Fed vs. Fasted Workouts

wieloletnia debata: czy powinienem jeść przed treningiem, czy ukończyć go na czczo? Która strategia zoptymalizuje wydajność i dlaczego? Cóż, jak każda strategia żywienia tam, są plusy i minusy obu. To, jaką strategię należy wdrożyć, zależy od wielu czynników, zwieńczonych zastrzeżeniami na zastrzeżeniach.

to, czy ćwiczysz na czczo, czy „karmisz”, zależy od twoich celów fitness, rodzaju treningu, czasu trwania, genetyki i bycia świadomym wszelkich podstawowych warunków zdrowotnych, które możesz mieć. To tylko niektóre z rozważań, aby zachować najwyższy umysł przy wyborze strategii czasu odżywiania.

faktem jest, że nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich, jeśli chodzi o odżywianie przedtreningowe. Nasze ciała są różne i aby znaleźć strategię, która działa dla Ciebie, ważne jest, aby eksperymentować. Bądź otwarty na oduczenie się starego sposobu myślenia i procedur, które utrudniałyby Twoje postępy. Próby i błędy oraz śledzenie nastrojów / poziomów energii to sposób, w jaki doszedłem do wielu wniosków dotyczących odżywiania i zgadnij co? Założenia te są zawsze kwestionowane i przesuwane, ponieważ nowe badania nad kondycją i odżywianiem są mieszane z dyskursem odnowy biologicznej.

zanim zanurkujemy, ważne jest również, aby pamiętać, że jestem poranną dziewczyną, taką, która lubi wstawać przed wschodem słońca i konsekwentnie uderza w worek przed dziadkami. Zdaję sobie sprawę, że ci, którzy ćwiczą wieczorami lub popołudniami, najprawdopodobniej będą mieli zupełnie inne doświadczenie niż ja. Ponieważ wolę opierać moje posty na blogu na osobistym doświadczeniu,Nie będę robić głębokiego nurkowania na temat tego, co schemat odżywiania działa najlepiej dla ciebie później-in-the-day sportowców…to nie jest w moim sterówce. Jednak nadal możesz znaleźć Kursy i zakończenia z tego artykułu, które nadal mają zastosowanie do ciebie. Nie będę wyciągał z Ciebie jakichś pseudonaukowych bzdur Gwenyth Paltrow, więc pamiętaj, aby odwołać się do dodatkowych zasobów prawdziwych czasopism naukowych połączonych na dole tego postu.

treningi nie na czczo lub „karmione”

co to jest trening na czczo?

zacznę od stwierdzenia oczywistości. Trening „karmiony” jest dokładnie tym, jak brzmi-jedzeniem przed treningiem lub ćwiczeniem w stanie karmienia. Po spożyciu posiłku możesz być w stanie karmienia średnio do 4-6 godzin. Kiedy ćwiczysz w tym stanie, twoje ciało wykorzystuje spożywane kalorie jako formę energii; pozwala Ci ćwiczyć dłużej i z większą intensywnością niż, powiedzmy, trening na czczo.

korzyści z treningów fed

stan fed jest tym, co byliśmy uwarunkowani od urodzenia, aby wykorzystać jako sportowcy. Eksperci podkreślili znaczenie właściwego posiłku przedtreningowego, ale dlaczego? Cóż, w skrócie, spożywając odpowiednie odżywianie przedtreningowe, możemy zmaksymalizować naszą wydajność, jednocześnie naprawiając uszkodzenia mięśni po treningu. Geoffrey Woo i Zhill Olonan dokonali systematycznego przeglądu i metaanalizy wpływu stanu karmienia na metabolizm po wysiłku fizycznym i ustalono, że jedzenie w stanie karmienia było bardziej korzystne dla dłuższych form ćwiczeń, ale nie dla treningów w krótszym czasie.

istnieją również różne grupy ludzi, które mogą korzystać z bycia w stanie karmienia, od ciężarowców i sportowców wytrzymałościowych do osoby, która ćwiczy wyłącznie, aby zakończyć zdrowy styl życia.

chodzi też o preferencje. Niektórzy ludzie czują zawroty głowy, gdy ćwiczą na czczo lub czują, że nie mają wystarczająco dużo energii, aby przeforsować trudne treningi. Jeśli lubisz jeść przed treningiem, to rób dalej-ale mam przeczucie, że ponieważ jesteś już tak głęboko w artykule, możesz być zainteresowany testowaniem strategii na czczo.

podsumowując, jeśli próbujesz zoptymalizować swoją wydajność na długie okresy treningu, prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem jest stan fed. Jeśli zdecydujesz się na tę trasę, ważne jest, aby zrozumieć i eksperymentować z różnymi podziałami makr przed treningiem.

co jeść podczas karmienia

podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje glikogen jako główne źródło energii. Skąd bierze się glukozę? Słodkie, chwalebne, błogosławione przez Boga węglowodany. Jedzenie węglowodanów przed treningiem może pomóc zwiększyć nasze zapasy glikogenu, a co za tym idzie zapewnić nam bardziej trwałą energię podczas naszych treningów. Carb-loading to strategia, którą sportowcy wytrzymałościowi używają wielokrotnie, aby pomóc uzupełnić zapasy glikogenu przed wielkim wyścigiem. Polega to na spożywaniu diety bogatej w węglowodany przez 1-7 dni przed dniem wyścigu.

ale co z białkiem i tłuszczami? Czy te makra są również niezbędne do napędzania naszych treningów? Spożywanie białka samodzielnie lub z węglowodanami wykazało, że pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych. W artykule odżywianie przedtreningowe: co jeść przed treningiem, kilka wymienionych badań wskazuje na wniosek, że ” korzyści z jedzenia białka przed treningiem obejmują: lepsza reakcja anaboliczna lub wzrost mięśni, poprawa regeneracji mięśni, zwiększona siła i beztłuszczowa masa ciała oraz zwiększona wydajność mięśni”

jeśli planujesz dłuższe ćwiczenia, twoje ciało przełącza się na spalanie zapasów tłuszczu, więc żywność o wyższej zawartości tłuszczu może być dobrym wyborem dla paliwa. Może to być korzystne dla ciebie jeść posiłek przed treningiem, który zawiera mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczów, ale zawsze dobrze jest przejść cięższe węglowodany.

moje doswiadczenie

przez wiekszosc zycia trenuje w fed. Ponieważ robię treningi rano, spożywanie śniadania przed treningiem stało się dla mnie nawykiem. Aż do ostatniej wiosny (2019) naprawdę wierzyłem, że gdybym nie spożywał jedzenia przed treningiem, spaliłbym mięśnie. Szczerze mówiąc, miałem trochę stałego sposobu myślenia, jeśli chodzi o treningi na czczo vs. Wiedziałem o przerywanym poście (Jeśli), ale nie mogłem pozwolić sobie na to. Kiedy w końcu zacząłem puścić moje stare rutyny i nawyki, jeśli chodzi o odżywianie i trening, byłem w stanie powitać nowe informacje i wypróbować je dla siebie. Widziałem transformujące zmiany w mojej sylwetce i poziomie energii. Omówię to nieco więcej w poniższej sekcji, ale najpierw przejdźmy do rozumowania stojącego za tym wyborem.

zanim zjadłam lżejsze posiłki lub ćwiczyłam na czczo, spożywałam ciężkie posiłki przedtreningowe. Mój go-to było zazwyczaj miska płatków owsianych z jogurtem greckim, białko w proszku, orzechy, i masło orzechowe (Zwykle topping 600 kalorii). To ciężkie śniadanie byłoby siedzieć w moim żołądku przez co najmniej 1-2 godziny, czasami dłużej. Kiedy w końcu trawione, okazało się, że moje treningi nadal być w porządku; nie za dobrze, nawet nie za dobrze, ale po prostu dobrze. I nie złamać ten nawyk i zaczął jeść różne pokarmy, takie jak miska owsa (mniej orzechy / masło orzechowe) i białka w proszku, który był bliżej 250-300 kalorii, gruszka / jabłko i białka wstrząsnąć (mieszanka wody i izolatu serwatki), lub po prostu banan. Niższe kaloryczne posiłki przed treningiem były znaczącą pomocą.

mimo, że teraz robię około 90% moich treningów na czczo, są przypadki, w których będę jadł przed treningiem lub wewnątrz treningu (tj. długie trasy/ 13 + mil lub w dniu wyścigu). Jeśli nie zjem dużo w nocy lub obudzę się z głodu, będę miał również lekką przekąskę przed treningiem. W przypadku długich biegów potrzebuję paliwa, aby utrzymać stabilny poziom energii i uniknąć przerażającego „bonk”. Wykonam również strategię ładowania węglowodanów dzień wcześniej; spożywanie diety o dużej zawartości węglowodanów, aby uzyskać szczytowy poziom energii i uzupełnić zapasy glikogenu. Podczas mojego biegu, będę spożywać odżywki w postaci żeli, żuć, stroopwaffels, lub może wyskoczyć do sklepu spożywczego, aby złapać banana.

treningi na czczo

co to jest trening na czczo?

chociaż może się to wydawać dość oczywiste, najpierw wyjaśnijmy, co obejmuje stan na czczo. Mówiąc najprościej, stan na czczo jest wtedy, gdy organizm nie jadł przez kilka godzin (zwykle 8-12 godzin), ale u niektórych osób, że ramy czasowe mogą być jeszcze bardziej skondensowane. To naprawdę zależy od tego, jak szybko organizm może trawić posiłki. Najczęstszym sposobem treningu na czczo jest pierwsza rzecz rano, kiedy ostatni posiłek był w noc poprzedzającą i możesz spać bez „karmionego” stanu. Jeśli jednak jesteś osobą, która woli ćwiczyć popołudniami lub wieczorem, nadal można ćwiczyć na czczo, pozwalając swojemu organizmowi na pewną przerwę w czasie od ostatniego posiłku.

korzyści z treningów na czczo

pierwszą i najczęstszą korzyścią jest to, że treningi na czczo mogą potencjalnie spalić więcej tłuszczu. W rzeczywistości kilka badań wykazało, że można zasadniczo spalić do 20% więcej tłuszczu pracując na czczo vs.non-na czczo. W zależności od posiłku w nocy przed i jak późno jadłeś, powinieneś mieć trochę glikogenu w organizmie, aby wykorzystać do paliwa poranne treningi, a także spalanie tłuszczu. Złapałeś mój ton niepewności w pierwszym zdaniu? Powodem jest to, że jeśli robisz tylko na czczo treningi dla potencjalnych korzyści odchudzania, może chcesz ponownie ocenić swoją postawę-zwłaszcza jeśli uważasz, że twój trening jest trudny do przejścia bez jedzenia przed ręką. Oto dlaczego.

w filmie fitness Jeff Nippard czy cardio na czczo spala więcej tłuszczu? (Co mówi nauka), wyjaśnia, „tylko dlatego, że spalasz więcej tłuszczu podczas samej sesji cardio, nie oznacza, że stracisz więcej tłuszczu ogólnie”.

wyjaśnia wyniki badania zatytułowanego, zmiany składu ciała związane z ćwiczeniami aerobowymi na czczo w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi na czczo, w którym 20 młodych kobiet zostało poddanych diecie 500 kalorii dziennie przez okres 4 tygodni. Kobiety zostały podzielone na dwie grupy: jedna grupa wykonywała 1 godzinę cardio na czczo 3x w tygodniu, a druga wykonywała 1 godzinę cardio w stanie karmienia. Po 4 tygodniach nie było różnicy w utracie tłuszczu między grupami, co oznacza, że były one równie skuteczne. Podsumowując, mimo że w środowisku naukowym jest dobrze ugruntowane, że utlenianie tłuszczu zwiększa cardio po postie, z czasem wydaje się, że nie ma żadnych szczególnych różnic w składzie ciała.

jednak ważne jest, aby pamiętać, że nie ma rozstrzygających dowodów na krótkookresowe skutki. Oto Jedzenie na wynos: jeśli robisz tylko na czczo cardio dla potencjalnych korzyści odchudzania, nie wydaje się mieć znaczenia, czy jesteś na czczo lub karmione tak długo, jak jesteś w deficycie kalorii na koniec dnia.

Kolejną zaletą nie jedzenia przed treningiem jest cała kwestia trawienia (jak wcześniej wspomniałem). Może to być długi proces, aby nie tylko trawić posiłek, ale także być w stanie wykorzystać ten pokarm jako paliwo. Twoje ciało pobiera krew, aby pomóc w trawieniu vs. za pomocą tej energii, aby zabić treningi. Podczas pracy na czczo można uniknąć problemu, ile jeść i jak szybko przed treningiem w ogóle.

Innym popularnym powodem stosowania strategii postu jest wydajność. Kiedy zaczynasz ćwiczyć na czczo, uczysz swój organizm dostępu do różnych źródeł paliwa. Zamiast używać cukru lub glikogenu, twoje ciało jest dotykając zapasów tłuszczu do wykorzystania jako energii. W artykule sportowca opartego na dowodach, czy na czczo Cardio zwiększa utratę tłuszczu?, Brandon pisze:

długotrwałe cardio na czczo wydaje się prowadzić do przewlekłych adaptacji molekularnych sprzyjających utlenianiu tłuszczu. Mechanicznie oznacza to, że trening na czczo może pomóc sportowcom takim jak ci, którzy rywalizują w imprezach wytrzymałościowych, ponieważ tłuszcz jest ważnym paliwem dla tych działań lub tych, które rywalizują w sporcie takim jak CrossFit, który wymaga pewnej elastyczności w wykorzystaniu podłoża paliwowego.

preferencyjne wykorzystanie substratu paliwowego może dać sportowcom wytrzymałościowym większą przewagę w treningu lub w dniu wyścigu.

wreszcie, cardio na czczo może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę. Zasadniczo, im więcej twoje ciało działa na czczo, tym mniej insuliny twoje ciało uwalnia. Co to znaczy? Krótko mówiąc, insulina może pomóc w gromadzeniu tłuszczu, a wysoki poziom insuliny wiąże się z cukrzycą. Brandon pisze: „Jeśli masz problemy z regulacją poziomu cukru we krwi, w tym hipoglikemię wywołaną wysiłkiem fizycznym, cukrzycę typu 2, cukrzycę przedcukrzycową itp. – to może pomóc w poprawie tych warunków.”Szybkie zastrzeżenie: nie należy tego traktować jako wskazówek medycznych. Proszę się kształcić i skonsultować się z akredytowanym specjalistą.

jeśli jesteś nowy w grze na czczo, krótka rada: jak każde dostosowanie do nowej diety lub schematu treningowego, twoje ciało będzie potrzebować trochę czasu, aby się dostosować. Od tylu lat jesz przed treningiem, więc będzie to szok dla systemu. Kiedy wróciłem do pociągu na czczo po długiej przerwie, Zajęło mi to około 3 dni treningów na czczo, aby moje ciało ponownie się dostosowało. Pewnego dnia odczułem ból energetyczny, a następnego dotkliwe bóle głodowe.

moje doświadczenie

po zakończeniu długiego związku z osobą, na której mi bardzo zależało, chciałam dużej zmiany. Moje treningi czułem monotonny; wykonywanie tej samej rutyny dzień w dzień. Moja dieta była w porządku, ale dużo jadłem (jak w odwiedzaniu mojej ulubionej indyjskiej restauracji około 3 razy w tygodniu … kurczę). Zbyt często spożywałem alkohol i musiałem go ograniczyć.

wtedy zacząłem badać wszystko, co mogłem na temat diety & odżywiania. Jedną z pierwszych diet, które chciałem wypróbować, było, a konkretnie, wykonywanie moich treningów (Siła & cardio)na czczo. Czytałem bibliotekę artykułów na temat tego, jak na czczo cardio może pomóc ci spalić więcej tłuszczu.

uznałem, że nie mam nic do stracenia, więc równie dobrze mogę spróbować. Zacząłem wdrażać nowe ćwiczenia, których nauczyłem się z YouTube, a także wykonywać moje treningi na czczo. W ciągu miesiąca zacząłem zauważać różnice materialne z moją sylwetką; w szczególności, więcej unaczynienia i chudość.

kiedy po raz pierwszy wskoczyłem na trening na czczo, cierpiałem przez ponad 3 dni (jak wspomniałem powyżej). Zajęło mi to kilka tygodni, aby walczyć przez bóle głodu i przypadkowe ataki niskiej energii w moich treningach, ale powoli, moje ciało zaaklimatyzowało się i zacząłem czerpać wiele korzyści z pracy na czczo.

mój umysł czuł się bardziej czujny i jasny. Czułem się bardziej energiczny i nie musiał czekać na Moje jedzenie do strawienia. Mogłem po prostu wskoczyć do niego, kiedy byłem gotowy do treningu. Dawno minęły dni, w których mogłem poczuć owsiany owies w brzuchu, gdy biegałem.

pochyliłem się i zacząłem budować mięśnie, rezygnując z długo utrzymywanego przekonania, że stracę masę, jeśli będę ćwiczył na czczo. Brałem również aminokwasy rozgałęzione (Bccas) przed & wewnątrz treningu, który pomaga zachować mięśnie.

schemat na czczo nie jest idealny. Są dni, w których nie działa na mnie i muszę ćwiczyć w stanie „fed”. Jestem elastyczny i polecam, abyś również spróbował. Zasadniczo, wymyśliłem mentalną listę kontrolną tego, co musi się stać, aby mieć udany trening na czczo:

• spożywać sporą ilość węglowodanów w nocy (~50-75g). Ostatni posiłek jem zwykle około 20: 00-20: 30.
• aby mieć wystarczająco dużo glikogenu, aby wykonywać moje treningi ze skórą, muszę ćwiczyć w ciągu 2 godzin po przebudzeniu lub staję się zbyt głodny i moje treningi cierpią.
• moje treningi są poniżej 2 godzin (więcej i muszę jeść). Są to moje regularne treningi (Siła / cardio). Jeśli robię bieg przez 2 proste godziny lub dłużej, na pewno będę musiał spożywać kalorie podczas treningu.
• hamuję apetyt w AM kawą i mieszanką BCAA i kreatyny.
• mój cykl miesiączkowy wszystko psuje, więc około tydzień wcześniej staję się bardzo głodny. Jeśli zignoruję sygnały mojego ciała, stanę się wredny, więc dopasowuję moje treningi na czczo do moich hormonów.

kiedy nie powinieneś ćwiczyć na czczo

Jak cokolwiek, są oczywiście pewne zastrzeżenia i ostrzeżenia, o których bym nie wspomniał.

jeśli jesteś biegaczem, to jest oczywiste (i przerażające) „bonk”, co w zasadzie oznacza, że twoje ciało wyczerpało zapasy glikogenu w całości i jest teraz przełączone na tryb spalania tłuszczu. „Bonk” jest również synonimem „ściany”. Jeśli sam tego nie doświadczyłeś, każdy kilometr zaczyna czuć się jak w piekle. W maratonie jest to typowy znak ~30K, ale różni się. Jeśli planujesz wyścig lub długi trening, zrób sobie przysługę i zjedz wcześniej. Noś również odżywianie w postaci żeli, gryzaków lub czegokolwiek innego, co możesz wcisnąć do paska lub kieszeni.

podobnie jak w punkcie powyżej, jeśli próbujesz zoptymalizować wydajność, możesz rozważyć pracę w stanie „karmionym”, aby dać organizmowi wymaganą energię do przeforsowania wysokiej intensywności i trudnych treningów.

potem jest perspektywa zdrowia. W moim artykule, Mój 2 Tydzień 16:8 przerywany eksperyment na czczo, nakreśliłem słowa ostrożności dla poszczególnych grup ludzi:

kobiety w ciąży lub karmiące piersią, Osoby starsze z przewlekłymi chorobami, dzieci, osoby zmagające się z zaburzeniami jedzenia lub osoby z cukrzycą typu 1 lub typu 2 muszą być ściśle monitorowane podczas przyjmowania schematu IF.

wiem, że jestem zbędny, ale muszę podkreślić znaczenie robienia własnych badań poza tym artykułem.

wniosek

podsumowując, obie strategie żywieniowe mogą być stosowane w zależności od rodzaju treningu, który wykonujesz, Twoich celów fitness, a także bycia świadomym wszelkich istniejących warunków zdrowotnych, które możesz mieć.

jeśli po prostu robisz treningi na czczo dla utraty tłuszczu i cierpienia poprzez treningi z powodu braku energii, możesz przemyśleć swoje podejście. Pod koniec dnia jest to deficyt kalorii w dłuższych okresach, które naprawdę poruszą znak w podróży odchudzania.

jeśli jesteś taki jak ja i ćwiczysz w stanie fed prawie całe życie, polecam powoli integrowanie treningów na czczo (tj. kilka razy w tygodniu przed uczynieniem go habitem zakonnym).

ważne jest słuchanie swojego ciała. Jeśli nie jeść wystarczająco dużo przed lub czuję się naprawdę głodny rano zjem przekąskę przed moimi regularnymi treningami. Chcę cieszyć się moimi biegami i Wiem, że jeśli mam niską energię i silne bóle głodu, będę ich nienawidzić i cierpieć.

ogólnie uważam, że elastyczny plan żywieniowy jest najlepszy i ponownie, to, co działa dla niektórych, może nie działać dla innych. Eksperymentuj dla siebie, śledź poziom energii i optymalizuj, Optymalizuj, Optymalizuj.

dodatkowe zasoby / Czytaj dalej

ćwiczenia treningowe i Post: Aktualne spostrzeżenia

zmiany w składzie ciała związane z ćwiczeniami aerobowymi na czczo i bez na czczo

ćwiczenia przed śniadaniem zwiększają 24-godzinne utlenianie tłuszczu u kobiet

korzystne adaptacje metaboliczne ze względu na wytrzymałość trening wysiłkowy w stanie na czczo