당신은 정기적으로 무게를 들어 올려 강도 훈련 프로그램이 제공하는 혜택을 이해합니다. 당신은 더 자신감을 느끼고 시작했을 때보 다 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 당신은 당신의 체격의 변화를 발견했습니다. 안녕 군살-안녕하세요 회사! 당신은 당신이 리프트 다른 여성에 비해 어떻게 궁금해? 당신은 당신의 나이 다른 여자만큼 강합니까? 당신이 거기에 있지 않다면 걱정하지 마십시오. 그 힘 기차는 전혀 당신을 특별한 수업에 넣습니다. 여자의 대다수는 아직도 저항 훈련의 어떤 모양도 하지 않는다 그러나 수 성장하고 있다.
여성의 몇 퍼센트가 강도 훈련을합니까?
2004 년에 질병 통제 센터의 조사에 따르면,여자 힘의 단지 대략 17.5%는 주당 2 시간 이상 훈련했습니다. 그 기간 동안 강도 훈련을받은 남성의 21.9%보다 낮습니다. 좋은 소식은 1998 년부터 2004 년까지 여성의 숫자가 약간 증가했다는 것입니다. 바라기를,여자는 더 힘 훈련이 유지 근육 질량과 뼈 조밀도와 노후화의 효력 떨어져 병동을 위해 생명 이다 메시지를 받는다.
어떤 여자 강도 기차 여부를 결정? 나이는 요인 이다. 이 연구에 따르면 65 세 이상의 여성은 1998 년부터 2004 년까지 증가했지만 어떤 형태의 강도 훈련도 할 가능성이 가장 적습니다. 불행히도,이 그룹은 가장 필요할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 근육 질량이 감소함에 따라 낙상 위험이 높아집니다. 힘 훈련은 기능에 있는 나이 관련된 감소를 방지하는 것을 돕고 더 발랄한 몸 구성을 유지하는 것을 돕습니다 그러나 시작하기 에는 결코 너무 늦지 않습니다. 연구에 따르면 노인조차도 힘을 향상시키고 힘 훈련을 통해 야윈 몸 질량을 증가시킬 수 있습니다.
어떻게 비교합니까?
물론,당신은 자신과 경쟁하고 있지만 훈련받은 여성과 훈련받지 않은 여성과 어떻게 비교하는지 아는 것은 여전히 좋습니다. 아래의 그림은 하나의 최대 반복 또는 한 담당자 최대에 대한 명심.
당신의 하체는 얼마나 강합니까? 훈련을 한 적이없는 132 파운드의 여성은 59 파운드의 저항으로 한 번 쪼그리고 앉을 수 있어야합니다. 3 개월 이상 훈련했지만 9 미만인”초보자”는 110 파운드의 저항으로 쪼그리고 앉을 수 있어야합니다. 중간 수준에서 1 년 또는 2 년 동안 정기적으로 훈련 한 후 그 숫자는 127 파운드로 증가합니다. 훈련의 년 또는 2 후에,당신은 거의 당신의 체중과 동등한 저항으로 쪼그리고 앉을 수 있어야합니다. 경쟁하는이 체중의 엘리트 여성은 약 211 파운드를 쪼그리고 앉을 수 있어야합니다.
벤치 프레스에서 어떻게 비교합니까? 만약 당신이 132 파운드의 무게와 훈련 받지 않은,64 파운드 주위 벤치 프레스를 할 수 있어야 합니다. 몇 달 동안 훈련을 받으면 약 82 파운드. 중간 수준에서 약 95 파운드를 누를 수 있어야합니다. 약 110 파운드를 벤치 프레스로 예상 할 엘리트 132 파운드 여성과 비교하십시오. 울트라 엘리트 수준에서 132 파운드의 파워 리프터 인 제니퍼 톰슨은 자신의 벤치 프레스 기록을 깨고 체중의 거의 2.3 배인 300 파운드를 벤치로 눌러 새로운 기록을 세웠습니다.
데 드리프트에 관해서는 훈련받지 않은 132 파운드의 여성이 약 74 파운드를 들어 올릴 수 있어야합니다. 3~9 개월 동안 훈련 한 후 약 137 파운드. 1 년 또는 2 년의 훈련 후 중간 수준에서 159 파운드. 어떻게 교육의 최고 수준에 대해? 그 무게의 엘리트 여성들은 273 파운드를 들어 올릴 수 있습니다.
해병대 초기 강도 시험을 통과 할만큼 강합니까?
해병대에 있으려면 일정 수준의 체력을 유지해야합니다. 당신은 얼마나 적합해야합니까? 6 개월마다 체력검사를 통과해야 합니다. 이 일련의 세 가지 테스트는 강도,근 지구력 및 속도를 측정하도록 설계되었습니다. 합격 점수에 필요한 최소값은 다음과 같습니다:
- 10:30 분에 1 마일 달리기
- 2 분에 35 회의 윗몸 일으키기 수행
- 12 초 동안 팔을 구부린 채로 매달 리세요
팔 굽혀 펴기는 어떻습니까?
팔 굽혀 펴기는 근력과 지구력을 측정합니다. 스포츠 의학의 미국 대학에 따르면,여기에 당신이 나이에 따라 할 수 있어야 얼마나 많은 수정 팔 굽혀 펴기입니다:
나이 팔 굽혀 펴기
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
당신은 어떻게 비교합니까? 무릎이 아닌 땅에 발가락이 달린 완전한 팔 굽혀 펴기의 경우 평균은 더 낮지 만,바라건대,당신은 수정되지 않은 완전한 팔 굽혀 펴기를 위해 노력하고 있습니다. 8~10 개의 수정되지 않은 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다면 압도적 인 대다수의 여성보다 더 잘하고 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 능력은 전반적인 근력과 지구력을 나타내는 훌륭한 지표입니다.
결론?
그것은 경연 대회는 아니지만,당신이 힘과 체력 규모와 당신이 갈망 할 수있는 곳을 아는 것은 항상 재미 있습니다. 좋은 소식은 집중된 훈련으로 시간이 지남에 따라 개선 될 수 있다는 것입니다. 더 많은 일을 할 몸을 도전하여 힘과 근육의 지구력을 향상으로 계속 노력-그리고 일어날 수있는 긍정적 인 변화에 대비. 그들은 것입니다.
질병 통제 센터. “근력 트레이닝 동향:1998-2004”
ExRx.net.”역도 성능 표준”
미국 스포츠 의학 대학.