har du truffet et vekttap platå ?

Det er på tide å lære hvorfor, og hva du kan gjøre med det

Fett ble praktisk talt falt av kroppen din for noen uker siden, og nå lurer du på om skalaen din er ødelagt fordi uansett hva du gjør, vil vekten din ikke budge.

Hva gir?

Hvorfor sluttet rutinen din plutselig å fungere, og hva kan du gjøre for å presse gjennom dette vekttapsplatået?

Forstå Vekttap Vs. Fett Tap

Vekttap Er en vanskelig liten djevel fordi den ikke skiller mellom endringer i fett, muskel og vann.

målet er selvfølgelig å miste maksimalt fett og minimum muskel, og å holde vannretensjon på et sunt minimum. Når du går på skalaen og registrerer et pund lettere enn dagen eller uken før, antar du sannsynligvis at du har mistet et pund fett; hvis du veier det samme eller mer, antar du sannsynligvis at du ikke har mistet noe fett eller oppnådd.

Dessverre Er Det Ikke så enkelt.

Ingenting svinger vekten opp eller ned så lett som vannretensjon, for eksempel.

hvis du spiser mye natrium og karbohydrater, og drikker lite vann, vil du beholde ganske mye vann, noe som gir deg det puffete, glatte utseendet. Dette kan lett legge opp til 5 pounds på en dag, noe som kan være ganske urovekkende hvis du tilfeldigvis treffer skalaen i denne tilstanden.

på baksiden spiser du lite natrium og karbohydrater og drikker rikelig med vann, kroppen din vil spyle vann ut, noe som gir deg et hardere, mer definert utseende, noe som kan føre deg til å tro at det var en flott dag med fett tap.

uforutsigbarheten av vannretensjon er en grunn til at jeg bare veier meg en gang i uken, på samme dag, om morgenen, naken. Å veie deg selv flere ganger per uke, eller verre, per dag, kan raskt drepe din selvtillit og rote med hodet ditt.

jeg anbefaler også at du velger en veie i dag som ikke inneholder en jukse måltid, da dette kan ofte legge et pund eller to av vann som vil komme ut ved slutten av neste dag(min erfaring, minst).

Hva Er Et Ekte Vekttapsplatå

et ekte vekttapsplatå er en situasjon der du ikke lenger mister fett.

jeg anser at jeg har truffet et platå hvis vekten min ikke har endret seg om to uker.

Ingen endring på skalaen etter en uke med slanking er ikke nødvendigvis en grunn til bekymret. Det kunne ha mistet det pundet av fett, men tilfeldigvis beholde litt vann, eller kanskje mine tarmbevegelser ikke var så vanlige i den forrige dagen eller to.

Ingen endring i vekt etter to uker med slanking forteller meg at jeg sannsynligvis sitter fast.

Noen Fett-Tap Fakta Å Huske

Før jeg dekke hvordan å bryte disse platåer, jeg vil du skal vite et par ting om å miste fett.

1. Vekttap Platåer Kan Forventes

Omtrent alle opplever vekttap platåer. Hvis du har ingen anelse om hva jeg snakker om, og er i stand til å nå ensifrede kroppsfett prosenter med fullstendig letthet, telle deg heldig.

det er veldig vanlig for folk å slå flere platåer på sine reiser til en six pack fordi, vel, menneskekroppen er bare sta når det gjelder å kaste fett.

jeg har funnet ut at jeg ikke kan komme under 8% kroppsfett på diett alene (du kan bare redusere kaloriene dine så mye, eller du begynner å spise opp muskler) jeg må legge til kardio hvis jeg vil fortsette å miste. Når jeg bulk, slutter jeg vanligvis rundt 14-15% kroppsfett, og jeg kan diett av de første 10% eller så, men da slo jeg et platå som bare 3 dager i uken med kardio kan kurere (30-60 minutter per økt).

så kommer neste platå for meg rundt 8%. Hvis jeg ønsker å gå lavere, jeg må opp min cardio til 5 dager per uke.

Alle jeg har trent og ellers hjulpet har opplevd det samme fenomenet, men terskelene varierer. Jeg har kjent noen få sjeldne mennesker som kan diett lavere enn 10% uten å legge til kardio, men de fleste kan ikke bryte tosifrede kroppsfettprosenter uten en veldig streng diett og vanlig kardiorutine.

2. Jo Mer Du Mister, Jo Vanskeligere Blir Det

jo slankere du blir, jo lengre tar det å miste fett sunt (nøkkelen, som du vil bevare så mye muskel og styrke som mulig mens du mister fett)..

3. Kroppen Din Har En «Komfortsone»

Selv om det kan høres litt broscientific, er det den beste måten jeg kan beskrive et fenomen opplevd av meg og millioner av andre idrettsutøvere rundt om i verden.

kroppen ser ut til å ha en vekt (og dermed en kroppsfettprosent) som den er mest komfortabel på. Din naturlige appetitt har en tendens til å opprettholde denne vekten, og hvis du spiser mindre enn dette, føler du deg sulten. Hvis du spiser mer enn dette, føler du deg ganske full.

for noen er denne» komfortsonen » relativt fett, mens andre legger seg i en vekt som er ganske mager.

for meg, for eksempel, finner jeg at kroppen min er mest komfortabel rundt 12% kroppsfett (som for tiden ville sette meg på ca 184 lbs). Jeg trenger ikke å se kaloriene mine for tett, og jeg kan jukse flere ganger i uken, og jeg vil bare holde meg rundt 10%.

nå, opprettholde en vekt under denne komfortsonen krever å se dine kalorier, og ofte inkludert noen cardio i rutinen. Å bli fetere enn dette krever regelmessig overspising, og hvis dette fortsetter for lenge, kryper komfortsonen høyere og høyere.

4 Måter Å Bryte Din Vekttap Platåer

Alright, nå som du vet forskjellen mellom vekttap platåer og fett tap platåer, her er tre surefire måter å stoke kroppens ovn igjen for å holde fettet kommer av.

1. Kontrollere Skjulte Kalorier

de fleste vekttap platåer er forårsaket av noe mer enn «kalori krype» som er å spise mer kalorier enn du tror. Dette, kombinert med en stadig sakte metabolisme, er en garantert formel for stagnasjon.

Kalorier kan krype inn fra mange steder. Formålsløs snacking, spise ute på restauranter (de laster kalorier i måltider med smør, olje,sauser, etc.), overdrive det med krydder, og drikke alkohol er alle vanlige måter å legge til nok kalorier for å stoppe vekttapet ditt uten å få deg til å føle at du er helt av kostholdet ditt.

den triste sannheten er bare 200-300 kalorier for mange per dag kan helt stoppe fett tap. For å sette dette i perspektiv, det er bare et par håndfuller av nøtter, et par spiseskjeer med fet salat dressing, eller en liten pose med chips. Jepp, fett tap er at pirkete. Det er ikke veldig komplisert, men det krever absolutt presisjon.

Så, for å overvinne «kalori-krypet» må du bare vite nøyaktig hva som går inn i kroppen din hver dag. Du kan holde en matdagbok, eller du kan gjøre det jeg gjør: beregne hva du trenger hver dag, bryte det ned i daglige måltider, og spis det samme hver dag, hvert måltid.

jeg har ikke tid eller tålmodighet til å jobbe en haug med variasjon i kostholdet mitt, så jeg omfavner enkelheten ved å velge næringsrik mat som jeg liker, og spise dem igjen og igjen.

2. Øk Kardio

hvis du vet at ditt daglige kalorimål er bra, og du har absolutt ingen kaloriekryp, bør du øke kardio.

Du kan legge til en annen dag hvis det er mulig (jeg anbefaler ikke mer enn 5 dager i uken hvis du også trener)

ideen er å bare tippe skalaene litt mer i retning av fett tap og observere resultatene. Hvis den første runden med ekstra kardio ikke gjør det, legg til mer (ytterligere 10 minutter til hver økt, for eksempel), og du kommer dit.

3. Omfavne Jukse Måltid

Yup, tro det eller ei, jukse måltid faktisk hjelper deg å miste fett.

hvordan?

vel, først er det den psykologiske boosten, som holder deg glad og motivert, noe som til slutt gjør det enklere å holde seg til kostholdet ditt.

Men det er også en fysiologisk økning.

Studier på overfeeding (den vitenskapelige termen for binging på mat) viser at dette kan øke stoffskiftet ditt med hvor som helst fra 3-10%.

selv om dette høres bra ut, betyr det egentlig ikke mye når du vurderer at du trenger å spise alt fra noen få hundre til noen få tusen ekstra kalorier på en dag for å oppnå denne effekten.

Mer viktig er effektene juks har på et hormon som kalles leptin, som regulerer sult, metabolic rate, appetitt, motivasjon og libido, samt serverer andre funksjoner i kroppen din.

når du er i et kaloriunderskudd og mister kroppsfett, faller leptinnivåene dine. Dette i sin tur fører til at stoffskiftet å bremse ned, appetitten å øke, din motivasjon til å avta, og humøret surt.

På den annen side, når du gir kroppen din mer energi (kalorier) enn den trenger, økes leptinnivåene, som deretter kan ha positive effekter på fettoksidasjon, skjoldbruskaktivitet, humør og til og med testosteronnivå.

så hvis det er en økning i leptinnivåer som du virkelig vil ha, hvordan oppnår du det best?

Å Spise karbohydrater er den mest effektive måten.

Andre til det er å spise protein(høy-protein måltider også øke metabolic rate). Diettfett er ikke veldig effektivt for å øke leptinnivået, og alkohol hemmer det faktisk.

Så, hvis vekten din sitter fast og du er irritabel og demotivert, kan et fint spark av leptin være alt du trenger for å få skalaene til å bevege seg igjen.

Ha en fin jukse måltid full av protein og karbohydrater, og nyte boost i leptin nivåer. Det kan hjelpe din vekttap!

4. Løft Tyngre Vekter

hvis du er kjent med noe av arbeidet mitt, vet du at jeg er en stor fan av å løfte tyngre vekter. Vel, blant de mange fordelene med å løfte tungt er det faktum at det hjelper fart på fett tap.

en studie publisert av greske sportsforskere fant at menn som trente med tunge vekter (80-85% av deres en-rep max eller 1rm ) økte deres metabolske priser i løpet av de følgende tre dagene, og brente hundrevis mer kalorier enn mennene som trente med lettere vekter (45-65% av DERES 1rm).

så treffer vekter og traff dem hardt hvis du ønsker å jekke opp metabolic rate og i sin tur øke hastigheten på fett tap.

og hvis du ønsker å score ekstra poeng, fokusere på sammensatte heiser som knebøy og markløft, fordi disse er de typene som brenner mest post-workout kalorier.

jeg håper du fant denne artikkelen nyttig og husk at reisen til en mager, muskuløs kropp er en maraton, ikke en sprint.

Har du noen gang opplevd et vekttapsplatå?

hvis så la meg hjelpe deg. Du vet hvor du finner meg;)

Dr. Sam Bakhtiar og Hele Camp-Transformasjonsteamet