Blog Pacer: Chodzenie, Zdrowie i Fitness

prawdopodobnie wiesz, że chodzenie w szybkim tempie jest najlepszą formą ćwiczeń cardio, ale jaka jest średnia prędkość chodzenia i jak różni się w zależności od wieku i płci? Szybkie tempo dla 20-coś nie jest tym samym, co szybkie tempo dla 80-latka, a prędkość chodzenia będzie się różnić w zależności od rodzaju spaceru, który robisz. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy Twoja prędkość jest powyżej lub poniżej średniej (zarówno dla spokojnego, jak i szybkiego chodzenia).

zwiększenie prędkości chodzenia pozwoli Ci osiągnąć 10 000 kroków szybciej, ale jest to również bardziej intensywne i większy wpływ na twoje ciało. Prędkość również nie jest jedyną rzeczą – coraz bardziej intensywne poprzez nachylenie spaceru lub chodzenie po schodach może również zwiększyć spalanie kalorii. Podczas krótkiego, intensywnego treningu chodzenia prawdopodobnie będziesz chodzić znacznie szybciej niż podczas spokojnego spaceru lub podczas zakupów przy oknie. Oto średnie, plus jak Twój typ chodzenia wpływa na prędkość!

Uwaga: Jeśli nie pobrałeś jeszcze aplikacji Pacer, Pobierz Pacer za darmo (na telefon komórkowy)!

jakie czynniki wpływają na szybkość chodzenia?

istnieje wiele indywidualnych czynników, które wpływają na szybkość chodzenia, takich jak poziom sprawności, urazy i środowisko chodzenia. Badania wykazały, że istnieje kilka wspólnych czynników, które wpływają na szybkość chodzenia. Szybkość chodzenia różni się w zależności od wieku – młodsi ludzie mają tendencję do chodzenia szybciej. Prędkość chodzenia zależy również od płci-mężczyźni mają tendencję do chodzenia nieco szybciej niż kobiety. Ludzie z dłuższymi nogami (ogólnie wyżsi ludzie) mają tendencję do chodzenia szybciej niż krótsze osoby, jak również.

średnia prędkość chodzenia według wieku

badanie przeprowadzone w 2011 roku w Wielkiej Brytanii prześledziło 358 uczestników w różnym wieku za pomocą akcelerometrów do określenia ich średniej prędkości chodzenia.

szybkość chodzenia według wieku

• 20-29 lat: 3.00 mph (4.83 km/h)
• 30-39 lat: 2.82 mph (4.54 km/h)
• 40-49 lat: 2.82 mph (4.54 km/h)
• 50-59 lat: 2.75 mph (4.43 km / h)
• >60 lat: 2.71 km / h)

jakie inne czynniki weszły w grę?

w badaniu z 2011 r.uczestnicy przez 7 dni nosili pas do śledzenia ruchu w czasie. Pomogło to zobaczyć, jak daleko ludzie szli, a także ile” biegowych ” kroków wykonali w ciągu dnia.

kroki dziennie, a także kroki biegowe były najwyższe dla <30 – latków i spadły jako osoby w wieku. Innym czynnikiem, na który patrzyli, było BMI. Podczas gdy prędkość chodzenia na BMI nie jest dostępna w artykule, okazało się, że ludzie z wyższym BMI mieli mniej kroków do biegania, mniej kroków do chodzenia i pokonywali mniejszą odległość.

szybkość chodzenia przez Seks

w kolejnym badaniu z 1997 roku zbadano wygodną prędkość chodzenia i maksymalną prędkość w warunkach laboratoryjnych. Uczestnicy mierzyli czas ze stoperem przechodzącym przez 25 stóp (7,62 m). Oto, co znaleźli:

wygodna prędkość chodzenia dla mężczyzn (według wieku)

• 20 jest: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 30 's: 3.26 mph (5.25 km/h)
• 40′ s: 3.27 mph (5.26 km/h)
• 50 's: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60′ s: 3.04 mph (4.89 km/h)
• 70 ’ s: 2.98 mph (4.80 km /h)

wygodna prędkość chodzenia dla kobiet (według wieku)

• 20 jest: 3.15 mph (5.07 km/h)
• 30 's: 3.17 mph (5.10 km/h)
• 40′ s: 3.11 mph (5.01 km/h)
• 50 's: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60′ s: 2.90 mph (4.67 km/h)
• 70 's: 2.85 mph (4.59 km/h)

prędkość maksymalna dla mężczyzn (według wieku)

• 20 jest: 5.57 mph (8.96 km/h)
• 30′ s: 5.49 mph (8.84 km/h)
• 40 's: 5.51 mph (8.87 km/h)
• 50′ s: 4.63 mph (7.45 km/h)
• 60 's: 4.32 mph (6.95 km/h)
• 70′ s: 4.65 mph (7.48 km / h)

prędkość maksymalna dla kobiet (według wieku)

• 20 jest: 5.52 mph (8.88 km/h)
• 30 's: 5.24 mph (8.43 km/h)
• 40′ s: 4.75 mph (7.64 km/h)
• 50 's: 4.50 mph (7.24 km/h)
• 60′ s: 3.97 mph (6.39 km/h)
• 70 ’ s: 3.91 mph (6.29 km/h)

w badaniu wzięło udział 230 uczestników, więc możliwe jest, że niektóre z małych zmian prędkości były oparte na małej wielkości próbki (mężczyźni w latach 70-tych biegali szybciej niż mężczyźni w latach 60-tych na przykład).

warto zauważyć, że na spacery, lata 30-Te dla kobiet i 30-te i 40-te dla mężczyzn były najszybszym wiekiem chodzenia. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni chodzili szybciej niż kobiety.

maksymalna prędkość (w zasadzie bieg) spadała stale od lat 20.do 70. u kobiet, ale pozostała dość stała aż do lat 50. dla mężczyzn.

należy zauważyć, że wyżsi ludzie mają tendencję do chodzenia szybciej niż krótsze osoby z powodu posiadania dłuższych nóg. Krótsi ludzie muszą podjąć więcej kroków, aby dogonić szybszych ludzi (Sprawdź swoje kroki na milę tutaj). Mężczyźni wydają się być wyższe niż kobiety, co może stanowić część tej różnicy.

Bonus study

badanie przeprowadzone w 2006 roku w Journal of Applied Physiology przetestowało 39 osób z nadwagą i normalną wagą i wykazało, że obie grupy miały średnią preferowaną prędkość chodzenia około 3,18 Mph (5,12 kph). Pasuje to dobrze do powyższych danych.

Jak mogę chodzić szybciej?

omówiliśmy, jak możesz chodzić szybciej, aby uzyskać więcej kroków, ale oto kilka wskazówek. Aby bezpiecznie chodzić szybciej, skoncentruj się na dobrej postawie, aby zapobiec urazom i mieć bardziej naturalny ruch.

1. trzymaj głowę w górze-używaj dobrej postawy chodzenia, z oczami skanującymi około 20 stóp przed siebie i podbródkiem równo do ziemi.
2. wymachuj ramionami w naturalny sposób-zginaj ramiona pod kątem 90% i staraj się ich nie krzyżować przed ciałem.
3. pięta do palców-powinieneś lądować piętami, a następnie przetaczać się, aby odepchnąć palce podczas chodzenia.
4. szybsze kroki, nie dłuższe – skup się na robieniu kolejnych kroków z naturalnym krokiem. Próba zrobienia długich kroków spowolni cię i pozostawi nienaturalnym ruchem.

Power Walking i trening interwałowy

2 świetne sposoby na szybsze chodzenie to power walking i trening interwałowy.

Power walking

Power walking wykorzystuje ruch ramienia, aby dać ci więcej treningu chodzenia całego ciała, a także uzyskać szybsze kroki. Omówiliśmy już power walking, ale oto kilka wskazówek:

1. utrzymuj dobrą postawę chodzenia
2. delikatnie wymachuj ramionami, nie przesadzając zbytnio
3. zaciśnij rdzeń & pośladki, aby uzyskać mocny trening
4. oddychaj naturalnie
5. rób krótsze, szybsze kroki

trening interwałowy

trening interwałowy wykorzystuje okresy szybkiego i wolnego chodzenia do intensywnego treningu chodzenia. Chociaż niektóre z Twoich spacerów będą w wolniejszym tempie, możesz zwiększyć ogólną prędkość chodzenia, używając tych szybkich wybuchów prędkości. Omówiliśmy tutaj spacery interwałowe (możesz również wypróbować ten trening chodzenia), ale wypróbuj te wskazówki:

1. zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj przed rozpoczęciem interwałów
2. używaj krótkich okresów szybkiego chodzenia z okresami odpoczynku od powolnego do umiarkowanego chodzenia
3. zacznij od krótszych okresów, ponieważ trening interwałowy może być intensywny
4. Pomiń szybki interwał, jeśli masz problemy z ukończeniem
5. stopniowo zwiększaj długość swoich szybkich interwałów lub zwiększaj prędkość w odstępach czasu, gdy budujesz wytrzymałość

nawet jeśli osiągniesz podobną średnią prędkość, wykonując spacery interwałowe, te okresy intensywnego szybszego chodzenia pomogą Ci spalić więcej kalorii i pompuj serce. Możesz użyć śledzenia spaceru GPS firmy Pacer w odstępach czasu, aby sprawdzić, czy rzeczywiście chodzisz szybciej niż normalnie.

stań się bardziej intensywny bez szybszego chodzenia

należy pamiętać, że niekoniecznie trzeba chodzić szybciej, aby uzyskać bardziej intensywny spacer. Chodzenie po pochyłości spala więcej kalorii i zużywa więcej energii niż chodzenie po płaskiej powierzchni. Chodzenie po schodach jest jeszcze bardziej intensywne. Niektóre koncepcje power walking, takie jak trzymanie rdzenia w napięciu i ściskanie pośladków, mogą również dodać trochę intensywności.

jeśli nie czujesz się komfortowo chodząc szybciej, lub jeśli uważasz, że to po prostu nie jest zabawne – nie martw się! Aktywność jest ważna i nadal możesz spalić tę samą ilość kalorii, nawet jeśli trwa to nieco dłużej.

Sprawdź swoją prędkość za pomocą GPS Pacer walking

możesz użyć śledzenia spacerów GPS firmy Pacer, aby zobaczyć, jak szybko idziesz podczas spacerów. Przydatne może być stworzenie linii bazowej, wybierając się na spokojny spacer. Spróbuj chodzić przez 10 minut lub więcej, aby upewnić się, że jesteś w tempie, które można utrzymać w czasie. Po wykonaniu kilku z nich będziesz miał pomysł na średnią prędkość chodzenia.

gdy znasz średnią prędkość chodzenia, możesz śledzić swoją prędkość podczas spacerów fitness – czy to 1-godzinne, energiczne spacery spalające kalorie, czy 15-minutowe intensywne treningi chodzenia. Pozwala to uzyskać bardziej aktywny, uzyskać więcej kroków i chodzić w najlepszym tempie, aby osiągnąć swoje cele fitness.

Pobierz Pacer Już Dziś!

jeśli jeszcze nie pobrałeś aplikacji Pacer, Pobierz Pacer za darmo (na telefon komórkowy)! Możesz również sprawdzić naszą stronę internetową (mobilny lub stacjonarny) lub śledzić nasz blog, aby uzyskać więcej świetnych wskazówek dotyczących chodzenia i zdrowego stylu życia.