Najszybszy sposób na zwiększenie wyciskania na ławce (3 porady oparte na nauce)

czy ci się to podoba, czy nie, wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie najpopularniejszym wyciągiem na siłowni. I często jest to pierwsza i jedyna winda, na której ludzie chcą znać twoje numery.

To jeden z najlepszych ćwiczeń górnej części ciała dla siły i wielkości. I dlatego powinno być podstawą twojej rutyny.

ale w tym samym czasie jest to również jedna winda, na której ludzie mają tendencję do szybkiego wspinania się. I walczyć z najbardziej pod względem poprawy siły. Co jest szkodliwe, biorąc pod uwagę silny pozytywny związek, jaki widzimy między siłą wyciskania na ławce a rozmiarem.

prawdopodobnie słyszałeś raz po raz o różnych sposobach zwiększenia wyciskania na ławce. Ale prawda jest taka, że tylko garstka z tych metod faktycznie okazały się skuteczne. I są warte twojego czasu i wysiłku.

w tym artykule podzielę się z wami czym są te metody. I co ważniejsze, jak prawidłowo ich używać, aby jak najszybciej zwiększyć siłę wyciskania na ławce.

: jeśli szukasz programu treningowego, który pomoże Ci skonfigurować każdy trening dla optymalnej siły (i wzrostu mięśni) na wszystkich wyciągach, mam coś dla ciebie. Każdy program BWS ma być kompleksowym, opartym na nauce procesem, który szybko doprowadzi Cię do wymarzonej sylwetki. A co najlepsze? Wszystko jest zakorzenione w nauce. Aby uzyskać więcej informacji:

kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:

↓

1) ławka więcej do ławki więcej

pierwszą i najważniejszą wskazówką do zwiększenia wyciskania na ławce jest po prostu częstsze składanie ławek. Bo ławka to umiejętność. I jak w przypadku każdej umiejętności, ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczysz, tym szybciej się poprawi.

(prawie) liniowa zależność między częstotliwością wyciskania na ławce a siłą

ilustrująca to jest dogłębna analiza autorstwa Grega Nuckolsa. Spojrzał na wpływ częstotliwości na wzrost siły wyciskania na ławce w 11 różnych badaniach. Odkrył, że wydaje się, że istnieje bardzo silna, prawie liniowa zależność między tygodniowym wzrostem siły w wyciskaniu na ławce a liczbą razy na ławce w tygodniu.

przechodząc od 1 do 4 sesji na ławce tygodniowo, każdy dodatkowy dzień leżenia zwiększał Tempo przyrostów siły średnio o 28%. Jest to nawet wtedy, gdy głośność wyciskania na ławce jest dopasowana!

co oznacza, że jeśli chcesz zwiększyć wyciskanie na ławce, należy podzielić wyciskanie na ławce ustawia się na wiele dni benching. W przeciwieństwie do robienia wszystkich zestawów na ławce w jeden dzień. Ten znaczący wzrost wyciskania na ławce jest prawdopodobnie ze względu na lepsze nabycie umiejętności i uczenia się Silnika, że doświadczenie przez ławce częściej.

Benching częściej pozwala na większą objętość pracy

jednak, chociaż poprzednie badania pasowały do objętości, kolejną zaletą benchingu częściej jest to, że pozwala również dopasować większą objętość na sesję. Ponieważ masz więcej dni na przydzielenie tego wolumenu. Co jest korzystne, ponieważ badania wskazują, że więcej tygodniowego wyciskania na ławce jest również związane z szybszymi przyrostami siły. W związku z tym prawdopodobnie będzie to miało dodatkowy wpływ na korzyści wynikające z częstszego leżenia na ławce.

w rzeczywistości metaanaliza z 2017 roku z Journal of Sports Medicine pokazuje silne poparcie dla tego. Przy przechodzeniu od mniej niż 5 zestawów ławki tygodniowo do około 5-9 zestawów ławki tygodniowo, przyrost siły stał się o 16% szybszy nawet w dobrze wyszkolonych podnośnikach. A kiedy zwiększono jeszcze dalej do 10 lub więcej tygodniowych zestawów ławki, przyrost siły był teraz o 20% szybszy. Wspierając w ten sposób ideę, że istnieje stopniowana zależność dawka-odpowiedź między tygodniową objętością ławki a przyrostem siły.

i w sumie sugeruje, że najlepszym sposobem na przyspieszenie przyrostów siły, których doświadczysz, jest:

1. zwiększając liczbę dni w tygodniu, a także
2. liczbę cotygodniowych setów, które wykonujesz.

jak zwiększyć wyciskanie na ławce przez ławkę więcej

więc jak najlepiej to zrobić?

Podziel swoje tygodniowe Zestawy ławek na wiele sesji

Cóż, przede wszystkim możesz zacząć częściej siadać na ławce, dzieląc tygodniowe zestawy ławek na wiele sesji. Więc zamiast wykonywać 6 zestawów wyciskania na ławce raz w tygodniu, Podziel to na 2 lub 3 dni w tygodniu. Można to zrobić, stosując na przykład następujące podziały górne / dolne lub Pełne.

zwiększ objętość ławki

następnie, oprócz dodawania dodatkowych dni na ławce, możesz również stopniowo zwiększać objętość ławki od miejsca, w którym jest teraz. Powiedzmy, że obecnie robisz 6 zestawów wyciskania na ławce tygodniowo rozłożonych na 2 treningi górnej części ciała tygodniowo. Co można zrobić, aby przyspieszyć swoje zyski siły jest dodanie kolejnych 1-2 więcej zestawów wyciskania na ławce co tydzień. W końcu dodaj dodatkowy dzień ławki, aby zmieścić się w dodanych zestawach.

a co z iloma zestawami do celowania? W oparciu o poprzednie badania objętości ławki przeszedłem wydaje się, że 5-9 zestawy ławki na tydzień już zapewnia znaczny wzrost przyrostów siły. A przejście do 10-15 tygodniowych zestawów ławek zapewnia dalszy niewielki wzrost.

dlatego polecam Budowanie do około 5-9 zestawów tygodniowo. I stopniowo zwiększaj go do 10-15 zestawów tygodniowych. To jest, jeśli twoje ciało nadal odzyskuje dobrze i chcesz naprawdę skupić się na maksymalizacji siły wyciskania na ławce. To powiedziawszy, jednak musisz upewnić się, że nie przetrenowujesz swoich stawów. Będziesz musiał odpowiednio zarządzać głośnością i intensywnością tych sesji na ławce oraz innymi treningami, gdzie przyda się następna wskazówka.

2) Zmień swój zakres Rep

następną rzeczą, którą możesz zrobić, aby szybciej zwiększyć wyciskanie na ławce, jest zmieszanie zakresu rep. Możesz to zrobić, zmieniając objętość i intensywność ławki, zamiast używać tego samego zakresu powtórzeń i intensywności tydzień po tygodniu w nieskończoność.

korzyści ze zróżnicowania zakresu Rep

jest to korzystne, ponieważ:

• wprowadza nowe bodźce do rutyny, aby pomóc ci przełamać płaskowyże siłowe. I może również złagodzić coś o nazwie powtarzający się efekt walki. Czyli im bardziej jesteś narażony na ten sam bodziec, tym słabsza będzie twoja reakcja na niego.

• pozwala zmaksymalizować siłę ławki, moc i przerost jednocześnie.
• umożliwia obsługę większej objętości, ponieważ odzyskiwanie z każdego treningu na ławce będzie lepiej zarządzane.

co prowadzi do szybszej poprawy siły.

wykorzystaj codzienną pofałdowaną periodyzację, aby zwiększyć wyciskanie na ławce

, a najlepszym sposobem na zmianę zakresu rep w celu poprawy siły wydaje się być coś, co nazywa się codzienną pofałdowaną periodyzacją (DUP). Co po prostu wiąże się ze zmianą zakresu reputacji i intensywnością każdego treningu na ławce, ale w zorganizowany sposób.

i ilustrująca skuteczność tej metody jest artykuł z Journal of Strength and Conditioning research, w którym porównano efekty:

1. trzymanie się tego samego zakresu rep przez miesiąc przed przełączeniem go w porównaniu z
2. przełączanie zakresów rep dla każdego treningu na ławce…

…w dobrze wyszkolonych podnośnikach.

po 12 tygodniach, mimo że obie grupy włożyły dokładnie taką samą ilość pracy w kierunku wyciskania na ławce, Grupa DUP doświadczyła dokładnie dwukrotnie przyrostu siły w porównaniu do drugiej grupy.

i inne prace również wykazały podobne wyniki. Z DUP średnio w tych badaniach prowadzących do około 26% szybszych zysków wyciskania na ławce niż wtedy, gdy nie jest wdrażany.

sugerując, że jeśli chcesz zwiększyć wyciskanie na ławce tak szybko, jak to możliwe, prawdopodobnie mądrze byłoby włączyć inny zakres rep podczas każdej sesji na ławce.

jak prawidłowo wdrożyć codzienną periodyzację falującą

ale mając to na uwadze, ważne jest, aby zrobić to poprawnie.

na przykład załóżmy, że zwiększyłeś swoją ławkę do 3x / tydzień przy użyciu podziału treningu całego ciała.

to, co chcesz zrobić, to najpierw wybrać 3 różne zestawy do wyciskania na ławce i schematy powtórzeń na każdy dzień:

1. Hipertrofia (H) – taki, który koncentruje się na hipertrofii przy użyciu umiarkowanej wagi i umiarkowanego zakresu powtórzeń (3 zestawy po 8 powtórzeń, ~75% 1RM)
2. Moc (P) – taki, który koncentruje się na mocy przy użyciu lżejszych i niższych powtórzeń wykonywanych wybuchowo poza klatką piersiową (4 zestawy po 3 powtórzenia, ~70% 1RM)
3. Siła (s) – a następnie na siłę za pomocą wagi ciężkiej i niższego zakresu powtórzeń (5 zestawów po 3 powtórzenia, ~85% 1RM)

następnie będziesz chciał teraz wrzucić je do swojej ławki dni z dniem hipertrofii (h) pierwszy, dzień mocy (P) w środku, a Siła dzień (y) ostatni. Ponieważ badania wykazały, że to specyficzne zamówienie „HPS” prowadzi do znacznie większego przyrostu siły w porównaniu do innych zamówień. To dlatego, że dzień mocy w środku pozwala na wystarczającą regenerację między bardziej wysiłku przerost i siły dni.

i jeśli z drugiej strony tylko ławce 2x / tydzień, chcesz nadal stosować tę samą koncepcję przejścia od przerostu do mocy do siły w tej kolejności za każdym razem, gdy osiągniesz swój następny trening na ławce.

3) wykonaj odpowiednie wyciągi akcesoriów do wyciskania na ławce

teraz ostatnią rzeczą, którą możesz zrobić, to dodać odpowiednie ćwiczenia dodatkowe do swoich treningów. Pomoże to pośrednio zwiększyć siłę wyciskania na ławce. I najlepszym sposobem, aby przejść o to robi, wybierając ćwiczenia, które pomagają wzmocnić konkretne słabe punkty wyciskania na ławce.

jeśli jesteś najsłabszy i zawiedziesz najbardziej prosto z klatki piersiowej

świetnym podnoszeniem akcesoriów, które możesz wykonać, aby wzmocnić ten słaby punkt, jest wstrzymana prasa stołowa. To jest miejsce, w którym włączasz 2-3 sekundową pauzę w dolnej pozycji każdego powtórzenia, zanim eksplodujesz z powrotem. To sprawia, że pozbywa się pędu w ruchu. I eliminuje cykl skracania odcinka z równania. Co oznacza, że czysta siła i napęd nóg będą teraz wyłącznie odpowiedzialne za przeniesienie ciężaru z klatki piersiowej.

jeśli nie w połowie drogi przez Rep lub podczas blokady

czynnikiem ograniczającym jest prawdopodobnie Siła blokady z tricepsów. Doskonałym dodatkiem wzmacniającym ten słaby punkt jest prasa podłogowa. To ćwiczenie można wykonać ze sztangą, ale hantle są na ogół znacznie łatwiejsze do Ustawienia. A dla nich po prostu naciskasz ciężar tak, jak zwykle-ale zamiast tego na podłodze. Co pomaga priorytetyzować wzmocnienie tego średniego zakresu do pozycji blokującej, która ogranicza siłę wyciskania na ławce.

niektóre inne świetne opcje obejmują wyciskanie na ławce z uchwytem close grip i ruchy przedłużające triceps. Takich jak przedłużki hantli lub kruszarki czaszowe, na przykład.

świadomie zdając sobie sprawę z tego, gdzie twój słaby punkt wydaje się być w wyciskaniu na ławce, a następnie dokonując niezbędnych dodatków i dostosowań do rutyny, aby pomieścić te słabe punkty, będziesz w stanie znacznie przyspieszyć przyrost siły, którego doświadczasz.

znając konkretne ćwiczenia dodatkowe, które pomogą w szczególnie słabym punkcie wyciągu (każdy z nich!) jest dość skomplikowana. Na szczęście zespół BWS ma do tego niezbędną wiedzę. Nasz program coachingowy 3-na-1 eliminuje zgadywanie z treningu, odżywiania, a nawet mobilności – dzięki czemu możesz skupić się na tym, co ważne: osiąganiu zysków. Jeśli jesteś zainteresowany:

kliknij przycisk poniżej, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingu 3 na 1:

↓

jak szybko zwiększyć wyciskanie na ławce: aplikacja

teraz aby skutecznie zastosować wszystkie te informacje do swojej rutyny, oto, co chcesz zrobić:

Krok 1:

po pierwsze, zwiększ częstotliwość leżenia w dowolnym miejscu między 2-4 razy w tygodniu, w zależności od harmonogramu. Zamiast leżenia tylko 1x / tydzień. Ponieważ może to zwiększyć zyski siły o dodatkowe 28% za dodatkowy dzień ławki.

Krok 2:

następnie stopniowo zwiększaj swoją objętość z mniej niż 5 zestawów ławki tygodniowo do około 10-15 zestawów ławki tygodniowo. Ponieważ może to zwiększyć swoje zyski siły o dodatkowe 20%.

Krok 3:

następnie będziesz chciał wymieszać zakresy rep podczas każdego z dni ławki, korzystając z protokołu HPS, który wcześniej przechodziłem. Ma to potencjał, aby podwoić siłę zyski doświadczenie.

Krok 4:

i na koniec, Wrzuć odpowiednie ruchy akcesoriów do treningów w oparciu o słabe punkty w wyciskaniu na ławce. Po wykonaniu prawidłowo, prawdopodobnie zapewniłoby to kolejny znaczny wzrost (~10-20%) w szybkości przyrostów siły.

a kiedy wszystkie te kroki są prawidłowo stosowane, teoretycznie zamiast zyskać powiedzmy 10 funtów na wyciskaniu na ławce po kilku miesiącach, będziesz w stanie potencjalnie zwiększyć to o ponad dwukrotnie więcej niż (+21,7 funtów). To biorąc pod uwagę wszystkie małe wzmocnienia, które zapewnia każdy z tych kroków.

na wynos

właściwa forma ławki nadal musi być twoim priorytetem, zwłaszcza gdy zaczynasz częściej siadać na ławce. Ale mam nadzieję, że można zobaczyć, że poprzez zastosowanie tych kroków do tygodniowej rutyny, skumulowane korzyści, które można doświadczyć z nich pozwoli Ci naprawdę rozwijać swoją siłę wyciskania na ławce w najszybszy, najbardziej skuteczny sposób.

i dla programu krok po kroku, który buduje te protokoły i ćwiczenia do tygodniowego planu dla Ciebie i pokazuje, jak prawidłowo rozwijać je w czasie, tak, że można przebić płaskowyże i pakować na rozmiar i siłę w najbardziej efektywny sposób możliwe, tak jak niezliczone innych członków z powodzeniem zrobić z ich zbudowany z programów naukowych, a następnie po prostu:

kliknij przycisk poniżej, aby wziąć mój quiz analizy, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:

↓

mam nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł o tym, jak zwiększyć wyciskanie na ławce! Facebook, Instagram, Youtube, aby być na bieżąco z moimi treściami, nie zapomnij mnie śledzić i połączyć się ze mną na Instagramie, Facebooku i Youtube.

przy okazji, oto artykuł podsumowujący film z YouTube: