Życie z chorobą afektywną dwubiegunową

choroba afektywna dwubiegunowa

te samopomoce porady mogą pomóc w zarządzaniu chorobą afektywną dwubiegunową, radzić sobie z objawami i zapobiegać nawrotom.

jak radzić sobie z chorobą afektywną dwubiegunową

bez względu na to, jak czujesz się w dół lub poza kontrolą, ważne jest, aby pamiętać, że nie jesteś bezsilny, jeśli chodzi o chorobę afektywną dwubiegunową. Poza leczeniem, które otrzymujesz od lekarza lub terapeuty, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić dla siebie, aby zmniejszyć objawy i pozostać na dobrej drodze.

dobre życie z chorobą afektywną dwubiegunową wymaga pewnych korekt. Jak diabetycy, którzy przyjmują insulinę lub alkoholicy, którzy unikają picia, jeśli masz chorobę afektywną dwubiegunową, ważne jest, aby dokonywać zdrowych wyborów dla siebie. Dokonywanie tych zdrowych wyborów pomoże Ci utrzymać objawy pod kontrolą, zminimalizować epizody nastroju i przejąć kontrolę nad swoim życiem.

leczenie choroby afektywnej dwubiegunowej rozpoczyna się od właściwego leczenia, w tym leczenia i terapii. Ale jest o wiele więcej, co możesz zrobić, aby pomóc sobie na co dzień. Te wskazówki mogą pomóc ci wpłynąć na przebieg choroby, umożliwiając Ci większą kontrolę nad objawami, dłużej pozostać i szybko odbić się od jakiegokolwiek epizodu nastroju lub nawrotu choroby.

życie z chorobą afektywną dwubiegunową Wskazówka 1: zaangażuj się w swoje leczenie

bądź pełnym i aktywnym uczestnikiem własnego leczenia. Dowiedz się wszystkiego o chorobie afektywnej dwubiegunowej. Zostań ekspertem od choroby. Badanie się na objawy, dzięki czemu można je rozpoznać w sobie, i badania wszystkich dostępnych opcji leczenia. Im bardziej jesteś poinformowany, tym lepiej będziesz przygotowany do radzenia sobie z objawami i dokonywania dobrych wyborów dla siebie.

korzystając z tego, czego dowiedziałeś się o chorobie afektywnej dwubiegunowej, współpracuj z lekarzem lub terapeutą w procesie planowania leczenia. Nie bój się wyrażać swoich opinii lub pytań. Najbardziej korzystne relacje między pacjentem a świadczeniodawcą działają jako partnerstwo. Pomocne może okazać się sporządzenie umowy leczenia określającej cele uzgodnione przez Ciebie i Twojego dostawcę.

Nie oczekuj natychmiastowego i całkowitego wyleczenia. Miej cierpliwość w procesie leczenia. Może to zająć trochę czasu, aby znaleźć odpowiedni program, który działa dla Ciebie.

Twój program leczenia zmieni się z czasem, więc Utrzymuj bliski kontakt z lekarzem lub terapeutą. Porozmawiaj ze swoim dostawcą, jeśli twój stan lub potrzebuje zmiany i bądź szczery na temat swoich objawów i wszelkich skutków ubocznych leków.

przyjmowanie leku zgodnie z instrukcją. Jeśli bierzesz leki, postępuj zgodnie z instrukcjami i przyjmuj je wiernie. Nie należy pominąć lub zmienić dawki bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Podczas gdy leki mogą być w stanie poradzić sobie z niektórymi objawami choroby afektywnej dwubiegunowej, terapia uczy umiejętności, które można wykorzystać we wszystkich dziedzinach życia. Terapia pomoże Ci nauczyć się radzić sobie z zaburzeniem, radzić sobie z problemami, regulować nastrój, zmieniać sposób myślenia i poprawiać relacje.

Wskazówka 2: monitoruj swoje objawy i nastroje

aby zachować zdrowie, ważne jest, aby być ściśle dostosowanym do sposobu, w jaki się czujesz. Zanim pojawią się oczywiste objawy manii lub depresji, często jest za późno, aby przechwycić huśtawkę nastroju, więc uważnie obserwuj subtelne zmiany nastroju, wzorce snu, poziom energii i myśli. Jeśli złapiesz problem wcześnie i działasz szybko, możesz zapobiec drobnej zmianie nastroju, która przekształci się w Pełnowymiarowy epizod manii lub depresji.

Poznaj swoje wyzwalacze i wczesne objawy ostrzegawcze

ważne jest, aby rozpoznać objawy ostrzegawcze nadchodzącego epizodu maniakalnego lub depresyjnego. Zrób listę wczesnych objawów, które poprzedzały Twoje poprzednie epizody nastroju. Spróbuj również zidentyfikować wyzwalacze lub wpływy zewnętrzne, które doprowadziły do manii lub depresji w przeszłości. Typowe wyzwalacze obejmują:

częste czerwone flagi na nawrót

objawy ostrzegawcze depresji

• przestałeś gotować własne posiłki.
• przestałeś mieszać ze znajomymi.
• ludzie ci przeszkadzają.
• pragniesz słodkich potraw, takich jak czekolada.
• dostajesz częstych bólów głowy.
• nie dbasz o innych.
• Potrzebujesz więcej snu i drzemki w ciągu dnia.

objawy ostrzegawcze manii lub hipomanii

• nie możesz się skoncentrować.
• czytam dużo książek naraz.
• mówisz szybciej niż normalnie.
• czujesz się rozdrażniony.
• cały czas jesteś głodny.
• znajomi skomentowali Twój drażliwy nastrój.
• masz więcej energii niż zwykle, więc musisz się ruszać.

znając wczesne znaki ostrzegawcze i wyzwalacze, nie zrobisz wiele dobrego, jeśli nie będziesz mieć bliskich kart na temat tego, jak się czujesz. Sprawdzając się ze sobą poprzez regularne monitorowanie nastroju, możesz mieć pewność, że czerwone flagi nie zgubić się w przetasowaniu swojego zabieganego, codziennego życia.

prowadzenie wykresu nastroju jest jednym ze sposobów monitorowania objawów i nastrojów. Wykres nastroju jest dziennym dziennikiem stanu emocjonalnego i innych objawów, które masz. Może również zawierać informacje, takie jak liczba godzin snu, waga, leki, które przyjmujesz, i wszelkie alkoholu lub narkotyków. Możesz użyć wykresu nastroju, aby dostrzec wzorce i wskaźniki problemów.

opracuj zestaw narzędzi wellness

jeśli zauważysz jakiekolwiek oznaki manii lub depresji, ważne jest, aby działać szybko. W takich czasach pomocne jest posiadanie zestawu narzędzi wellness, z którego można czerpać. Zestaw narzędzi wellness składa się z umiejętności radzenia sobie i czynności, które możesz wykonać, aby utrzymać stabilny nastrój lub poprawić się, gdy czujesz się „wyłączony”.”

techniki radzenia sobie, które działają najlepiej, będą unikalne dla twojej sytuacji, objawów i preferencji. Potrzeba eksperymentów i czasu, aby znaleźć zwycięską strategię. Jednak wiele osób z chorobą afektywną dwubiegunową okazało się, że następujące narzędzia są pomocne w zmniejszaniu objawów i utrzymaniu dobrego samopoczucia:

• Porozmawiaj z osobą wspierającą.
• Śpij pełne 8 godzin.
• Dołącz do grupy wsparcia.
• zadzwoń do lekarza lub terapeuty.
• zrób coś zabawnego lub kreatywnego, lub napisz w swoim dzienniku.

• poświęć czas na relaks i relaks.
• ćwiczenia.
• poproś o dodatkową pomoc bliskich.
• Ogranicz cukier, alkohol i kofeinę.
• Zwiększ lub zmniejsz stymulację w swoim otoczeniu.

stwórz plan działania w nagłych wypadkach

pomimo najlepszych wysiłków, mogą wystąpić chwile, gdy doświadczysz nawrotu pełnej manii lub ciężkiej depresji. W sytuacjach kryzysowych, w których zagrożone jest Twoje bezpieczeństwo, twoi bliscy lub lekarz mogą przejąć opiekę nad tobą. Takie czasy mogą sprawić, że poczujesz się bezradny i wymkniesz się spod kontroli, ale posiadanie planu kryzysowego pozwala zachować pewien stopień odpowiedzialności za własne leczenie.

plan działania zazwyczaj zawiera:

Wskazówka 3: sięgnij po bezpośrednie połączenie

posiadanie silnego systemu wsparcia jest niezbędne do zachowania szczęścia i zdrowia. Często po prostu mając kogoś do rozmowy twarzą w twarz może być ogromna pomoc w łagodzeniu depresji dwubiegunowej i zwiększenie perspektywy i motywacji. Ludzie, do których się zwracasz, nie muszą być w stanie cię „naprawić”; muszą po prostu być dobrymi słuchaczami. Im więcej osób, do których możesz się zwrócić, będzie dostępnych i dobrych słuchaczy, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zarządzać swoimi nastrojami.

nie izoluj się! Wsparcie dla choroby afektywnej dwubiegunowej zaczyna się w pobliżu domu. Ważne jest, aby mieć ludzi, na których możesz liczyć, aby pomóc ci w trudnych czasach. Izolacja i samotność mogą powodować depresję, więc regularny kontakt z przyjaciółmi i członkami rodziny jest terapeutyczny sam w sobie. Dotarcie do innych nie jest oznaką słabości i nie uczyni cię ciężarem. Wsparcie dla choroby afektywnej dwubiegunowej zaczyna się w pobliżu domu. Twoi bliscy troszczą się o Ciebie i chcą pomóc. Aby poradzić sobie z chorobą afektywną dwubiegunową, ważne jest, aby mieć ludzi, na których możesz liczyć, aby pomóc ci w trudnych czasach.

Dołącz do grupy wsparcia dla zaburzeń afektywnych dwubiegunowych. Spędzanie czasu z ludźmi, którzy wiedzą, przez co przechodzisz i mogą szczerze powiedzieć, że „tam byli”, może być bardzo terapeutyczne. Możesz również skorzystać z wspólnych doświadczeń i porad członków grupy.

buduj nowe relacje. Izolacja i samotność pogarszają chorobę afektywną dwubiegunową. Jeśli nie masz sieci wsparcia, na którą możesz liczyć, podejmij kroki w celu nawiązania nowych relacji. Spróbuj wziąć udział w zajęciach, dołączyć do kościoła lub grupy Obywatelskiej, wolontariatu lub uczestniczyć w wydarzeniach w swojej społeczności.

Wskazówka 4: rozwijaj aktywną codzienną rutynę

twoje wybory stylu życia, w tym Schematy spania, jedzenia i ćwiczeń, mają znaczący wpływ na twoje nastroje. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić w swoim codziennym życiu, aby uzyskać objawy pod kontrolą i aby utrzymać depresję i mania na dystans.

Zbuduj strukturę w swoim życiu. Rozwijanie i trzymanie się dziennego harmonogramu może pomóc ustabilizować wahania nastroju choroby afektywnej dwubiegunowej. Obejmują ustalone godziny spania, jedzenia, spotkań towarzyskich, ćwiczeń, pracy i relaksu. Staraj się utrzymywać Regularny wzór aktywności nawet poprzez emocjonalne wzloty i upadki.

Ćwicz często i unikaj siedzenia przez długi czas. Ćwiczenia mają korzystny wpływ na nastrój i mogą zmniejszyć liczbę epizodów dwubiegunowych wystąpić. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, taniec, wspinaczka lub bębnienie – wszystkie działania, które utrzymują aktywne ręce i nogi, są szczególnie skuteczne w leczeniu depresji. Spróbuj włączyć co najmniej 30 minut aktywności do codziennej rutyny. Dziesięć minut tu i tam jest tak samo skuteczne, jak ćwiczenia przez dłuższy czas. Chodzenie jest dobrym wyborem dla osób na wszystkich poziomach sprawności.

Zachowaj ścisły harmonogram snu. Zbyt mało snu może wywołać mania, więc ważne jest, aby uzyskać dużo odpoczynku. Dla niektórych osób utrata nawet kilku godzin może powodować problemy. Jednak zbyt dużo snu może również pogorszyć nastrój. Najlepszą radą jest utrzymanie spójnego harmonogramu snu.

Wskazówka 5: Utrzymuj stres do minimum

stres może wywołać epizody manii i depresji u osób z chorobą afektywną dwubiegunową, więc utrzymanie go pod kontrolą jest niezwykle ważne. Poznaj swoje granice, zarówno w domu, jak iw pracy lub szkole. Nie bierz więcej, niż możesz sobie poradzić i poświęć czas dla siebie, jeśli czujesz się przytłoczony.

Naucz się relaksować. Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja, joga i obrazy z przewodnikiem mogą być bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu i utrzymywaniu Cię na równym kilu. Codzienna praktyka relaksacyjna może poprawić nastrój i utrzymać depresję na dystans.

spraw, aby Czas Wolny był priorytetem. Robić rzeczy tylko dlatego, że dobrze jest je robić. Idź do zabawnego filmu, wybierz się na spacer po plaży, posłuchaj muzyki, przeczytaj dobrą książkę lub porozmawiaj z przyjacielem. Robienie rzeczy tylko dlatego, że są zabawne, nie jest pobłażaniem. Zabawa jest koniecznością emocjonalną i psychiczną.

apel do zmysłów. Zachowaj spokój i energię, pociągając zmysły: wzrok, dźwięk, dotyk, zapach i smak. Słuchaj muzyki, która podnosi twój nastrój, umieść kwiaty, gdzie je zobaczysz i powąchasz, masuj dłonie i stopy lub popijaj ciepły napój.

Wskazówka 6: obserwuj, co wkładasz do swojego ciała

od jedzenia, które jesz, po witaminy i leki, które przyjmujesz, substancje, które umieszczasz w organizmie, mają wpływ na objawy choroby afektywnej dwubiegunowej—na dobre i na złe.

jedz zdrowo. Istnieje niezaprzeczalny związek między jedzeniem a nastrojem. Aby uzyskać optymalny nastrój, jedz dużo świeżych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz ogranicz spożycie tłuszczu i cukru. Rozmieść posiłki w ciągu dnia, aby poziom cukru we krwi nigdy nie spadał zbyt nisko. Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów może powodować załamania nastroju, dlatego należy ich również unikać. Inne szkodliwe dla nastroju pokarmy obejmują czekoladę, kofeinę i przetworzoną żywność.

Zdobądź omega-3. kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą zmniejszać wahania nastroju w chorobie dwubiegunowej. Możesz zwiększyć spożycie omega – 3, jedząc ryby zimnowodne, takie jak łosoś, halibut i sardynki, soja, siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona dyni i orzechy włoskie. Omega-3 jest również dostępny jako suplement diety.

unikaj alkoholu i narkotyków. Narkotyki, takie jak kokaina, ecstasy i amfetaminy mogą wywoływać mania, podczas gdy alkohol i środki uspokajające mogą wywoływać depresję. Nawet umiarkowane picie społeczne może zaburzyć równowagę emocjonalną. Stosowanie substancji zakłóca również sen i może powodować niebezpieczne interakcje z lekami. Próby samoleczenia lub odrętwienia objawów za pomocą narkotyków i alkoholu stwarzają tylko więcej problemów.

zachowaj ostrożność podczas przyjmowania jakichkolwiek leków. Niektóre leki na receptę i over-the-counter może być problematyczne dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Bądź szczególnie ostrożny z lekami przeciwdepresyjnymi, które mogą wywołać mania. Inne leki, które mogą powodować mania obejmują over-the-counter lek na przeziębienie, leki hamujące apetyt, kofeina, kortykosteroidy i leki na tarczycę.