jakie są nasze intencje w kącie bocznym i obrotowym kącie bocznym?

odkrywanie kąta bocznego i obracanego kąta bocznego pozy

w tym poście będę kontynuował moją serię na fundamentalnych pozach stojących i rozbiję kąt boczny i obracany kąt boczny pozy. Często istnieje więcej możliwości eksploracji w fundamentalnych pozycjach, niż szybko są oczywiste z zewnątrz. To te bardziej podstawowe otwory, prostsze ruchy i wzmocnienie tkanek łączą się, aby stworzyć bardziej złożone i wymagające postawy, które możemy napotkać, kontynuując naszą podróż jogi. Czego możemy się nauczyć z kąta bocznego i obrotowej pozycji kąta bocznego? Jakie wzory ruchowe rozwijamy w kątach bocznych i obrotowych kątach bocznych, które pojawiają się ponownie w innych pozycjach?

kąt boczny i obrotowa pozycja kąta bocznego mogą opierać się na wzorach, które zbadaliśmy w trójkącie i trójkącie obrotowym, zaczynając od pracy otwierania bioder, aby umożliwić swobodne poruszanie się miednicy. Jest to ważna praca dla większości z nas, aby spędzić trochę czasu z dwóch ważnych powodów. Pierwszy jest dla naszego własnego funkcjonalnego zdrowia ruchowego. Wszystko jest w jakiś sposób związane z miednicą i naszym centrum ruchu. Na ruch i ułożenie nóg i stóp pod nami ma wpływ dostępny ruch w naszych stawach biodrowych, który również dyktuje położenie miednicy.

podobnie dostępność ruchu naszego kręgosłupa, w tym naszej głowy i szyi, jest związana z dostępnością ruchu w stawach biodrowych i pozycji naszej miednicy. Jak zapewne wiecie, większość z nas i naszych uczniów spędza dużo czasu siedząc: siedząc przy biurku, siedząc w samochodzie lub siedząc na kanapie. Zasadniczo nie wspiera to zachowania otwartości w biodrach. Ważne jest, abyśmy postrzegali wszystkie te fundamentalne postawy jako sposoby przeciwdziałania tym nieprzydatnym wzorcom.

drugim powodem, dla którego prawdopodobnie uznamy za istotne spędzenie czasu na tych podstawowych pozycjach, które działają na otwieranie bioder, jest to, że tak wiele pozycji jogi zakłada pewien poziom otwartości stawów biodrowych, zwłaszcza w odniesieniu do rotacji zewnętrznej. Pamiętaj, że joga pochodzi z kultury w Indiach, gdzie ludzie regularnie siedzieli na podłodze i przenosili się i wychodzili z pozycji przykucniętej do regularnych codziennych czynności. W tym sensie istnieje pewien poziom otwartości w biodrach, który jest „zakładany”, chociaż niekoniecznie w kulturze zachodniej.

oprócz otwierania bioder, istnieją dwa inne wzory ruchu, które możemy zbadać w kącie bocznym i obrotowym kącie bocznym. Pierwszym z nich jest zwiększenie mobilności kręgosłupa. Drugim jest ustanowienie stabilnego fundamentu stopy.

przyjrzyjmy się anatomii i technikom związanym z pracą z tymi intencjami w kącie bocznym i obrotowym kącie bocznym.

Anatomia

kąt boczny

chociaż istnieją pewne podobieństwa między trójkątem a kątem bocznym, istnieje jedna zasadnicza różnica. W kącie bocznym i obrotowym kącie bocznym przednie kolano wygina się do dziewięćdziesięciu stopni. Ta jedna zmiana ma ogromny wpływ na dynamikę w stawie biodrowym i wokół niego.

w samym stawie biodrowym wciąż zginamy, uprowadzamy i zewnętrznie obracamy przednią nogę. Jednak gdy dodamy zgięcie kolana, następuje znaczne nasilenie stabilizacji wymaganej w stawie biodrowym. Mięśnie zasadniczo zrobić trzy rzeczy związane ze skurczem na poziomie brutto. Kurczą się i ruszają, kurczą i stabilizują, kurczą się i opierają ruchowi w jego przeciwnym skurczu. Są to odpowiednio: izotoniczne koncentryczne, izometryczne i izotoniczne skurcze mimośrodowe. Pisałem o nich w sekcji zatytułowanej „rodzaje skurczów” w mojej książce „Anatomia funkcjonalna jogi”.

o tym mówię, ponieważ w miarę jak bardziej wyginamy kolano, prosimy kilka mięśni o pracę mimośrodową (zasadniczo wydłuża się podczas kurczenia), a następnie stabilizuje się w zupełnie inny sposób niż w trójkącie.

W Trójkącie, czworokąt może być zaangażowany, ale nie Przy oczywistym oporze, a przynajmniej mniej niż znajdziemy w kącie bocznym. Zginanie kolana stawia te czworogłowy w pozycji wad mechanicznych. Nie ma problemu, to po prostu oznacza, że pracują ciężej, tak jak robią to na stanowiskach wojowników.

to samo dotyczy tych pośladków. Ponieważ pogłębiamy również ilość zgięcia, prostowniki biodra (ogólnie nazywając je pośladkami) opierają się zgięciu, gdy poruszamy się w postawie, a następnie są wymagane do stabilizacji stawu (wraz z innymi), gdy jesteśmy w samej postawie. Ponieważ jesteśmy w głębszym zgięciu, a zatem stawiamy je w niekorzystnej sytuacji mechanicznej, pracują ciężej.

w tylnej nodze noga jest technicznie w pozycji lekko uprowadzonej, ze względu na zgięcie przedniego biodra i odchylenie kolana miednicy na boki. To dlatego, jak oprzeć się będzie zbyt nisko w postawie takiej jak ta, Wiele osób będzie czuć Przywoływacze tylnej nogi włączyć lub zaangażować, aby pomóc wyciągnąć je z powrotem z tonącego tak nisko. Pośladki i czworogłowy przedniej nogi są również częścią tego.

obracany kąt boczny

anatomicznie wiele dzieje się w pozie obracanego kąta bocznego. W idealnym świecie miednica jest neutralna, to znaczy skierowana do przodu i w dół. Ani biodro nie jest podniesione i nie ma zbyt dużego odchylenia miednicy od skręcenia w kręgosłupie. Ponownie, jest to prawdą w idealnym świecie. Jeśli któraś z tych dwóch rzeczy się wydarzy, świat się nie zawali, ale da nam kierunek i zamiar pracy w kierunku stabilizacji miednicy.

David pokazuje miednicę w idealnej pozycji „neutralnej” w obrotowej pozycji kąta bocznego.

przedni staw biodrowy jest wygięty i zwykle lekko przylega, gdy poruszamy się w skręcie wokół niego. Tylny staw biodrowy ma różne wymagania, ponieważ staje się częścią znacznie dłuższej spirali, która zaczyna się u stopy i potencjalnie wychodzi z ręki na drugim końcu. Samo biodro jest obrócone zewnętrznie, jeśli robisz pełną ekspresję postawy z płaską stopą. Jeśli gojenie jest w górę, noga jest mniej lub bardziej neutralna w swoim obrocie.

pod względem zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym jest najczęściej neutralny w tych kierunkach, ale może się różnić w zależności od zmian pozy, którą wykonujesz. Na przykład, jeśli tylne kolano jest w dół, biodro jest zgięte.

kręgosłup jest zarówno bocznie zginany, jak i skręcany, aby doprowadzić rękę do podłogi Na Zewnątrz przeciwległej stopy. Jeśli nie zejdziesz tak nisko, jak przyłożenie ręki do podłogi i pozostaniesz w wyższej pozycji z rękami w modlitwie, możesz zmniejszyć ilość zgięcia bocznego.

podstawowe wzorce i intencje

uziemienie i podnoszenie

jedną z intencji tematycznych, która trwa w całej pozycji stojącej, jak je Rozumiem, jest równowaga między uziemieniem (mula) i (uddiyana) podnoszeniem. Pod kątem bocznym mamy obie stopy i jedną rękę na podłodze. Aktywnie naciskając przez stopy i dłoń na ziemi łączą nas solidnie z ziemią i wspierają uczucie stabilności. Owo działanie celowego dociskania ziemi zaczyna też intencję podnoszenia przez nogi, tułów, oraz sięgania do ręki. Sięgamy daleko od ziemi. Praca z tymi dwoma intencjami jednocześnie, wciskając się w ziemię i podnosząc, może stworzyć poczucie przestrzeni i stabilności w tym samym czasie.

działania uziemiające i podnoszące przemawiają również do zaangażowania mięśni w szczególny sposób, które wzmacniają i stabilizują miednicę poprzez stawy biodrowe. Jak już wspomniano, pogłębienie przedniej nogi w obu pozycjach i wynikająca z tego odporność na zbyt niskie opadanie są tym, co tworzy napięcie, a z czasem stabilność miednicy. To również prowadzi do jakości uziemienia i podnoszenia.

co się otwiera?

W zależności od tego, jak długo ćwiczysz, i otwartości bioder podczas odkrywania tych pozycji, możesz odczuwać „doznania” w różnych miejscach.

jednym z kluczowych miejsc, w których możemy pracować nad wydłużeniem lub otwarciem tkanek pod kątem bocznym, są przywodziciele przedniej nogi i boku ciała.

jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego ty lub Twoi uczniowie macie przednie kolano, które lubi lekko wskazywać do wewnątrz, odpowiedź brzmi: ciasne adduktory. To właśnie dlatego jedną z najczęstszych instrukcji dla tej pozy jest unikanie dopuszczania przedniego kolana do upadku w kierunku linii środkowej ciała. Możesz to osiągnąć, naciskając kolano na zewnątrz do wnętrza ramienia, jeśli ramię znajduje się poza nogą, lub, jeśli robisz wariację z ramieniem wewnątrz nogi, możesz użyć ramienia, aby zapobiec upadkowi kolana do wewnątrz. Pozwolenie na to, aby kolano spadło do wewnątrz i pozostało tam, może potencjalnie przełożyć siły przez kolano pod kątem, który nie jest zdrowy na dłuższą metę. Przesuwanie kolana na zewnątrz również wywiera nacisk na przywodzące, tak aby z czasem się otwierały.

to samo napięcie pochodzące z adduktorów może być również wyrażone jako Tyłek wystający na przedniej nodze. Jeśli adduktory są ciasne, albo będą ciągnąć kolano, lub, jeśli kolano jest ustabilizowane, miednica zostanie pociągnięta w kierunku kolana i kończy się przywodzenie na przednim stawie biodrowym. Wygląda na to, że tyłek wystaje.

drugim miejscem, w którym możemy pracować z zamiarem otwarcia w tej pozie, jest ciało boczne. Postawa jest tłumaczona jako kąt boczny. Podstawową ideą w zakresie wydłużenia byłoby stworzenie większej przestrzeni i długości przez cały bok. Część, która ma największy potencjał do zmiany tej postawy, to Klatka piersiowa po bokach zwróconych w górę. Sięganie do tego ramienia i pchanie stopami w podłogę wszystko pomaga w tej intencji.

W obrotowym kącie bocznym większość otworów odbywa się w żebrach/kręgosłupie i przednim biodrze. Oczywiście, to zależy od głębokości idziesz do w swojej wersji tej postawy.

sam skręt jest dość oczywisty. Jest to wczesne miejsce w sekwencji, aby zacząć wywierać nacisk na tkanki między żebrami (intercostals) a mięśniami, które leżą blisko kręgosłupa. Najpełniejszym wyrazem tej postawy, z ręką płaską na podłodze na zewnątrz przedniej stopy jest dość głęboki skręt. Często określam go jako związany skręt z ramieniem na zewnątrz nogi i ręką „przywiązaną” do podłogi.

podobnie jak wszystkie Twisty, nie powinniśmy zapominać o wpływie oddychania na interkostale podczas skręcania. Chociaż interkostale muszą być wystarczająco „otwarte”, aby dostać się do skręcenia, możemy również użyć głębokiego oddychania, aby oddzielić żebra i zasadniczo dodać do rozciągania tych tkanek poza tylko pozycjonowaniem w pozie. Wiem, Twisty to najtrudniejsze pozy do oddychania! Właśnie dlatego powinniśmy w nich oddychać głębiej. Kiedy to robimy, tkanki otwierają się i oddychanie w tej samej pozycji staje się łatwiejsze.

kolejnym, mniej oczywistym otwarciem dla początkujących jest zewnętrzna (boczna) część stawu biodrowego przedniej nogi. Sięgając wokół przedniej nogi, zasadniczo uprowadzamy przedni staw biodrowy. Nie dzieje się tak dlatego, że noga się porusza, ale jest głównie wynikiem lekkiego obracania miednicy w kierunku linii środkowej i tworzenia wypukłości tego biodra.

rezystorami tego ruchu są porywacze. Są to w zasadzie mięśnie pośladkowe głębsze, mięsień pośladkowy minimalny i mięsień pośladkowy średni. Nie ma zbyt wielu możliwości, aby wywierać nacisk na te tkanki w sposób, w jaki robimy, gdy noga staje się przywodzona. Nie powinniśmy przeoczyć tej okazji.

fizjologia

tak jak w postach o trójkącie i trójkącie obrotowym i stojącym do przodu zakręcie, myślę, że warto przeczytać starsze, tradycyjne sugestie konkretnych efektów fizjologicznych tych postaw. Trudno powiedzieć, jak dokładne są z zachodniego medycznego punktu widzenia, ponieważ z tego, co wiem, nikt jeszcze nie przeprowadził badań, aby je potwierdzić lub zaprzeczyć. Oto kilka sugerowanych efektów kąta bocznego i obracanego kąta bocznego do rozważenia:

” te asany redukują tłuszcz w talii. Wzmacniają plecy, biodra i nogi. Tam, gdzie występują odchylenia w ustawieniu postawy, pomagają wyrównać układ kostny. Poprawia się trawienie, ustępuje zaparciom, koryguje się trudności w oddychaniu i inne problemy z oddychaniem. Problemy w gardle są zapobiegane i tam, gdzie istnieją, poprawione. Układ nerwowy jest stonowany, a rdzeń kręgowy wzmocniony.”
– Pattabhi Jois in Lino Miele ’ S Astanga Yoga book.

dodatkowe techniki i ograniczenia dotyczące kąta obrotu bocznego

uziemienie stóp i upuszczenie bioder

pomyślałem, że dodam trochę dodatkowego pożywienia do przemyśleń na temat techniki kąta obrotu bocznego. Jest to skomplikowana anatomicznie postawa i trudna postawa dla początkujących. Szczerze mówiąc, nie uznałbym tego za postawę początkującego. Mam złamane postawy w dół bardzo szczegółowo w mojej książce Anatomia funkcjonalna jogi.

często widzimy miednicę, która albo jest zbyt wysoka (tracąc linię prostą od tylnej stopy do dłoni), albo miednica jest pod jakimś dziwnym kątem. Są one mieszane ze sobą z dwóch głównych miejsc.

David pokazuje, że miednica jest wyższa niż idealna i jest pod kątem w tej obrotowej pozycji kąta bocznego

po pierwsze, sposób ustawienia stóp ma wpływ na to, pod jakim kątem będzie miednica, zanim dotrzesz do końca tej pozycji. Kiedy pozwolimy pięcie spaść w tylnej stopie, często przekracza linię przedniej stopy. Jest to najczęstszy powód, dla którego biodra są ustawione pod mniej niż idealnym kątem. Spróbuj stworzyć trochę więcej przestrzeni między linią pięty w przedniej stopie a wewnętrzną krawędzią pięty w tylnej stopie.

jeśli biodra ciągle siedzą zbyt wysoko, jest to spowodowane zbyt dużym prostowaniem przedniego kolana. Czasami jest to wynikiem krzyżowania się wyżej wymienionych stóp. Prostym rozwiązaniem jest zacząć nieco bardziej zginać przednie kolano i pozwolić, aby obniżyło to miednicę. Dodatkową korzyścią jest to, że ta czynność pomaga również utrzymać Wiązanie na miejscu, jeśli próbujesz położyć rękę na podłodze.

połączenie barku z kolanem (lub puszczenie modlitewnych rąk!)

znalezienie odpowiedniego skrętu, aby położyć przednią rękę na podłodze obok przeciwległej stopy, może być trudnym zadaniem dla uczniów. Często widzę ich, gdy przechodzą przez moje warsztaty, tkwiących w pozycji „modlitewnych rąk”, bez pojęcia, jak to dalej rozwijać. Połączenie barku z kolanem, które zaczynamy rozwijać w tej postawie, jest składnikiem wielu głębszych i potencjalnie bardziej wymagających postaw, dlatego warto poświęcić trochę czasu na pracę nad tym aspektem obracanego kąta bocznego, ponieważ masz taką możliwość.

proponuję uczniom, aby zaczęli od postawienia tylnego kolana na podłodze. Pomaga to w równowadze postawy i rozluźnia mięśnie wokół bioder nieco, co pozwala na większy zakres ruchu, gdy zaczynają sięgać. Następnie proponuję, aby uczniowie wzięli nie skręcającą się dłoń i położyli ją na zewnątrz przedniego kolana i przesunęli ją w kierunku linii środkowej, przybliżając ją do ramienia, z którym próbują się związać. Następnie proponuję, aby wzięli kilka oddechów, aby naprawdę szukać ilości zasięgu, która jest dostępna za każdym razem, gdy pracują w pozie. Podczas gdy uczniowie nadal ćwiczą, często są zaskoczeni tym, jak blisko jest ich ręka do podłogi! Kiedy mają wystarczająco dużo dłoni na podłodze, że mogą wcisnąć się w podłogę i włożyć w nią trochę wagi, wtedy mogą zacząć podnosić tylną stopę i dodawać aspekt równowagi postawy.

jeśli nie mamy jeszcze wystarczającej elastyczności, aby umieścić zarówno przednią rękę, jak i tylną stopę płasko na macie, którą najpierw podkreślić? Nie ma „właściwej” odpowiedzi na to pytanie. Wraca do intencji, które podkreślasz w swojej praktyce w tym konkretnym momencie. Jeśli pracujemy z zamiarem zbudowania postawy od podstaw, sugerowałbym najpierw uziemienie przedniej ręki i umożliwienie opuszczenia tylnej pięty jako intencji drugorzędnej.