zdrowie serca jest czymś, o co każdy Amerykanin powinien się martwić-choroba serca jest wiodącym zabójcą zarówno mężczyzn, jak i kobiet w Stanach Zjednoczonych. Na szczęście zdrowe serce jest często pod twoją kontrolą. Pewne czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wiek i historia rodzinna, nie mogą być zmienione. Ale możesz pomóc ograniczyć ryzyko dziedziczne, a także zminimalizować inne czynniki ryzyka chorób serca dzięki odpowiednim wyborom stylu życia. Jest też duży bonus: z każdym działaniem, które podejmiesz, aby chronić swoje serce, Twoje ogólne zdrowie również wzrośnie. Oto jak:
1. Ruszaj się. Chociaż może to być kuszące warzywa się raz na jakiś czas, jest zbyt dużo kanapie ziemniaka jest czynnikiem ryzyka chorób serca. W rzeczywistości, badanie na Harvardzie wykazało, że oglądanie telewizji przez dwie godziny dziennie zwiększyło ryzyko rozwoju chorób serca o 15 procent, a dodatkowy czas telewizyjny dodatkowo zwiększył ryzyko chorób serca. Oznacza to, że pierwszym krokiem zdrowego serca jest znalezienie czasu na aktywność fizyczną. American Heart Association (AHA) zaleca aktywność przez co najmniej 30 minut każdego dnia, nawet jeśli musisz podzielić ją na trzy 10-minutowe sesje. Regularne ćwiczenia przyspieszają również utratę wagi, co jest ważne, ponieważ otyłość może zwiększać ryzyko chorób serca. Jeśli potrzebujesz więcej powodów do ruchu, wiedz, że ćwiczenia pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi i stymulują dobre krążenie krwi, co korzystnie wpływa na twoje serce i ogólny stan zdrowia.
zastanawiasz się, jak upewnić się, że trzymasz się nowo odkrytej aktywności? Zaproś przyjaciela lub współpracownika na spacer z tobą każdego dnia podczas przerwy na lunch lub po zabraniu dzieci do szkoły. Fitness buddy może być tylko to, czego potrzebujesz, aby utrzymać swoje zaangażowanie w pobyt aktywny.
2. Pozbądź się nałogu. Palenie papierosów wiąże się z wieloma potencjalnie śmiertelnymi problemami zdrowotnymi, w tym rakiem, chorobami płuc, udarem mózgu i chorobami serca. Nawet jeśli nie masz innych czynników ryzyka, palenie zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca o dwa do czterech razy, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Palenie powoduje gromadzenie się płytki nazębnej i hartowane tętnice, z których oba sprawiają, że serce pracuje ciężej.
jeśli palisz, znajdź sposób, aby przestać, na przykład za pomocą środków wspomagających rzucanie palenia lub poprzez poradnictwo. Jeśli wcześniej próbowałeś rzucić palenie i nie odniosłeś sukcesu, spróbuj ponownie — większość palaczy wymaga wielokrotnych prób rzucenia palenia na dobre. Nawet jeśli masz już problemy zdrowotne z paleniem, rzucenie palenia teraz może pozwolić niektóre części ciała, aby rozpocząć odzyskać od szkód, które zostały zrobione. I łagodzenie stresu na płucach może pomóc zmniejszyć stres na sercu.
3. Radź sobie ze stresem. Stres powoduje obciążenie serca, co stwarza większe ryzyko chorób układu krążenia. Jeffrey Fisher, MD, kardiolog, profesor medycyny klinicznej w Weill Cornell Medical College i lekarz prowadzący w New York-Presbyterian Hospital, zaleca ćwiczenia dla osób doświadczających łagodnego do umiarkowanego stresu. „Kiedy ludzie zaczynają ćwiczyć i odczuwać endorfiny, zaczynają czuć się lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie”, mówi.”Wykazano również, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko śmierci po zawale serca.”
oprócz ćwiczeń, duchowa praktyka lub medytacja może pomóc ci utrzymać stres w ryzach. Badanie przedstawione na konferencji AHA wykazało, że osoby z chorobami serca, które medytowały, miały prawie 50 procent mniej udaru mózgu, zawału serca i śmierci w porównaniu do tych, którzy nie medytowali.
4. Utrzymuj zdrową wagę. Skrajne wagi mogą również zwiększyć ryzyko chorób serca. Choroba serca jest najczęstszą przyczyną śmierci osób z ciężką anoreksją, którzy stają się drastycznie niedowaga. Anoreksja powoduje powikłania, takie jak niebezpieczne rytmy serca, niskie ciśnienie krwi, i nierównowagi elektrolitów, które są krytyczne dla utrzymania normalnego bicia serca. Z drugiej strony otyłość może zwiększać ryzyko chorób serca, nawet jeśli nie masz innych czynników ryzyka. A ludzie otyli często mają inne schorzenia związane z bezczynnością, takie jak cukrzyca i wysoki poziom cholesterolu.
utrzymanie zdrowej wagi jest ważne dla ochrony serca przed uszkodzeniem lub zmęczeniem. Gdy Twoja waga jest w zdrowym zakresie, krew krąży skuteczniej i niezbędne poziomy płynów są zarządzane, zapobiegając obciążeniu serca.
5. Jedz zdrową dietę. Pokarmy, które jesz, odgrywają ogromną rolę w tym, czy zyskujesz zbyt dużą wagę i rozwijasz wysoki poziom cholesterolu, z których oba mogą zwiększyć ryzyko chorób serca. „Jakość i ilość rodzajów żywności, które wkładasz do swojego ciała, są ważne”, mówi dr Fisher. „Szukaj żywności, które są bogate w składniki odżywcze, ale niskokaloryczne.”
aby zapobiec lub zarządzać wysokim poziomem cholesterolu, omijaj produkty bogate w tłuszcze nasycone — takie jak marmurkowe kawałki wołowiny, przetworzone mięso i desery, takie jak pakowane ciasteczka, ciasta i cukierki. Tłuszcz w tych pokarmów podnosi poziom złego cholesterolu, co może prowadzić do płytki nazębnej w tętnicach i spowodować zablokowanie w czasie. Fisher zaleca przestrzeganie wytycznych dietetycznych 2010 dla Amerykanów, które obejmują jedzenie więcej owoców morza. „W przypadku owoców morza omega-3 są kardiochirurgiczne i zapobiegają tworzeniu się skrzepów w tętnicach”, mówi. „Dodanie szerokiej gamy owoców morza do diety zmniejszy ryzyko zachorowania na choroby serca.”Fisher sugeruje, że łatwym sposobem na uzyskanie zalecanych dwóch do trzech tygodniowych porcji zdrowych ryb jest posiadanie jednej lub dwóch kanapek z tuńczykiem lub sałatek na lunch oraz kolacji z krewetkami lub łososiem w ciągu tygodnia. Dodaj tęczę owoców i warzyw do swojego menu, zbyt. Każdy kolor reprezentuje różne przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Aby osiągnąć oba cele, Fisher zaleca tak zwaną dietę śródziemnomorską, która wymaga dużej ilości owoców i warzyw, pełnoziarnistych i chudego białka, takiego jak ryby i kurczak bez skóry.
6. Zarządzaj wysokim ciśnieniem krwi. Około jeden na trzech dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma wysokie ciśnienie krwi, ale wielu nie jest tego świadomych. Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi jest jednym z najbardziej zwodniczych czynników ryzyka chorób serca, ponieważ nie ma żadnych objawów fizycznych-musisz sprawdzić ciśnienie krwi, aby wiedzieć, czy jesteś w zakresie zdrowego serca. Na szczęście jest to szybki i łatwy test.
nieleczone, wysokie ciśnienie krwi może spowodować uszkodzenie tętnic i narządów, takich jak serce. Siła wysokiego ciśnienia krwi tworzy łzy w ścianach tętnic, które tworzą blizny. Blizny staje się pułapką na gromadzenie się płytki nazębnej, a także stwarza zwiększone prawdopodobieństwo zakrzepów krwi, a oba te mogą prowadzić do chorób serca.
dobra wiadomość jest taka, że można poradzić sobie z wysokim ciśnieniem krwi. Jeśli ciśnienie krwi jest zbyt wysokie, należy porozmawiać z lekarzem, aby opracować plan leczenia, który pomoże chronić serce.
7. Zarządzaj wysokim poziomem cholesterolu. Około jeden na sześć dorosłych Amerykanów ma wysoki poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca. Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) to „zły” cholesterol, a lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) to „dobry” cholesterol. Zbyt dużo złego cholesterolu i za mało dobrego cholesterolu może spowodować gromadzenie się płytki nazębnej na ścianach tętnic. Z czasem tętnice twardnieją i stają się węższe, co może prowadzić do chorób serca. Przepływ krwi staje się ograniczony, co może następnie prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu. Jeśli dieta i ćwiczenia nie są wystarczające, aby kontrolować wysoki poziom cholesterolu, lekarz może zarys planu, który obejmuje leki. Podobnie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu nie ma objawów; proste badanie krwi ujawni Twój poziom.
8. Kontroluj cukrzycę. Kolejny poważny problem zdrowotny, cukrzyca dotyka ponad 8 procent Amerykanów. Cukrzyca jest przykładem tego, jak jeden stan zdrowia może rozpocząć reakcję łańcuchową innych problemów medycznych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu. Jak te warunki rozwijać, tak nie ryzyko chorób serca. Ponad 65 procent osób z cukrzycą umiera z powodu chorób serca lub udaru mózgu.
zarządzanie cukrzycą jest ważne nie tylko dla zdrowia serca, ale także dla dobrego zdrowia w ogóle. Współpracuj z lekarzem, aby wymyślić plan leczenia, który może pomóc utrzymać Cię na właściwej drodze. Zarządzanie ciśnienie krwi, cholesterol, i zdrowej wagi musi być ważne części planu, ponieważ każdy czynnik staje się ze sobą powiązane, gdy masz cukrzycę.
niezależnie od tego, gdzie jesteś pod względem zdrowia serca, możesz zacząć wprowadzać ulepszenia, wdrażając zmiany stylu życia, które będą chronić twoje serce w przyszłości. Zadzwoń do przyjaciela i zaplanuj codzienny czas spaceru, napisz zdrową listę na następną wizytę w sklepie spożywczym i umów się na spotkanie z lekarzem na badanie fizykalne, aby upewnić się, że poziom cholesterolu i ciśnienie krwi są tam, gdzie muszą być. Proste kroki, takie jak te, mogą mieć duży wpływ na twoje serce i ogólny stan zdrowia.