eval(ez_write_tag([[728,90],’smithmachine_co_uk-box-2′, 'ezslot_9′,101,’0′,’0′]));Smith machine donkey kicks: odizoluj pośladki i pożegnaj się z nierównowagą mięśni

Donkey kickbacks są jednym z najlepszych Smith ćwiczenia maszynowe dla pośladków, jeśli chodzi o rozwój zgrabny tyłek.

jasne, połączenie ciężkich przysiadów i pchnięć biodrami jest prawie nie do pobicia, jeśli chodzi o dodawanie masy do tyłu. Jeśli jednak chcesz zbudować proporcjonalny pośladek, który nawet IFBB Bikini Pro byłby dumny z posiadania, musisz również wykonywać jednostronne ćwiczenia.

i, bazując na moim doświadczeniu trenerskim, niewiele ćwiczeń jednonogowych jest skuteczniejszych niż kopnięcia osiołków Smith machine do rzeźbienia jędrnych, symetrycznych pośladków.

więc przejdźmy do tego…

Smith machine donkey kicks szczegóły ćwiczenia

• mięśnie główne: pośladki
• mięśnie podtrzymujące: ścięgna ścięgna
• rodzaj ćwiczenia: Izolacja
• trudności: Średniozaawansowany
• potrzebny sprzęt: maszyna Smith, Mata treningowa
• zalecany sprzęt: koło biodrowe, opory
• cel ćwiczeń: budowanie bardziej widocznych mięśni pośladkowych

jak wykonać kopnięcie osła na maszynie Smith

1. umieść matę ab pod drążkiem Maszyny Smith.
2. Ustaw zaczepy zabezpieczające w pozycji dolnej, a następnie umieść nieobciążoną sztangę na górze.
3. połóż się na rękach i kolanach tak, jakbyś wykonywał klęczący push up.
4. wyprostuj plecy i wpatruj się w podłogę bezpośrednio pod sobą—unikaj patrzenia do przodu, ponieważ spowoduje to nadmierne rozciąganie kręgosłupa.
5. umieść łuk jednej stopy pod środkiem sztangi. Pomiędzy górną i dolną nogą w pozycji wyjściowej powinien znajdować się kąt około 90 stopni.
6. wdychaj, a następnie popchnij drążek w kierunku sufitu, zatrzymując się tylko wtedy, gdy nie możesz mocniej skurczyć pośladka.
7. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie opuść pasek pod kontrolą, opierając się każdemu napięciu pośladków.
8. powtórz drugą nogą i wykonaj 2-5 zestawów po 12-30 powtórzeń.

Smith machine donkey kicks porady treningowe

Wyrównaj kolano i stopę

jak wspomniano, powinieneś dążyć do stworzenia kąta 90 stopni między górną i dolną nogą w pozycji startowej kopnięcia pośladkowego Maszyny Smith. Oczywiście łatwiej powiedzieć niż zrobić, ponieważ nie możesz dokładnie sprawdzić kąta stawu kolanowego, gdy jesteś na rękach i kolanach.

ale z reguły, jeśli czujesz wyraźny, intensywny skurcz szczytowy w pośladkach, to wiesz, że twoja forma jest na miejscu.

jednak nadal można coś zepsuć.

na przykład, jeśli pochylisz się zbyt daleko od maszyny, poczujesz większe napięcie w ścięgnach ścięgien. I odwrotnie, jeśli ustawisz tułów zbyt blisko Maszyny, to dobrze…prawdopodobnie wciśniesz pasek w haki (i poczujesz całe napięcie w swoich quadach).

Ustaw swoje stawy podczas łapówek Smith machine, a wszystko będzie Koszerne.

Oceń wagę drążka

Czy wiesz, że niektóre Sztanga Smith machine mogą przechylić szalę na ponad 20 kg? Podczas gdy inne mogą ważyć zaledwie 3 kg?

niestety, kiedy Jack Lalanne stworzył maszynę Smitha, zainwestował koncepcję, a nie Produkt.

w rezultacie ciężary prętów są bardziej zróżnicowane niż forma przysiadu w Planet Fitness.

jednak ta różnorodność nie musi być zła, o ile znasz wagę pręta przed rozpoczęciem ładowania płyt na maszynę.

jeśli z jakiegoś powodu Twoja maszyna Smith nie podaje wagi, zanotuj markę (i, jeśli dotyczy, model) i wykonaj szybkie wyszukiwanie na naszej stronie lub w ulubionej wyszukiwarce.

oczywiście możesz mieć w dupie wagę drążka, co również jest w porządku. Niektórzy ludzie po prostu chcą trenować pośladki, nie martwiąc się o minutię, i całkowicie to Rozumiem.

Pre-activate your glutes

nawet bardziej niż pchnięcia biodrami, kopnięcia pośladkowe Smith machine polegają na silnym połączeniu umysłowo-mięśniowym, aby być skutecznym (co oznacza, że w celu naprawienia nierównowagi mięśni).

W związku z tym konieczne jest wstępne aktywowanie pośladków za pomocą czegoś w rodzaju koła biodrowego, jeśli chcesz cieszyć się najlepszymi efektami z łapek.

Preaktywacja może być tak prosta, jak wykonanie kilku zestawów uderzeń biodrowych. Jeśli jednak poważnie myślisz o treningu glute, polecam sprawdzenie książki Breta Contrerasa, Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training for some test-backed Pre-activation techniques.

celuj w gwiazdy

jak wszystkie ćwiczenia izolacji pośladków, najważniejszą częścią kopnięcia maszyny Smitha jest zakontraktowana pozycja. Dlaczego? Ponieważ pośladki są najbardziej aktywne podczas i w pobliżu pełnego wyprostu biodra.

W związku z tym, trzeba wycisnąć piekło z pośladków na górze rep. Celuj w gwiazdy, kopnij w księżyc, udawaj, że jakiś dziwak Cię pogada i że kopiesz go w jaja—cokolwiek ci pasuje. Tylko upewnij się, że ściskasz pośladki, jakby od tego zależało twoje życie.

W Przeciwnym Razie Bret Contreras nie będzie zadowolony.

zalecany sprzęt treningowy do kopania osiołkiem Maszyny Smith

1. Koło biodrowe

jeśli potrzebujesz akcesorium do ćwiczeń, które rozgrzeje twoje biodra i jednocześnie zbuduje pośladek medius, to Gorąco polecam zainwestowanie w Sling Shot Hip Circle Marka Bella.

co prawda nie jest to zbytnio przydatne dla maszyny Smith klęczącej tylnym kopnięciem-ale jest niezwykle skuteczne do wypalania pośladków przed zestawami roboczymi.

ja i moja żona próbowaliśmy wielu kręgów biodrowych przez lata i zawsze kończyli się w absolutnych strzępach (lub w koszu).

i chociaż koło biodrowe Mark Bell nie jest najtańszym Kołem biodrowym, jest zdecydowanie najtrwalsze.

2. Opaski oporowe

wiem o czym myślisz: opaski oporowe służą do rozgrzewania bioder, prawda?

źle.

pamiętasz, jak mówiłem, że pośladki wykazują maksymalne napięcie w górnej części ruchu – w zakontraktowanej pozycji?

cóż, to co lubię robić to połączyć pasmo od dołu maszyny Smitha (zwykle na najniższym kołku ciężaru)ze sztangą maszyny Smitha.

Ta konfiguracja znacznie zwiększa trudność ćwiczenia. Ale, dokładniej, to sprawia, że skurcz pośladków 10x bardziej intensywne, ponieważ jesteś zmuszony do wycisnąć heck z policzka, aby zapobiec Pasek z obniżeniem.

3. Glute Lab Book

to byłoby niedbalstwo, gdybym nie dał duży shoutout Bret Contreras i jego książki, Glute Lab: Sztuka i nauka siły i ciała szkolenia.

ten 608-stronicowy mega przewodnik po treningu pośladków usuwa domysły z budowania pośladków. Dzięki setkom dobrze ilustrowanych zdjęć, niezliczonym procedurom ćwiczeń i większej liczbie technik treningowych wspieranych testami, niż pamiętam, jest to obowiązkowy element dla każdego, kto poważnie myśli o rzeźbieniu dobrze rozwiniętej sylwetki (której uważam, że pośladki powinny być integralną częścią).

Kowal maszyna osioł kopie mięśnie pracował

pośladki

pośladki są głównymi ruchami w Smith Machine donkey kick-stąd też nazywa się je” Smith machine squeeze ” (lub Smith machine glute press). Dosłownie ściskasz pośladek, a następnie obniżasz wagę. Działa jak urok jako ćwiczenie kończące .

ścięgna stają się bardziej aktywne, im bardziej pochylasz się od maszyny. Lub, aby być naukowym, aktywacja ścięgna ścięgna zwiększy się w bezpośredniej proporcji kąt w stawie kolanowym.

Jeśli czujesz, że Twoje szynki palą się zbyt mocno, przesuń ręce i kolana bliżej drążka Smitha—to przywróci napięcie na pośladkach.

ale nie przesadzaj. Inaczej…

quady

jeśli ustawisz tułów zbyt blisko drążka, zwiększysz zgięcie kolana (a tym samym aktywację mięśnia czworogłowego). Jest to niepożądane z dwóch powodów.

jeden, to okrada twoje pośladki z napięcia.

ale po drugie, ponieważ kolana i stopy nie będą ustawione w linii, skończysz również kopać drążek w haki, co zrujnuje twój rytm (i pompę pośladkową).

twoje łydki pracują izometrycznie podczas Maszyny Smith klęcząc tylnym kopnięciem, ponieważ muszą ustabilizować kostkę.

Smith machine donkey kicks

silniejsze połączenie umysłowo-mięśniowe

Wiele osób skarży się, że nie czują, że ich pośladki pracują tak bardzo, jak chcieliby podczas różnych ćwiczeń na zawiasach biodrowych.

jeśli jesteś jedną z tych osób, to Gorąco polecam wykonanie odrzutu Maszyny Smith, aby zwiększyć połączenie umysłowo-mięśniowe.

W szczególności chcesz wykonywać wysokie powtórzenia, aby wygenerować silną pompę i spalić w pośladkach. To uczucie jest łatwe do osiągnięcia dzięki odrzutom, ponieważ stres metaboliczny (lepiej znany jako pompa) jest najbardziej rozpowszechniony, gdy mięsień jest całkowicie skrócony, podobnie jak w przypadku pośladków podczas odrzutu jednej nogi maszyny Smitha.

Pamiętaj również, aby przez sekundę przytrzymać skurcz szczytowy pośladkami. W ten sposób tworzysz siłę w obszarze, w którym większość ludzi jest najsłabsza, czyli w pełnym wyprostowaniu bioder.

szybsze odzyskiwanie

ciężkie, ekscentryczne ćwiczenia, takie jak przysiady i rumuńskie deadlifty, są trudne do odzyskania szybko, ponieważ powodują mnóstwo uszkodzeń mięśni. To dlatego, że maksymalnie wydłużyć mięśnie pod napięciem .

ćwiczenia takie jak maszyna Smitha klęcząca tylnym kopnięciem są dokładnie odwrotne. Jak właśnie ustaliliśmy, te ruchy oparte na ściśnięciu są najtrudniejsze, gdy mięsień jest najkrótszy. Oczywiście, pozwala to wykonać większą objętość treningu (a tym samym stymulować szybszy wzrost pośladków), ponieważ te ćwiczenia powodują mniej uszkodzeń mięśni na podstawie zestawu.

właśnie dlatego możesz na przykład wykonywać więcej zestawów pchnięć biodrami niż przysiadów —Krzywa adaptacji odzyskiwania siły jest zupełnie inna. I zdecydowanie należy to wziąć pod uwagę przy projektowaniu optymalnego programu treningu pośladkowego .

Ekstremalna aktywacja pośladków

jest to dobrze ugruntowany fakt, że pośladki są najbardziej aktywowane przy lub w pobliżu pełnego wyprostu biodra (pomyśl raczej o pchnięciu biodra niż o dzień dobry).

w rezultacie chcesz zaprogramować wiele ćwiczeń do swojej rutyny, które wykazują maksymalne napięcie (są najtrudniejsze) w zakontraktowanej pozycji. Doskonałym przykładem takiego ćwiczenia jest maszyna Smitha klęcząca z tyłu.

mniej zaburzeń równowagi mięśniowej

nikt nie chce jednego pośladka większego od drugiego.

ale jeśli od dłuższego czasu wykonujesz przysiady i pchnięcia biodrami-bez żadnej jednostronnej pracy-to prawdopodobnie masz już nierównowagę mięśni.

oczywiście, ponieważ praktycznie każdy ma nogę dominującą i nogę słabszą, te tak zwane nierównowagi są całkowicie naturalne. Ale to nie znaczy, że nie powinniśmy nad nimi pracować.

Wykonywanie donkey kicks Smith machine style to świetny sposób na zapewnienie, że każdy z Twoich pośladków otrzyma równą pracę. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenie nie wymaga stabilizacji, co oznacza, że możesz skupić się w 100% na uzyskaniu najlepszego możliwego treningu pośladkowego.

efekt końcowy dla Ciebie jest bardziej symetryczny Tyłek. I, oczywiście, silniejsze połączenie umysłowo-mięśniowe, które przenosi się na każde inne ćwiczenie pośladkowe.

Smith Machine donkey kicks alternatywy

oprócz maszyny kopnięć glute, istnieją 3 niesamowite Smith machine kick up alternatywne ćwiczenia, które powinieneś rozważyć.

Smith Machine Hip thrust

pchnięcie biodra jest moim ulubionym i, według większości kont, najskuteczniejszym ćwiczeniem na rozciąganie biodra Smith machine, które możesz zrobić, aby dodać masy do swoich pośladków. Chociaż nie zapewnia to podlewającego wzrok skurczu szczytowego, który poczujesz podczas kopnięć osiołka Smith machine, pozwala na bardziej wydajne przeciążanie pośladków niż praktycznie jakikolwiek inny ruch.

i w tym momencie rewolucji treningu glute, myślę, że można śmiało powiedzieć, że jakiś rodzaj ruchu pomostowego lub pchającego jest istotną częścią każdego reżimu treningowego.

Smith machine glute bridge

Smith machine glute bridge jest mniej popularnym młodszym bratem ciągu biodrowego. Jest to świetny ruch wtórny do uzyskania pompy, ponieważ stosunkowo niewielki zakres ruchu jest naturalnie odpowiedni do wysokich powtórzeń. zapewnia jednak minimalny rozciąganie pośladków, które, jak zapewne wiesz, jest kluczowym składnikiem wzrostu mięśni. Mimo to jest to wartościowa alternatywa dla budowy większych pośladków.

Maszyna Kowalska klęcząca przysiad

przysiady klękające maszyny Smitha są efektywnie klękającym cięciem biodrowym, przynajmniej biomechanicznie mówiąc. Jako takie, nie jest zaskoczeniem, że wywołują najwyższą aktywację mięśni EMG z każdego ruchu pośladkowego. Jest to świetne ćwiczenie aktywacji pośladków, ale ogólnie wolę Smith machine donkey kicks.