벤치 프레스를 늘리는 가장 빠른 방법(3 가지 과학 기반 팁)

좋든 싫든,벤치 프레스는 아마 체육관에서 가장 대중화 리프트. 그리고 그것은 종종 사람들이 당신의 번호를 알고 싶어하는 최초이자 유일한 리프트입니다.

이것에 대한 좋은 이유가 있습니다. 그것은 하나의 강도와 크기에 대한 최고의 상체 운동입니다. 그리고,그러므로,확실히 당신의 일상에 있는 물림쇠이어야 한다.

그러나 동시에,그것은 또한 사람들이 빠르게 고원하는 경향이있는 하나의 리프트입니다. 그리고 힘 개선의 점에서 최대량을 가진 투쟁. 우리가 벤치 프레스 강도와 크기 사이에 볼 수있는 강한 긍정적 인 관계를 감안할 때 해로운 것입니다.

당신은 아마 당신이 당신의 벤치 프레스를 증가시킬 수있는 다른 방법을 다시 시간과 시간을 들었습니다. 그러나 진실은 이 방법의 단 한줌이 실제적으로 일하는 시험되었다 고 이다. 그리고 당신의 시간과 노력이 가치가 있습니다.

이 글에서,나는 그 방법이 무엇인지 당신과 함께 공유 할 수 있습니다. 그리고 더 중요한 것은,어떻게 제대로 가능한 한 빨리 벤치 프레스 강도를 높이기 위해 그들을 사용합니다.

그 전에: 당신은 당신이 모든 리프트에 최적의 강도(근육 성장)에 대한 운동의 모든 하나 하나를 설정하는 데 도움이됩니다 교육 프로그램을 찾고 있다면,나는 당신을 위해 단지 일을 가지고있다. 이 응용 프로그램은 당신에게 아름다운 천장 디자인 아이디어의 갤러리를 보여줍니다 그리고 무엇보다도? 그것은 모두 과학에 뿌리를두고 있습니다. 자세한 내용은:

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1) 벤치 더 벤치 더

벤치 프레스를 늘리기위한 첫 번째이자 가장 중요한 팁은 단순히 더 자주 벤치하는 것입니다. 벤칭은 기술이기 때문에. 그리고 어떤 기술과 마찬가지로,일반적으로,더 당신이 그것을 연습 빨리 향상시킬 수 있습니다.

(거의)벤치 프레스 주파수와 강도 사이의 선형 관계

이를 설명하는 것은 그렉 너콜스의 심층 분석이다. 그는 11 의 다른 학문의 맞은편에 벤치 압박 힘 이익에 주파수의 효력을 봤다. 그가 발견한 무엇을 벤치 압박안에 주간 힘 이익사이 아주 강한,거의 선형 관계 및 시간 너 주당에게 벤치 있는것을 나타난다 고 이다.

주당 1~4 회의 벤치 세션을 진행할 때,각 벤칭의 추가 하루는 평균 28%의 강도 증가율을 증가 시켰습니다. 벤치 프레스 볼륨이 일치하는 경우에도 마찬가지입니다!

벤치 프레스를 늘리려면 벤치 프레스 세트를 여러 벤칭 일로 분할해야합니다. 모든 너의 퇴장 세트를 1 일에 하기와 대비하여. 너의 벤치 압박안에 이 뜻깊은 증가는 너가 더 빈번하게 퇴장해서 경험하는 우량한 특기 취득 및 모터 배우기에 할 것 같다 만기가 된다.

더 자주 퇴장하면 더 많은 양의 작업을 할 수 있지만

이전 연구에서는 양과 일치하지만 퇴장의 또 다른 이점은 세션 당 더 많은 퇴장 볼륨에 맞출 수 있다는 것입니다. 이 볼륨을 할당 할 일이 더 많기 때문입니다. 연구가 주간 벤치 압박 양이 더 빠른 힘 이익과 또한 연관된다는 것을 나타내기 때문에 유리한 지 어느 것이. 따라서 더 자주 퇴장하는 것의 이점 위에 추가 효과를 제공 할 가능성이 있습니다.

그리고 실제로 스포츠 의학 저널의 2017 메타 분석은 이에 대한 강력한지지를 보여줍니다. 주 당 벤치의 5 개 미만 세트에서 주 당 벤치의 대략 5-9 세트까지 갈 때,힘 이익은 잘 훈련되는 기중기에서 조차 대략 16%빨리 되었습니다. 그리고 벤치의 10 개 이상 주간 세트에 더군다나 증가할 때,힘 이익은 지금 대략 20%더 빠르. 그로 인하여 등급을 매긴 복용량 응답 관계가 주간 벤치 양과 힘 이익 사이에서 존재하다 아이디어를 지원.

그리고 모두 모두,당신이 경험하게 될 강도 향상 속도를 높이는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다:

1. 주당 벤치하는 일 수를 늘리고
2. 수행하는 주간 세트 수를 늘립니다.

더 많은 벤칭으로 벤치 프레스를 늘리는 방법

그럼,어떻게 할 수 있습니까?

주간 벤치 세트를 여러 세션으로 분할

우선 주간 벤치 세트를 여러 세션으로 분할하여 더 자주 벤칭을 시작할 수 있습니다. 이렇게 오히려 가슴 일에 벤치 압박의 6 세트를 일주일에 한 번 실행해서,주 당 2 3 일로 이것을 위로 쪼개십시요. 예를 들어 다음과 같은 상위/하위 또는 전체 바디 분할을 사용하여 수행 할 수 있습니다.

벤칭 볼륨 증가

그런 다음 추가 벤치 일을 추가하는 것 외에도 현재 위치에서 벤칭 볼륨을 점차 늘릴 수 있습니다. 이렇게 너가 주당당 2 개의 상체 운동저 쪽에에 퍼진 주 당 벤치 압박의 현재 6 세트를 하고 있다 것 을 말하자. 너가 너의 힘 이익을 가속화하기 위하여 할 수 있는 무엇을 벤치 압박의 또 다른 1-2 세트를 더 각 주 추가한것을 이다. 결국,추가 된 세트에 맞게 여분의 벤치 일을 추가합니다.

얼마나 많은 세트를 목표로 할 것인가? 주 당 벤치의 5-9 세트가 이미 힘 이익안에 뜻깊은 후원을 제공한다 고에 나가 그것을 통해서 간 이전 벤치 양 연구에 기초를 둬 보인다. 그리고 10-15 주간 벤치 세트까지가는 것은 더 약간의 향상을 제공합니다.

따라서 내가 권장하는 것은 주당 약 5-9 세트를 구축하는 것입니다. 그리고 점차적으로 10-15 주간 세트로 더 늘리십시오. 너의 몸이 아직도 잘 재기하고 그리고 너가 너의 벤치 압박 힘을 확대하기에 진짜로 초점을 맞추고 싶으면 저것은 이다. 그러나,당신은 당신이 당신의 관절을 과도하게 훈련하지 않도록해야합니다. 이 벤치 세션과 다른 운동의 볼륨과 강도를 적절하게 관리해야하며,이는 다음 팁이 유용한 곳입니다.

2) 귀하의 담당자 범위를 다양

당신이 빨리 당신의 벤치 프레스를 높이기 위해 할 수있는 다음 일은 당신의 담당자 범위를 혼합하는 것입니다. 당신은 무기한 주 후 동일한 담당자 범위와 강도 주를 사용하여 반대로 벤치 볼륨과 강도를 변경하여 수행 할 수 있습니다.

담당자 범위 변화의 이점

이는 다음과 같은 이유로 유용합니다:

• 그것은 당신이 강도 고원을 돌파 할 수 있도록 일상에 새로운 자극을 소개합니다. 또한 반복 한판 승부 효과라는 것을 완화 할 수 있습니다. 즉,같은 자극에 더 많이 노출 될수록 그것에 대한 반응은 약해질 것입니다.

• 그것은 당신이 당신의 벤치 힘,힘 및 비대를 동시에 확대하는 가능하게 합니다.
• 그것은 각 벤치 운동에서 복구가 더 잘 관리 할 수 있기 때문에 더 많은 볼륨을 처리 할 수 있습니다.

모두 더 빠른 강도 향상으로 이어집니다.그리고 강도 향상을 위해 담당자의 범위를 변경하는 가장 좋은 방법은 매일 기복주기(덥)라고 뭔가 것 같다. 어떤 단순히 담당자의 범위와 강도 하나 하나 벤치 운동을하지만 조직 방식으로 변경을 포함한다.

이 방법의 효과를 설명하는 것은 강도 및 컨디셔닝 연구 저널의 논문으로 다음과 같은 효과를 비교했습니다.:

1. 모든 벤치 운동에 대한 담당자 범위를 전환하기 전에 한 번에 한 달 동안 동일한 담당자 범위를 고수하십시오.
2. …

…잘 훈련 된 리프터에서.

12 주 후,두 그룹 모두 벤치 프레스에 동일한 양의 작업을 수행 했음에도 불구하고,덥 그룹은 다른 그룹과 비교할 때 정확히 두 배의 강도 향상을 경험했습니다.

다른 논문들도 이와 비슷한 결과를 보여주었습니다. 이 연구에서 평균적으로 벤치 프레스가 실행되지 않을 때보 다 약 26%더 빨라졌습니다.

가능한 한 빨리 벤치 프레스를 늘리려면 각 벤치 세션 동안 다른 담당자 범위를 통합하는 것이 현명 할 것입니다.

제대로 매일 물결주기 구분을 구현하는 방법

하지만,그 말했다되고,당신이 그렇게 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.

예를 들어,전신 운동 분할을 사용하여 일주일에 3 배로 퇴장했다고 가정 해 봅시다.

당신이 원하는 것은 먼저 매일 3 가지 벤치 프레스 세트 및 담당자 구성표를 선택하는 것입니다:

1. 비 대(시간)–적당 한 무게와 적당 한 담당자 범위를 사용 하 여 비 대에 초점을 맞추고 하나(3 세트 8 담당자,~75%1 분)
2. 전원(피)–가벼운 무게와 낮은 담당자를 사용 하 여 힘에 초점을 맞추고 하나 가슴에서 폭발적으로 수행(4 세트 3 담당자,~70%1 분)
3. 강도(들)–다음 중 하나를 사용 하 여 힘에 초점을 맞추고 헤비급 및 낮은 담당자 범위(3 회 반복 5 세트,~85%1 회)

다음 것,당신은 지금 비대 일 벤치 일에 이러한 던져 할 수 있습니다(시간)첫째,전원 일(피)중간에,그리고 강도 일(들)마지막. 연구 결과에 따르면이 특정”포스”순서는 다른 주문과 비교할 때 훨씬 더 큰 강도 향상을 가져옵니다. 이 때문에 중간에 전원 하루 더 긴장 비 대와 강도 일 사이 충분 한 회복에 대 한 수 있습니다.

그리고 다른 한편으로는 당신은 단지 벤치 2 배/주 경우,당신은 여전히 순서대로 강도에 힘을 비대에서 전환의 동일한 개념을 적용 할 것 당신이 당신의 다음 벤치 운동에 도달 할 때마다.

3) 벤치 프레스에 적합한 액세서리 리프트 수행

이제 할 수있는 마지막 일은 운동에 올바른 액세서리 연습을 추가하는 것입니다. 이것은 간접적으로 벤치 프레스 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 그리고 이것을 하기에 관하여 가는 제일 방법은 너의 벤치 압박의 명확한 약점을 강화한것을 돕 운동을 선택해서 이다.

만약 당신이 약하다면,가슴에서 가장 잘 실패하면

이 약점을 강화하기 위해 수행 할 수있는 훌륭한 액세서리 리프트는 일시 중지 된 벤치 프레스입니다. 당신이 다시 폭발하기 전에 각 담당자의 하단 위치에 2-3 초 일시 정지를 통합하는 곳이다. 이것이 하는 무엇을 그것은 운동에 있는 어떤 기세든지 제거한다 이다. 그리고 방정식에서 스트레치 단축 사이클을 취합니다. 순수한 힘과 다리 드라이브가 지금 당신의 가슴 떨어져 무게를 이동하기위한 전적인 책임이 있음을 의미합니다.

담당자를 통해 중간에 실패하거나 잠금 중에 실패하는 경우

여기서 제한 요소는 삼두근에서 잠금 강도 일 가능성이 큽니다. 이 약점을 강화하는 훌륭한 액세서리 리프트는 바닥 프레스입니다. 이 운동은 바벨로 할 수 있지만 아령은 일반적으로 훨씬 쉽게 설정할 수 있습니다. 그리고 이들을 위해,당신은 단순히 당신이 일반적으로–그러나 지면에 대신 하고자 한 대로 무게를 위로 누릅니다. 어느 것이 당신이 당신의 벤치 압박 힘을 제한하고 있는 차단 위치에 그 중간 범위를 강화하는 우선순위를 매길 것을 돕는지.

다른 훌륭한 옵션으로는 가까운 그립 벤치 프레스와 삼두근 확장 운동이 있습니다. 예를 들어 덤벨 확장 또는 두개골 분쇄기와 같은.

벤치 프레스에서 약점이 어디에 있는지 의식적으로 알고 이러한 약점을 수용하기 위해 루틴에 필요한 추가 및 조정을하면 경험 한 강도 향상 속도를 크게 높일 수 있습니다.

당신의 리프트의 특히 약점에 도움이 될 것입니다 특정 액세서리 운동을 알고(그들 중!)은 꽤 복잡합니다. 고맙게도,여기 보스턴의 팀은 그렇게하기 위해 필요한 전문 지식을 가지고 있습니다. 우리의 3 대 1 코칭 프로그램은 훈련,영양,심지어 이동성 작업에서 추측을합니다-그래서 당신은 중요한 일에 초점을 맞출 수 있습니다:이익을 만들기. 당신이 관심이 있다면:

3 대 1 코칭 프로그램에 대한 자세한 내용을 보려면 아래 버튼을 클릭:

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벤치 프레스를 빠르게 늘리는 방법:응용 프로그램

이제이 모든 정보를 일상에 효과적으로 적용하려면 다음과 같이 수행 할 작업을 수행하십시오.

1 단계:

첫째,일정에 따라 주당 2-4 회 사이의 벤칭 빈도를 늘리십시오. 일주일에 1 번 퇴장하는 대신. 이것은 여분 벤치 일 당 추가로 28%에 의하여 당신의 힘 이익을 밀어주기 수 있기 때문에.

2 단계:

다음으로 주당 5 세트 미만의 벤치에서 주당 약 10-15 세트의 벤치로 볼륨을 점차적으로 늘리십시오. 이 추가로 당신의 힘 이익을 높일 수 있습니다 20%.

3 단계:

그런 다음,당신은 내가 이전에 겪었던 하이 엔드 프로토콜을 사용하여 벤치 일의 각 동안 담당자 범위를 혼합 할 수 있습니다. 이것은 당신이 경험하는 힘 이익을 두 배로 할 수있는 잠재력을 가지고있다.

4 단계:

그리고 마지막으로,벤치 프레스에서 약점이 어디에 있는지에 따라 올바른 액세서리 동작을 운동에 던지십시오. 제대로 할 때,이것은 힘 이익의 당신의 비율에서 아마 다른 실질적 후원(~10-20%)를 제공할 것입니다.

그리고 이러한 모든 단계가 올바르게 적용 될 때,이론적으로 대신의 몇 달 후 벤치 프레스에 10 파운드를 가정 해 봅시다 확보,당신은 잠재적으로 두 배 이상이 증가 할 수있을 것(+21.7 파운드). 즉,각 단계가 제공하는 작은 부스트의 모든 주어진.

테이크 아웃

특히 벤치를 더 자주 시작할 때 적절한 벤치 형태가 여전히 우선 순위가되어야합니다. 그러나 희망이 있,너는 너의 주간 일과로 이 단계를 적용해서 저것을 볼 수 있는다,너가 그들에게서 경험하는 점증적으로 이득은 너를 진실하게 가능한 가장 빠르고,가장 효과적인 방법안에 너의 벤치 압박 힘을 개발하는 가능하게 할 것이다.

그리고 당신을 위해 주간 계획으로 이러한 프로토콜과 연습을 구축하고 제대로 당신이 고원을 돌파하고 가능한 가장 효과적인 방법으로 크기와 힘에 팩을 할 수 있도록 시간이 지남에 따라이를 진행하는 방법을 보여줍니다 단계별 프로그램에 대한,단지 수많은 다른 회원들이 성공적으로 과학 프로그램을 구축하여 수행 한 것처럼,다음 간단하게:

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그런데,여기에 유튜브 동영상으로 요약 기사입니다:

더 강한 벤치 프레스를 얻는 방법(사용을 시작해야 할 3 가지 입증 된 방법)

벤치 프레스를 늘리는 가장 빠른 방법(3 가지 과학 기반 팁)