Ab Wheel Rollout

ab wheel rolloutは、楽しいフィットネスアクセサリーを備えた簡単なローリングモーションのように見えるかもしれません。 それが楽しい場合もある間、この練習は高度の適性のトレーナーのための強いabの試しである。

今日のabホイールのロールアウトを適切に行う方法を学び、次のレベルにあなたのコアトレーニングを取る！

Abホイールのロールアウトによって働いた筋肉

主要な筋肉群：

abホイールのロールアウトは、主にコアの最も重要な筋肉の2つに係合します: 腹直筋と横腹。

腹直筋は腹部の中で最も顕著な筋肉である。 この筋肉は、多くの場合、求められている”シックスパックabs”を構成しています。 それは言われて、腹直筋はショーのためだけではありません。 それは中央部を安定させ、腰椎のサポートを提供し、そしてあなたが呼吸するのを助けます！

abホイールのロールアウトはまた、あまり知られていない横腹部を動作します。 横腹部は、私たちの腹壁の側方に見られます。 それは私たちのコアを構成する最も深い筋肉と考えられています。

横腹には、胃を平らにしたり、内臓を支えるなどの機能がありますが、主に骨盤や背骨の安定に役立ちます。 そのため、それは私たちの体の自然なリフティングベルトとしてラベル付けされています。

二次筋肉群：

abホイールのロールアウトは、あなたの側方斜角、三角筋、ラッツ、前腕、他の背筋にも働きます。 この練習の間に、斜めの筋肉およびラッツは外側に転がると同時に上体を安定させるために引き締まります。

三角筋と前腕も活性化してホイールを制御し、abホイールのロールアウトを安全に実行することができます。

Ab Wheelロールアウト特典

1. 改善された総中心の強さ

運動選手、ボディービルダー、または適性を単に評価する誰かであるかどうか、強い中心はすべての練習の動きのために必要で 他の一般的なab演習とは異なり、abホイールのロールアウトは、同時にコアのほぼすべての筋肉を動作します。

この練習は完全にあなたの中心を増強し、時間のあなたの適性の目的を達成するのを助ける。

2. 腰痛の減少

背中の痛みの最も一般的な原因の一つは、弱いコアです。 中心の弱さは悪い姿勢およびより低い背部傷害のような多くの問題の原因となる場合があります。

そのため、ab wheel workoutは、腰痛を軽減したり解消したりするのに役立つ最高の練習の1つです。 あなたが背中の痛みに苦しんでいる場合は、この運動に打撃を与えてください！

3. 利便性

abホイールのロールアウトのもう一つの大きな利点は、その利便性要因です。 この運動を実行するために必要な絶対にゼロのジム機器があります。 あなたが必要とするのはabの車輪および空地であり、完全な中心の試しの準備ができている!

Abホイールのロールアウトを行う方法

機器：

この演習では、abホイールが必要になります。

セットアップ:

a)地面にひざまずいて、abホイールをあなたの前に置きます。 *注—あなたの膝の下にタオルかマットを置きたいと思う場合もある。

b)車輪のハンドルをつかみ、車輪にあなたの重量のすべてを置いて下さい。

c)あなたは足を交差させるか、まっすぐに戻すことができます。 あなたの足は地面に残ることができますか、あなたはより多くの安定性を必要とするあなたの足を持ち上げることができます。

d)腹ボタンを背骨に向けて引き込み、コアをエンゲージする。

行動:

a)腕をまっすぐに保ち、ゆっくりと車輪をまっすぐ外側に転がします。 あなたの背中のアーチを感じる前に、限りすることができますようにロールアウト。

b)この位置でしばらく休止する。 その後、ゆっくりと開始位置に戻るためにあなたのabs樹脂を絞ります。

c)あなたの中心の堅さを維持し、repsの望ましい数のために繰り返しなさい.

推奨:

コアの強さに応じて、6-12人の担当者から3-4セットのabホイールのロールアウトを完了することを目指すべきです。 覚えておいてください—この練習中に遅い方が良いです！

1. 背中をアーチ

あまりにも頻繁に、私は前骨盤の傾きでabホイールのロールアウトを実行する人々を見ます。 すなわち、より低い背部は先に押され、背部はアーチ形にされた位置にある。

この背骨の位置は、腰にあまりにも多くのストレスを与え、重大な傷害につながる可能性があります。 Abの車輪の展開の間にあなたのより低い背部の苦痛を感じたら、停止しなさい!

この間違いを修正するには、あなたはあなたの背骨に向かってあなたのへそを持って来ているように感じる必要があります。 あなたの背中は、運動の期間中、まっすぐまたはわずかに丸みを帯びた位置にある必要があります。

2. 肘を曲げる

abホイールのロールアウト中に行われたもう一つのよくある間違いは、肘を曲げることです。 この間違いはあなたの利益を最小にする練習の動きの間にあなたの中心の張力を取除く。

abホイールのロールアウトは腕の練習であってはなりません。 その代り、あなたの肘をまっすぐに締め、あなたのabsで張力を保ちなさい!

3. 腕を使って

一部の人は腕を使って担当者の上部にある車輪を引き戻す傾向があります。 それはあなたがより多くの”チート”担当者を行うことができます。

要点は簡単である:悪い形態のより多くのrepsより適切な形態のより少ないrepsをすることは常によい。 あなたの中心を開始位置に引きの動きを始めるのに使用しなさい。 この方法でabホイールのロールアウトを行うことからはるかに大きな利点が表示されます。

Ab Wheel Rollout Variations

1. Ab Wheel Rolloutのねじれ

ab wheel rolloutにチャレンジを追加するには、ホイールを右または左にわずかに外側に転がしてみてください。 このわずかなねじれはあなたのabsおよびobliquesの異なった筋肉を働かせる。 それはまた、運動をもう少し面白くすることができます！

2. バーベルAbロールアウト

abホイールを持っていませんか？ いいえ問題ありません！ バーベルおよびある重量との厳密の同じ練習をすることができる。

バーベルに軽いウェイトを付け、オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、手を一緒に閉じます。 次に、abホイールのロールアウトと同じフォームを使用してロールアウトします。

3. Stability Ball Ab Rollout

stab ball ab rolloutは、ab wheel rolloutがあまりにも挑戦的であると感じる初心者にとって大きなバリエーションです。 あなたの前の安定性の球にあなたの前腕を置き、ゆっくり外側に転がるためにあなたの腕をまっすぐにしなさい。

その後、腹筋を絞ってボールを開始位置に戻します。

*注-安定性ボールが小さいほど、ロールアウトに挑戦！

Ab Wheel Rollout Alternatives

ab wheel rolloutを楽しんだ場合は、以下の代替ab演習をチェックして、コアの強さを強化してください。

1。 板が

に到達する前腕板の位置から始まり、背中をまっすぐにし、肘を肩の下に置き、コアを従事させる。

次に、片腕であなたの前に手を差し伸べてください。 一時停止してから、板の位置に戻ります。 腕を切り替えて繰り返す！

2. クローズインアンドアウト

肩の下の地面に手を植え、足をまっすぐ後ろに伸ばし、背中をまっすぐにして、高い板の位置から始めます。

手を一定の位置に保ち、腹筋を絞って前方にジャンプする。 あなたが着陸した直後に、開始位置に後方にジャンプします。 繰り返す！

3. 逆クランチ

あなたの足をまっすぐにあなたの前に地面に座ってください。 後ろに傾くと安定性のために地面に手を置きます。 地面を離れてあなたの足を少数のインチ持ち上げ、あなたの体にあなたの膝を持って来るためにあなたのabsを引き締める。

その後、足をまっすぐにして開始位置に戻ります。 あなたの腹筋をタイトに保ち、繰り返します！

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