co to jest rep? 11 Warunki Fitness musisz wiedzieć

11 Warunki Fitness wyjaśnione! W tym „co to jest Rep?

co to jest Rep? Czy kiedykolwiek znalazłeś siebie zadając następujące pytania na siłowni?
” co to jest zestaw?”
„jak długo powinienem odpoczywać”
lub
„ile wagi powinienem użyć”
to najczęstsze pytania zadawane przez początkujących fitness w pierwszych dniach na siłowni.
jest to szczególnie ważne, jeśli po raz pierwszy próbujesz śledzić program fitness.
prawie każdy program fitness będzie napisany przy użyciu tej samej terminologii.
w poniższym poście na blogu rozbiję cały ten żargon fitness
1. Co To Jest Rep?
2. Co To Jest Zestaw?
3. Co To Jest Progresywne Przeciążenie?
4. Wybór Wagi. Ile należy podnieść ciężaru
5. Okresy Odpoczynku. Jak Długo Należy Czekać Między Zestawami
6. Trening Do Porażki
7. Zestawy rozgrzewające VS Zestawy robocze
8. Dobra forma VS zła forma
9. Co To Jest Podział Szkolenia? Jak Często Należy Trenować
10. Cardio Warm Up VS zestaw rozgrzewający
11. Najlepszy program dla początkujących i postępy ćwiczeń

aby wyjaśnić wszystkie te terminy, użyję mojego „Ultimate beginner training template” jako przykładu.
jeśli nie masz jeszcze programu szkoleniowego lub chciałbyś otrzymać darmową kopię tego programu kliknij w poniższy link!

Co To Jest Rep? Ile Powinieneś Robić?

w celu wyjaśnienia setów, powtórzeń i okresów odpoczynku użyjemy ćwiczenia „Squat” jako przykładu.
przysiad jest ćwiczeniem dominującym w dolnej części ciała, pracującym w większości mięśni nóg jednym ruchem.
przysiad zaczyna się w pozycji stojącej.
opuszczasz biodra między nogami, jakby siedziałeś w niewidzialnym fotelu
.
za każdym razem, gdy przechodzisz z pozycji wyjściowej, w dół do pozycji dolnej i wracasz z powrotem do pierwotnej pozycji stojącej, wykonujesz jedno powtórzenie ćwiczenia Przysiadowego.
to się nazywa” Rep ” w skrócie.
„powtórzenia” lub „powtórzenia” są następnie grupowane w tak zwane „Zestawy”.

Co To jest Rep, a co to jest zestaw? Ile Powinieneś Robić?

pojedynczy set to tylko grupa powtórzeń wykonywanych razem.
w „programie Ultimate Beginners” widać, że podkreśliłem, ile zestawów i powtórzeń powinieneś zrobić dla tego konkretnego programu.
powtórki i sety są często zapisywane w ten sam sposób na planie treningowym.
„4 x 8-10”
pierwsza liczba wskazuje, ile zestawów należy ukończyć.
drugie dwie liczby to zakres rep.
na planie ultimate beginners widać pierwsze ćwiczenie, squat, napisane jest z zaleceniem „4 x 8-10”.
oznacza to, że powinieneś wykonać 4 zestawy przysiadów. W każdym zestawie powinieneś wykonać od 8 do 10 powtórzeń (poszczególne przysiady).
poniżej zobaczysz niektóre z bardziej popularnych kombinacji zestawów i schematów powtórzeń, które znajdziesz w miarę postępów w własnej podróży fitness.
„10 x 10” czyli oczywiście 10 zestawów po 10 powtórzeń. można to również nazwać „niemieckim treningiem głośności”.
„5 x 5”, co jest powszechnym schematem rep I set dla większego skupienia na treningu siłowym.
„3 x 10”, wspólne zalecenie dla programów treningowych całego ciała.
niektóre zakresy rep mogą podkreślać szczególne przystosowania (korzyści) podnoszenia ciężarów. To jest siła, przerost, lub wytrzymałość mięśni.
wszystkie powyższe korzyści możesz uzyskać trenując w dowolnym zakresie rep, o ile przestrzegasz najważniejszej zasady treningu siłowego, progresywnego przeciążenia.
z tego powodu w tym planie dla początkujących użyjesz „4 zestawy x 10 powtórzeń”.
nie dlatego, że w tej kombinacji jest coś magicznego.
ale ponieważ pozwala na uzyskanie wszystkich korzyści z treningu siłowego podczas wykonywania wystarczającej liczby powtórzeń, aby opanować technikę każdego ćwiczenia. Dodatkowy Bonus: jego super łatwe do łatwego do zapamiętania.

Co To jest progresywne przeciążenie?

ważne jest, aby pamiętać, że nie ma magicznej kombinacji schematów rep I set.
zamiast tego powinieneś skupić się na znalezieniu odpowiedniej liczby zestawów i powtórzeń, która pozwala na ciągłe podnoszenie większej wagi w czasie.
możliwość dodania wagi do drążka, dodania kilku powtórzeń lub wykonania dodatkowego zestawu ze świetną techniką, to twoja nagroda z ostatniej efektywnej sesji treningowej.
to się nazywa „przeciążenie Progresywne”…

Wybór Wagi. Jak dużą wagę należy podnieść?

Progresywne przeciążenie to coś, co można zarobić na poprzedniej dobrej sesji treningowej.
kiedy trenujesz wystarczająco ciężko, twoje ciało będzie zmuszone do adaptacji i wzmocnienia.
w konsekwencji będziesz mógł podnieść więcej ciężarów lub powtórzeń w następnej sesji.
w tym programie treningowym będziesz musiał wykonać 4 zestawy po 8-10 powtórzeń.
oznacza to, że musisz wykonać 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia z doskonałą techniką.
aby każdy zestaw był skuteczny, lub „wystarczająco twardy”, powinieneś dążyć do ukończenia gdzieś od 8 do 10 powtórzeń.
nie powinieneś być w stanie podnieść więcej niż 12 powtórzeń.
zamierzam powtórzyć tę ostatnią część.
musisz wybrać wagę, która jest wystarczająco lekka, aby można było po prostu zrobić 8 do 10 powtórzeń z dobrą formą. Jednak na tyle ciężki, że nie możesz zrobić 13, 14 lub 15 powtórzeń.
jeśli możesz zrobić więcej niż 12 powtórzeń z jakąkolwiek konkretną wagą, ta waga jest dla Ciebie zbyt lekka.
twoje ciało nie będzie miało żadnego powodu, aby stać się silniejszym przez następną sesję treningową.

Okresy Odpoczynku. Jak długo należy czekać między zestawami

jak zalecane powtórzenia i zestawy…jeśli chodzi o okresy odpoczynku między zestawami nie ma magicznej liczby.
będziesz chciał czekać wystarczająco długo między każdym zestawem, aby ponownie zastosować maksymalny wysiłek, nie czekając cały dzień na siłowni.

zazwyczaj jednak wyjaśnię następujące zasady jako ogólną zasadę

im wyższy zakres rep, tym niższy okres odpoczynku.

dla tego programu uważam, że idealnym miejscem jest 1-2-minutowy okres odpoczynku dla wszystkich zestawów roboczych zbliżonych do awarii. (Wyjaśnione w następnej sekcji).
zestawy rozgrzewające nie wymagają tak długiego okresu odpoczynku jak zestawy robocze.(Wyjaśnione w numerze 7 poniżej).

ale czekaj! Jak to „trening do porażki”?

kiedy wykonujesz zestaw ćwiczeń. Każdy występ jest nieco trudniejszy od poprzedniego. Twoje mięśnie ciężko pracować, aby podnieść ciężar w danym ćwiczeniu i ostatecznie zmęczyć.

jeśli skupisz się na utrzymaniu prawidłowej techniki ćwiczenia bez zatrzymywania zestawu, w końcu twoje mięśnie staną się tak zmęczone, że nie podniosą ciężaru o kolejny cal.

to się nazywa trening na porażkę!

im bliżej porażki, tym bardziej stymulujący staje się każdy przedstawiciel.

kiedy profesjonalista fitness mówi, że musisz „trenować blisko porażki”,

oznaczają one, że musisz podnieść ciężar wystarczająco ciężki i wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń za pomocą odpowiedniej techniki, aby twoje ciało otrzymało sygnał, że musi stać się silniejsze.
chociaż najczęściej używaną frazą jest „trening na porażkę”, często powiem „trening na bodziec”.
celem jest podniesienie wystarczającej masy, aby uzyskać wystarczającą liczbę powtórzeń, z dobrą formą do momentu, w którym twoje ciało jest zmuszone reagować i stać się silniejszym.
punkt bodźca pojawia się tuż przed całkowitym niepowodzeniem i jest o wiele lepszym celem ukończenia udanego zestawu.
całkowita niewydolność mięśni, choć bardzo satysfakcjonująca, może być czasem dość niebezpieczna. Im bliżej do porażki, tym bardziej prawdopodobne jest, że użyjesz niechlujnej techniki.
trening na bodziec pozwoli Ci zdobyć wiele satysfakcjonujących powtórzeń bez konieczności uzupełniania bardziej ryzykownych powtórzeń bliżej porażki.

zestawy rozgrzewające VS Zestawy robocze. Co za różnica?

oprócz każdego ćwiczenia w programie, zostawiłem kilka wolnych miejsc, aby zapisać, ile powtórzeń i jaką wagę dla każdego zestawu roboczego.

zestaw roboczy to dowolny zestaw zbliżony do awarii. Zestaw, który przyniesie jakąś nagrodę lub adaptację. Zestaw, który jest wystarczająco twardy, aby spowodować zmianę.
cel zapisywania powtórzeń i wagi jest taki, że masz cel na następną sesję treningową.
jeśli trenowałeś każdy zestaw roboczy do punktu bodźca (blisko niepowodzenia), w następnej sesji treningowej powinieneś być w stanie podnieść więcej powtórzeń lub więcej wagi.

Gratulacje robisz postępy na siłowni!

powinieneś wykonać kilka zestawów „rozgrzewki” przed rozpoczęciem pierwszego zestawu roboczego.

rozgrzewka jest wykonywana przed zestawem roboczym z lżejszymi ciężarami i nie jest brana tak blisko awarii lub bodźca. Celem zestawu rozgrzewającego jest

1) rozgrzanie mięśnia, którego zamierzamy użyć.
2)Ćwicz umiejętności ćwiczenia, które właśnie wykonujemy
3)Daj swojemu mózgowi czas na rozpoznanie, że mamy zamiar wywierać maksymalny wysiłek.

możesz potrzebować tylko 2 lub 3 zestawów rozgrzewek do każdego ćwiczenia w tym programie.
upewnij się, że uruchomisz światło i zwiększysz wagę do tego, czego użyjesz do pierwszego zestawu roboczego.
ten proces zajmie ci trochę czasu.
pamiętaj tylko, że celem zestawu rozgrzewkowego jest umożliwienie podnoszenia jak największej ilości, jak najbezpieczniejszego w 4 zestawach roboczych.

Dobra Forma Vs zła forma

każde ćwiczenie lub wzór ruchu należy najpierw nauczyć się jako umiejętności, zanim zostaną użyte jako narzędzie do wprowadzania zmian na ciele.
prawidłowa technika użyta do wykonania ćwiczenia jest często określana jako „forma ćwiczeń”.
chociaż korekta formy jest ciągłym dążeniem, to w pierwszych tygodniach treningu należy zwrócić szczególną uwagę na formę każdego ćwiczenia.
korzyści, jakie uzyskamy z treningu siłowego, wynikną z nałożenia wystarczającego stresu na docelowy mięsień.
robimy to podnosząc ciężar w określonym ćwiczeniu lub ruchu.
każdy ruch jest dobierany, ponieważ kładzie szczególny nacisk na podkreślenie tego mięśnia docelowego.
„Dobra Forma” jest wtedy, gdy używasz tego ćwiczenia poprawnie, aby w bezpieczny sposób podkreślić docelowy mięsień.
kiedy używasz „złej formy”, będziesz kładł dużo większy nacisk na więzadła, ścięgna i tkanki łączne. Z czasem może to spowodować obrażenia.
nie tylko słaba forma spowoduje zwiększone ryzyko urazu, ale będzie również znacznie mniej skuteczna w stymulowaniu mięśni i utrudniać ogólny postęp.
im bliżej porażki. Tym trudniejsze staje się ćwiczenie. Zazwyczaj jest to, gdy dobra forma rozkłada się, a osoba będzie uciekać się do używania złej formy w celu uzupełnienia zestawu.
pamiętaj jednak, że ćwiczenie jest korzystne tylko tak długo, jak kładzie większość stresu na docelowy mięsień.
kontynuowanie zestawu ze słabą formą w celu podnoszenia większej liczby powtórzeń lub ciężaru jest odwrotne do zamierzonego i niebezpieczne.
z tego powodu często usłyszysz, jak trener mówi swoim klientom
„nigdy nie poświęcaj formy ćwiczenia, aby podnieść większą wagę”.
albo jak biję klientów …
” kiedy formularze przestaną, ty też”.

Co To jest „podział szkoleń”? Jak często powinieneś trenować

podział treningowy to sposób, w jaki mięśnie ciała lub ruchy ciała zostają podzielone i umieszczone w planie treningowym. Zazwyczaj ten plan powtarza się co tydzień w oparciu o 1 tydzień szkolenia.
ze względu na praktyczne programowanie, grupy mięśni są podzielone na
nogi (mięśnie czworoboczne, pośladki, ścięgna ścięgna i łydki)
barki (przednie, środkowe i tylne delty)
Klatka piersiowa (Pec-dur i Pec-moll)
Plecy (łaty, pułapki, romby i wyprostowania kręgosłupa)
ramiona (Biceps, Triceps)
Rdzeń (Rectus Abdominus, ukośne, Dolne kręgosłupa, brzucha poprzecznego)
dla większości początkujących w siłowni polecam trening 3 dni w tygodniu wykonując pełny podział ciała.

80-90% korzyści z uczestnictwa w siłowni można osiągnąć w zaledwie 3 sesjach treningowych w tygodniu.

Pozostałe 10-20% wyników można osiągnąć przychodząc na 4, 5 lub nawet 6 sesji treningowych w tygodniu.

to powiedziawszy, ryzyko wypalenia dramatycznie wzrasta w ciągu 3 lub 4 sesji treningowych tygodniowo.

z tego powodu program dla początkujących został zaprojektowany z wykorzystaniem 3 sesji całego ciała w tygodniu.

w każdej sesji treningowej będziesz trenować każdą grupę mięśni w ciele za pomocą 5 lub 6 różnych ćwiczeń.

ten plan treningowy jest bardzo łatwy do naśladowania, a jednocześnie zapewnia najlepsze możliwe wyniki.

powinieneś najpierw nauczyć się prawidłowej formy tych ćwiczeń, zanim użyjesz ich jako narzędzia do osiągnięcia swoich celów.

gdy jesteś pewny swojej techniki, możesz zacząć dodawać wystarczającą wagę, aby odpowiednio podkreślić docelowy mięsień. Oznacza to, że trening Bliski porażki.

powinieneś stosować ten dokładny program 3 dni w tygodniu, pozostawiając co najmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami treningowymi.
(Zastrzeżenie: Jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze urazy, problemy z poruszaniem się lub stabilnością, być może będziesz musiał je poprawić przed rozpoczęciem tego programu)

każda sesja treningowa powinna zająć około 1 godziny.

jeśli masz 4 zestawy na ćwiczenie i 1-2 minuty odpoczynku na zestaw,ten program zajmie ci około 50 minut.

z 10 minutami na dobrą „rozgrzewkę Cardio” na początku sesji.

Cardio Warm up Vs zestawy rozgrzewające

„Cardio Warm Up” to coś innego niż „zestaw rozgrzewający”.

rozgrzewka cardio jest wykonywana przed sesją treningową w celu zwiększenia częstości akcji serca i przygotowania układu sercowo-naczyniowego do ćwiczeń.

zwykle jest to pierwsza rzecz, którą powinieneś zrobić, gdy wylądujesz na siłowni. Polecam wybrać jedną z następujących 3 opcji.

zacznij powoli i zacznij podnosić tętno za pomocą jednego z tych urządzeń.

rozgrzewka cardio ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka kontuzji w połowie sesji i pozwoli Ci mocniej naciskać w każdym zestawie roboczym.
dobra rozgrzewka cardio to najlepszy przedtreningowy strzał energetyczny, jaki możesz zrobić!

najlepszy program dla początkujących i progresje ćwiczeń

ćwiczenia w tym programie treningowym są specjalnie dobrane dla początkujących na siłowni.

to, że są to ćwiczenia „dla początkujących”, nie oznacza, że nie są świetnym ćwiczeniem do osiągnięcia twoich celów.

ćwiczenia zaznaczone poniżej są wybrane, ponieważ mogą one wytwarzać skuteczny bodziec dla wielu mięśni do wzrostu, jednocześnie mając niską krzywą uczenia się.

istnieje kilka kwestii technicznych dla każdego ćwiczenia, co oznacza, że możesz zacząć robić postępy w pierwszym dniu.
w przeciwieństwie do podziału treningowego zaprojektowanego tak, aby indywidualnie kierować każdą małą grupę mięśni, plan ten jest zaprojektowany wokół 5 głównych ruchów.
używając zaledwie 5 głównych ruchów, możesz trenować każdy mięsień w ciele, zwłaszcza rdzeń, gdy zaczynasz ćwiczenia.
w końcu możesz zamienić ćwiczenia z tego szablonu na inne ćwiczenia w tym samym wzorze ruchu.
przykład postępu ćwiczeń:
maszyna do prasowania klatki piersiowej jest „pchaniem do przodu”.
po prostu naciskasz na przód ciała.
to jest dokładnie ten sam ruch co wyciskanie na ławce.
w końcu po opanowaniu Maszyny do wyciskania klatki piersiowej można zamienić w wyciskaniu na ławce.
to się nazywa postęp ćwiczeń.
powinieneś dążyć do nauki ćwiczenia ze sztangą dla każdego z poniższych wzorców ruchu 5.
od lewej do prawej:
wzór ruchu Kucającego, który stanie się przysiad ze sztangą
pchanie do przodu, które stanie się wyciskaniem ze sztangi na ławce
ciągnięcie z przodu, które stanie się rzędem sztangi
ciągnięcie z góry, które stanie się podciąganiem do góry
pchanie nad głową, które stanie się prasą ze sztangą
wyznacz sobie cel przejścia od każdego z tych ruchów do ruchów sztangi w ciągu 6 miesięcy treningu.

oczywiście, będziesz chciał spróbować wiele innych ćwiczeń w tym przedziale czasowym.

z tego powodu dodałem również kilka opcjonalnych dodatków na końcu planu treningowego, jeśli chcesz wypróbować kilka nowych ćwiczeń.

zachęcam do śledzenia swoich zainteresowań jak najbardziej, po zakończeniu głównego treningu.

pamiętaj, że dołączyłeś do siłowni z myślą o celu.

nazywa się to „treningiem nie bez powodu”. Musisz najpierw wykonać pracę, a następnie możesz wykonać zabawne ćwiczenia!

Jakich Wyników Można Się Spodziewać?

jeśli jesteś nowy na siłowni, jest to jedyny szablon, którego będziesz potrzebować przez następne 6 miesięcy treningu.
Użyj tego dokładnego programu, aby zacząć, a następnie zacznij wymieniać ćwiczenia i pracuj nad odmianami sztangi.
po opanowaniu umiejętności każdego ruchu możesz użyć go jako narzędzia do osiągnięcia dowolnego celu!

zyskaj mięśnie,
schudnij,
Popraw swoje zdrowie sercowo-naczyniowe,
wyglądaj i czuj się bardziej dopasowany

nie zapomnij odebrać bezpłatnej kopii „The Ultimate Beginner Gym Program below”.