czy pistacje są dobre dla Ciebie? Ich odżywianie, kalorie i korzyści zdrowotne

pistacja: mały zielony klejnot pełen białka

jedną wspaniałą rzeczą, jaką ma pistacja, jest łatwy dostęp do funkcji. Ten smakołyk jest podzielony na jedną stronę – wystarczy miejsca, aby zaklinować paznokieć, aby oddzielić i otworzyć skorupę.

podobnie jak większość orzechów kulinarnych (więcej o tym później), pistacje są pełne odżywczych korzyści, ale przyciągają więcej uwagi w szczególności dla jednego składnika odżywczego—białka. Każda jedna uncja porcji zawiera sześć gramów białka.

„to tyle, co jajko”, mówi Cat Martin, RD, UCHealth University of Colorado Hospital. „To sprawia, że pistacje są doskonałym źródłem białka roślinnego, szczególnie dla osób stosujących diety wegańskie lub wegetariańskie.”I nie mówimy o zwykłym białku.

dowiedz się, dlaczego ten rodzaj białka ma wartość odżywczą, Plus kalorie, korzyści zdrowotne i sposoby jedzenia pistacji. (Pistacje należą do najzdrowszych orzechów, jakie można jeść.)

czy pistacje są rzeczywiście orzechami?

najpierw wyjaśnijmy coś. Pistacje nie są w rzeczywistości orzechami-przynajmniej nie botanicznie. Orzechy botaniczne odnoszą się do owoców, które zawierają twardą skorupkę i nasiona, które są na ogół jadalne. Orzechy botaniczne nie mają muszli, które otwierają się i uwalniają nasiona. Przykłady botanicznych orzechów obejmują orzechy laskowe i żołędzie.

pistacje pochodzą z nasion owoców drzewa pistacji (Pistacia Vera tree) i są częścią rodziny nerkowców. (Dowiedz się więcej o tym, jak rosną orzechy nerkowca.)

tak więc, chociaż w rzeczywistości są nasionami, w kulinarnym świecie pistacje są zgrupowane razem z orzechami laskowymi, migdałami i nerkowcami jako orzechy. Są również uważane za alergen orzechów drzewnych.

gdzie i jak rosną

pistacje rosną na amerykańskiej ziemi dopiero od lat 60. wcześniej były zawsze importowane. W 1929 roku amerykański botanik udał się w podróż do Persji (obecnie znanej jako Iran), aby zebrać pistacje. Udoskonalenie procesu uprawy zajęło trochę czasu, ale teraz pistacje kwitną w suchym klimacie Kalifornii, Arizony i Nowego Meksyku.

drzewo pistacjowe jest wyjątkowe, ponieważ ma szeroko rozłożyste gałęzie, a pistacje rosną w skupiskach, podobnie jak winogrona. Potrzeba około 10 do 12 lat, zanim drzewo zacznie produkować pokaźne plony. Jeszcze bardziej fascynujące jest to, że są drzewa męskie i żeńskie, a tylko samica produkuje pistacje.

samiec też robi swoje. Przyczynia się do istotnego składnika-pyłek w drodze wiatru, a nie zapylania pszczół. (Pistacje są jednym z wielu pobudzających mózg pokarmów, które mogą uczynić cię mądrzejszym.)

pistacja fakty żywieniowe

pistacja jest pełen składników odżywczych, w tym białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Oto fakty żywieniowe dotyczące jednej uncji (49 ziaren) surowych pistacji:

kalorie: 159

węglowodany: 8 G (3 procent dziennej wartości)

błonnik: 3 g (12 procent DV)

białko: 6 g(12 procent DV)

tłuszcz całkowity: 13 g (19 procent DV)

sód: 0 mg

cukier: 2 g

potas: 291 mg (8 procent DV)

mniej kalorii niż inne orzechy

pistacje są niższe w kaloriach na porcję niż inne orzechy, takie jak orzechy brazylijskie, pekan i orzechy makadamia. Jeśli jest to dla Ciebie ważne, oznacza to, że możesz zjeść około 49 pistacji (159 kalorii) w porównaniu z 19 orzechami pekan (196 kalorii) lub 12 orzechami macadamia (204 kalorie). Jeśli obserwujesz kontrolę porcji i próbujesz zjeść tylko kilka porcji, rozważ zakup pistacji z muszlą.

„w ciekawym badaniu z 2011 r.zbadano wpływ jedzenia pistacji w skorupkach w porównaniu z pistacjami deshelled na uczucie sytości i całkowitą ilość spożywanych kalorii. Grupa jedząca pistacje w skorupkach zużywała o 41 procent mniej kalorii w porównaniu z grupą jedzącą pistacje bez skorupek”, mówi Martin.

autorzy badania spekulują, że może to wynikać z czasu potrzebnego do de-shell orzecha lub całkowitej postrzeganej ilości orzechów, które sprawiły, że uczestnicy czują się jak jedzą więcej.

„to badanie potwierdza dla mnie, że pistacje mają świetny czynnik „podjadania” —ponieważ są trochę bardziej zabawne w jedzeniu! A konieczność odkażania orzechów może promować świadome Jedzenie i zachęcać konsumentów do jedzenia trochę wolniej”, mówi Martin.

Martysjahlushyk / Getty Images

czy pistacje są dobre dla Ciebie?

jeśli chodzi o to jadalne nasiona, istnieje wiele korzyści zdrowotnych dzięki jego profilowi żywieniowemu.

dobre źródło zdrowych tłuszczów serca

„profil kwasów tłuszczowych pistacji składa się z ponad 50 procent jednonienasyconych kwasów tłuszczowych-tych samych zdrowych tłuszczów w oliwie z oliwek i awokado”, mówi Martin.

„wykazano, że jednonienasycone tłuszcze znajdujące się w pistacjach obniżają cholesterol całkowity, cholesterol LDL („zły”) i trójglicerydy oraz zwiększają cholesterol HDL („dobry”)”, mówi Martin. „Takie zmiany profilu lipidowego wiążą się z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia”, dodaje Martin.

pistacje mają trochę niezdrowych tłuszczów nasyconych, ale przy mniej niż dwóch gramach na porcję, to skromna ilość, według Martina. American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.

bogate źródło witaminy B6

pistacje przyćmiają inne orzechy—i inne produkty spożywcze. „Są one jednym z najbardziej bogatych w witaminę B6 produktów spożywczych”, mówi Emily Holdorf, RD, Colgate University w Hamilton, Nowy Jork. Dlaczego to dobrze?

„Witamina B6 jest ważna dla tworzenia hemoglobiny w organizmie, która pomaga w przenoszeniu tlenu w krwinkach czerwonych”, mówi Holdorf. Ponadto B6 pomaga również utrzymać zdrowy układ nerwowy i układ odpornościowy, a także pomaga w normalnym rozwoju mózgu.

Wysoka zawartość minerałów śladowych

„ślad” w minerałach śladowych nie oznacza, że są nieistotne. Organizm ludzki potrzebuje minerałów i minerałów śladowych do prawidłowego działania. Pistacje są bogate w minerały śladowe potasu, fosforu i miedzi.

porcja pistacji ma więcej potasu niż połowa banana, mówi Holdorf. (To może przekonać cię do zjedzenia banana każdego dnia.) Potas reguluje poziom płynów w organizmie, funkcję nerwów i ruch mięśni. Fosfor jest potrzebny do wytwarzania energii i znajduje się w każdej komórce naszego ciała, głównie w naszych kościach i zębach.

pistacje zawierają również znaczną ilość miedzi. „Spożywając produkty bogate w miedź, pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i osteoporozie. Miedź pomaga również wzmocnić funkcje odpornościowe i produkcję kolagenu”, mówi Holdorf. Kolagen wspomaga funkcje kości, włosów i skóry.

Wspieraj zdrowe oczy

pistacje są bogate w przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę z 2903 mikrogramami na porcję. To więcej niż inne orzechy i stawia je w dobrym towarzystwie z gwiezdną luteiną i pokarmami bogatymi w zeaksantynę, takimi jak szpinak, squash i brokuły.

luteina i zeaksantyna chronią komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami w oczach. Mogą również chronić przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej i rozwojem zaćmy.

badanie 2017 opublikowane w odżywkach sugeruje, że diety wyższe w luteinie i zeaksantynie odgrywają ważną rolę w ochronie przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej. Inne badania opublikowane w American Journal of Public Health związane jedzenie większe ilości luteiny i zeaksantyny z niższym ryzykiem rozwoju zaćmy. Te składniki odżywcze poprawiły widzenie u osób starszych, które miały zaćmę, ale nie spożywały dużo produktów bogatych w luteinę i zeaksantynę przed badaniem.

chociaż te badania są obiecujące, nie powinieneś jeść pistacji garściami. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, ile luteiny i zeaksantyny należy spożywać i ile czasu zajmuje wykazanie korzyści. Zdrowa dieta, ćwiczenia, niepalenie tytoniu i noszenie okularów ochronnych, aby zminimalizować uszkodzenia spowodowane słońcem, to tylko kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować wzrok.

potężne źródło białka

pamiętasz białko, o którym wspominaliśmy wcześniej? Białko występujące w orzechach pistacjowych jest klasyfikowane jako kompletne białko, co oznacza, że zawiera niezbędne aminokwasy. Jest to szczególnie dobra wiadomość dla osób, które spożywają diety roślinne, ponieważ większość pokarmów roślinnych zawiera tylko niepełne białka.

„niezbędne aminokwasy są niezbędne, ponieważ organizm nie może ich wyprodukować. Muszą pochodzić z jedzenia ” – mówi Holdorf.

” to najprostsza forma białka. Zasadniczo łączą się tworząc niekompletne i kompletne białka. Kiedy białka są rozkładane, aminokwasy są pozostawione. Pistacje dostarczają odpowiednich ilości wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni je kompletnym białkiem”, mówi Holdorf.

niektóre inne pokarmy z pełnymi białkami obejmowały komosę ryżową, ciecierzycę i soję.

jak wybrać pistacje

aby zarobić na ich zdrowej dobroci, wybierz surowe lub pieczone pistacje w skorupce lub łuskane. Uwaga: pistacje łuskane są droższe. Prażone i solone pistacje mają dodatek sodu.

jeśli masz ochotę na słony smak, poszukaj lekko posolonego. Pamiętaj, że smakowe pistacje zawierają dodatek cukrów, olejów i konserwantów, ostrzega Holdorf. Podobnie jak inne orzechy, pistacje będą przechowywane dłużej, jeśli nie przechowasz ich w spiżarni.

pistacje w skorupkach lub łuskane pozostają świeże w lodówce przez około rok lub w zamrażarce przez okres do trzech lat. Większość pistacji ma już podział w skorupce-oznacza to, że są dojrzałe i dojrzałe. Jeśli nie są podzielone, są nadal jadalne, ale nie tak smaczne. Kadłub (cienka warstwa pokrywająca orzech wewnątrz skorupy) zaczyna się czerwienić, co oznacza, że pistacja jest dojrzała i smaczna.

ile i jak często należy jeść pistacje?

jeśli nie masz alergii na orzechy drzewne, Holdorf sugeruje przestrzeganie wytycznych American Heart Association i jeść około czterech porcji niesolonych orzechów tygodniowo. To nie znaczy, że powinieneś jeść tylko pistacje. Martin mówi, że możesz czerpać korzyści z pistacji, nawet jeśli jesz je tylko kilka razy w tygodniu.

„biorąc pod uwagę, że różne rodzaje orzechów dostarczają nieco różnych ilości witamin i minerałów, polecam zmianę, jakie rodzaje orzechów jesz regularnie”, mówi Martin.

Smaczne sposoby na jedzenie pistacji

okazuje się, że pistacje są dość uniwersalne i dodają pysznego profilu smakowego do wielu potraw, które już jesz. Holdorf sugeruje użycie pistacji w domowym pesto zamiast orzeszków piniowych lub jako chrupiącej polewy w zupach. Używa również zmiażdżonych pistacji w energy bites, batonach musli lub domowej granoli.

Martin dodaje pistacje do domowej mieszanki szlakowej, aby napędzać jej wędrówki. Lubi też pistacje jako dodatki do sałatek i jogurtowe parfaity. Aby zjeść bogaty w składniki odżywcze posiłek, spróbuj łososia pistacjowego, aby wziąć zdrowe połączenie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.