Blog

wiele maszyn do ćwiczeń może być onieśmielających-szczególnie dla początkujących.

maszyna do zwijania nóg nie jest wyjątkiem.

istnieje kilka odmian ćwiczenia i trudno jest wiedzieć, który z nich jest najlepszy.

i jest jeszcze pytanie, czy loki na nogach są skuteczne, czy mogą być w ogóle złe dla Ciebie.

rozumiemy czynnik zastraszania i dlaczego możesz szukać alternatywy dla zwijania nóg.

dlatego przygotowaliśmy ten przewodnik jako źródło informacji o substytutach zwijania nóg i opcjach do wykonywania loków nóg w domu.

spis treści

• co to są loki na nogi?
• Na Jakich Mięśniach Działają Loki Nóg?
• Czy Loki Na Nogach Są Skuteczne?
• Czy Loki Na Nogach Są Złe?
• Czy Maszyny Do Zwijania Nóg Są Złe?
• Czy Można robić loki na nogach bez Maszyny?
• 6 Opcji Alternatywnych Zwijania Nóg
• # 1: Alternatywa Zwijania Nóg Leżących: Przedłużenie Biodra Z Jedną Nogą
• # 2: Alternatywa Zwijania Nóg Leżących: Zwijanie Nóg Z Piłką Fizjologiczną
• # 3: Alternatywa zwijania nóg siedzących: most biodrowy
• #4: alternatywa zwijania nóg siedzących: przesuwne loki nóg
• #5: alternatywa zwijania nóg stojących: rumuński martwy ciąg
• #6: alternatywa zwijania nóg stojących: zwijanie ścięgien oporowych

czym są loki nóg?

loki nóg są ćwiczeniem, które izoluje ścięgna ścięgna. Mogą być również określane jako loki ścięgna.

w ustawieniu siłowni loki nóg są często wykonywane za pomocą maszyn w jednej z trzech typowych odmian:

1. zwijanie nóg leżących (tradycyjne)
2. zwijanie nóg siedzących
3. zwijanie nóg stojących

jeśli nie masz pewności, która maszyna na twojej siłowni jest używana do loków nóg, oto obraz tradycyjnej maszyny do zwijania nóg leżących:

jakie mięśnie działają loki nóg?

wkrótce omówimy zalety i wady loków na nogach (i alternatywne opcje zwijania nóg). Najpierw przyjrzyjmy się bliżej grupom mięśni ukierunkowanym na loki nóg.

loki nóg izolują przede wszystkim ścięgna ścięgna, wzmacniając mięśnie i poprawiając elastyczność.

mocne, elastyczne ścięgna pozytywnie wpłyną na ogólną kondycję organizmu:

• Siła
• równowaga
• ryzyko urazu
• zdrowie w miarę Twojego wieku

włączenie ćwiczeń ścięgien ścięgnistych do rutynowego treningu siłowego przyniesie korzyści Twojemu codziennemu życiu. Twoja postawa poprawi się, a ryzyko urazu kolana i bólu pleców zmniejszy się.

oprócz ścięgien ścięgnistych, loki nóg kierują się również na inne grupy mięśni na mniejszą skalę. Te grupy mięśni obejmują:

• łydki
• pośladki
• czworogłowy

czy loki nóg są skuteczne?

loki na nogach są szczególnie skuteczne dla kulturystów, ponieważ zwiększają masę mięśniową.

ale mogą również powodować zaostrzenie i skrócenie mięśni ścięgien ścięgnistych, co może być niekorzystne-szczególnie dla sportowców i entuzjastów elastyczności.

podczas gdy loki nóg wzmocnią twoje ścięgna udowe, istnieją alternatywy zwijania nóg (patrz poniżej), które nie tylko wzmocnią je, ale także zwiększą elastyczność i zapobiegną „przetrenowaniu” ścięgien udowych.

Czy Loki Na Nogach Są Złe?

loki nóg niekoniecznie są złe-jeśli są wykonywane prawidłowo przy minimalnym ryzyku urazu.

chociaż ważne jest, aby twoje ścięgna były zdrowe, nie chcesz ich nadużywać. W ten sposób utrudni wykonywanie innych ćwiczeń i codziennych czynności bez bólu.

loki nóg mogą być również „złe”, jeśli nie rozciągasz się odpowiednio później. Nogi loki wielokrotnie kontrakt mięśnie ścięgna ścięgna. Jeśli się nie rozciągniesz, stracisz elastyczność.

jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo wykonać loki nóg, skonsultuj się z trenerem fitness w In Motion O. C. naszym celem jest pomaganie naszym członkom w bezpiecznym osiągnięciu ich celów fitness.

Czy Maszyny Do Zwijania Nóg Są Złe?

odpowiedź na to pytanie będzie inna w zależności od tego, kogo zapytasz. Często stwierdzamy, że nieumyślne błędy są popełniane podczas wykonywania loków nóg za pomocą maszyny.

te błędy to:

• używając zbyt dużej wagi
• podnosząc biodra
• napinając mięśnie w dolnej części pleców

zamiast ryzykować kontuzję, szczególnie dla początkujących, rozważ wypróbowanie naszych ćwiczeń zastępujących zwijanie nóg poniżej.

Czy Można robić loki na nogach bez Maszyny?

możesz absolutnie zrobić loki nóg w domu lub na siłowni bez maszyny. W rzeczywistości w In Motion O. C. zdecydowanie zalecamy wykonywanie funkcjonalnych ćwiczeń ścięgien podkolanowych bez maszyny.

każda alternatywa zwijania nóg, którą omawiamy poniżej, może być wykonywana bez maszyny — niektóre nie wymagają żadnego sprzętu.

6 Opcje alternatywne zwijania nóg

następujące opcje zwijania nóg można modyfikować zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych entuzjastów fitnessu.

#1: zwijanie nóg w pozycji leżącej alternatywa: przedłużenie biodra z jedną nogą

przedłużenie biodra z jedną nogą to świetna opcja do użytku w domu. Nie wymagają żadnego sprzętu i mogą być wykonywane na każdym rodzaju powierzchni podłogi.

wykonaj następujące kroki, aby wykonać wyprostowanie biodra z jedną nogą z odpowiednią formą:

1. leżąc na plecach, zaczniesz w pozycji podnoszenia miednicy:
   1. kolana zgięte
   2. stopy płaskie na podłodze i rozstaw bioder
   3. ramiona po bokach
   4. pośladki uniesione z podłogi
2. W pełni rozciągnij jedną nogę i przytrzymaj ją przy ziemi
3. z wyciągniętą nogą, powoli opuść biodra do podłogi
4. używając nogi stabilizującej, popchnij biodra do pozycji wyjściowej

rzeczy do zapamiętania:

• Zachowaj każdą powtórzenie wolno i kontrolowanie — to naprawdę sprawi, że twoje ścięgno ścięgna będzie działać
• Policz trzy sekundy w dół i trzy sekundy w górę dla każdego powtórzenia
• zacznij powoli i zbuduj sobie do 15 powtórzeń na każdej nodze

dlaczego przedłużenie biodra z jedną nogą jest dobrą alternatywą zwijania nóg?

przedłużanie bioder z jedną nogą jest dobrą alternatywą dla zwijania nóg z kilku powodów, w tym:

• Sprzęt nie jest wymagany
• częściowa masa ciała
• Modyfikacje umożliwiają wykonywanie zmian od początkujących do zaawansowanych

podobnie jak tradycyjne zgięcia nóg, przedłużenia bioder na jednej nodze przyczyniają się do tworzenia silnych ścięgien i pośladków.

w przeciwieństwie do tradycyjnych loków nóg, przedłużanie bioder pojedynczej nogi opiera się tylko na częściowej masie ciała. Jest to ważne, ponieważ nie ryzykujesz wywołania urazu przy użyciu zbyt dużej wagi.

#2: Leżąca Noga Curl Alternatywa: Loki Physio Ball Leg

loki Physio ball leg mogą być również określane jako loki swiss ball leg lub loki z piłką stabilizacyjną. Jedynym wymaganym sprzętem jest piłka do ćwiczeń.

wykonaj następujące kroki, aby prawidłowo wykonać loki nóg fizjologicznych:

1. rozpocznij w pozycji leżącej:
   1. na plecach
   2. ramiona po bokach
   3. dłonie w dół
2. rozciągnij całkowicie nogi i połóż stopy na piłce
3. podnieś pośladki i opuść plecy z podłogi — twoje ciało powinno znajdować się w relatywnie prostej linii od ramion do stóp
4. utrzymując ciasny rdzeń i wyprostowane plecy, zgnij kolana, wciśnij pięty, wdech i rzuć piłkę w kierunku pośladków
5. wydech i rzuć piłkę do pełnego wyprostu nóg

rzeczy do zapamiętania:

• nie pozwól, aby twoje biodra zwisały podczas zwijania
• utrzymuj ruch rdzenia

dlaczego Physio Ball Leg Curl jest dobrą alternatywą do zwijania nóg?

ćwiczenie Physio ball leg curl jest dobrą tradycyjną alternatywą zwijania nóg, ponieważ oprócz pracy ścięgien ścięgien, jest również skierowany na twoje:

• Core / abs
• pośladki
• quady
• łydki

jest to świetny podstawowy trening, który może być częścią rutynowego treningu całego ciała.

# 3: Seated Leg Curl Alternative: Most biodrowy

znany również jako podnoszenie bioder lub podnoszenie miednicy, most biodrowy jest świetnym ćwiczeniem do zrobienia w domu. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu i jest to doskonała opcja dla początkujących.

mostek biodrowy jest zasadniczo pojedynczym przedłużeniem biodra (opis powyżej) bez przedłużenia nogi:

1. rozpocznij w pozycji podnoszenia miednicy:
   1. na plecach
   2. kolana zgięte
   3. podeszwy stóp płasko na podłodze
   4. ręce przyklejone do boków, dłonie w dół, palce wyciągnięte w kierunku palców
2. naciśnij pięty, unosząc biodra z ziemi-uformuj prostą linię od ud do tułowia
3. Zrelaksuj się. Opuść biodra. Powtarzam.

dlaczego mostek biodrowy jest dobrą alternatywą do zwijania nóg?

jako tradycyjny substytut zwijania nóg, most biodrowy izoluje również ścięgna ścięgna i pośladki.

chociaż może się wydawać, że nie jest to trudne ćwiczenie, prawidłowe wykonanie przynosi kilka dodatkowych korzyści:

• stabilizacja rdzenia
• wzmocnienie mięśni dolnej części pleców
• rozciąganie i otwieranie mięśni zginacza biodra

#4: alternatywa zwijania nóg siedzących: przesuwne loki nóg

możesz znać to ćwiczenie jako zwijanie mostu podłogowego lub zwijanie ścięgna udowego.

jest to również ćwiczenie, które można wykonać w domu, ale wymaga gładkiej powierzchni podłogi o niskim tarciu i oporze (jak drewno liściaste) oraz ręcznika:

1. pozycja wyjściowa — na plecach z nogami zgiętymi i ramionami u boku
2. utrzymując nogi razem, umieść mały ręcznik pod stopami
3. zgnij stopy tak, aby tylko pięty były na ręczniku
4. podnieś biodra i przesuń stopy w kierunku pośladków, aż znajdą się tuż pod kolanami
5. powoli wyciągnij nogi, używając pięt aby przesunąć ręcznik
   • twoje biodra i pośladki będą niższe, ale nie pozwól im dotknąć ziemi
6. Przesuń stopy do pozycji wyjściowej pod kolanami

pamiętaj o:

• trzymaj mocno swój rdzeń
• angażuj pośladki i ścięgna ścięgna

dlaczego przesuwne loki nóg są dobrą alternatywą do zwijania nóg?

loki przesuwne są dobrą alternatywą do zwijania nóg w pozycji siedzącej, ponieważ oprócz celowania w ścięgna ścięgniste angażują rdzeń i pośladki.

Twoja masa ciała działa jako opór podczas tego ćwiczenia, co jest świetną opcją dla początkujących lub każdego, kto wraca do zdrowia po urazie.

#5: Alternatywa Zwijania Nóg Stojących: Rumuński martwy ciąg

rumuński martwy ciąg to odmiana martwego ciągu, która pozwala na maksymalne rozciągnięcie i wzmocnienie ścięgna poprzez usunięcie przysiadu z tradycyjnego ruchu martwego ciągu.

aby wykonać tę zmianę martwego ciągu, wykonaj następujące kroki:

1. przytrzymaj sztangę lub hantle przy udach w pozycji stojącej
2. rozstaw stopy na szerokość bioder
3. Odwróć ramiona do tyłu, aby utrzymać plecy prosto przez cały ruch
4. obniż wagę tuż poniżej kolan, gdzie czujesz, że ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna
5. wróć do pozycji stojącej

wykonując ten substytut zwijania nóg należy pamiętać o kilku ważnych rzeczach:

• nie owijaj pleców podczas obniżania wagi
• naturalnie zginaj nogi bez kucania
• utrzymuj ciężar tuż przy nogach podczas obniżania i powrotu do pozycji stojącej

dlaczego rumuński martwy ciąg jest dobrą alternatywą do zwijania nóg?

rumuński martwy ciąg jest świetną alternatywą dla zwijania nóg, ponieważ podczas gdy skierowany jest na ścięgna ścięgna, pomaga również w pracy całego ciała w funkcjonalny sposób.

istnieje wiele naturalnych ruchów, które wymagają od nas zginania w talii lub sięgania w dół.

ta wariacja martwego ciągu pozwala wzmocnić wszystkie mięśnie wymagane do wykonywania tych ruchów — co zmniejsza prawdopodobieństwo, że zranisz się wykonując codzienne czynności.

#6: alternatywa zwijania nóg stojących: Opaska na ścięgno

ta alternatywa zwijania ścięgna można również wykonać w domu, ale będziesz potrzebował opaski oporowej i paska na kostkę.

wykonaj poniższe kroki, aby wykonać to ćwiczenie:

1. zamocuj opaskę w zawiasach zamkniętych drzwi
2. przymocuj pasek na kostkę do opaski i przymocuj go wokół kostki
3. Stań wystarczająco daleko od drzwi, aby opaska mogła się całkowicie rozciągnąć (bez tworzenia jeszcze oporu)
4. utrzymuj ciało w pozycji pionowej i zginaj kolano, ciągnąc stopę w kierunku pośladków
5. trzymaj stopę w górze na chwilę i powoli wrócić do pozycji wyjściowej

rzeczy do zapamiętania:

• początkujący mogą zacząć z rękami na ścianie, aby uzyskać równowagę
• zwiększ trudność, oddalając się od ściany, aby uzyskać większy opór
• utrzymuj napięty rdzeń podczas ruchu

dlaczego zwijanie ścięgien oporowych jest dobrą alternatywą zwijania nóg?

to ćwiczenie jest dobrym substytutem zwijania nóg, ponieważ oprócz izolowania ścięgien ścięgnistych pomaga również poprawić równowagę.

to także:

• kompatybilny z treningami dla początkujących
• dobry do odzyskiwania i zapobiegania urazom