a beginner’ s guide to running: 10 quick tips

dlaczego warto biegać? Bieganie może zmienić twoje życie. To na pewno zmieniło moje. Przyniósł mi przyjaciół, zabrał mnie do niesamowitych miejsc, dał mi zupełnie nową perspektywę na ulicach, którymi codziennie podróżuję.

bieganie może być czystą, wybuchającą radością lub bijącym sercem wysiłkiem, czasami w tym samym biegu. Pchanie się w wyścigu może być brutalnym masochizmem, wartym każdej sekundy, gdy przekroczysz linię I zdasz sobie sprawę, że pobiłeś swój najlepszy czas. Albo może po prostu płynąć łatwo wzdłuż, obserwując ziemię pod tobą, oddalając się, podziwiając zdolność ludzkiego ciała do adaptacji i poprawy.

Bieganie oczyszcza umysł – coś o przepływie tlenu do mięśni, a nie do mózgu, upraszcza najbardziej drażliwy problem. Bieganie może być błogą samotnością i najbardziej towarzyskim sportem.

Bieganie oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi, od parkowych po ponaddźwiękowych sprinterów, ale wierzę, że jest coś w tym wspaniałym sporcie dla każdego.

każdy może uruchomić

Tak, każdy. Bez względu na wiek, rozmiar i pochodzenie. Nawet jeśli nie biegłeś po autobusie od czasu opuszczenia szkoły, a oglądanie Mo Farah w telewizji pozostawia Ci tchu, gdy zaczniesz biegać, będziesz zaskoczony, jak szybko się poprawiasz.

nie tylko szybciej, ale zdrowiej. Badanie po badaniu pokazuje, że bieganie przynosi ogromne korzyści, od zmniejszenia ryzyka zachorowania na niektóre rodzaje raka, cukrzycę typu 2 i choroby serca, do zmniejszenia szans na wysokie ciśnienie krwi i udar. Są też korzyści dla zdrowia psychicznego. Oczywiście, należy skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy, ale zdecydowana większość ludzi może poprawić swój stan umysłu i zdrowia z kilku uruchomień tygodniowo.

planowanie pomaga

przestrzeganie realistycznego planu pomoże Ci poprawić się szybciej niż po prostu go kręcąc. Realistyczny może oznaczać, że nie popycha się zbyt szybko, zbyt szybko i nie ryzykuje wypalenia – lub równie dobrze, nie pobiegając po półmaratonie okropnie niedoświadczony.

jeśli jesteś kompletnym początkującym, program Couch to 5K NHS to świetny start, wypróbowany i przetestowany przez tysiące biegaczy. Nie zakłada niczego poza pewną siłą woli i sprawi, że od dyszenia przy pierwszej latarni pierwszego dnia po bieganie 5 km bez zatrzymywania się w ciągu dziewięciu tygodni.

jeśli jesteś już w rozsądnej formie, istnieje wiele planów szkoleniowych online, podcastów, aplikacji i czasopism lub książek, które pomogą Ci zwiększyć wydajność. Po prostu upewnij się, że zostały one opracowane z pomocą renomowanego trenera i że mają one prawo skupić się na swoich indywidualnych celów.

nie martw się, jeśli na początku jest ciężko

każdy czasem zmaga się z motywacją, nawet profesjonaliści. I każdy w pewnym momencie ma trudności z bieganiem – to zupełnie normalne, że jest to zniechęcające na początku lub po przerwie.

bieganie ma stromą krzywą uczenia się, nie tyle dla twojej głowy, co dla Twoich niewygodnych mięśni. Więc nie zatrzymuj się po pierwszym, drugim, a nawet trzecim biegu: są one dosłownie najtrudniejsze, jakie kiedykolwiek wykonasz. I za każdym razem, gdy naciskasz swoje ciało, aby zrobić coś nowego, prawdopodobnie poczujesz to następnego dnia. DOMS-opóźniony początek bolesność mięśni – jest całkowicie normalne, i nie ma się czym martwić. Przechodzi. Ale jeśli masz coś, co boli przez więcej niż kilka biegów, spróbuj to zobaczyć.

kiedy przekroczysz szczyt pierwszego stromego zakrętu, będziesz mógł się trochę wycofać i nagle poczujesz się przyjemnie.

spraw, aby bieganie było towarzyskie

pomysł mówienia podczas biegu może wzbudzić w tobie strach i pozostawić uczucie braku tchu z zwykłym oczekiwaniem. Ale bieganie z przyjacielem może sprawić, że lenistwo wydaje się wypadem, nawet jeśli zaoszczędzisz wszystkie rzeczywiste rozmowy na później.

Znajdź kumpla do biegania lub dołącz do klubu biegowego-British Athletics ma funkcję „Znajdź Klub” online. Te kluby nie są tylko dla sprinterów: wiele z nich ma sesje przyjazne dla początkujących i biegaczy na wszystkich poziomach i w każdym wieku.

możesz również nawiązać przyjaźnie w lokalnym parkrun – biegacze uwielbiają rozmawiać o bieganiu. A otaczanie się ludźmi, którzy kochają bieganie i są o tym pozytywnie nastawieni, jest zaraźliwe.

Zdobądź odpowiedni zestaw

bieganie może być bardzo tanim sportem – czego więcej potrzebujesz oprócz spodenek, Koszulki i butów? Oczywiście możesz również wydać fortunę na najwyższej klasy sprzęt, fantazyjne zegarki GPS i drogie wpisy na wyścigi.

ale warto zainwestować w odpowiednie buty. Nie muszą one być drogie lub najfajniejszy nowy model, ale powinny być odpowiednie dla konkretnego stylu biegania lub chodu. Dobre sklepy biegowe przeanalizują to (bezpłatnie) na bieżni przez kilka minut, zanim polecą ci buty. Wiele osób nad-lub pod-pronacją – pronacja to sposób, w jaki twoja stopa toczy się, gdy ląduje na ziemi-i na ogół będą potrzebować wsparcia w butach, aby przeciwdziałać tym siłom. Inne będą „neutralne” i wymagają mniej.

kiedy już wiesz, czego chcesz, rozejrzyj się – buty do biegania są aktualizowane co roku, a czasami dostajesz okazje w Internecie, kupując linię z zeszłego sezonu, identyczną we wszystkim oprócz koloru.

podnieś Tempo

nie ma nic złego w delikatnym kręceniu się po tej samej pętli kilka razy w tygodniu. Bieganie nie musi być konkurencyjne, ani przeciwko innym ludziom, ani Twoim wcześniejszym wysiłkom. Ale jeśli chcesz szybciej, ważne jest, aby wykonać mieszankę szybszej i wolniejszej pracy.

jednym ze sposobów na to jest uczynienie jednego z weekendowych dni łatwym biegiem-być może zwiększając dystans o (nie więcej niż) milę tygodniowo. Następnie dodaj również sesję interwałową, w której mieszasz szybsze wysiłki z delikatnym odzyskiwaniem. Jeśli masz GPS lub dostęp do toru, możesz to zrobić na odległość, ale najprostszym sposobem jest czas: rozgrzej się dobrze, a następnie biegaj ciężko przez trzy minuty, spaceruj / biegaj przez minutę. Powtórz sześć razy. Uspokój się.

oczywiście możesz zmieniać ilość powtórzeń i ich czas trwania, ale podstawową zasadą jest to, że uczysz swoje ciało pracować z większą intensywnością przez krótkie okresy.

inne ćwiczenia są ważne

wielu biegaczy uważa każdy trening, który nie jest w rzeczywistości biegiem, za stratę czasu. Mylą się. Praca podstawowa, a także praca siłowa i kondycyjna są niezwykle ważne, zarówno w zapobieganiu urazom, jak i w poprawie formy Biegania i ekonomii. Na przykład na dłuższą metę, gdy się zmęczymy, mamy tendencję do spadania do przodu – silny rdzeń może temu zapobiec. I wiele, wiele działa niggles można prześledzić bezpośrednio z powrotem do faktu, że pośladki, główne mięśnie bioder i największą grupę mięśni w organizmie, po prostu nie robią ich sprawiedliwy udział w pracy. Pięć minut dziennie spędzonych na wykonywaniu ukierunkowanych ćwiczeń może przynieść znaczące korzyści.

istnieje wiele aplikacji i filmów online, które mogą pomóc, ale prosta mieszanka desek, desek bocznych i chrupek może zbudować siłę rdzenia, a przysiady i mosty są świetne dla pośladków.

napędzanie biegu

cała branża poświęca się sprzedaży produktów, które obiecują, że będziesz lepiej biegać i szybciej się regenerować. Rzeczywistość jest taka, że dla większości biegaczy rekreacyjnych przyzwoita dieta to więcej niż odpowiednie paliwo.

generalnie organizm trawi proste węglowodany (tosty, owsianki, płatki) szybciej niż białko, więc bajgiel z masłem orzechowym na kilka godzin przed treningiem jest wystarczający. I chyba, że ten trening jest Epicki sweatfest, nie trzeba żadnych magicznych shake protein później. Po prostu upewnij się, że następny posiłek jest dość szybko po biegu i że zawiera zdrowe naturalne białko, takie jak jajka, jogurt, orzechy lub chude mięso.

w przypadku długich biegów organizm ma wystarczającą ilość węglowodanów, aby zasilać Cię przez około 90 minut, po czym może okazać się konieczne przyjmowanie żeli (lub żelków lub bloków żelowych – wszystko to samo, tylko w różnych formach). Bieganie „na czczo” – przed śniadaniem-to również dobry sposób na nauczenie organizmu efektywnego wykorzystania niemal nieograniczonych zapasów tłuszczu.

wiek nie jest barierą

nikt nie jest za stary. I możesz żyć dłużej, jeśli zaczniesz biegać. Istnieją pewne dowody na to, że osoby o bardzo wysokim poziomie aktywności fizycznej mają dłuższe telomery. Są to czapki ochronne na końcu chromosomów i są uważane za jeden marker wieku biologicznego. W badaniach wykazano, że ćwiczenia wytrzymałościowe mają na celu zachowanie długości telomerów.

twoja wytrzymałość osiąga szczyt później niż moc, więc możesz zacząć biegać później niż większość sportów i nadal być szybszy. Wiele osób stawia osobiste rekordy na wszystkich dystansach w wieku 40-50 lat. Istnieje również system „klasyfikacji wiekowej”, który oblicza twój czas na podstawie wieku i płci –i możesz stale poprawiać te wyniki przez całe życie.

… i nie martw się o kolana

gdybym miał funta za każdym razem, gdy słyszę tekst „ale bieganie zrujnuje moje kolana”, byłbym w stanie sfinansować Klub biegowy. Badanie za badaniem obala to. Na przykład ogromne badanie prawie 75,000 biegaczy i 15,000 spacerowiczów w 2013 r. wykazało, że biegacze byli prawie o połowę bardziej narażeni na rozwój zapalenia stawów niż spacerowicze. Im więcej kilometrów tygodniowo biegacze pokonywali, tym mniejsze ryzyko.

największym czynnikiem ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego jest otyłość, a nie Walenie chodnika. Oczywiście osoby z wcześniej istniejącymi problemami z kolanem powinny być ostrożne, ale dla tych z nas w dobrym zdrowiu korzyści z biegania przewyższają wszelkie ryzyko.

Kate Carter jest redaktorką bloga guardian ’ s running.

{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}
Remind me in May

Accepted payment methods: Visa, Mastercard, American Express i PayPal

będziemy w kontakcie, aby przypomnieć, aby przyczynić się. Zwróć uwagę na wiadomość w skrzynce odbiorczej w maju 2021 roku. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące współpracy, skontaktuj się z nami.

  • Udostępnij na Facebooku
  • Udostępnij na Twitterze
  • Udostępnij przez e-mail
  • Udostępnij na LinkedIn
  • Udostępnij na Pintereście
  • Udostępnij na WhatsApp
  • Udostępnij na Messenger

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

More: