚などの骨格変形を引き起こす疾患である。

日光浴は、くる病の効果的な治療法として何世紀にもわたって推奨されてきました。

低ビタミンDレベルは、男性と女性の両方で骨粗鬆症と骨軟化症（痛みを伴う骨疾患）を引き起こし、悪化させます。

これが十分に説得力がないかのように、最近の研究では、太陽回避によるビタミンDレベルの低さが全原因死亡率を増加させることが示されてい

1.1)理想的なビタミンDレベル

• ビタミンD欠乏症のリスクがある血清25OHD30nmol/L(12ng/mL)未満。
• ビタミンD不足のリスクがある：血清25OHD30-49nmol/L（12-19ng/mL）。
• ビタミンDに十分な：血清25OHD50-125nmol/L（20-50ng/mL）。
• ビタミンDが多すぎる可能性がある：血清25OHDが125nmol/L（50ng/mL）を超える。

2) 概日リズムを設定します（重要！)

70年代に発表された研究では、脳の一部（視床下部）、視交叉上核（SCN）が哺乳類のコア概日ペースメーカーとして機能することが示された。 基本的には、SCNはあなたの体が一日の時間を伝えるのに役立ちます。

SCNはeyeからメッセージを受信します。 これらのメッセージは、目がどのくらいの光にさらされているかによって異なります。

だから、あなたの体の一日の時間を伝える重要な方法は、あなたの目が一日の特定の時間に受け取る光の量に依存します。

これはあなたの健康にとって非常に重要です。 調査はよい概日リズムを持っていることが睡眠航跡周期、ホルモン解放、体温および他の重要な身体機能の規則のために重要であることを示します。

日中に十分な日光を得ることは、良い睡眠のために不可欠です。 十分な光を得ることは、夜間のメラトニンレベルを増加させる。 また、あなたが早く寝る見つけるかもしれません。

人間は夜間に最も光刺激に敏感である。 その結果、朝の日光を得ることが夜の人工光を避けているのと同じように、概日リズムを連行するのと同じように重要です。

これが日没後に青いブロッキンググラスを使う理由です。 これらのSwanickガラスは社会的な設定のためによりよい。

3)がんから保護する可能性がある

皮膚がんは、特にオゾン層が損傷している世界の地域では、あまりにも多くのUVR曝露に関連していますが、他の多くの癌は、太陽が少なすぎることに起因する可能性があります。

例えば、日照の少ない場所（高緯度など）に住む人は、乳がん、卵巣がん、結腸がん、膵臓がん、前立腺がん、その他のがんで死亡するリスクが高くなります。

ある研究では、ビタミンD補給ががん率に及ぼす影響を調査しました。 結果はビタミンD3（200-600IU）およびカルシウムの2-4倍の毎日の推薦された取入口を取ることが期待された癌率の50-77%減少で起因したことシャワーを浴び

皮肉なことに、高い日光曝露は早期黒色腫の患者の生存率を増加させる。

多くの公衆衛生上のメッセージは、皮膚がんなどの過度の日光曝露の危険性に焦点を当てています。 一方、今日の科学は、賢明な太陽への露出が肉体的および精神的健康にとって不可欠であることを私たちに伝えています。 日光、潜在的な危険性、および安全性のヒントの驚くべき利点を学ぶために読んでください。

4)骨を強化する

ビタミンDは腸の細胞に蓄積し、カルシウムとリンの吸収を高め、骨へのカルシウムの出入りを制御します。 従って、適当な太陽の露出による十分なビタミンDの生産は健康な骨のために重大である。

十分なビタミンDがなければ、骨は適切に形成されません。 小児では、この欠乏症はくる病と呼ばれ、成長を遅らせ、弓状の脚などの骨格変形を引き起こす疾患である。

日光浴は、くる病の効果的な治療法として何世紀にもわたって推奨されてきました。

ビタミンD欠乏症は、男性と女性の両方で骨粗鬆症と骨軟化症を引き起こし、悪化させます。

日光曝露と血中ビタミンDレベルの増加は、関節炎患者の膝軟骨の損失を減少させます。

5)気分と精神的健康を改善する

太陽とセロトニン

ある研究では、太陽への曝露は健康な男性の脳におけるセロトニンとそれに関連する受容体のレベルを増加させることが分かった。 これは比較的高いセロトニンのレベルがよりよい気分および穏やかな、集中された精神展望で起因するので重要です。

太陽とドーパミン

光はまた、ドーパミン放出とドーパミンDRD2受容体を増加させます。

季節性情動障害（SAD）は、日光曝露の欠如による精神的健康の障害の結果である。 症状には、嗜眠、悪化した反射、体重増加および低動機が含まれ、これはすべて機能性の低いドーパミン系を示唆している。

急性の明るい光曝露（7,000ルクス10分間）は、健康なボランティアの脳のドーパミンが豊富な領域（線条体）の血流を増加させた。

これと一致して、ドーパミンDRD2およびDRD3受容体は、より多くの日照を得た人々でより大きかった。 症候性SADを有する患者はまた、健康な対照と比較してDAシステム機能の変化の証拠を示す。

太陽とビタミンD

高齢者では、ビタミンDレベルが低いことは気分が低いことと関連しています。

実際、2008年の研究では、臨床的うつ病の人はビタミンDレベルが通常よりも14％低いと結論づけられています。

ある研究では、ビタミンDレベルは糖尿病の女性の気分に対応していることがわかりました。

興味深い研究によると、双極性患者は朝の太陽に向かって東に面した窓を持っていれば、より速く回復することが分かった。

オーストラリアでは、日光が最小限の冬に中年の人々の自殺率が増加しています。

日光が気分に与える影響は、視床下部のビタミンD受容体の濃密な数と関係があるかもしれない。

日光はまた、β-エンドルフィンを増加させることによって緩和と満足感を増加させます–”ランナーの高”の原因となるのと同じ化学物質。

6)長寿をサポート

29,500人以上の女性を対象としたスウェーデンの研究では、太陽への曝露を避けた人の死亡率は、最も高い太陽への曝露群と比較して二重に増加した。

日光曝露を回避した非喫煙者は、日光曝露の回避が喫煙と同じくらい有害である可能性があることを示す、最高日光曝露群の喫煙者と同様の平均寿命を有していた。 最も高い太陽への露出のグループと比較されて、太陽への露出のavoidersの平均余命は0.6-2.1年より低かった。

7)がんの保護

皮膚がんは、特にオゾン層が損傷した世界の地域では、あまりにも多くの紫外線暴露と関連していますが、十分な太陽を得ていな

例えば、太陽の少ない場所（高緯度など）に住む人は、乳がん、卵巣がん、結腸がん、膵臓がん、前立腺がん、およびその他のがんで死亡する可能性が高い。

1179人の女性を対象とした研究によると、ビタミンD3（200-600IU）とカルシウムの毎日の推奨摂取量の2-4倍を摂取すると、癌率が2倍低下する。

重要なことに、これは十分な太陽を取得し、最適なビタミンDレベルを単独で持つことが任意の形態の癌を予防または治療することを意味するものではありません。

8)心臓の健康をサポート

ビタミンD欠乏症心血管疾患へのリンクは、日光曝露の減少に関連する心血管の罹患率および死亡率が30-50％高いことを示

逆に、最も低い心臓病率は、太陽が降り注ぐ地中海沿岸および南ヨーロッパ諸国と北ヨーロッパ諸国で見られる。 心臓死は冬の間に最も高いと報告されています。

一部の研究者によると、高血圧の割合は緯度とも相関している（すなわち、高血圧の割合は緯度とも相関している）。 赤道の近くではあまり）、一般的に冬の間に上昇します。

日光の血圧低下効果は、体内の一酸化窒素を増加させる能力に起因する可能性があります。

アクティブD/カルシトリオールは、心臓の健康と体液バランスに多彩な役割を果たしています。

低カルシトリオールと高PTHがあなたの心を傷つける多くのメカニズムがあります。

9）脳機能を改善する

ある研究では、慢性的な太陽の剥奪が認知障害につながることが判明しました。

別の研究では、日光への短時間の曝露でさえ、参加者の覚醒と思考能力が大幅に増加した。 増加した覚醒は、視床と呼ばれる脳の一部の活動の増加によるものであった。

高齢女性では、ビタミンD欠乏症は認知障害につながります。

自然の日光に見られる特定の波長は、覚醒に関与する脳構造の活動に影響を与えます。

研究者は、複雑な計画、処理、および新しい記憶の形成に関与する脳の領域に多数のビタミンD受容体が発見されていることは偶然ではないことを

10)脳障害から保護

統合失調症

低ビタミンDレベルは、統合失調症およびうつ病と相関しています。

1日あたり2,000IU以上のビタミンDは、子供の人生の最初の年の間に、後の人生で統合失調症を発症するリスクを減らすことができます。

アルツハイマー病

ある研究では、アルツハイマー病の80人の参加者のうち、半分以上がビタミンDレベルが低く、十分な太陽が得られていないこ

アルツハイマー病の被験者は、健常対照よりも有意に明るい光に曝されていた（0.5vs1.0時間）。 健康な高齢者は、健康な若い被験者によって受信された明るい光の約三分の二の持続時間を受けました。

アルツハイマー病の人々は概日リズムを乱しており、太陽は概日リズムにとって重要です。

赤外光療法（λ=600-1070nm）、特に近赤外（NIr）範囲の光は、神経細胞の死を阻止することができます。 この療法はAlzheimerおよびパーキンソンの患者のために探検されています。

重篤なアルツハイマー病患者における光曝露の増加は睡眠を強化し、概日リズムを強化する。

パーキンソン病

パーキンソン病の一部の患者では、光曝露（1,000-1,500ルクス、毎日1時間、2週間）は気分、社会活動、運動機能を改善し、場合によってはドーパミン置換薬を13％-100％減少させた。

11)歯の健康を改善

太陽への曝露とその後のビタミンDレベルの増加は、虫歯の形成を減少させる可能性があります。

さらに、日当たりの良い場所に住んでいる人は空洞が少なく、その逆もまた同様であることが研究で判明しています。

重度の幼児期の虫歯を持つ子供の中には、ビタミンD欠乏症がある可能性が高いものがあります。

ビタミンD濃度が30-40ng/ml以上であれば、虫歯の形成を有意に低下させる可能性があります。

別の研究では、ビタミンDの800IU/日は子供の虫歯を防ぐのに十分であることがわかりました。

12)糖尿病の予防に役立つ

ビタミンD欠乏症は、インスリン抵抗性、1型および2型糖尿病、メタボリックシンドロームと関連しています。

自己免疫性1型糖尿病の人もビタミンDのレベルが低いです。

ビタミンD受容体は膵臓に存在し、インスリン分泌および感受性を増加させる。

uv暴露は、高脂肪食を与えた雄マウスで、体重増加、耐糖能障害、およびインスリン抵抗性を低下させた。 同じ利点はビタミンDの補足と見られなかった。 太陽への曝露の利点は、部分的には一酸化窒素の産生によるものであり得る。

13)覚醒を増加させる

研究は、昼間の明るい光への曝露が夕方の早い段階で眠気を有意に減少させることを示している。 これらの変化は、必ずしもビタミンDレベルと関連していません。

効果はドーパミンとオレキシンによって部分的に媒介される。

14)天然鎮痛剤

ある研究では、手術後の日光への暴露はストレスと痛みを減少させ、鎮痛剤の必要性を21％最小限に抑えることが判明しました。

日光の鎮痛効果は、おそらく皮膚のβ-エンドルフィンを増加させる能力によるものである。 ベータエンドルフィンは、私たちの内部鎮痛剤です。

ある研究では、慢性疼痛を有する人々の88％がビタミンD欠乏症を有していた。

15)免疫システムのバランス

オーストラリアでは、多発性硬化症の発生率が最も高いのはタスマニア（赤道から遠い）であり、クイーンズランド州北部（赤道に近い）の3倍であると報告されている。

300件以上の試験を対象とした大規模な世界的なメタアナリシスにより、高緯度および低UVB曝露の地域でMS発生率が高いことが確認されました。 この接続は、遺伝的素因などの他の要因を調整した後も有意なままであった。

10,000人の看護師を対象とした研究では、関節リウマチについても同じパターンが明らかになった。

1型糖尿病の発生率は、緯度とUVB光の程度にも影響されます。 UVB曝露が増加するにつれて、発生率は低下し、年間のUVB放射照度を有する地域ではゼロに達する。

多発性硬化症、1型糖尿病、関節リウマチ、潰瘍性大腸炎、ループスなどの免疫媒介性疾患のリスクは、4月生まれの人で最も高く、10月に最も低い。 これらの知見は、第2期および第3期における母体のUVB曝露およびビタミンD状態の保護的役割を指摘している。

イランにおける多発性硬化症の発生率は過去20年間で8倍に増加した。 主な理由は、ビタミンD欠乏症と女性の太陽への露出の欠如のようです。 すなわち、イラン革命は、過去数十年の間に女性の皮膚を覆うなど、より厳しいイスラムの伝統を再導入しました。

ビタミンDおよびBeyond

UV光は、ビタミンDの状態にかかわらず、マウスの多発性硬化症、喘息、アレルギーの症状を抑制することができます。 これは、ビタミンD依存性および独立したメカニズムの両方によって免疫系を調節する。

ビタミンDは重要な免疫調節因子であり、免疫系を強化するだけでなく、自己免疫につながる過剰活性化も防止します。

観察研究では、ビタミンD欠乏症と不足が、IBDや1型糖尿病などの自己免疫疾患の有病率の増加と関連しています。 動物モデルでは、このビタミンの欠乏は、IBD、関節リウマチ、MS、および他の自己免疫状態を引き起こしたか、または悪化させた。

しかし、ヒトにおけるビタミンD補給は、自己免疫のための混合結果を示しています; これは紫外線のimmunosuppressive効果を含む太陽の露出からのより複雑な保護を、示します。

UVB光は、過剰な炎症および自己免疫応答を防止する調節性T細胞（Treg）を増強する。

太陽がより重要かもしれないとき

太陽によって調節される多くの遺伝子がありますが、ここでそれらのうちの2つが特に重要かもしれません。

これらの遺伝子がうまく機能していない場合は、より多くの太陽が必要になります:

• VDR遺伝子
• MC4R遺伝子

日光浴のヒント

“最適な”太陽への露出を決定するものは何ですか？ 最適または過剰な太陽の量は、次のものに依存します:

• 肌のタイプ
• 健康状態
• 緯度
• 一日の時間

例えば、夏の太陽の半時間で、薄い肌の人は50,000IU（1.25mg）のビタミンDを生成することができます。そして、暗い肌の人で8,000-10,000iu。

一般的なアプローチは、1日あたり10分間の日光曝露から始め、日焼けを避けるようにしてゆっくりと蓄積することです。

お肌の大きな表面を露出し、正午の周りに日光浴は、太陽の下であまりにも多くの時間を費やすことなく、より多くのビタミンDを作るのに役立ちま

あなたが外に多くの時間を費やす必要がある場合は、皮膚を保護することを確認してください:

• 服で覆う
• 日陰を探している
• 日焼け止めを使用して

市販の日焼け止め製品に潜在的に有毒な化学物質が心配な場合は、代わりに非ナノ酸化

上記の対策もビタミンDの吸収を妨げるので、過度の日光や日焼けの危険がある場合にのみ使用してください。

過度の日光曝露の危険性

他の何かと同じように、あまりにも多くの太陽はまた、あなたの健康に害を与える可能性があります。 過度の暴露は、のリスクを増加させます:

• 日焼けと皮膚の損傷
• 皮膚の老化
• 日射病（熱中症）
• 眼の損傷
• 皮膚がん

太陽への露出から皮膚がんになる人がいる理由

皮膚の老化

皮膚の老化

日射病（熱中症）

眼の損傷

皮膚がん

太陽の露出からの紫外線の否定的な、皮有害な効果の主な理由は下記のものを含んでいます :

• 一発であまりにも多くの太陽を取得
• 徐々に露出を構築していない
• 概日リズム機能不全
• 抗酸化物質と健康な脂肪が低い食事
• 過度のシャワー（保護油を脱ぐ）
• 太陽を広げていない（特定の場所に集中する）