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それは、実際に痛みを引き起こしている偏心、または筋肉の収縮を長くすることです、とロングビーチのカリフォルニア州立大学のキネシオロジー学科のJan Schroeder、PhD、椅子は言います。 考えてみてください：歩いたり、丘の下にジョギング、または上腕二頭筋のカールや胸のプレス中に低下運動。 あなたの筋肉は普通同心の練習の間によりこれらのタイプの動きの間に大きい損傷を支える(短くしていると同時にあなたの筋肉が働いている物)。 2019年5月号に掲載されたレビューによると、筋肉は両方のタイプの動きの間に多くのストレスに直面しますが、同心の収縮に対して偏心収縮（ダン
いくつかの筋肉痛は良いことですが、それはあまりにも長い間続くべきではありません
引き裂かれた、炎症を起こした筋肉は悪い音がするかもしれません—過去の研究で慢性炎症が多くの慢性疾患に寄与していることが示されているように、私たちは確かに私たちの通常の日常生活の中で炎症を最小限に抑えたいと思っています—しかし、ある程度の炎症は筋肉の成長と修復のための重要なシグナルになる可能性があります、アレントによると。 あなたの筋肉が損傷から回復するのを助けるならば、彼らはおそらくより大きくそしてより強く成長するでしょう、「それは私たちが炎症を起こ
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そして、あなたはおそらくあなたが戻って移動し、痛みのない生活に得ることができるように痛みを消
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あなたはそれが効果的であるために、ワークアウトの後に痛いする必要はありませんことに注意してくださ 痛みは損傷を意味し、損傷は小さい線量で良いですが、解決する度に痛み誘発の損傷を作成する必要がありません。 「それはあなたの目標ではありません」とSchroeder博士は言います。 “あなたは良いトレーニングをしていたことを知って痛いする必要はありません。”
ウォーミングアップは運動後の筋肉痛を軽減しますか？
運動前にストレッチすると怪我や痛みを防ぐことができると聞いたことがあるかもしれません。 しかし、あなたが運動する前にあなたの筋肉を伸ばすことはおそらく良い考えではありません。 “私はあなたがトレーニングを開始する前にストレッチのファンではない、”アレントは言います。
ワークアウトの前後にストレッチが筋肉痛にどのように影響するかを調べた12件の研究のコクランレビューでは、ストレッチはワークアウト後一週間以内に筋肉痛に影響を及ぼさないことが一貫して分かった。
いくつかの証拠は、運動直前の動的ウォームアップが2日後まで筋肉の痛みを軽減する可能性があることを示唆していますが、研究で見られる痛みの減少は非常に小さくなっています。
筋肉の痛みを和らげるためにワークアウト中と後にできる6つのこと
インスタントソリューションはありませんが—あなたの筋肉は癒す時間が必要です—痛みを和らげ、回復を助けるために使用できるいくつかの戦略があります。 ここにあなたが知っておくべきことがあります：
あなたのワークアウト中と後：水和
それは明らかに聞こえるかもしれませんが、水和を維持することは、筋肉の回復の重要な側面です。 水はあなたのシステムを通って流体を動かし続け、炎症を和らげ、老廃物を洗い流し、必要な栄養素を筋肉に届けるのに役立ちます、とArentは言います。
問題は、あなたが脱水しているかどうか、そしていつ脱水しているかを知ることは難しいかもしれないということです。 あなたの尿の色は良い指標を提供します：中または濃い黄色の信号脱水、淡黄色はあなたが水和していることを意味します。
ビタミン剤を服用すると、尿が通常よりも暗く見える可能性があることに注意してください。 誰が影響を受け、どのような種類のビタミンサプリメントによって影響を受けますか？ それは言うのは難しいです。 “誰もが違う”とシュレーダーは言う。
運動直後にフォームローラー（自己筋筋膜リリース）を使用
自己筋筋膜リリース（SMR）は、筋肉や結合組織の緊張を解放するために使用される技術です（泡ローラー、ラクロスボール、マッサージスティックは一般的なSMRツールです）、運動後に筋肉に蓄積された体液を動かすのに役立ちます。
2015年11月にInternational Journal of Sports Physical Therapyに掲載されたレビューでは、泡の圧延が運動の範囲を広げ、DOMSを減らすのに役立つ可能性があることが判明しました。 泡の圧延だけでなく、マッサージの他のタイプは、腫れや優しさを減らすのに役立ちます患部に多くの栄養素と酸素を提供するために循環を増加させ、アレントは説明しています。
泡のローラーを試みることに興味があったら、から始まるためにより柔らかい版を捜しなさい。 よりしっかりした泡のローラーはより多くの圧力を加えることを可能にしますがそれらに慣れていなければ強い場合もあります。 ラクロスの球はまたglutes、lats、子牛およびilliotibial(IT)バンド、Arentノートのような堅に達する点を、滑らかにするために理想的であるので保つ便利な用具である場合もあ
激しい運動の後、半時間以内に食べる
あなたの筋肉に修復し、より強く成長するために必要な栄養素を供給することによって、回復プロセスを速
彼は、激しいまたは長いワークアウト（60分以上）から30分以内に、20-40グラム（g）のタンパク質と20-40グラムの炭水化物をシステムに取り込むことによ （一握りの果実と蜂蜜の大さじとギリシャのヨーグルトのサービングは、一つのスナックオプションです。)
タンパク質は筋肉を再構築するために必要なアミノ酸を提供するために重要であり、炭水化物は運動中に筋肉を使い果たした燃料貯蔵を補充する上で重要な役割を果たしていると、2017年に国際スポーツ栄養学会誌に掲載された栄養タイミングに関する論文によると、タンパク質は筋肉を再構築するために必要なアミノ酸を提供するために重要である。
しかし、運動後のスナックで止まらないでください。 食事に優先順位を付け、あなたのティッシュがアミノ酸の安定した流れに終日与えられるようにあなたの毎日蛋白質の取入口をかなり一貫した保 推奨事項はさまざまですが、国際スポーツ栄養学会は、3〜4時間ごとに均等に用量を広げるようにして、毎日体重1キログラム（kg）あたり1.4〜2gのタ つまり、体重が150ポンドの場合、毎日約95〜136gのタンパク質が必要になります。
果物、野菜、豆類は、ビタミンCや亜鉛のような癒しを促進するビタミンやミネラルを体に与えるための鍵でもあります。
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後で：睡眠
睡眠は多くの理由から重要ですが、運動の回復の最も重要な要素の1つでもあります。 「それはすぐに効果があるようには思えないかもしれませんが、確かに役立つ可能性があります」と彼は付け加えます。
非急速眼球運動（NREM）睡眠は、例えば、損傷した筋肉を修復するために必要とされるタンパク質合成（新しいタンパク質の生成）を増加させると、2014年にSports Medicineに掲載されたレビューによる。
S、運動後の段階では、シャットアイをけちる時間はありません。 国立睡眠財団によって推奨されるように、睡眠の少なくとも七時間を獲得することを目指しています。
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厳しい運動の翌日、軽い運動をする
筋肉の痛みは休む必要がありますが、それはあなたの足を蹴り上げてソファの上で一日を過ごすのが最善で Restorativeヨガのような活動によって穏やかな動きを得ることを試みなさい;容易な歩行、水泳、または周期;また更に軽い抵抗の訓練。 キーは連続した日の同じ筋肉グループを使用して別の強い試しをすることを避けるべきである。 0から10の努力スケール（10は最大強度）で、努力レベル3を目指してください、とSchroederは言います。 筋肉組織にダメージを与えることなく、痛みを伴う筋肉に血液を移動させて、修復に必要な酸素と栄養素を供給したいと考えています。
あなたはNsaidを避けたいと思うかもしれません
あなたは鎮痛剤をポップし、一日それを呼び出すように誘惑されるかもしれませんが、アレントは、そうすることによって筋肉の再構築プロセスの重要な部分を犠牲にする可能性があることを警告しています。 Advil（イブプロフェン）やAleve（naproxen）のような非ステロイド性抗炎症薬（Nsaid）は、筋肉痛に関連する痛みを緩和することができますが、筋肉が大きく強く成長するのを防ぐこともできます。 Acta PhysiologicaのAugust2017号に掲載された小さな研究では、市販のイブプロフェンの最大投与量を服用すると、若い成人の筋肉と強さを構築するための8週間のレジ