Getting Ripped vs. Getting Strong

kiedy większość kolesi mają come-to-Jesus moment, że muszą zacząć ćwiczyć i jeść prawo, ich podstawową motywacją jest zwykle wyglądać dobrze, i dobrze wyglądać zwykle oznacza jest chude i ” zgrywanie.”Chcą gorącego plażowego ciała z abs, na którym można zetrzeć ser.

ale też chcą być duże i silne. Naprawdę silny. „Mocny AF”, jak to mówią na Instagramie.

po przeszukaniu interwebów w poszukiwaniu planów, które jednocześnie będą je zgrywać i swolować w tym samym czasie, te niedoszłe Adonisy trafiają na trening.

są na siłowni sześć dni w tygodniu, codziennie modulują inną część ciała. Biorą obowiązkowe selfie swojej pompy po treningu i publikują je na Instagramie (#transformacja # beastmode). Piją koktajl proteinowy w magicznym godzinnym oknie po treningu, aby ich mięśnie wchłonęły jak najwięcej. (Jakiś naprawdę podarty facet na Instagramie wspomniał o tym w swoim sponsorowanym poście dla Optimum Nutrition. Facet jest napadnięty, więc najwyraźniej wie, o czym mówi.)

od kilku tygodni ci panowie widzą jakiś postęp. Są coraz szczuplejsze i zaczynają dostrzegać definicję mięśni. Mogą nawet usiąść na ławce nieco więcej niż mogli przed rozpoczęciem.

ale chcą być jeszcze szczuplejsi. Poniżej 10% tkanki tłuszczowej lub biustu.

więc redukują kalorie, eliminują węglowodany i pod koniec każdego treningu dodają trochę treningu HIIT.

i szczuplejsze są.

definicja mięśni jest na szczycie. Osiągnięto sześciopakowy abs.

ale nie mają mocnego AF. W rzeczywistości robią się słabe AF.

to wyciskanie na ławce o wadze 225 kg, które było w zasięgu kilku tygodni temu, teraz jest daleko. Waga, która kiedyś była łatwa do podniesienia, teraz wydaje się metryką.

bracie, co się stało?

może to program. Może musisz dodać jakieś dodatki. Hit te triceps ciężko pomóc z tych ostatnich kilku centymetrów przed blokadą ławki.

i…nic.

Twoje szczupłe, opalone ciało wygląda jak złoty profesjonalny piłkarz, ale twoje podnośniki wyglądają jak coś, co twoja dziewczyna mogłaby wykręcić.

nie możesz mieć wszystkiego (w tym samym czasie)

powiem ci tutaj twardą prawdę: pomimo tego, co może powiedzieć internet lub ten koleś-brat na siłowni, nie możesz uzyskać jednocześnie super chudego i super silnego. Są to cele diametralnie przeciwne sobie.

nie zrozum mnie źle. Nie mówię, że nie możesz być rozdrobniony i silny. Jest wielu mężczyzn, którzy mają 10% tkanki tłuszczowej i mogą martwy ciąg i kucać tonę.

po prostu nie możesz pracować nad tym, aby być zgranym i silnym w tym samym czasie.

dlaczego nie możesz uzyskać chudego, a jednocześnie uzyskać duży i silny

zwiększenie gęstości i rozmiaru mięśni jest tym, co sprawia, że jesteś duży i silny. Aby więc stać się dużym i silnym, musisz spakować więcej mięśni.

ale o to chodzi. Mięśnie są kalorycznie drogie. To wymaga dużo energii do tworzenia. Aby stworzyć nowy mięsień, musisz zużywać więcej kalorii niż wydajesz. Ile jeszcze? Bardziej niż myślisz.

najwiekszym bladem wiekszosci mezczyzn, gdy ustawiaja sie na drodze Gainza, jest to, ze jedza tyle samo jedzenia, co przed treningiem. Intensywny trening siłowy kładzie duży nacisk na organizm. Aby w pełni wyzdrowieć, musisz dostarczyć organizmowi paliwa, aby to zrobić. Oznacza to, że potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii pochodzących z białka, węglowodanów i tłuszczu.

jeśli trenujesz i dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości kalorii, zwiększy się masa mięśniowa i siła.

ale ty też przyłożysz trochę tkanki tłuszczowej.

przykro mi to mówić, ale niestety to prawda.

nie ma ucieczki od tego faktu. Niektóre z tych nadmiaru kalorii, które zużywasz do produkcji mięśni, będą przechowywane jako tłuszcz. Tak działa twoje ciało.

dlaczego nie można uzyskać duży i silny podczas coraz chudego

, aby uzyskać zgrane, szczupłe, rozdrobnione itp. musisz zrzucić tkankę tłuszczową.

zrzucenie tkanki tłuszczowej wymaga spożywania mniejszej ilości kalorii niż zużywasz, aby twoje ciało wykorzystywało zapasy tłuszczu na energię.

ale o to chodzi: tak jak nie można umieścić na masę mięśniową bez wprowadzenia na niektóre tkanki tłuszczowej, nie można zmniejszyć tkanki tłuszczowej bez zmniejszenia masy mięśniowej.

kiedy jesteś w deficycie kalorycznym, twoje ciało nie tylko wykorzystuje tłuszcz do energii, ale także rozkłada tkankę mięśniową na składniki odżywcze, których potrzebuje, aby Twoje fizjologiczne systemy działały. W miarę kanibalizacji tkanki mięśniowej masa i siła mięśni spadają.

dlatego nie możesz stać się duży i silny, gdy próbujesz uzyskać chudego. Coraz duże i silne wymaga nadmiaru kalorii, podczas gdy uzyskanie chudego wymaga deficytu kalorycznego.

musisz wybrać bramkę przy wykluczeniu drugiego.

czy możesz zjeść swoje ciasto i je też — ze sterydami?

powszechną odmową biologicznego faktu, że niemożliwe jest zarówno przyłożenie masy mięśniowej, jak i uzyskanie chudego, jest to, że sterydy pozwalają robić oba.

źle.

jeśli próbujesz uzyskać duży i silny, nadal masz zamiar umieścić na trochę tkanki tłuszczowej, nawet jeśli bierzesz sterydy. Ponieważ, ponownie, aby uzyskać masę mięśniową, musisz zwiększyć ilość kalorii, które spożywasz, a to spowoduje nagromadzenie tkanki tłuszczowej.

aby mieć pewność, sterydy zwiększą stosunek między masą mięśniową a gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w porównaniu z naturalnym. Oznacza to, że nadal masz zamiar umieścić na niektóre tkanki tłuszczowej podczas przyjmowania sterydów, ponieważ jesteś spożywanie nadmiaru kalorii. Masz po prostu zamiar umieścić na znacznie więcej masy mięśniowej niż można bez przyjmowania sterydów.

jeśli starasz się schudnąć, musisz zmniejszyć zużycie kalorii. To spowoduje utratę tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej w tym procesie. Sterydy anaboliczne złagodzą, ale nie wyeliminują utraty mięśni i siły podczas tej ” fazy cięcia.”

więc nie, sterydy anaboliczne nie są magiczne. Chociaż mogą one z pewnością pomóc, nie całkowicie wyeliminować niezdolność organizmu, aby uzyskać większe i silniejsze bez coraz nieco grubsze, ani niezdolność organizmu, aby uzyskać szczuplejsze bez kanibalizacji niektóre tkanki mięśniowej.

aby uzyskać więcej informacji o tym, dlaczego nie można uzyskać mięśni bez uzyskania trochę tłuszczu (nawet ze sterydami), posłuchaj mojego podcastu z lekarzem i trenerem siły Jordan Feigenbaum:

jak być dużym, silnym i szczupłym

chociaż nie można jednocześnie pracować nad byciem dużym, silnym i szczupłym, nie oznacza to, że nie można być dużym, silnym i szczupłym. Po prostu musisz pracować nad tymi celami w różnym czasie.

Elitarni kulturyści rozumieją ten fakt. Są Dziwacznie Duże, a większość jest dziwacznie silna. Nie dostali w ten sposób, starając się utrzymać 8% tkanki tłuszczowej przez cały rok. Mają okresy, w których koncentrują się na coraz większe i silniejsze, a to oznacza jedzenie gówno ton żywności i coraz grubsze w procesie. Jest to powszechnie znane jako ” łączenia.”

gdy zbliża się konkurencja, zaczynają zmniejszać kalorie, przesuwać makra i dostosowywać trening, aby zrzucić tkankę tłuszczową, którą zdobyli podczas łączenia. Ta redukcja kalorii powoduje utratę siły i masy mięśniowej w tym procesie (chociaż sterydy anaboliczne nieco spowalniają ten proces).

efekt końcowy to Facet, który jest duży, silny i szczupły. Dotarł tam skupiając się na jednej bramce na raz.

najpierw duży i silny, wychyl się później

w oparciu o moje rozmowy z dziesiątkami ekspertów od siły i kondycji, większość zgadza się, że każdy człowiek powinien uczynić coraz większym i silniejszym fundamentalnym priorytetem, nawet jeśli ich ostatecznym celem jest schudnięcie. Dlaczego?

ponieważ coraz większe i silniejsze jest trudniejsze do zrobienia i zajmuje więcej czasu niż utrata tkanki tłuszczowej. Co więcej, posiadanie większej masy mięśniowej i siły zapewnia znacznie większy zwrot z inwestycji niż tylko utrata tkanki tłuszczowej.

kiedy zwiększasz masę mięśniową i siłę, utrata tkanki tłuszczowej staje się łatwiejsza później. Będziesz mógł pracować ciężej podczas tych sesji HIIT, gdy próbujesz ciąć, dzięki zwiększonej wytrzymałości. Co więcej, zwiększona masa mięśniowa prowadzi do całego szeregu zmian hormonalnych, które pomagają przyspieszyć utratę tłuszczu, przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni.

więc jeśli dopiero zaczynasz szkolenie, uczyń coraz silniejszym priorytetem. Później wypłaci dywidendę.

następnie przejdźmy przez kilka scenariuszy dla Twojego konkretnego typu ciała.

jeśli jesteś naprawdę chudy….

jeśli jesteś naprawdę chudy, będziesz musiał zjeść kupę wysokiej jakości jedzenia. Jedz więcej, niż ci się wydaje. Mleko pełne, białko serwatkowe i masło orzechowe będą twoim przyjacielem.

i tak, masz zamiar założyć jakieś klenie. Możesz nawet dostać ” chudy tłuszcz.”(Gasp! W porządku. Przypomnij sobie, że tłuszcz łatwo stracić, podczas gdy mięśnie trudno zyskać, ale opłaca się w dół drogi. Z wszystkich nowych mięśni masa, którą zyskałeś w procesie łączenia, masz zamiar wyglądać jacked, kiedy obejść się do rzucania tego tłuszczu.

jeśli nie jesteś chudy, ale nie gruby…

jeśli unosisz się wokół 15-18% tkanki tłuszczowej, ale marzysz o posiadaniu tylko 10% tkanki tłuszczowej jednego dnia, po prostu skup się na coraz większym i silniejszym. Pomoże Ci wyglądać jeszcze lepiej, gdy będziesz gotowy do cięcia.

i tak, to oznacza, że będziesz grubszy. Możesz nawet wcisnąć się do 20% tkanki tłuszczowej, ale tak długo, jak jesteś coraz silniejszy, nie martw się o to. Usuwanie tkanki tłuszczowej jest łatwe (to tylko kwestia diety), a dzięki priorytetyzacji masy mięśniowej i siły, będziesz miał dużo gęstych, seksownych mięśni pod tym tłuszczem. Pozwalając sobie uzyskać grubsze w krótkim okresie pozwoli Ci wyglądać bardziej jacked w dłuższej perspektywie.

to jest obóz, w którym wpadam. Zwykle zawisam wokół 15% tkanki tłuszczowej. Spadłem już do 12% wcześniej, ale to sprawia, że czuję się okropnie, kiedy to robię, więc trzymam się około 15%.

kiedy rozpocząłem trening siłowy z moim trenerem Mattem Reynoldsem, ustawił mnie na diecie, która polegała na jedzeniu o wiele więcej kalorii niż byłem przyzwyczajony. Jadłam tyle jedzenia, że robiłam kupę dwa lub trzy razy dziennie. W ciągu kilku miesięcy zacząłem dostawać brzuch, który Kate określiła jako „The Rippetoe Belly”, ponieważ wyglądał jak słynny paunch autorstwa założyciela Starting Strength, Marka Rippetoe. Moja twarz stała się pulchna, a tkanka tłuszczowa spadła z 15% do 20%.

ale stawałem się coraz silniejszy, więc mnie to nie obchodziło. Jeśli miałem sesje treningowe, które poszły do dupy, To zwykle ze względu na moje nie spożywanie odpowiedniej ilości kalorii. Kiedy wracałem do jedzenia tak, jak powinienem, Gainz zaczął się kręcić.

kiedy potrzebowałem stracić trochę tkanki tłuszczowej na sesję zdjęciową, którą zrobiłem dla Huckberry w sierpniu ubiegłego roku, Matt dostosował moją dietę. Stopniowo zmniejszał kalorie i przesuwał Moje makra z większej ilości węglowodanów do większej ilości tłuszczu. Zasadniczo była to dieta paleo. Mój trening składał się z dużo więcej HIIT cardio.

w ciągu kilku miesięcy pochyliłem się znacznie i wróciłem do 13% tkanki tłuszczowej. Ale ze względu na masę mięśniową, którą zdobyłem podczas mojego luzem, wyglądałem na większego i bardziej jacked niż ostatnim razem byłem 15% tkanki tłuszczowej.

jednak moja siła znacznie ucierpiała. Ciężar, który kiedyś był łatwy do podniesienia, przypominał ołów.

po kilku tygodniach cieszenia się bardziej rozdrobnionym, wróciłem do skupiania się na byciu wielkim i silnym. Oznaczało to stopniowe zwiększanie kalorii i witanie z powrotem mojej tłustej twarzy. Wraz z powrotem brzucha Rippetoe, mój PRs zaczął wspinać się ponownie.

jak już zdobędę jeszcze kilka swoich celów PR, to pewnie zrobię jeszcze jedno cięcie.

jeśli jesteś gruby…

teraz jeśli jesteś gruby, a mówimy o 25% + tkanki tłuszczowej, możesz faktycznie zmniejszyć kalorie i nadal uzyskać znaczną siłę i przyrost masy mięśniowej podczas pierwszego treningu, ponieważ, cóż, masz wiele zapasów energii do pracy.

nie powinieneś jeść jak królik, bo inaczej twój występ będzie cierpieć. Chcesz spożywać około 250 kalorii mniej niż to, co zwykle jesz, aby utrzymać aktualną wagę. Rozważ dietę typu Paleo, w której całkowicie zmniejszasz lub eliminujesz węglowodany, a następnie sięgasz po białko i dobre tłuszcze (jak w oleju kokosowym, orzechach i awokado). Jeśli upuszczasz około pół cala wokół talii każdego tygodnia, utrzymując masę ciała (ponieważ zwiększasz masę mięśniową), i nie zauważasz żadnego spadku wydajności (tj.

wykonaj schemat treningu ze sztangą, taki jak początkujący program progresji liniowej siły. Nic nie pakuje się na mięśnie i dodaje siły, jak wykonywanie złożonych wyciągów sztangi. Pod koniec każdego treningu wykonaj 10-15 minut HIIT cardio. Airdyne sprinty, prowler popycha, i obwody Kettlebell są świetne ćwiczenia dla HIIT.

nie zauważysz dramatycznych zmian w swoim ciele. W rzeczywistości możesz przybrać na wadze, a twoje ubrania mogą pasować do klatki piersiowej nieco mocniej ze względu na zwiększoną masę mięśniową. Ale mierz tę talię. Jeśli tak dalej pójdzie, jesteś dobry.

gdy osiągniesz poniżej 20% tkanki tłuszczowej, możesz zacząć zwiększać kalorie, aby zwiększyć zyski mięśni w nadbiegu.

zaawansowana dieta do treningu siłowego

dla większości początkujących ciężarowców, utrzymanie prostej diety jest idealne. Jedz wystarczająco dobre jedzenie, aby odpowiednio odzyskać między każdym treningiem.

jak uzyskać bardziej zaawansowane w treningu, można zacząć robić rzeczy z dietą, aby złagodzić (nie wyeliminować, pamiętaj, że to niemożliwe) tłuszcz wzrasta, próbując uzyskać większe lub złagodzić utratę mięśni podczas próby zrzucenia tłuszczu.

tego typu diety wymagają skrupulatnego liczenia kalorii i makr oraz dostosowywania rzeczy co tydzień, a nawet codziennie, w zależności od tego, jak organizm reaguje na dietę. Na początku jest to nużąca sprawa, ale wkrótce staje się naturalnym nawykiem. Możesz przeczytać mój kompletny przewodnik po śledzeniu makr tutaj.

takie rzeczy mogą poczekać kilka miesięcy, jeśli jesteś początkującym rangą. Przyłóż tę masę mięśniową i bądź silny (AF!). Będzie czerpać dywidendy dla ciebie później, gdy zdecydujesz się uzyskać ciało plaży gotowy.

wniosek: chcesz trenować, aby być szczupłym czy silnym?

najważniejsze jest to, że chudnięcie (lub „zgrywanie”) i uzyskanie siły to dwa różne cele, które można ostatecznie osiągnąć w tym samym czasie, ale nie można ich trenować w tym samym czasie.

niektórzy faceci po prostu chcą być silni i nie dbają o estetykę, dlatego często widzisz ciężarowców, którzy nie wyglądają „w formie” lub „zgrywani” jak gwiazda kina akcji, ale wciąż są silni, jak wszyscy wychodzą.

po drugiej stronie spektrum, masz facetów, którzy po prostu chcą wyglądać dobrze w koszulce bez rękawów, są szczupli i rozdarci i nie dbają o to, że nie ciągną ogromnych ilości na swoich podnośnikach.

wreszcie są faceci, którzy chcą uzyskać jak największą siłę, ale czasami chcą zrzucić swój brzuch mocy i pracują nad tymi celami etapami: najpierw zwiększając, a następnie wychylając się.

niezależnie od tego, do jakiej kategorii należysz, po prostu zrozum, do czego zmierzasz i co jest możliwe, kiedy.