피스타치오는 당신에게 좋은가요? 그들의 영양,칼로리 및 건강상의 이점

이 유형의 단백질이 영양가와 칼로리,건강상의 이점 및 피스타치오를 먹는 방법을 알아보십시오. (피스타치오는 당신이 먹을 수있는 가장 건강한 견과류 중 하나입니다.)

피스타치오는 실제로 견과류입니까?

먼저,일을 정리하자. 피스타치오는 실제로 견과류가 아닙니다-적어도 식물 학적으로는 아닙니다. 식물 견과류 하드 쉘 및 일반적으로 식용 씨앗을 포함 하는 과일을 참조 하십시오. 식물 견과류에는 그들의 씨를 열고 풀어 놓는 포탄이 없다. 식물 견과류의 예로는 헤이즐넛과 도토리가 있습니다.

피스타치오는 피스타치오 나무 열매(피스타시아 베라 나무)의 씨앗에서 유래하며 캐슈 가족의 일부입니다. (캐슈가 성장하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

그래서 그들은 실제로 씨앗이지만 요리 세계에서 피스타치오는 헤이즐넛,아몬드,캐슈와 함께 견과류로 분류됩니다. 그들은 또한 나무 너트 알레르겐으로 간주됩니다.

피스타치오는 1960 년대부터 미국 땅에서만 자랐습니다.그 전에는 항상 수입되었습니다. 1929 년 미국의 한 식물학자가 피스타치오를 모으기 위해 페르시아(현재이란이라고 함)로 여행을 갔다. 성장 과정을 완성하는 데 시간이 걸렸지 만 이제 피스타치오는 캘리포니아,애리조나 및 뉴 멕시코의 건조한 기후에서 번성합니다.

피스타치오 나무는 가지가 넓게 퍼지고 피스타치오가 포도처럼 뭉치며 자라는 점에서 독특합니다. 나무가 상당한 작물을 생산하기 시작하기 전에 약 10~12 년이 걸립니다. 더욱 매력적인 것은 남성과 여성의 나무가 있고 여성 만이 피스타치오를 생산한다는 것입니다.

수컷 나무도 그 부분을 수행합니다. 바람의 방법으로 꽃가루가 아닌 꿀벌 수분-그것은 중요한 구성 요소를 기여한다. (피스타치오는 당신을 더 똑똑하게 만들 수있는 많은 두뇌 강화 식품 중 하나입니다.)

피스타치오 영양 성분

피스타치오는 단백질,섬유질,건강한 지방 및 항산화 물질을 포함한 영양소로 가득합니다. 피스타치오의 1 온스(49 커널)에 대한 영양 정보는 다음과 같습니다:

칼로리:159

탄수화물:8 그램(일일 3%)

섬유:3 그램(12%)

단백질:6 그램(12%)

총 지방: 피스타치오는 브라질 너트,피칸,마카다미아 너트와 같은 다른 견과류보다 1 인분당 칼로리가 낮습니다. 그것이 당신에게 중요하다면,그것은 약 49 개의 피스타치오(159 칼로리)대 19 개의 피칸(196 칼로리)또는 12 개의 마카다미아 너트(204 칼로리)를 먹을 수 있음을 의미합니다. 너가 너의 부분 통제를 보고 단 약간 서빙을 먹는것을 해보면,포탄을 가진 피스타치오를 위에 사는 사려하십시요.

“2011 년의 흥미로운 연구는 껍질을 벗긴 피스타치오를 먹는 것이 포만감과 소비 된 총 칼로리에 미치는 영향을 조사했습니다. 피스타치오를 먹는 그룹은 껍질을 벗긴 피스타치오를 먹는 그룹에 비해 41%적은 칼로리를 소비했습니다.

연구 저자들은 이것이 너트를 껍질을 벗기는 데 걸린 시간 또는 참가자들이 더 많이 먹는 것처럼 느끼게 만든 견과류의 총량 때문일 수 있다고 추측합니다.

“이 연구는 피스타치오가 먹는 것이 조금 더 재미 있다는 점에서 훌륭한’간식’요소를 가지고 있음을 확인합니다! 그리고 견과류를 껍질을 벗길 필요가 있으면 염두에 둔 식사를 촉진하고 소비자가 조금 더 느리게 먹도록 장려 할 수 있습니다.”라고 마틴은 말합니다.

피스타치오는 당신에게 좋은가요?

이 식용 씨앗에 관해서는 영양 프로파일 덕분에 많은 건강상의 이점이 있습니다.

심장 건강 지방의 좋은 공급원

“피스타치오의 지방산 프로파일은 올리브 오일과 아보카도의 건강한 지방과 같은 50%이상의 단일 불포화 지방산으로 구성되어 있습니다.”마틴은 말합니다.

“피스타치오에서 발견되는 단일 불포화 지방은 총 콜레스테롤,콜레스테롤(“나쁜”)콜레스테롤 및 트리글리세리드를 감소시키고 콜레스테롤 수치(“좋은”)콜레스테롤을 증가시키는 것으로 입증되었습니다. 마틴은”이러한 지질 프로파일 변화는 심혈관 질환 위험 감소와 관련이있다”고 덧붙였다.

피스타치오는 건강에 해로운 포화 지방이 약간 있지만 1 회 제공량 당 2 그램 미만이면 적당한 양입니다. 미국 심장 협회는 하루에 13 그램 이상의 포화 지방을 섭취 할 것을 권장합니다.피스타치오는 다른 견과류와 다른 음식을 능가합니다. 뉴욕 해밀턴에 있는 콜게이트 대학교의 에밀리 홀도프는 이렇게 말합니다. 왜 좋은 일이?

“그것은 적혈구에 산소를 운반하는 데 도움이 몸에 헤모글로빈을 형성하는 데 중요하다”홀 도프는 말한다. 또한,비 6 은 또한 신경계와 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움이되며 정상적인 뇌 발달에 도움이됩니다.

미량 미네랄 함량이 높음

미량 미네랄의”미량”은 그것이 중요하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 인체는 제대로 수행하기 위해 미네랄과 미량 미네랄이 필요합니다. 피스타치오는 미량 미네랄 칼륨,인 및 구리가 풍부합니다.

피스타치오의 서빙 크기는 바나나의 절반보다 더 많은 칼륨을 가지고 있다고 홀 도프는 말한다. (이것은 당신이 매일 바나나를 먹도록 설득 할 수 있습니다.)칼륨은 신체,신경 기능 및 근육 운동의 체액 수준을 조절합니다. 인은 에너지를 만들기 위해 필요하며 우리 몸의 모든 세포,주로 뼈와 치아에 있습니다.

피스타치오는 또한 상당한 양의 구리를 함유하고 있습니다. “구리가 많은 음식을 섭취하면 심혈관 질환 및 골다공증을 예방하는 데 도움이됩니다. 구리는 또한 면역 기능과 콜라겐 생성을 촉진하는 데 도움이됩니다. 콜라겐은 뼈,모발 및 피부 기능을 지원합니다.

건강한 눈 지원

피스타치오는 항산화 물질,루테인 및 제아잔틴이 풍부하며 1 회 제공량 당 2,903 마이크로 그램입니다. 그것은 다른 견과류보다 많으며 시금치,스쿼시 및 브로콜리와 같은 별의 루테인과 제아잔틴이 풍부한 음식으로 좋은 회사에 넣습니다.

루테인과 제아잔틴은 눈의 유해한 활성 산소로부터 세포를 보호합니다. 또한 연령 관련 황반 변성 및 백내장 발달로부터 보호 할 수 있습니다.

영양소에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴이 더 높은 식단은 연령 관련 황반 변성으로부터 보호하는 데 중요한 역할을합니다. 미국 공중 보건 저널에 발표 된 또 다른 연구는 백내장 발병 위험이 낮은 루테인과 제아잔틴을 더 많이 먹는 것과 관련이 있습니다. 이 영양소는 백내장이 있었지만 연구 전에 루테인과 제아잔틴이 풍부한 음식을 많이 섭취하지 않은 노인의 시력을 향상 시켰습니다.

이러한 연구만큼 유망한,당신은 한줌에 의해 피스타치오를 먹고 시작해서는 안됩니다. 루테인과 제아잔틴이 얼마나 많이 섭취되어야하는지,그리고 혜택을 보여주는 데 걸리는 시간을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 건강한 식단,운동,흡연,태양 손상을 최소화하기 위해 보호 안경 착용은 시력을 보존하기 위해 할 수있는 몇 가지 일 일뿐입니다.

강력한 단백질 공급원

앞서 언급 한 단백질을 기억하십니까? 피스타치오 너트에서 발견되는 단백질은 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질로 분류됩니다. 대부분의 식물성 식품에는 불완전한 단백질 만 포함되어 있기 때문에 식물성 식단을 먹는 사람들에게 특히 좋은 소식입니다.

“필수 아미노산은 몸을 만들 수 없기 때문에 필수적입니다. 그들은 음식에서 와야한다”고 홀 도프는 말한다.

“그들은 단백질의 가장 간단한 형태입니다. 본질적으로,그들은 불완전하고 완전한 단백질을 형성하기 위해 결합합니다. 단백질이 분해 될 때,아미노산은 남아 있습니다. 피스타치오는 9 가지 필수 아미노산을 충분히 공급하여 완전한 단백질을 만듭니다.”라고 홀도프는 말합니다.

완전한 단백질을 함유 한 다른 식품에는 퀴 노아,병아리 콩 및 대두가 포함되었습니다.

피스타치오 선택 방법

건강한 선량을 얻으려면 껍질이나 껍질에 날것 또는 구운 피스타치오를 선택하십시오. 껍질 피스타치오는 더 비쌉니다. 구운 소금에 절인 피스타치오는 나트륨을 첨가했습니다.

짠 맛을 원한다면 가볍게 소금에 절인 것을 찾으십시오. 향이 나는 피스타치오에는 설탕,오일 및 방부제가 첨가되어 있음을 기억하십시오. 다른 견과류와 마찬가지로 피스타치오는 식료품 저장실에 보관하지 않으면 더 오래 유지됩니다.

껍데기 또는 껍질을 벗긴 피스타치오는 약 1 년 동안 냉장고에 보관하거나 최대 3 년 동안 냉동실에 보관합니다. 대부분의 피스타치오 이미 상표 쉘에 분할 해야-그들은 성숙 하 고 익은 나타내는. 그들이 쪼개지지 않으면,그들은 여전히 먹을 수 있지만 맛있지는 않습니다. 선체(껍질 내부의 너트를 덮는 얇은 층)는 붉은 색으로 변하기 시작하여 피스타치오가 익고 맛있습니다.

얼마나 자주 피스타치오를 먹어야합니까?

나무 너트 알레르기가 없다면,홀 도프는 미국 심장 협회 지침을 따르고 일주일에 약 4 인분의 무염 견과류를 섭취 할 것을 제안합니다. 그렇다고 피스타치오 만 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 마틴은 일주일에 몇 번만 먹어도 피스타치오의 혜택을 얻을 수 있다고 말합니다.

“견과류의 종류는 비타민과 미네랄의 약간 다른 양을 제공하는 것을 고려,나는 당신이 정기적으로 먹는 견과류의 종류를 전환 추천 할 것입니다,”마틴은 말한다.

피스타치오를 먹는 맛있는 방법

피스타치오는 꽤 다재다능하고 이미 먹고있는 많은 음식에 맛있는 맛 프로필을 추가합니다. 홀 도프는 잣 대신 수제 페스토에 피스타치오를 사용하거나 수프에 바삭 바삭한 토핑으로 사용할 것을 제안합니다. 그녀는 또한 에너지 물기,그라 놀라 바 또는 수제 그라 놀라에 분쇄 된 피스타치오를 사용합니다.

마틴은 수제 트레일 믹스에 피스타치오를 추가하여 하이킹에 연료를 공급합니다. 그녀는 또한 샐러드와 요구르트 파르페의 토핑으로 피스타치오를 좋아합니다. 영양이 풍부한 식사를 위해 피스타치오 껍질을 벗긴 연어를 사용하여 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 건강한 지방 콤보를 섭취하십시오.