oto prawda o brązowym ryżu, całe ziarno, które często zostaje przyćmione przez modniejsze ziarna, takie jak quinoa i farro.
brązowy ryż to wszechstronny, orzechowy pełnoziarnisty, który prawdopodobnie jest schowany w kuchennej spiżarni. Jest łatwy do gotowania i sprawia, że satysfakcjonujące przystawki do prawie każdego białka lub wegetariańskie. Ale jak to się układa odżywczo? Czy brązowy ryż należy uznać za zdrowe całe ziarno, podobnie jak quinoa, farro i freekeh?
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się odżywianie brązowy ryż, najlepszy sposób, aby gotować, i dlaczego należy (LUB NIE należy) uczynić go częścią diety.
Brown Rice Nutrition
według USDA zdrowi dorośli potrzebują około 3 do 6 uncji-odpowiedników pełnoziarnistych każdego dnia. Typowa porcja (lub odpowiednik 1-uncji) gotowanego brązowego ryżu wynosi około ½ szklanki lub 1 uncji suchego.
oto podział odżywczy dla ½ szklanki porcji gotowanego średnioziarnistego brązowego ryżu, według USDA:
| kalorie | 100 |
| tłuszcz | 1g |
| tłuszcze nasycone | 0g |
| tłuszcze nienasycone | .6g |
| Carbohydrates | 23g |
| Sodium | 0g |
| Sugar | 0g |
| Fiber | 2g |
| Protein | 2g |
| Calcium | 0% DV |
| Potassium | 2% DV |
Carbohydrates
Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. W porównaniu do węglowodanów prostych, węglowodany złożone są uważane za zdrowsze, ponieważ zawierają błonnik i są rozkładane wolniej przez organizm. Jeśli szukasz do cięcia węglowodanów, jednak, może warto rozważyć pełnoziarniste z mniejszą ilością węglowodanów, takich jak płatki owsiane lub bulgur.
błonnik
włączenie do diety pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak brązowy ryż, może pomóc ci zachować pełnię i zapobiec przejadaniu się. W szczególności brązowy ryż zawiera nierozpuszczalny błonnik, który pomaga utrzymać rzeczy w ruchu regularnie przez przewód pokarmowy.
mangan
chociaż nie zobaczysz go na etykietach odżywczych, brązowy ryż nacina imponującą ilość manganu. Jedna porcja brązowego ryżu pakuje 1.07 mg, lub około 50 procent zalecanego dziennego spożycia (2.3 mg). W organizmie mangan pomaga w tworzeniu kości, a także działa wraz z niezbędnymi enzymami, takimi jak DNA i RNA. Dodatkowo mangan pomaga przekształcać energię z węglowodanów, tłuszczów i białek w organizmie.
brązowy ryż vs. Biały ryż
z punktu widzenia odżywiania brązowy ryż jest uważany za zdrowszy wybór niż biały ryż. Brązowy ryż jest pełnoziarnisty, ponieważ jest mniej przetworzony-kadłub jest usuwany, ale otręby i zarodki pozostają. Biały ryż, z drugiej strony, nie jest całe ziarno, ponieważ jego kadłub, otręby i zarodki są usuwane podczas przetwarzania.
w porcji ryż biały i brązowy mają mniej więcej taką samą ilość węglowodanów i białka. Główną różnicą jest jednak zawartość błonnika. Brązowy ryż pakuje solidną ilość błonnika na stosunkowo małą porcję, podczas gdy biały ryż nie ma w ogóle. W rezultacie brązowy ryż jest znacznie bardziej sycący niż biały ryż, który jest przetwarzany szybciej w organizmie.
brązowy ryż i arsen
coraz większym problemem jest zawartość arsenu w ryżu, w tym zarówno w brązowych, jak i białych odmianach. Arsen, znany czynnik rakotwórczy, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przewlekłej choroby. Ta szkodliwa substancja chemiczna naturalnie występuje w glebie i może przedostać się do zasobów wodnych. Jest to szczególnie problematyczne w przypadku ryżu, który rośnie w dużych ilościach wody.
kupując brązowy ryż, najpierw sprawdź źródło. Raport z 2014 r. z Consumer Reports wykazał, że odmiany ryżu z Teksasu, Arkansas i Luizjany zawierały największe ilości arsenu. To samo badanie wykazało również, że brązowy ryż zawierał większe ilości arsenu niż biały ryż, ale nie pozwól, aby to cię odstraszyło. Możesz znacznie zmniejszyć ilość arsenu, mocząc ryż przez noc, a następnie odsączając i dokładnie spłukując. Zignoruj to, co widzisz na opakowaniu-i ugotuj ryż za pomocą 1:Zamiast tego Stosunek 5 ryżu do wody.
FDA zdecydowanie zaleca ograniczenie ekspozycji na arsen u kobiet w ciąży, niemowląt i małych dzieci. Jeśli jest to coś, co cię martwi, zawsze możesz zastąpić całe ziarna bardzo małymi ilościami arsenu – takimi jak bulgur, jęczmień i farro—zamiast brązowego ryżu.
jak gotować brązowy ryż
gotowanie brązowego ryżu na płycie kuchennej jest łatwe. Kluczem jest delikatne gotowanie na wolnym ogniu w przykrytym rondlu (bez podglądania!) aż będzie puszysta i pachnąca. Doskonalić swoją technikę, dzięki czemu ten podstawowy brązowy ryż przepis.
gdy już przybity gotowania brązowy ryż, istnieją niekończące się sposoby, aby cieszyć się nim. Użyj go jako podstawy do miski burrito lub smażonego ryżu lub zamień go w pilaw, mieszając świeże zioła i inne składniki.
werdykt o brązowym ryżu
brązowy ryż to zdrowe całe ziarno, które może być absolutnie częścią zbilansowanej diety. Kolejny plus: brązowy ryż jest również ziarno bezglutenowe, co czyni go solidną opcją dla tych, którzy mają celiakię.
podczas gdy rosnące obawy dotyczące poziomu arsenu w brązowym ryżu może spowodować, że niektórzy szukają alternatyw, nie oznacza to, że należy go całkowicie unikać. Brązowy ryż spożywany z umiarem ma wiele do zaoferowania pod względem odżywczym. Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z brązowego ryżu, upewnij się, że sparujesz go z zielenią liściastą i chudym białkiem.
wszystkie tematy w gotowanie 101
pomysły na szybkie kolacje, porady żywieniowe i świeże sezonowe przepisy.