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그것은 실제로 통증을 일으키는 편심,또는 길어지는 근육 수축의,얀 슈뢰더,박사,롱 비치 캘리포니아 주립 대학의 운동 요법학과의 의자는 말한다. 생각:걷거나 언덕을 조깅,또는 이두근 컬 또는 가슴을 눌러 동안 낮추는 동작. 너의 근육은 전형적으로 동심 운동동안에 운동의 이 유형동안에 더 중대한 손상을 지탱한다(곳에 단축하는 때 너의 근육이 일하고 있는 그들). 근육은 두 가지 유형의 운동 중에 많은 스트레스에 직면하지만,2019 년 5 월호에 발표 된 리뷰에 따르면 편심 수축 대 동심 수축(예:덤벨 컬링 또는 체중 오버 헤드 누르기)을 수행하기 위해 모집되는 근육 섬유는 적습니다 생리학의 국경.
일부 근육통은 좋은 일이지만 너무 오래 지속되어서는 안됩니다.
찢어지고 염증이있는 근육이 심하게 들릴 수 있습니다.과거의 연구에 따르면 만성 염증이 많은 만성 질환에 기여한다는 것을 보여 주었지만 어느 정도의 염증은 근육 성장과 수리에 중요한 신호가 될 수 있습니다. 근육이 손상으로부터 회복되도록 도와 주면 근육이 더 커지고 강해질 것입니다.”그래서 우리는 염증이 발생하는 것을 원하지 않지만 가능한 한 빨리 통제하기를 원합니다.”라고 말합니다.
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그리고 당신은 아마도 통증이 사라져서 움직이고 고통없이 살 수 있기를 원할 것입니다.
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운동 후 아프지 않아도 효과가 있다는 것을 명심하십시오. 아픔은 손상을 의미하고,손상은 작은 복용량안에 정밀하다,그러나 너가 운동할 때마다 너는 아픔 유도 손상을 창조해야 하지 않는다. “그것은 당신의 목표가되어서는 안됩니다.”라고 슈뢰더 박사는 말합니다. “당신은 당신이 좋은 운동을했다는 것을 알기 위해 아플 필요가 없습니다.”
워밍업은 운동 후 근육통을 줄입니까?
운동 전에 스트레칭을하면 부상과 통증을 예방할 수 있다고 들었을 것입니다. 그러나 운동하기 전에 근육을 스트레칭하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. “나는 당신이 훈련을 시작하기 전에 스트레칭의 팬이 아니에요,”아레 말한다.
운동 전이나 후에 스트레칭이 근육통에 어떻게 영향을 주는지 살펴본 12 개의 연구를 검토한 코크란은 스트레칭이 운동 후 1 주일 이내에 근육통에 영향을 미치지 않는다는 것을 일관되게 발견했습니다.
몇 가지 증거는 운동 직전의 역동적 인 워밍업이 최대 2 일 후에 근육통을 줄일 수 있음을 시사하지만 연구에서 볼 수있는 통증의 감소는 매우 적습니다.
근육통을 완화하기 위해 운동 중과 운동 후에 할 수있는 6 가지
즉각적인 해결책은 없지만—근육은 치유 할 시간이 필요합니다—통증을 완화하고 회복을 돕는 데 사용할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다. 당신이 알아야 할 것은 다음과 같습니다:
운동 중 및 운동 후:수화물
그것은 명백하게 들릴지 모르지만,수분을 유지하는 것은 근육 회복의 중요한 측면입니다. 물,쉽게 염증을 도울 수 있는 시스템을 통해 이동 하는 체액을 유지 폐기물을 플러시 하 고 근육에 그들이 필요로 하는 영양분을 제공 하지 않습니다 말한다.
문제는 슈뢰더에 따르면 갈증이 실제로 발생하기 전에 탈수에 도달 할 가능성이 있기 때문에 탈수 여부를 알기가 까다로울 수 있다는 것입니다. 소변의 색깔은 좋은 표시를 제공합니다:중간 또는 어두운 노란색 신호 탈수,옅은 노란색은 수화 된 것을 의미하는 반면.
비타민 보충제를 복용하면 소변이 평소보다 어둡게 보일 수 있습니다. 누가 영향을받을 것이며 어떤 종류의 비타민 보충제에 의해 영향을 받습니까? 그것은 말하기 어렵다. “모두가 다르다”고 슈뢰더는 말한다.
운동 직후 폼 롤러 사용(자가 근막 방출)
자기 근막 방출은 근육과 결합 조직의 긴장을 풀어주는 기술(거품 롤러,라크로스 볼 및 마사지 스틱은 일반적인 근육 이완 도구 임)으로 운동 후 근육에 축적되는 체액을 움직이는 데 도움이됩니다.
2015 년 11 월 국제 스포츠 물리 치료 저널에 발표 된 리뷰에 따르면 거품 롤링은 운동 범위를 늘리고 돔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 거품 롤링,뿐만 아니라 마사지의 다른 유형,영향을받는 지역에 더 많은 영양분과 산소를 제공하기 위해 순환을 증가,이는 붓기와 부드러움을 줄이는 데 도움이,아레 설명.
당신이 거품 롤러를 시도에 관심이 있다면,로 시작하는 부드러운 버전을 찾습니다. 더 확고한 거품 롤러는 당신이 압력을 더 적용하는 것을 허용할 것입니다,그러나 당신이 그(것)들에 익숙하지 않는 경우에 강렬할 수 있습니다. 라크로스 볼은 또한 둔부,라트,송아지 및 일리 비알 밴드와 같이 도달하기 어려운 반점을 부드럽게하는 데 이상적이기 때문에 주변에 보관할 수있는 편리한 도구가 될 수 있습니다.
강렬한 운동 후 30 분 이내에 식사
근육을 회복시키고 다시 강하게 성장시키는 데 필요한 영양분을 공급함으로써 회복 과정을 가속화 할 수 있다고 애렌트는 말한다.
그는 강렬하거나 긴 운동(60 분 이상)의 30 분 이내에 20~40 그램의 단백질과 20~40 그램의 탄수화물을 체내에 섭취하여 회복을 시작할 것을 제안합니다. (한 줌의 베리와 꿀 한 스푼을 곁들인 그리스 요거트 1 인분은 스낵 옵션 중 하나입니다.
단백질은 근육을 재건하는 데 필요한 아미노산을 제공하는 데 중요하며,탄수화물은 운동 중에 소모 된 근육을 보충하는 데 중요한 역할을하며,2017 년 국제 스포츠 영양 학회지에 게재 된 영양 타이밍에 관한 논문에 따르면.
그러나 운동 후 간식에서 멈추지 말고,배가 고프거나 남은 날 영양가있는 음식을 먹으면 근육이 회복되는 데 도움이되지 않습니다. 식사를 우선순위를 매기고 당신의 매일 단백질 입구를 공정하게 일관되게 지키게 확실하십시오 그래서 당신의 조직은 아미노산의 꾸준한 시내를 하루종일 먹인다. 권장 사항은 다양하지만 국제 스포츠 영양 학회는 활동 중일 경우 매일 체중 1 킬로그램 당 1.4~2 그램의 단백질을 섭취하고 3~4 시간마다 복용량을 골고루 분산시킬 것을 권장합니다. 즉,체중이 150 파운드 인 경우 매일 약 95~136 그램의 단백질이 필요합니다.
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 과일,채소 및 콩류도 몸에 비타민과 미네랄(비타민 및 아연과 같은)을 제공하여 치유를 촉진하는 열쇠입니다.
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나중에:수면
수면은 여러 가지 이유로 중요하지만 운동 회복의 가장 중요한 요소 중 하나이기도합니다. “그것은 즉각적인 효과가있는 것처럼 보이지 않을 수도 있지만 확실히 유용 할 수 있습니다.”라고 그는 덧붙입니다.
예를 들어,스포츠 의학에서 2014 년 10 월에 발표 된 리뷰에 따르면 손상된 근육을 복구하는 데 필요한 단백질 합성(새로운 단백질 생성)을 증가시킵니다.
초,운동 후 단계는 눈을 감을 시간이 없습니다. 국립 수면 재단이 권장하는 수면 적어도 7 시간 점수를 목표로하고 있습니다.
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힘든 운동 다음 날,가벼운 운동을
아픈 근육은 휴식이 필요하지만,그것이 당신의 발을 걷어차 고 소파에서 하루를 보내는 것이 가장 좋다는 것을 의미하지는 않습니다. 원기를 회복시키는 요가 같이 활동을 통해 약간 온화한 운동을 얻는 것을 시도하십시오;쉬운 도보,수영,또는 주기;또는 가벼운 저항 훈련. 열쇠는 연속적인 일에 동일한 근육 그룹을 사용하여 다른 강렬한 운동을 한 기피한것을 이다. 0 에서 10 까지의 노력 규모(10 이 최대 강도 임)에서 3 의 노력 수준을 목표로한다고 슈뢰더는 말합니다. 근육 조직에 더 많은 손상을 일으키지 않고 수리에 필요한 산소와 영양분을 전달하기 위해 아픈 근육으로 이동하는 혈액을 얻고 싶습니다.진통제를 터뜨리고 하루라고 부르는 유혹을 받더라도,근육 재건 과정의 핵심 부분을 희생할 수 있다고 경고한다. 애드 빌(이부프로펜)및 알레브(나프록센)와 같은 비 스테로이드 성 소염 진통제(비 스테로이드 성 소염 진통제)는 근육통과 관련된 통증을 완화시킬 수 있지만 근육이 더 크고 강하게 성장하는 것을 막을 수도 있습니다. 2017 년 8 월호에 발표 된 작은 연구 액타 생리학최대 복용량의 이부프로펜을 복용하면 젊은 성인의 근육과 힘을 키우기위한 8 주간의 저항 훈련 프로그램에서 진행이 중단된다는 것을 발견했습니다.