w tym miesiącu moim codziennym wyzwaniem dla zdrowia jest nie jeść żadnego dodatku cukru. Pokarmy z naturalnie występującymi cukrami, takimi jak owoce i zwykły jogurt, są w porządku, ale nic z cukrem, miodem, syropem klonowym, a nawet stewią lub alkoholami cukrowymi (nowszy słodzik powszechny w batonach białkowych i wszystkich tych wysokobiałkowych lodach). Wiedziałem, że wyeliminuje wiele żywności, ale byłem zaskoczony, jak wiele! W tygodniu przed rozpoczęciem wyzwania, kiedy zacząłem czytać etykiety żywności na poważnie, to było przygnębiające, aby uświadomić sobie, że cukier jest w E V e r y t h i n g. sosy sałatkowe. Krakersy. Nawet moja herbata / kawa creamer, który jest tylko zwykły śmietanki sojowej ukrywał jeden gram dodatku cukru / porcji (dlaczego??).
do tej pory dobrze mi idzie nie jeść dodatku cukru. Jednak wziąłem jeden planowany dzień na Walentynki. Chris zaplanował dla nas randkę, w tym kolację w jednej z naszych ulubionych restauracji, The Uprooted Kitchen, która miała specjalne menu set na tę okazję. Więc tej nocy jadłem deser (ciasto z oliwą z oliwek cytrynowy z lukier śmietany nerkowca i lemon curd – mniam), ale w przeciwnym razie nie jeść dodatek cukru, że dzień. Szczerze mówiąc, wyzwanie nie było zbyt trudne, chociaż jednej nocy Śniło mi się, że kupuję sześć ogromnych ciasteczek! Ha! Podświadomość ujawnia swoje sekrety. Poza ciasteczkowymi marzeniami jestem w połowie tego wyzwania i czuję się dobrze.
ważnym czynnikiem mojego dotychczasowego sukcesu jest to, że jemy już bardzo zdrową i celową dietę. Od lat czytam etykiety żywieniowe i patrzę na zawartość cukru. Chris, jako profesor żywienia, jest źródłem wiedzy o zdrowiu i uwielbiamy dyskutować o żywności, składnikach i zachowaniach zdrowotnych. Dla mnie więc przeskakiwanie na dietę bez dodatku cukru jest zupełnie inne, a jestem pewien znacznie łatwiejsze, niż ktoś jedzący typową amerykańską dietę. Mimo to, nawet z moją wiedzą na temat jedzenia spędziłem czas przygotowując się do tego wyzwania. W styczniu zacząłem myśleć o nadchodzącym wyzwaniu i dokładniej czytać etykiety, aby odkryć ukryty dodatek cukru. Z tego powodu wiedziałem z wyprzedzeniem, które iść do żywności będę musiał pominąć i myślał o alternatywach.
kilka modyfikacji, które robię i jedzenie, które jem w tym miesiącu…
śniadanie
+ w drodze do Orange Theory dwa poranki w tygodniu jem zwykle około 1/4 szklanki płatków o wysokiej zawartości błonnika. Zboże ma mniej cukru niż wiele zbóż, ale nadal ma 9 gramów cukru / porcji. Zamiast tego jem pół banana jadąc do klasy.
+ po treningu lubię mieć koktajl proteinowy jak wrócę do domu. Kilka miesięcy temu zmieniliśmy smakowe, słodzone białko serwatkowe na niesłodzone, niesłodzone, kupowane luzem w kiełkach. Mój koktajl potreningowy zazwyczaj zawiera: mrożony banan, 1/4 szklanki białka serwatkowego, mrożone jagody, mrożony posiekany szpinak, 1-2 łyżki masła orzechowego i mleko migdałowe.
+ jak wspomniano, mój zwykły sojowy śmietanka do herbaty / kawy ma trochę dodatku cukru. Nasze niesłodzone waniliowe mleko migdałowe było cienkim i niesatysfakcjonującym substytutem. Potem odkryłem Nutpods creamer na kiełkach, który jest nabiał i cukier/słodzik-free. Lubię grubość i cieszę się francuskim smakiem wanilii. Chciałbym spróbować niektórych z ich sezonowych smaków, gdy są dostępne (cześć, miętowa Mokka).
+ śniadanie, które uwielbiam, to szybkie gotowanie płatków owsianych, gotowanych na piecu, z rozłożoną równowagą ziemną i suszonymi niesłodzonymi wiśniami mieszanymi, z odrobiną cynamonu na wierzchu.
+ kolejną opcją śniadaniową jest domowa granola. Pracowałam z tego przepisu i dodałam około jednej trzeciej szklanki masła orzechowego, przerzedzonego wodą, do mieszanki owsa. Miałem nadzieję, że będzie to trzymać się razem, ale nie. do gotowanego owsa dodaję suszone wiśnie, tosty kokosowe, i tosty nerkowca. Jem je z jogurtem. Zdecydowanie jest bardzo prosta w porównaniu do tradycyjnej granoli, ale kiedy jem ją z jogurtem, nie tęsknię za słodyczą.
+ kilka jajecznic z rozdrobnionym serem, plasterkami awokado i salsą zawinięte w niskowęglowodanową tortillę (Chris lubi mieć je pod ręką) jest satysfakcjonujące.
+ naleśniki robimy w niedzielne poranki i często stosujemy mix naleśników Kodiak. Dodała cukru! Więc zamiast tego wróciłem do naszego ulubionego przepisu i pominąłem brązowy cukier. Na naleśnikach mam pastę Earth Balance i zwykły jogurt.
Lunch
+ w ciągu tygodnia często jadłem połowę zestawu sałatkowego Z Worka od Trader Joe ’ s na lunch, ale dressing dodał cukru. Zamiast tego myję i kroję sałatę w weekend i upewniam się, że dodatki są pod ręką, aby zrobić własne sałatki. Uwielbiam rzymską + papryka czerwona pokrojona w kostkę + feta + pikantne Tofu w kostce (pomijając cukier w przepisie) lub pół puszki tuńczyka + awokado + prażone orzechy włoskie. Do dressingu przygotowuję własny słoik, korzystając z przepisu Molly Wizenburg z jej książki a Homemade Life (3 łyżki octu winnego, 6 łyżek oliwy z oliwek, 1 łyżka ostrej musztardy, 1 łyżeczka soli). Kiedyś zrobić własne sałatki cały czas, kiedy pracowałem na pełny etat i pamiętam, że robię świetne sałatki.
+ szybki, wysokobiałkowy obiad to jajko na twardo, kij serowy i kilka plasterków Tofurky Deli.
Kolacja
+ nie czułem się, jakby było zbyt wiele modyfikacji obiadowych. Zdałem sobie sprawę, że nasz ulubiony przedsiębiorca Joe klopsiki bezmięsne mają trochę dodatku cukru, więc pominąłem te na spaghetti nocy (i upewnij się, że mój własny sos). Ketchup, nasze ulubione słodkie i pikantne plastry jalapeno i plastry ogórków koperkowych są często dodatkami obiadowymi, ale są na miesiąc. Tęsknię za nimi, ale bez nich też jest dobrze.
przekąski
+ moja domowa granola + zwykły jogurt
+ Chrupki Trader Joe ’ s chrupkie krakersy + ser
+ muffinki bananowe z masłem orzechowym z pominięciem słodzika + schmear zwykłego serka śmietankowego (to pewnie bez dodatku cukru, ale dla mnie smakują jak babeczki z lukrem)
+ masło orzechowe i banan (so delicious, so filling)
+ niesłodzona Wersja naszych kawałków energii go-to. Aby uzyskać odpowiednią konsystencję (syrop pomaga utrzymać ją razem) dodaliśmy kilka nasion chia zmieszanych z wodą. Plus niesłodzone płatki kokosowe i niesłodzone białko serwatkowe w proszku. Dla partii w tym tygodniu pominęliśmy nasiona chia, ale użyliśmy dat, które są lepkie. Zazwyczaj chłopcy pożerają nasze kawałki energii, ale nie interesują się nimi. Ale myślę, że moglibyśmy wyciąć syrop klonowy w naszym Zwykle przepis i może oni nadal je lubią (lub w końcu się obejść).
wyzwania
najtrudniejszą częścią wyzwania jest jedzenie na mieście lub u kogoś innego. Nie jemy często poza domem, ale przy okazji myślę z wyprzedzeniem o tym, co mogę zamówić, a nawet zjeść coś z wyprzedzeniem w domu . W ten sposób mogę zamówić coś małego z menu, aby mieć pewność, że wybieram coś bez dodatku cukru. To samo dotyczy jedzenia w czyimś domu, które pojawia się, gdy mamy rodzinne spotkania.
unikanie dodawanych cukrów przez miesiąc sprawia, że dużo myślę o tym, jak chcę jeść, gdy wyzwanie się skończy. Jestem zaskoczony, jak bardzo cieszę się z tego, że nie jem dodanych cukrów. Podoba mi się również, jak „bez dodatku cukru” to prosta zasada, która może prowadzić całą dietę w znacznie zdrowszym kierunku. Jem mniej pieczywa, krakersów i węglowodanów ogólnie co jest ciekawe. Nigdy nie jadłabym diety stricte niskowęglowodanowej (chyba, że zaleci to lekarz), ale sięganie po węglowodany również często oznacza sięganie po dodatek cukru. Lubię, że jedząc bez dodatku cukru, unikam węglowodanów z cukrem, ale nadal mogę cieszyć się węglowodanami, kiedy chcę (jak babeczki z masłem orzechowym, które robię, tortille i mój przepis na szybkie ciastka, Wszystkie nie mają dodatku cukru). Co ciekawe, mniej podjadałam, chociaż nie śledziłam diety, więc nie mogę powiedzieć na pewno. Nie jestem też pewien, czy jem ogólnie więcej czy mniej kalorii. Wiem, że czuję się naprawdę zdrowy i chcę przenieść niektóre z tych nawyków żywieniowych w przyszłość.