Fed vs.Fasted Workout

長年の議論：ワークアウトの前に食べるべきか、断食を完了するべきか？ どの戦略がパフォーマンスを最適化し、その理由は何ですか？ まあ、そこに任意の栄養戦略のように、両方の長所と短所があります。 どのような戦略を実装すべきかは、多くの要因に依存しており、警告の警告をトッピングしています。

あなたが断食または”供給”ワークアウトするかどうかは、あなたのフィットネスの目標、ワークアウトの種類、期間、あなたの遺伝学、およびあなたが持っているかもしれない任意の根本的な健康状態の認識されていることに依存します。 これらは栄養物のタイミングの作戦を選ぶときトップの心を保つ少数の考察だけである。

実際には、運動前の栄養に関しては、誰もサイズがすべてに合うわけではありません。 私たちの体はすべて異なっており、あなたのために働く戦略を見つけるためには、実験することが重要です。 あなたの進歩をstymieルーチンおよびunlearning古い考え方に開いていなさい。 試行錯誤と気分/エネルギーレベルの追跡は、私が栄養に関する多くの結論に達した方法であり、何を推測していますか？ これらの仮定は常に挑戦され、新しいフィットネスと栄養の研究がウェルネス談話に混合されるにつれてシフトします。

私たちが飛び込む前に、私は朝のギャルであることに注意することも重要です。 私は夕方か午後の試しに多分私より非常に別の経験がある人ことをわかる。 私は個人的な経験に私のブログの記事をベースにすることを好むので、私は後であなたのために最もよく働く栄養療法に深いダイビングをしません…それは私の操舵室ではありません。 但し、まだあなたにまだ適当であるこの記事からの確率そして端を見つけるかもしれない。 私はあなたにいくつかのGwenyth Paltrow pseudoscienceでたらめを引っ張っていないので、この記事の下部にリンクされている実際の科学雑誌の追加リソースを参照してくださ

非絶食または”摂食”トレーニング

摂食トレーニングとは何ですか？

まず、明白なことを述べてみましょう。 ‘供給された’試しは丁度それがのように聞こえるものである–試しの前に食べるか、または供給された州で解決する。 食事を摂取した後、平均して最大4-6時間給餌状態にすることができます。 この状態で解決するとき、あなたの体はエネルギーの形態として消費されるカロリーを使用する;より長くそしてより多くの強度と、言う、絶食された試し

連邦準備制度理事会のトレーニングの利点

連邦準備制度理事会の状態は、私たちが生まれてから選手として利用するために条件付けられたものです。 専門家は、適切な運動前の食事の重要性を強調していますが、なぜですか？ 要するに、運動前の栄養を消費することによって、運動後の筋肉の損傷を修復しながら、パフォーマンスを最大化することができます。 Geoffrey WooおよびZhill Olonanはpost-exercise新陳代謝に対する供給状態の効果の組織的検討そしてメタ分析をし、供給状態の食べることが練習のより長い形態のためにより

パワーリフターや持久力のある選手から、健康的なライフスタイルを丸めるためだけに運動する個人まで、供給状態にあることから利益を得ることがで

それはまた、好みにダウンしています。 一部の人々は、彼らが断食ワークアウトや、彼らは挑戦的なトレーニングをプッシュするのに十分なエネルギーを持っていないことを感じたときに頭が あなたの試しの前に食べることを楽しむならば、あなたをやり続けてください–しかし、私はあなたがすでにこの記事の奥深くにいるので、あなたは絶

要するに、長いワークアウト期間のためにあなたのパフォーマンスを最適化しようとしている場合は、供給状態はおそらく行く方法です。 あなたはこのルートを行くことにした場合、それは理解し、別のプレワークアウトマクロ分割を試してみることが重要です。

摂食状態で食べるもの

運動するとき、あなたの体はグリコーゲンを主なエネルギー源として使用します。 どこからグルコースを得るのですか？ 甘い、栄光の、神に祝福された炭水化物。 炭水化物の前試しを食べることは私達のグリコーゲンの店を高めるのを助け、それから私達の試しの間に私達により支えられたエネル Carbローディングは大きい競争の前に彼らのグリコーゲンの店を離れて上を助けるのに持久力の運動選手が繰り返し使用する作戦である。 これは、レースの日の前に1-7日間炭水化物が豊富な食事を食べることを含みます。

しかし、タンパク質と脂肪はどうですか？ これらのマクロは私達の試しにまた燃料を供給するために必要であるか。 単独でまたはcarbsとの消費蛋白質は筋肉蛋白質の統合を高めるのを助けるために示しました。 記事では、運動前の栄養：運動の前に何を食べるか、言及された研究のいくつかは、”運動前にタンパク質を食べることの利点には次のものが含まれます: よりよい同化応答、か筋肉成長、改善された筋肉回復、高められた強さおよび細いボディ固まり、および高められた筋肉性能”

延長された練習を計画すればあなたの体は脂肪質の店を燃やすことに転換する、従って高脂肪の食糧は燃料のためのよい選択であるかもしれない。 炭水化物、タンパク質、脂肪の混合物を含む運動前の食事を食べることは有益かもしれませんが、炭水化物で重くなるのは常に良いことです。

私の経験

私は私の人生のほとんどのために連邦準備制度理事会の状態で働いてきました。 私は午前中にトレーニングを行うので、朝食のプレワークアウトを消費することは私のために習慣的になっています。 昨年の春（2019）まで、私は本当に私が運動前に食べ物を消費しなかった場合、私は筋肉を燃やすだろうと信じていました。 正直に言うと、私は断食対摂食トレーニングに来たときに固定された考え方のビットを持っていました。 私は断続的な断食（IF）について知っていましたが、自分自身がそれに乗ることを許すことができませんでした。 私は最終的にそれが栄養とトレーニングに来たときに私の古いルーチンや習慣を手放すために始めたとき、私は新しい情報を歓迎し、自分自身のために 私は私の体格およびエネルギー準位への変形の変更を見た。 私は次のセクションでもう少しこれを肉付けしますが、最初にこの選択の背後にある推論に入りましょう。

軽い食事を食べたり、断食状態で運動をしたりする前に、運動前の食事を大量に消費していました。 私のゴーには、典型的には、ギリシャのヨーグルト、タンパク質パウダー、ナッツ、ピーナッツバター（通常は600カロリーをトッピング）とオートミールのボウル この炭水化物重い朝食は、時には長く、少なくとも1-2時間のために私の胃の中に座るだろう。 私は最終的に消化したら、私はまだ大丈夫であることが私のトレーニングを発見しました; 素晴らしいものではなく、良いものでもありませんが、ちょうど大丈夫です。 私はこの習慣を壊し、250-300カロリー、ナシ/りんごおよび蛋白質の振動(水および乳しようの隔離集団の混合物)、またはちょうどバナナに近かったオート麦(より少 運動前の低カロリーの食事は重要な助けでした。

私は今、私のトレーニングの約90％を断食していますが、私はプレワークアウトやイントラワークアウトを食べることになるケースがあります（すなわち。 ロングラン/13+マイルまたはレース日に）。 私は前の夜にたくさん食べたり、飢えて目を覚ますしない場合は、私はまた、私のトレーニングの前に軽食を持っています。 長い実行のために、私は安定した私のエネルギーレベルを維持し、恐ろしい”ボンク”を避けるために燃料が必要です。 私はまたcarbローディングの作戦を前日実行する;ピークレベルに私のエネルギーを得、私のグリコーゲンの店を離れて越えるcarb重い食事療法を消費する。 私の実行中に、私はゲル、咀嚼、stroopwaffelsの形で栄養を消費するだろう、またはバナナをつかむために食料品店にポップするかもしれません。

断食したトレーニング

断食したトレーニングとは何ですか？

それはかなり自明に見えるかもしれませんが、最初に断食状態が何を包含するかを解明しましょう。 簡単に言えば、断食状態は、あなたの体が数時間（通常8-12時間）食べていないときですが、一部の人々では、その時間枠はさらに凝縮することができます。 それは本当にあなたの体が食事を消化することができますどのように迅速に依存します。 断食状態でのワークアウトへの最も一般的な方法は、あなたの最後の食事は前の夜だったし、あなたが’供給’状態をオフに眠ることができるとき、朝の最初 しかし、あなたが午後や夕方にワークアウトを好む人であれば、あなたの体にあなたの最後の食事からの時間の一定のギャップを可能にすることによ

断食トレーニングの利点

最初の最も一般的な利点は、断食トレーニングが潜在的により多くの脂肪を燃やすことができるということです。 実際には、いくつかの研究は、あなたが本質的に非絶食状態対絶食状態でワークアウト20％以上の脂肪まで燃やすことができることを示しています。 あなたの食事に応じて、前の晩とどのように遅く食べた、あなたはまた、脂肪を燃やしながら、あなたの朝のトレーニングに燃料を供給するために使用す あなたは最初の文で私の不確実性のトーンをキャッチしましたか？ その理由は、潜在的な体重減少の利益のために断食トレーニングをしているだけであれば、あなたのスタンスを再評価したいかもしれません。 ここに理由があります。

フィットネスYouTuberのJeff Nippardのビデオでは、断食された有酸素運動はより多くの脂肪を燃やすのですか？ （科学が言うこと）、彼は説明する、”ちょうど心臓会議自体の間により多くの脂肪を燃やすので、より多くの脂肪質を全面的に失うことを意味しない”。

彼は、20人の若い女性が4週間にわたって一日あたり500カロリーの赤字の食事に置かれた、絶食対非絶食有酸素運動に関連する体組成の変化と題された研究の結果を説明するために続けている。 女性は2つのグループに分けられました:1つのグループは1週あたりの絶食された心臓3xの1時間を行い、他は供給された状態の心臓の1時間をし 4週後に、それらが均等に有効だったことを意味するグループ間の脂肪質の損失の相違がありませんでした。 要約すると、脂肪の酸化が絶食後の心臓を増加させることは科学界で十分に確立されているにもかかわらず、時間の経過とともに、身体組成に特

しかし、短期的な影響に関する決定的な証拠はないことに注意することが重要です。 ここでは、お持ち帰りです: 潜在的な減量の利点のための絶食された心臓だけをすれば、一日の終わりにカロリーの欠損にある限り絶食されるか、または与えられるかどうか問題

ワークアウトの前に食べていないの別の特典は、（私が以前に言及したように）消化を取り巻く全体の問題です。 それはあなたの食事を消化するだけでなく、燃料のためにその食品を使用することができるだけでなく、長いプロセスをすることができます。 あなたの体はあなたの試しを殺すのにそのエネルギーを使用して対消化力と助けるように血を引いている。 断食ワークアウトするときは、食べるためにどのくらいの問題を回避することができ、どのようにすぐに完全にワークアウ

断食戦略を使用するもう一つの一般的な理由は、パフォーマンス関連です。 断食を開始すると、さまざまな燃料源にアクセスするためにあなたの体を教えています。 砂糖かグリコーゲンを使用するかわりに、あなたの体はエネルギーとして使用するためにあなたの脂肪質の店に叩いている。 証拠に基づく運動選手の記事では、絶食された心臓は脂肪質の損失を高めるか。 ブランドンは次のように書いている。:

長期絶食させた心臓は脂肪質の酸化を支持する慢性の分子適応の原因となるようである。 機械的にこれは脂肪が燃料の基質の利用の柔軟性を要求するCrossFitのようなスポーツで競うそれらのための重要な燃料またはそれらであるので絶食された訓練が持久力のでき事で競うそれらのような運動選手を助けるかもしれないことを意味する。

優先燃料基板の利用は、トレーニングやレース日に持久力選手に多くの利点を与える可能性があります。

最後に、絶食された心臓はインシュリンの感受性の改善を助けることができます。 基本的には、より多くのあなたの体は絶食した状態で、より少ないインシュリンあなたの体解放作動します。 これはどういう意味ですか？ まあ、要するに、インスリンはあなたが脂肪を蓄積するのを助けることができ、高いインスリンレベルは糖尿病に関連しています。 Brandonは、”運動誘発性低血糖、2型糖尿病、前糖尿病などの血糖調節の問題がある場合は、次のように書いています。 –これは非常によくそれらの条件を改善するのに役立つかもしれません。”簡単な免責事項：これは医療指導として取られるべきではありません。 自分自身を教育し、認定された専門家に相談してください。

あなたは断食ゲームに新しいしている場合は、アドバイスの簡単な言葉：新しい食事やトレーニングレジメンへの任意の調整のように、あなたの体は適応 それはシステムへの衝撃のビットになるだろうので、多くの年のために、あなたはあなたのワークアウトの前に食べてきました。 私は長い休憩の後に断食列車に戻ったとき、それは再び私の体を調整するために取得するために断食トレーニングの約3日かかりました。 私は自分自身がエネルギー賢明な一日に苦しんで発見し、その後、次の深刻な飢餓の痛みを経験しています。

私の経験

私が深く気にしている人との長い関係が終わった後、私は大きな変化を望んでいました。 私の試しは単調に感じた;同じ定期的な日および日を行うこと。 私の食事は大丈夫でしたが、私はたくさん外食していました（私のお気に入りのインド料理店を週に3回ほど訪問していたように…yikes）。 私はまた、あまりにも頻繁にアルコールを消費し、それを削減する必要がありました。

そのとき、私は食事&栄養に関するすべてのことを研究し始めました。 私が試してみたかった最初の食事の一つは、断食状態で私のトレーニング（strength&cardio）を行うことでした。 私は絶食された心臓がより多くの脂肪を燃やすのをいかにの助けることができるか記事の図書館を読む。

私は失うものは何もないと思ったので、それをやってみることもできます。 私はYouTubeから学んだ新しい演習を実装し、また絶食状態で私のトレーニングをやって始めました。 月以内に私は私の体格の物質的な相違に気づき始めた;具体的には、より多くのvascularityおよびleanness。

私が最初に断食されたトレーニング列車に飛び乗ったとき、私は3日以上苦しんでいました（上記のように）。 それは実際に私のトレーニングで空腹感と低エネルギーのランダムな発作を戦うために私に数週間かかりましたが、ゆっくりと、私の体は順応し、私は絶

私の心はより警戒し、明確に感じました。 私はよりエネルギッシュに感じ、私の食べ物が消化するのを待つ必要はありませんでした。 私は試しに準備ができていた時はいつでもちょうどそれに飛び乗ることができました。 私が走っている間、私はオート麦が私の胃の中で周りに跳ね返るのを感じることができるだろう日はなくなっていました。

私は身を乗り出して筋肉を作り始め、断食状態で働いた場合、私は質量を失うだろうという長年の信念を手放しました。 私はまた、筋肉を維持するのに役立つ分岐鎖アミノ酸（BCCAs）pre&イントラワークアウトを取りました。

断食療法は完璧ではありません。 それが私のために働かないし、私は’供給された’状態の試しに必要とする日がある。 私は柔軟性があり、あなたも同様にしようとすることをお勧めします。 基本的に、私は私が成功した断食ワークアウトを持っているために何が起こる必要があるかの精神的なチェックリストを考え出しました:

• 前の晩に炭水化物の良い量を食べる（-50-75g）。 私は通常8-8:30pmのまわりで私の最後の食事を食べる。
• 熱意と私のトレーニングを行うのに十分なグリコーゲンを持っているためには、私は目を覚ますの2時間以内にワークアウトする必要がありますか、私はあまりにも空腹になり、私のワークアウトが苦しみます。
• 私のトレーニングは2時間未満です（これ以上、私は食べる必要があります）。 これらは私の規則的な試し（強さ/心臓）のためである。 2時間以上のランニングをしていると、必ずカロリーを消費する必要があります。
• 私はコーヒーとBcaaとクレアチンの混合物で午前中に私の食欲を抑制します。
• 私の月経周期はすべてをファックするので、約一週間前に、私は非常に空腹になります。 私が私の体の信号を無視すれば、私は愚痴になる、従って私は私のホルモンのまわりで私の絶食された試しを合わせる。

断食状態で運動してはならないとき

何かのように、もちろんいくつかの規定と私が言及せずに怠慢になるいくつかの警告があります。

あなたがランナーであれば、基本的にあなたの体がそのグリコーゲン貯蔵を完全に枯渇させ、脂肪燃焼モードに切り替わったことを意味する明白な（そして恐 “Bonk”は”壁”と同義でもあります。 あなたはそれを自分で経験していない場合は、すべてのキロは地獄のように感じ始めます。 マラソンでは、これは典型的な-30kマークですが、それは異なります。 あなたはレースや長いトレーニングを実行することを計画している場合は、自分自身に好意を行い、事前に食べます。 また、ゲル、咀嚼、またはあなたのベルトやポケットに絞ることができる他のものは何でもの形であなたに栄養を運ぶ。

上記の点と同様に、パフォーマンスを最適化しようとしている場合は、高強度で厳しいトレーニングを推進するために必要なエネルギーを体に与えるために”供給された”状態で作業することを検討することをお勧めします。

そして、健康の視点があります。 私の記事では、私の2週16:8断続的な断食実験、私は人々の特定のグループのための注意の言葉を概説しました:

妊娠中または授乳中の母親、慢性状態の高齢者、子供、摂食障害に苦しんでいる人、または1型または2型糖尿病のいずれかの人は、IFレジメンを採用す

私は冗長であることを知っていますが、この記事を除いてあなた自身の研究を行うことの重要性を強調する必要があります。

結論

合計では、両方の栄養戦略は、あなたがやっているワークアウトの種類、あなたのフィットネスの目標に応じて適用することができ、また、あなたが持っている可能性のある既存の健康状態を認識していることができます。

ちょうど脂肪質の損失のための絶食された試しをし、エネルギーの欠乏によるあなたの試しによって苦しむなら、あなたのアプローチを再考したいと思 一日の終わりに、それは本当にあなたの減量の旅のマークを移動する持続的な期間にわたってカロリーの赤字です。

あなたが私のような人で、あなたの人生全体でかなり摂食状態で働いているなら、私はゆっくりと断食されたトレーニングを統合することをお勧めし それを宗教的な習慣にする前に週に数回）。

あなたの体を聞くことは重要です。 私は前に十分に食べていないか、午前中に本当に空腹を感じている場合、私は私の定期的なトレーニングの前に軽食を食べることになります。 私は私の実行を楽しみたいと私は低エネルギーと重度の飢餓の苦しみを持っているかどうかを知っている、私は嫌いとそれらを介して苦しむよ。

全体的に、私は柔軟な栄養計画が最高の種類だと思うし、再び、いくつかのために働くものは、他の人のために働かないかもしれません。 自分のために実験し、あなたのエネルギーレベルを追跡し、最適化、最適化、最適化します。

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