nadal możesz dodać więcej!

jeśli weźmiesz przed treningiem przed treningiem, prawdopodobnie poczujesz mrowienie w rękach i nogach. Ten efekt Mrowienia nazywa się parestezją – efektem ubocznym beta-alaniny wykonującej swoją pracę.

Beta-alanina jest zbędnym aminokwasem i jednym z najczęstszych składników w formułach przedtreningowych. Efekty suplementacji beta-alaniny wahają się od zwiększonych przyrostów siły, poprawy wydolności fizycznej i zwiększonej wytrzymałości (o czym zanurkujemy poniżej).

ale jak działa beta-alanina? Czy beta-alanina może przynieść korzyści twoim osiągnięciom sportowym? Poniżej zanurkujemy w różne korzyści beta-alaniny, jak pokazała nauka.

Co To Jest Beta-Alanina?

Beta-alanina jest nieistotnym aminokwasem występującym naturalnie w organizmie człowieka. W przeciwieństwie do niezbędnych aminokwasów, takich jak L-histydyna, leucyna lub lizyna, organizm produkuje beta-alaninę samodzielnie w wątrobie.

Beta-alanina stała się popularnym składnikiem przed treningiem, ponieważ może pomóc zapobiec bolesności mięśni i poprawić wyniki sportowe. Intuicyjnie, opór zmęczenie mięśni oznacza więcej zestawów i powtórzeń na siłowni, co oznacza lepsze zyski.

jak działa Beta-alanina

aby zrozumieć, w jaki sposób beta-alanina może pomóc zwiększyć wyniki sportowe, najpierw musisz zrozumieć, co dzieje się z mięśniami podczas treningów.

oto jak to działa: kiedy ćwiczysz o wysokiej intensywności-formę ćwiczeń beztlenowych — twoje mięśnie wykorzystują glukozę do energii. Jako produkt uboczny metabolizmu glikolitycznego, kwas mlekowy gromadzi się w tkance mięśniowej i powoduje znane „pieczenie” uczucie, jak wcisnąć się, aby zakończyć więcej powtórzeń. kwas mlekowy w mięśniach powoduje zmęczenie mięśni i bolesność.

jak opisano w medycynie i nauce w ćwiczeniach sportowych, beta-alanina jest ograniczającym szybkość substratem do syntezy karnozyny mięśniowej. . Karnozyna jest dipeptydem, który pomaga buforować komórki mięśniowe, zmniejszając w ten sposób męczące działanie kwasu mlekowego i jonów wodorowych, które gromadzą się w mięśniach podczas ćwiczeń.

z kolei beta-alanina (a następnie karnozyna) zapobiega zmęczeniu nerwowo-mięśniowemu i bolesności mięśni, wydłużając ilość pracy, którą możesz włożyć na siłowni.

korzyści z Beta-alaniny dla sportowców

suplementacja Beta-alaniny ma szereg korzyści, w szczególności poprawia wyniki sportowe, zwiększa wydolność wysiłkową i buduje beztłuszczową masę mięśniową. Poniżej zanurkujemy w naukę o kilku korzyściach zdrowotnych beta-alaniny.

1. Beta-alanina może poprawić wydajność ćwiczeń

zgodnie z badaniem przeprowadzonym w Journal of International Society of Sports Nutrition, suplementacja beta-alaniną przynosi korzyści sportowe.

w badaniu 12 zdrowych, starszych osób otrzymało beta-alaninę lub placebo przez cztery tygodnie. Pacjenci, którym podawano beta-alaninę, wykazywali zwiększoną zdolność wysiłkową w porównaniu z grupą kontrolną.

ponadto ci, którzy uzupełnili beta-alaninę, mieli znaczną poprawę wytrzymałości przez cały czas trwania swoich treningów, pozwalając uczestnikom ćwiczyć dłużej niż w grupie placebo.

w kategoriach laika beta-alanina działa szybko, aby pomóc ci ćwiczyć ciężej i dłużej.

2. Beta-alanina może zwiększyć wytrzymałość

według badań w dziedzinie fizjologii, suplementacja beta-alaniną wydaje się zwiększać wytrzymałość podczas ćwiczeń. Szesnaście zdrowych osób otrzymało 5 gramów suplementu beta-alaniny lub placebo przez 23 dni. Pierwszego i ostatniego dnia eksperymentu uczestnicy ukończyli 10-kilometrową próbę czasową.

w całym badaniu każdy uczestnik — niezależnie od tego, czy przyjmował placebo, czy beta-alaninę — ukończył ten sam program treningowy.

oto, co odkryli naukowcy: beta-alanina nie tylko korzystna dla biegaczy, ale także znacznie zmniejszyła stężenie mleczanów w porównaniu do grupy kontrolnej.

innymi słowy, przyjmowanie beta-alaniny w ramach programu treningowego może pomóc zwiększyć wytrzymałość. Jest to prawdopodobnie spowodowane faktem, że beta-alanina pomaga zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach, co zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego.

3. Beta-alanina może zwiększyć wydajność Sprintu

nie tylko może Beta-alanina przynieść korzyści Twojej wytrzymałości, ale może pomóc ci biegać szybciej na krótszych dystansach (np.

w licznych badaniach wykazano, że suplementy beta-alaniny zwiększają wydajność sprintu u elitarnych biegaczy, rowerzystów i pływaków.

na przykład badanie przeprowadzone przez RC Harris, HJ Kim, BD Harris, C Sale, LH Boobis, CK Kim I J A Wise, opublikowane w Medicine and Science in Sports Medicine, wykazało, że suplementacja beta-alaniną przez osiem tygodni znacznie zwiększyła wydajność sprintu u rowerzystów wytrzymałościowych. Okazało się to prawdą nawet po wyczerpujących ćwiczeniach. Innymi słowy, beta-alanina może pomóc ci popchnąć się podczas ostatnich etapów zawodów wyścigowych.

inne badanie, opublikowane w PLOS One, potwierdza, że suplementacja beta-alaniny pomaga poprawić wydajność sprintu pływackiego u graczy piłki wodnej.

jednak istnieją pewne sprzeczne badania dotyczące tego, czy beta-alanina wpływa korzystnie na wydajność sprintu. Na przykład jedno z badań opublikowanych w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazało, że suplementy beta-alaniny pomogły poprawić czasy biegu 800 u sportowców. Inne badanie w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że suplementacja beta-alaniną przez pięć tygodni nie miała wpływu na wydajność sprintu.

Beta-alanina może zwiększyć przyrost siły

suplement przedtreningowy beta-alaniny może zwiększać zyski na siłowni, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w Journal of the International Society of Sports Nutrition.

w trakcie pięciotygodniowego programu szkolenia oporności uczestnicy badania otrzymywali beta-alaninę lub placebo. Obie grupy wykonywały ćwiczenia siłowe, w tym przysiady, stepy i skoki przez cały czas trwania nauki.

po pięciu tygodniach sportowcy, którzy przyjęli suplement diety beta-alaniny, wykazali większą poprawę treningu niż w grupie placebo. W szczególności zwiększyły one maksymalną wydajność, moc wyjściową i objętość treningu.

5. Beta-alanina może zwiększyć Twoją zdolność do treningów HIIT (High-Intensity Interval Training)

ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą zwiększyć siłę podczas spalania tłuszczu, mając pozytywny wpływ na skład ciała.

jednak, jak każdy sportowiec wie, treningi HIIT, choć wydajne, mogą być wyczerpujące. Suplementacja beta-alaniną może opóźnić początek zmęczenia mięśni, a tym samym pozwolić Ci trenować z dużą wydajnością przez dłuższy czas.

w badaniu kontrolowanym placebo opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition, osoby uzupełniające beta-alaniną miały znaczną poprawę w czasie do wyczerpania, progu wentylacji i objętości treningu w porównaniu z grupą placebo. Naukowcy doszli do wniosku, że beta-alanina ma wyraźne korzyści w zakresie wydajności treningu HIIT i beztłuszczowej masy ciała.

najlepszym czasem na przyjmowanie Beta-alaniny jest przedtreningówka

aby uzyskać maksymalne korzyści z beta-alaniny, weź suplementy przed treningiem.

jak już się nauczyłeś, beta-alanina działa poprzez zwiększenie zawartości karnozyny w mięśniach szkieletowych. To z kolei zmniejszy gromadzenie się kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych, pomagając uzyskać więcej z treningów.

standardowa dawka beta-alaniny wynosi 2.4-5 gramów, które są oferowane w jednej miarce trzech produktów Transparent Labs:

• RawSeries Beta-Alanine: pojedyncza miarka RawSeries Beta-Alanine zawiera 3 gramy aminokwasu. Spożywać go 15-30 minut przed treningiem.
• PreSeries Stim-Free Pre-Workout: ta bezkofeinowa przedtreningówka zawiera 4 gramy beta-alaniny w jednej miarce, w połączeniu z BCAA, tauryną, N-acetylo-L-tyrozyną, jabłczanem cytruliny i innymi składnikami.
• Przedtreningówka Masowa: Masowa przedtreningówka zawiera 4 gramy beta-alaniny i Kompleks wspomagający testosteron w celu zwiększenia masy mięśniowej.

zgodnie z metaanalizą przeprowadzoną przez Journal of the International Society of Sports Nutrition, połączenie monohydratu kreatyny z beta-alaniną wpływa korzystnie na przyrost siły na siłowni. Dlatego zalecamy spożywanie kreatyny po wysiłku, znajdującej się w serii Strengthseria Creatine HMB.

wstępne treningi Beta-Alaniny mogą zwiększyć Twoje wyniki sportowe

Beta-alanina jest aminokwasem nieistotnym występującym w organizmie człowieka. Beta-alanina pobudza syntezę karnozyny mięśniowej, która zwiększa zdolności buforujące przed gromadzeniem się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej podczas intensywnego treningu.

Beta-alanina wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zwiększoną wytrzymałością, szybkością sprintu, zdolnością do ćwiczeń i przyrostem siły.

aby uzyskać optymalne wyniki, skonsumuj 2400-5000 mg beta – alaniny przed wysiłkiem fizycznym, aby zwiększyć stężenie karnozyny w mięśniach. Aby to zrobić, możesz użyć samodzielnego suplementu beta-alaniny, przedtreningowego bez stymulacji lub przedtreningowego.