Skinny Fat Workout Plan – Hvordan Bli Kvitt Mager Fett Fysikk

Siden du leser dette innlegget, har du i hovedsak fortalt meg at ikke har nok muskel til å se «lean» selv om du er tynn (godt eksempel på nedenfor):

Dette kalles Mager Fett Kroppen og det er svært vanlig blant mange menn og kvinner.

Det er en veldig vanlig situasjon for de fleste.

Heldigvis er målet ditt enkelt: miste fett og få muskler.

Den Tynne Fete Kroppen er vanlig, ja, men den er fikserbar.

det er den gode nyheten.

andre gode nyheter: det krever ingen radikale endringer.

Nei, du har ikke dårlig genetikk, og DU ER IKKE SOL.

Du trenger bare å endre et par ting her og der.

denne hurtigveiledningen vil sette deg på rett vei.

hvis du følger denne veiledningen, kan du forvandle din tynne fete kroppsbygning til en mager, muskuløs:

Så først, la oss gå over prinsippene, og hva du trenger for å komme i gang.

Vi skal dekke alt i dette innlegget: kalorier, makroer, mager fett treningsplan og kardio rutine.

Som du ser om et sekund, er det to baner du kan gå ned!

Hierarkiet Av Vekttap og Fett Tap

som du kan se fra pyramiden ovenfor, er kalorier og makronæringsstoffer VIKTIGST.

Løftevekter er viktige, Men Det spiller ingen rolle med mindre kalorier og makronæringsstoffer er på plass.

etter løfting kommer kardio.

Cardio er ikke nødvendig for å få kroppen du ønsker.

faktisk, for deg, siden du er i den tynne fettfasen, bør du ikke gjøre mye kardio i det hele tatt. Du bør imidlertid ikke bli kvitt kardio helt heller.

Cardio gjør at du kan holde kondisjonert som er viktig for helsen din.

Etter cardio er måltid timing og hvor mange måltider å spise, sammen med mikronæringsstoffer og andre bagateller.

så, endelig, se motiverende videoer og andre små ting for å holde deg i gang. Som du kan se, vil det ikke få deg veldig langt alene.

Husk dette hierarkiet når du virker fast. Hvis noe ikke er i riktig rekkefølge, faller alt fra hverandre.

Vi skal gå over det meste av hierarkiet mer detaljert for å gi deg en bedre oversikt over hvordan du blir kvitt den tynne fete kroppen. Først opp er dine kalorier og makronæringsstoffer.

Hvordan Bli Kvitt Den Tynne Fete Kroppen-2 Baner!

Skinny Fat Calories For Option 1-Cutting First

Hvis du har mer fett å miste enn muskel (tenk Russel Merkevare i bildet fra introen), vil du kutte først.

mens du kan bulk (være i et kalorioverskudd) først, kan du legge på litt mer fett enn du vil, og dette vil føre til at du må kutte i lengre tid i fremtiden.

Vi vil ikke ha det.

jo mindre tid du er i et kaloriunderskudd, desto bedre.

Redaktørens Notat:

hvis du ikke har noen tidligere løfteerfaring eller du ikke har trent på lenge (1-2 år minimum), kan du faktisk miste fett og bygge muskler samtidig.

faktisk er det Den eneste situasjonen hvor du kan miste fett og bygge muskler.

hvis du er i denne situasjonen, kan du komme unna med alternativ 2 nedenfor(bulking først).

dette første alternativet (kutting først), er hvis du kanskje allerede har litt løfteopplevelse, men du har litt mer fett å miste enn du liker.

hvis du går til alternativ 2, vil prosessen med å miste det fettet bli tregere, men du kan bygge muskler raskere.

det er til slutt opp til deg, men hvis du ikke bryr deg om å miste fett raskt, gå med alternativ 2 og bygg litt kvalitetsmuskel.

Igjen, gjør Dette Bare hvis du ikke har løfteerfaring eller du ikke har trent på lenge.

for å virkelig forandre kroppen din, må du få muskler, noe som skjer under en bulk.

men først må vi kvitte oss med fettet for Å AVSLØRE den muskelen i utgangspunktet.

Så, for å kutte, er ditt første skritt å beregne Kaloriunderskuddet ditt (kaloriene som kreves for å spise for å gå ned i vekt):

hvis du vil ha en mer detaljert forklaring på kalorier for vekttap, se denne videoen av meg ovenfor.

Alternativt kan du bruke vår iifym kalkulator.

1. Multipliser kroppsvekten din med 11. For eksempel: 155 lbs x 11 = 1705 Kalorier

dette betyr at du vil spise 1705 kalorier per dag for å gå ned i vekt.

Enkelt nok.

ditt neste skritt er å beregne Vedlikeholdskalorier (kaloriene som kreves for å spise for å opprettholde vekten du er på for øyeblikket):

2. Multipliser din nåværende kroppsvekt med 15. For eksempel: 155 lbs x 15 = 2325 kalorier

En gang i uken, vil du ha noe som kalles En Refeed dag. Dette er hvor du spiser på vedlikehold kalorier (2325 for eksempel) og for å sikre at et flertall av dem kommer fra karbohydrater.

Dette er 1) bedre enn å ha et juksemåltid og 2) hjelper deg med å holde deg til kostholdet ditt bedre gjennom ukene.

ikke frik ut hvis du får litt vekt etter En Refeed dag. Dens bare vann vekt fra karbohydrater og økningen i kalorier generelt.

vekten din vil gå tilbake til normal etter en dag eller to. Det er litt mer bak Refeed dager, men dette bør dekke det for nå.

kaloriene dine, over tid, vil trenge justering av forskjellige grunner. Jeg har en artikkel om hvordan å dømme og spore vekttap fremgang her så sørg for å sjekke det ut.

Alternativ 1: hvis du trenger å kutte første kassa dette programmet:

Skinny Fat Calories For Option 2-Bulking First

Hvis du ikke har mye fett å miste, men du har heller ikke mye muskel (se bildet nedenfor), vil du først bulk.

hvis du ser slik ut akkurat nå, vil du først bulk. Du har ikke mye fett å miste så pakking på muskler bør være din første prioritet.

så, for å bulk, er ditt første skritt å beregne Vedlikehold Kalorier (kaloriene som kreves for å spise for å opprettholde vekten du er på for øyeblikket):

Vi vil gjøre dette nedenfor, men hvis du vil ha et grovt estimat, multipliser kroppsvekten din med 15.

Dette ER ikke ET EKSAKT tall.

på et sekund vil vi bruke en kalkulator for å gjøre litt mer nøyaktig, men det er et godt sted å starte, så du merker forskjellen.

Gjør dette for din egen vekt og skriv den ned. Du kommer til å trenge det om et sekund.

du skal spise det rundt denne mengden kalorier hver dag unntatt treningsdager.

Som du ser om et sekund, skal du bare trene 3x per uke i treningsstudioet med vekter (som vi går over senere).

på disse 3 dagene i uken skal du spise 300-400 kalorier over vedlikeholdskaloriene du nettopp har beregnet.

for eksempel: 2325 kalorier + 300 kalorier = 2625 treningsdag kalorier

handlingsplanen din er å gå ned i vekt sakte mens du legger på magert muskel.

det DU IKKE vil gjøre er å spise en latterlig mengde kalorier og få en hel haug med fett.

Nå som vi har kaloriene dine satt opp, må vi finne ut dine makronæringsstoffer, som er like viktige.

Alternativ 2: hvis Du trenger Å Lene Bulk først:

Macronutrients for Skinny Fat Physique

jeg har skrevet en hel bok om makronæringsstoffer og hvordan du sporer dem, så jeg vil ikke gå over alt her, men du må vite at din makronæringsstoff «split» er viktig når det gjelder kroppssammensetning (hvordan du ender opp med å se).

Sikker på at du kan spise antall kalorier jeg tildelte ovenfor, men vekten du mister kan komme fra magert muskel og ikke fett.

Dette er hvordan du ender opp «skinny fat»:

det er her makronæringsstoffer kommer inn i bildet og hvorfor de er så viktige.

Kalorier består av 3 makronæringsstoffer.

Protein, Fett Og Karbohydrater.

La oss gå over din » makro split.»

La oss starte med protein. Protein, spesielt for deg og din sak, kommer til å være ekstremt viktig å spore fordi du vil beholde muskelen du allerede har.

for å holde dette enkelt, multipliser kroppsvekten din (i lbs) med 1. Det er hvor mye protein du bør spise.

For eksempel:

155 lbs x 1 = 155 gram protein per dag

de neste trinnene krever noen andre beregninger. For å gjøre dette trinnet enklere, bruk Vår Makrokalkulator her.

du kan også bruke denne her også:

du vil beregne makroene dine for hvilket alternativ du valgte først (treningsdager og hviledag makroer for bulking ELLER normale slanking dager for kutting).

Gå til lenken over og skriv inn kaloriene dine i det første inntastingsfeltet.

etterpå vil kalkulatoren fortelle deg hva du skal gjøre.

en prøve «måltid 1» kan være:

• 7 Av Kyllingbryst (omtrent 45 gram protein)
• 14 oz Søtpoteter (omtrent 79g karbohydrater og 6g protein)
• 240 Av Stek Kirkland Grønnsaker (omtrent 18 g karbohydrater & 3g protein)
• 1 ss Olivenolje (omtrent 14 gram fett)

Du trenger en matskala for å veie alt ut (jeg bruker denne) og noen målekopper for oljer og andre ting.

Du vil også trenge en app Som MyFitnessPal å skanne strekkode ernæring etiketter og gjøre denne prosessen mye enklere.

Igjen har jeg en hel bok om denne prosessen På Amazon (også tilgjengelig PÅ nettstedet MITT SOM PDF):

boken går over hele» Makronæringssporing » – delen av fett tap og tar det til neste nivå med tips og triks, måltidsplaner, hurtigmatguider og mye mer.

hvis du er interessert i å sjekke det ut, kan du gjøre det ved å klikke her.

Det er det for nå på kalorier og makroer.

jeg kan ikke understreke nok hvor viktig denne delen er.

hvis du ikke følger kalori-og makronæringsanbefalingene, vil du ikke oppnå målet ditt, jeg lover deg det.

Husk hierarkiet.

hvis denne delen ikke virker, faller alt annet fra hverandre.

Skinny Fat Workout Rutine – Hvorfor Du Må Styrke Tog

Tre Dager Per Uke

Det er alt du trenger for nå. Kan du gjøre mer? Ja.

Men jeg vil gjøre denne veiledningen så tilgjengelig som mulig. Derfor er 3 dager alt jeg vil tildele(slå meg opp i kommentarene hvis du har / vil ha en ⅘ dag trening delt).

tror ikke at treningsøktene blir enkle.

Ingen måte.

Du skal FÅ MEST mulig ut av disse 3 dagene for å sikre at du får den kroppen du vil ha.

det kommer til å være 8-Ukers treningsøkter som du kan følge.

organiseringen av disse treningsøktene er i tidsplanen nedenfor.

Dag 1 kan være mandag eller hvilken dag som passer best for deg.

her er tidsplanen:

som du kan se, er tidsplanen veldig enkel.

jeg vil at du skal gjøre 2-3 kardio økter per uke hvis du kutter (se dag 2/4/6).

hvis du er bulking, gjør 1-2 økter per uke bare for å holde kardiovaskulær helse opp. Mer om dette senere.

treningsøktene selv bør bare ta 45-60 minutter.

Her er En Video Øvelse Bibliotek for å hjelpe deg med hvordan du utfører øvelsene, som vi er i ferd med å gå over akkurat nå.

alle treningsøkter følger En Omvendt Pyramid Training (Rpt) Stil.

hvis en bestemt øvelse ikke har» RPT » ved siden av den, vil det bare være en straight-set (SS) som bare betyr å holde samme vekt for alle sett.

Dette vil alle gi mening om et sekund.

Trening A:

* Vektstang Overhead Trykk: 3 sett / 6-8 reps / 2-3min hvile/RPT (-5%)

• DB Skråbenkpress: 3 sett / 6-8 reps / 2-3min hvile / RPT (-5%)

• Triceps DB Tilbakeslag: 3 sett / 8-10 reps / 2-3min hvile/SS

Trening B:

* Markløft: 3 sett / 6-8 reps / 3-4min hvile / RPT (-10%)

• Radvariasjon( se notater): 3 sett / 6-8 reps/2-3min hvile/RPT (-5%)

• Chin Ups( se notater): 3 sett / 8-10 reps / 2-3min hvile / RPT (-5%)

• Hammer Krøller: 3 sett / 8-10 reps / 2-3min hvile/SS

Trening C:

• Knebøy: 3 sett/6-8 reps / 3 – 4min hvile / RPT (-10%)

• DB RDLs: 3 sett / 8-10 reps / 2-3min hvile / RPT (-5%)

• DB Forover Lunges: 3 sett / 8-10 reps hvert ben / 2 – 3min hvile/SS

• Kalv Høyninger (sittende eller stående): 3 sett / 8-10 reps / 2-3min hvile / RPT (-5%)

Treningsnotater-Veldig Viktig:

• Hva RPT Og Prosentene Betyr

Overalt en øvelse sier » RPT » det betyr at ditt første sett skal være det tyngste og redusere etter hvert som settene fortsetter.

for Eksempel i Trening A sier den andre øvelsen: «DB Skråbenkpress: 3 sett / 6-8 reps/2 – 3min hvile/RPT (-5%)»

Slik ser dette ut: 1. sett: 70 lbs-6 reps 2. sett: 65 lbs-7 reps 3. sett: 60 lbs – 8 reps

som du kan se, reduseres vekten etter 1. sett, og igjen etter 2. sett.

Dette kalles Omvendt Pyramidetrening(en form for det minst).

Hver gang du reduserer vekten, vil du få 1, kanskje 2, flere reps enn forrige sett.

vekten vil ikke alltid reduseres nøyaktig med 5%.

i eksemplet ovenfor, hvis du gjør matematikken, bør sett 2 være 66,5 lbs. Men ingen gym jeg vet om har 66,5 lb dumbbells.

av den grunn, på en øvelse som krever DBs, bare gå 5 eller 10 lbs lettere avhengig av hvor tungt ditt første sett var.

bildet nedenfor viser hvordan hvert sett skal se ut. Jeg har satt hvor mye av en prosentvis nedgang (5 eller 10%) ved siden av hver øvelse.

Avhengig av hvor mye vekt du bruker, kan dette være alt fra en 5 lb reduksjon til 50 lb reduksjon, så bare åpne kalkulatoren på telefonen og trekk vekten du brukte i ditt første sett og trekk 5 eller 10% fra den for å få din neste vekt.

• Radvariasjonsnotater:

Det er så mange flotte» rad » øvelser, så jeg vil la dette opp til dine personlige preferanser.

jeg vil vanligvis anbefale seal row, men ikke mange treningssentre har en høy nok benk til å utføre dette.

derfor kan du velge mellom en 1-arm DB rad, bøyd OVER DB rad, kabel rad, vektstang rad, etc.

jeg personlig elsker vektstang rad.

Sørg for å sjekke treningsvideobiblioteket for demonstrasjoner og riktig form.

• Chin-Up Notater:

jeg legger chin-ups som en øvelse fordi det er det endelige målet til slutt. For at du skal kunne gjøre flere chin-ups.

Chin-ups, og spesielt vektede chin-ups, er det ultimate tegn på fysisk kondisjon.

men du er sannsynligvis ikke sterk nok (ennå) til å gjøre chin-ups eller i det minste mengden foreskrevet, så vær så snill å gjøre assisterte båndpull-ups, eller lat-nedtrekk i stedet for nå.

Etter 4 uker med å gjøre disse hjelpeøvelsene, se hvor du er med chin-ups.

Tips For Fremgang På Chin-Ups

Ekstra Tips: hvis du vil øke fremdriften din med chin-ups, gjør du litt hver dag.

Gjør 5 hoppende (negative) chin-ups 3 ganger om dagen (morgen, ettermiddag og natt).

Hopping (negative) chin-ups er hvor du hopper opp til toppen av chin-up bevegelsen og sakte gå ned.

Dette vil få deg vant til bevegelsen, og du vil kunne gjøre chin-ups på kort tid.

når de 5 hoppende chin-ups blir enkle. Begynn å prøve normale chin-ups.

Du vil bli overrasket over hvor fort du fremgang.

som noen som ikke engang kunne gjøre 1 før (se min progresjon her), vet jeg hva det tar.

Selvfølgelig kan Du Ikke være på treningsstudioet 3 ganger per dag, så jeg anbefaler at du får en døråpning chin-up bar for ditt hjem.

jeg bruker denne fordi den er av høy kvalitet og ikke ødelegger døren min som andre billige. Du kan se hele anmeldelsen min her.

• Generelle Treningsnotater:

ikke bruk lette vekter og bare prøve og treffe rep områder gitt.

for eksempel, når du gjør knep og du er på de siste par reps, bør disse reps være harde! De burde ikke føle seg lett.

Løft tungt nok til hvor du ikke kunne få en annen rep med riktig form.

hvis det står 6-8 reps, bør du ikke kunne få en 9. rep med riktig form med vekten du bruker.

hvis det står 8-10 reps, bør du ikke kunne få en 11. rep med riktig form med vekten du bruker.

Vennligst ikke gå lett på vekter.

Her er hvorfor:

hvis du skulle gjøre en haug med sett og representanter for visse øvelser, ville du målrette mot Noe som kalles Sarkoplasmisk Hypertrofi(hypertrofi betyr muskelvekst).

denne typen muskelvekst øker væsken i muskelen som gjør den større og puffier, men ikke nødvendigvis sterkere. Ikke hva du går for riktig?

Selvfølgelig ikke.

Du ønsker å bli sterkere og slankere rett? Hvis du svarte ja, her er hva du vil gjøre.

for å få den kroppen du ønsker, må du styrke tog og legge størrelse til de riktige områdene ved å målrette Myofibrillar Hypertrofi.

denne typen muskelvekst er det du vil ha! Det øker muskelens tetthet og gjør den sterkere, uten å gjøre den mye større (som mannen i bildet til venstre).

for å stimulere denne typen muskelvekst, vil du løfte tungt.

jo mer og tyngre du løfter over tid (progressiv overbelastning) jo mer muskuløs du skal se.

Det er derfor du må utfordre deg selv i vektrommet.

Løft tungt (trygt, selvfølgelig) og utfordre deg selv, og du vil få den kroppen du ønsker.

med det ut av veien, la oss nå gå videre til cardio.

Kardio Rutinen-HIIT & LISS

• Merknader OM HIIT

du har kanskje lagt merke til at DET er 1 Høy Intensitetsintervalltrening (HIIT) økt i uken.

Selv om det står å gjøre det på dag 6 (lørdag for eksempel), kan du gjøre det på en hvilken som helst dag hvis du ønsker, men bare sørg for at det er etter eller bortsett fra vektløfting.

når det gjelder HVA DU skal gjøre FOR HIIT-økten, anbefaler jeg 30 minutter med enten sprinting, sykling, roing eller noen form FOR kroppsvekt HIIT.

jeg vil ikke gå over ALT OM HIIT her fordi jeg har skrevet en stor artikkel om det allerede. Du kan sjekke det ut her.

den artikkelen har ANDRE former FOR HIIT du kan gjøre som på trappemaskinen, bakkespurter, hoppetau, etc., så sørg for å sjekke det ut hvis du har spørsmål.

• merknader OM LISS

det er 1 Lavintensitets, Steady State (LISS) økt per uke som er obligatorisk på » Dag 2.»

På «Dag 4″ står Det » L Eller Hvile.»

dette betyr at du enten kan hvile eller gjøre en ekstra LISS-økt(som jeg bare anbefaler hvis du ikke mister vekt så raskt som du vil når du kutter).

gjør cardio mellom trening dager eller rett etter løfte trening.

en prøve LISS trening ville være 45min På StairMaster eller gå på en skråning på en tredemølle med lav hastighet.

Du vil ikke gå for sakte hvor det er super enkelt, men du vil heller ikke gå for fort heller.

Et sted mellom «Wow, dette kommer til å suge litt» og » jeg kunne gjøre dette i 45 minutter.»Du vet når du har funnet den hastigheten.

Mål å brenne en haug med kalorier med denne cardio økten og lytte til en lydbok eller se YouTube/Netflix under.

Bruk LISS å brenne ekstra kalorier uten å rote opp utvinning. DET er DERFOR HIIT er i helgen med en ekstra hviledag før du slår på treningsstudioet igjen.

• Notater på «Gå»

«Walk» betyr ikke sitte hjemme hele dagen.

Vær aktiv. Flytte. Gå på en tur. Gjør noe.

Brenn kalorier og ikke sitte hjemme hele dagen. Jo mer aktiv du er, desto lettere vil hele denne prosessen være for deg.

Høyere aktivitet = Høyere kaloriforbrenning = raskere vekttap.

hvis du vil bli teknisk, gå på en 1,5 til 2 timers spasertur og lytt til en lydbok.

Nyt naturen og ha det gøy dammit 😀

• Merknader Om Kardio Generelt

Husk at hierarkiet vi snakket om tidligere? Husk hvor cardio landet? Det var ikke så viktig som det totale kalori-og makronæringsinntaket.

Løfting kom etter og så kom cardio.

hvis Du må gå glipp Av en kardio økt På Grunn Av X grunn, er det greit. Bare ikke gå glipp av en løftesesjon og hold deg til kalorier og makronæringsstoffer.

Cardio er bare for å øke kaloriunderskuddet og selvfølgelig hjerte-og lungehelsen. Ikke avvis det, men gjør det ikke til fokus for treningsreisen din.

Konklusjon (En Alt-I-Ett-Løsning)

vi har kommet til slutten av guiden din.

jeg håper dette har hjulpet deg med å innse hva du trenger å gjøre og hvordan du trenger å gjøre det.

men hvis du vil ha en alt-i-ett-løsning, vil jeg anbefale ett av følgende programmer:

Alternativ 1: hvis du må kutte først:

Alternativ 2: hvis Du Trenger Å Lene Bulk først:

Uansett håper jeg denne artikkelen har hjulpet.

jeg prøvde å gi så mye verdi som mulig, men hvis noe er uklart, eller du har spørsmål i guiden, vennligst send meg når som helst på [email protected].

jeg vil gjerne prøve å avklare noe i guiden.

før du sender meg en e-post, vennligst sjekk ut nettstedet mitt for å se om jeg ikke allerede har skrevet om emnet, som du kan gjøre ved å klikke her.

også her noen andre artikler og sider av meg som kan hjelpe deg langs din fitness reise:

Relaterte ressurser

• Iifym Guide
• Intermittent Fasting For Vekttap
• Mine Favoritt Fitness Ressurser Og Tilbehør
• Min Hvis Det Passer Dine Makroer (IIFYM) bok

også her er noen av mine sosiale medier plattformer som jeg legger ut på regelmessig. Kom innom og si hei!

• YouTube