인터벌이란?
간격 운동은 낮은 강도 또는 휴식의 기간과 번갈아 고강도 작업의 관찰로 구성되어 있습니다. 일 간격의 길이 및 나머지 간격의 길이를 변화해서,다양한 운동은 목표의 범위를 달성하기 위하여 디자인될 수 있습니다. 간격은 경쟁 선수에게만 중요합니다.
잘못!
간격은 경쟁을 준비하는 모든 사람에게 중요한 교육 구성 요소라는 것은 사실입니다.15329[잡담]도와줘요[1]:
- 더 큰 강도와 경쟁하는 법을 배우십시오.
- 당신이 강도의 일정 수준을 유지할 수있는 시간을 구축 할 수 있습니다.
- 회복 속도를 향상시킵니다.
- 에너지 시스템 사이를 전환 할 수있는 신체의 능력을 개발하십시오.
그리고 그들은 이러한 모든 목표를 달성하는 매우 시간 효율적인 방법입니다. 그러나 최근의 연구는 간격이 단지 경쟁 운동 선수를위한 것이 아니라는 것을 보여주고 있습니다.
큐. 간격이 체중 감량과 건강 유지에 도움이 될 수 있습니까?
답.예. 새로운 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 체중 감량에 매우 시간 효율적이고 효과적인 방법 일 수 있으며,더 길고 적당한 운동만큼 효과적으로 체력을 구축 할 것이라고 말할 수 없습니다.
일본의 최근 연구는 단일 60 분 세션보다 20 분 휴식 기간으로 분리 된 두 번의 30 분 운동으로 더 많은 지방을 태울 것이라는 흥미로운 결론에 도달했습니다.
그리고 마지막으로,간격은 운동에 다양성과 구조를 추가하여 더욱 흥미롭게 만들고 시간이 지나도록 도와줍니다.
큐.왜 간격은 나이가 운동 선수에 대한 좋은?
에이.그들은 노화의 조류를 막기위한 가장 효과적인 운동으로 밝혀졌다.
노르웨이의 최근 파일럿 연구에 따르면 인터벌 운동은 콜레스테롤을 줄이고 혈액 내 지방산의 비율을 조정하며 대사 증후군의 위험 요소를 줄이기위한 더 길고 강도가 낮은 운동보다 효과적 일 수 있습니다. 그(것)들은 또한 심장 마비를 가진 환자를 위한 효과적인 치료이기 위하여 보였습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
큐.그럼 왜 그들에게 모든 시간을하지?당신이 할 수 없기 때문에.간격을 수행 한 후 피곤 것으로 예상. 너가 이지 않으면,너는 그들을 열심히 충분히 하고 있지 않다. 당신은 당신 몸이 간격 회의 후에 하루나 이틀 동안 재기하는 것을 허용할 필요가 있다. 경쟁적인 운동선수는 고강도 속도 훈련 주 도중 주 당 5 일 만큼 간격을 할지도 모릅니다;더 오래된 운동선수는 일반적으로 주 당 2-3 시간까지 간격을 할 수 있습니다.
큐. 시작하기 전에 무엇을 알아야합니까?
잘 워밍업.
간격이 매우 효과적인 이유는 간격이 강렬하기 때문입니다. 심지어 짧은 시간 동안 강렬하게 일함으로써,당신은 당신의 심장과 폐에 더 큰 요구를 제기하며,이는 차례로 생리적 변화에 대한 더 강한 자극을 제공합니다. 당신의 운동 전부가 동일한 온건한 수준에 있는 경우에,아직도 열량을 점화할 것이다,그러나 당신 몸을 수정하는 고무시키지 않을 것이다. 더 높은 강도로 일하기 위해서는 워밍업이 훨씬 더 중요하며 적절한 기술을 사용하고 있는지 확인하십시오. 우리는 워밍업의 적어도 10 분을 추천합니다.
큐.어디에서 더 읽을 수 있습니까?
- 타바타 외: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
- 기발라 외: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
- 조나 외:http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
- 고토 외: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
- 부르고마스터 외: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
- 라코보우추크 외: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236
이 운동을 시도하기 전에,우리의 책임 면책 조항을 읽어 보시기 바랍니다.
메르디스,Concept2 팀:마케팅
좋아하는 운동:피라미드 간격으로. 시작 100 메터,다음 200 메터,다음 300 메터 최대 1000 메터 다음 다시 다운,1 분 휴식 사이에. 약 1 시간이 걸릴 것입니다.
변형:피라미드의 상단을 낮추어 운동을 줄입니다.
혜택:피라미드 간격 흥미로운 운동을 유지하고,다시 내려가는 길에 간격이 짧아지고 있기 때문에 높은 강도로 심리적으로 쉽게!
딕,개념 2 팀:엔지니어링(및 공동 설립자)
좋아하는 간격 운동:3 분마다 30 초 휴식. 오후 2 시 30 분 작업 간격과 0 시 30 분 휴식 간격을 미리 설정하십시오. 30 분 총 시간(10 작업 간격)을 목표로하고 있습니다.
변형:간격을 조금 더 쉽게 만들지 만 나머지는 20 초로 줄이십시오. 당신은 또한 더 적은 간격 또는 그 이상을 할 수 있습니다!
장점:짧은 휴식은 당신에게 아주 많이 심장 박동 드롭을 말도없이 간단한 정신적,육체적 회복을 할 수 있습니다. 최종 결과는 지탱한 고품질 유산소 운동 이다.
브루스,개념 2 팀:리더십 팀
좋아하는 간격 운동:1:45 휴식과 함께 500 미터의 작업을 6 회 반복하여 각 간격을 이전보다 빠르게 만듭니다.
변형: 이 간격의 4 또는 5 를 선택하면 나머지 길이를 2 분으로 연장 할 수 있습니다.
장점:이 2000 미터 경주를 위해 당신을 잘 준비 고전적인 간격 운동이다.처음 세 간격 동안 2,000 목표 페이스로 이동 한 다음 마지막 세 간격 동안 더 빠르게 이동합니다.이 응용 프로그램을 통해,당신은 당신이 원하는 모든 것을 할 수 있습니다.
혜택: 당신이 피라미드까지가는 길에 경주 속도에 익숙해하는 데 도움이 있기 때문에 이것은 2000 미터 경주를위한 좋은 준비입니다,다음 다시 아래로 길에 당신의 강도 한계를 밀어. 그것은 또한 당신이 운동 같이 느끼지 않을 때 할 것이다 중대한 것 이다.
Judy,Concept2 팀:마케팅
좋아하는 운동:4×4 분의 2 분의 나머지. 너가 강렬높은 쪽으로 마지막 30 초에게,그때 얻을 까지 대략 80%노력에 첫번째 간격을 하십시요. 다음 두 간격 동안 85%에서 시작하여 마지막 30 초 동안 강도를 다시 증가시킵니다. 마지막 하나에 85%에서 시작 하 고 마지막 순간을 통해 강도 구축.
변이:다만 3 개의 간격으로 시작하고,당신이 할 수 있는 경우에 5 6 에 증가하십시오.
장점:이들은 호기성 용량을 구축하는 데 매우 효과적입니다.
크로스 핏 타바타 간격
타바타 간격 운동은 1996 년에 그 효과를 입증 타바타 츠 미에서 이름을 가져옵니다. 그의 연구는 두 가지 6 주 운동 요법을 비교했습니다:
- 일주일에 다섯 번 꾸준한 온건 한 작업 시간.
- 매우 높은 강도로 20 초의 작업 간격을 7-8 회 반복 한 다음 10 초의 휴식,주당 5 일.
그는 인터벌 운동이 에어로빅 체력의 핵심 척도 인 14%대 9.5%의 보투 맥스에서 더 큰 개선을 가져 왔다는 것을 발견했습니다. 또한 간격 운동은 혐기성 용량을 매우 크게 28%향상 시켰지만 꾸준한 작업은 측정 가능한 효과가 없었습니다.
결론:타바타 간격은 훌륭한 운동을 얻을 수있는 매우 시간 효율적인 방법입니다. 당신이 운동 할 시간이없는 그 일에,타바타의 빠른 라운드를 시도합니다. 당신은 당신의 오후에 즐겨 찾기로 설정할 수 있습니다. 너가 시작할 전에 단단한 워밍업을 얻게 다만 확실하 있으십시요.
참고:우리는 타바타 간격의 힘에 우리를 소개 크로스 핏 커뮤니티에 감사드립니다. 타바타는 크로스핏 요법의 핵심 구성 요소입니다. 크로스 핏에 대한 자세한 내용은,방문 crossfit.com.