nie musisz' wyciąć białych węglowodanów na rzecz brązowych, aby schudnąć i być zdrowym, dietetycy mówią

• to błędne przekonanie, że białe węglowodany są dla ciebie „złe” – wyjaśniło trzy dietetyczki.
• brązowy chleb, ryż i makaron są nieco wyższe w błonniku niż ich białe odpowiedniki, ale oba oferują wartość odżywczą.
• jeśli chodzi o odchudzanie, który z nich wybierzesz, zrobi bardzo małą różnicę, ponieważ liczba kalorii jest prawie identyczna.
• „białe pokarmy nie równają się niezdrowym”, powiedział zarejestrowany dietetyk dietetyk Shana Spence MS, RDN, CDN.
• odwiedź stronę główną Insider, aby uzyskać więcej informacji.

kiedy chcesz schudnąć, pierwszym portem zawinięcia wielu ludzi jest wycinanie węglowodanów.

jednak jest to kompletny mit, że usunięcie produktów skrobiowych z diety doprowadzi do utraty tłuszczu (prawdopodobnie na początku stracisz trochę masy wody, ale to nie wpłynie na skład ciała).

podczas gdy niektórzy ludzie rozumieją, że deficyt kalorii jest tym, co prowadzi do utraty wagi, a nie wycinania grupy żywności, nadal powszechne jest przekonanie, że białe węglowodany są „złe”, a brązowe lub pełnoziarniste wersje są „dobre.”

prawda jest taka, że chociaż w brązowych wersjach węglowodanów jest na ogół więcej błonnika niż ich białe odpowiedniki, poświadczenia zdrowotne (lub ich domniemany brak) każdego typu były szeroko przesadzone, jak wyjaśniło to Wtajemniczonemu trzem zarejestrowanym dietetykom.

nie ma tak ogromnej różnicy między tymi dwoma rodzajami węglowodanów, jak większość ludzi myśli, a liczba kalorii jest rzeczywiście bardzo podobna, więc nie jest prawdą, że zastąpienie białych węglowodanów brązowym w magiczny sposób doprowadzi do utraty wagi.

Insider poprosił trzech dietetyków o wyjaśnienie prawdy o brązowych i białych węglowodanach.

brązowe węglowodany są pełnoziarniste

wielu z nas przyciąga słowa „brązowy” lub „pełnoziarnisty” nad „białym” w sklepie spożywczym, nie rozumiejąc, jaka jest różnica.

„najbardziej zauważalną różnicą między brązowym/pełnoziarnistym i białym chlebem, brązowym i białym ryżem oraz brązowym i białym makaronem jest to, że wersje brązowe/pełnoziarniste są pokarmami pełnoziarnistymi, dlatego mają pewne dodatkowe składniki odżywcze w porównaniu do ich białych odpowiedników”, powiedział Insider dietetyk Eling Tsai MPH RD.

„otręby i zarodki są zwykle stawiane na piedestale ze względu na fakt, że są źródłem błonnika, witamin z grupy B i innych minerałów, podczas gdy bielmo jest bardziej rozpoznawane jako źródło węglowodanów i białka.”

główną różnicą między brązowymi i białymi węglowodanami jest zawartość błonnika

największa różnica między brązowymi i białymi węglowodanami polega na tym, że te pierwsze zapewniają więcej błonnika-biały chleb jest bardziej rafinowany dzięki usunięciu otrębów i kiełków pszenicy, więc jest niższy w błonniku.

różnica nie jest jednak drastyczna: podczas gdy 100g brązowego ryżu zawiera 2,1 g błonnika, ta sama ilość białego ryżu oferuje 1,3 g.

„brązowy ryż i chleb mają wyższe błonnik niż biały chleb i ryż. Powinniśmy mieć złożone węglowodany w diecie, które pomagają w trawieniu i naszym zdrowiu jelit”, powiedział Insider dietetyk dietetyk Shana Spence MS, RDN, CDN.

” brązowy ryż i chleb również spowodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Ale parowanie go z jakimś białkiem pomoże w tym.”

w niektórych krajach, takich jak Wielka Brytania, jest wymogiem prawnym, aby cała mąka, która nie jest pełnoziarnista, była wzbogacona w ważne składniki odżywcze, w tym żelazo, wapń i tiaminę (witaminę B1), i z tego powodu zarejestrowany dietetyk Ro Huntriss podkreślił, że „chleb dowolnego rodzaju znacząco przyczynia się do spożycia ważnych składników odżywczych w diecie.”

dodała: „podobnie, z białym lub brązowym makaronem i ryżem, białe wersje są bardziej przetworzone, więc mogą zawierać nieco mniej składników odżywczych i mniej błonnika.

„głównymi przyczynami promocji brązowego ryżu lub makaronu jest zawartość błonnika. Zarówno biały, jak i brązowy makaron mają niski indeks glikemiczny, więc ich glukoza (energia) jest uwalniana powoli po spożyciu.”

w przeciwieństwie do WIELKIEJ BRYTANII, amerykańscy specjaliści od żywienia nie używają indeksu glikemicznego jako narzędzia do dostarczania wskazówek żywieniowych.

nie każdy potrzebuje więcej błonnika

spożywanie wystarczającej ilości błonnika jest ważne z wielu powodów: Promuje regularne wypróżnienia, obniża poziom cholesterolu i stabilizuje poziom cukru we krwi, zgodnie z Mayo Clinic.

ludzie stosujący Zachodnie diety zazwyczaj spożywają błonnik-badanie 2016 wykazało, że tylko 5% Amerykanów osiągnęło zalecany dzienny cel 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.

ale więcej błonnika nie jest odpowiedzią dla absolutnie wszystkich.

„jeśli chodzi o wybór brązowego nad białym węglowodanem, na papierze, brązowy jest na ogół lepszym wyborem, głównie ze względu na wyższą zawartość błonnika, a my na ogół niedostatecznie spożywamy błonnik”, powiedział Huntriss Insider.

„jednak niektórzy ludzie z problemami jelitowymi, na przykład, mogą stwierdzić, że błonnik jest wyzwalaczem ich objawów, więc dla tych osób Biała alternatywa może być lepszym wyborem.”

kalorie w brązowych i białych węglowodanach są praktycznie takie same

węglowodany, a zwłaszcza białe, zostały niesprawiedliwie oznaczone jako „tuczące”, ale prawda jest taka, że nie ma jednej grupy żywności, która sprawi, że przytyjesz.

jedynym sposobem na przyrost masy ciała jest nadmiar energii: spożywanie więcej kalorii niż wydajesz.

a jeśli chodzi o brązowe i białe węglowodany, ich kaloryczność jest praktycznie taka sama.

„Wiele osób uważa, że brązowy chleb ma mniejszą zawartość kalorii, ponieważ jest uważany za” zdrowszy”, ale w rzeczywistości kalorie między Białym a brązowym chlebem są bardzo podobne”, powiedział Huntriss.

„pieczywo zawierające orzechy i Nasiona może być bardziej kaloryczne ze względu na zdrowe tłuszcze znajdujące się w orzechach i nasionach.”

na przykład średnia kromka chleba pełnoziarnistego to 93 kalorie, a średnia kromka białego chleba to 95 kalorii.

podobnie, 100g pełnoziarnistego makaronu fusilli to 154 kalorie, a 100g białego odpowiednika to 159 kalorii.

jeśli chodzi o ryż, 100 g brązowego to około 119 kalorii, a ta sama ilość równoważnego białego ryżu to 117 kalorii.

Brązowy nie znaczy lepszy

więc jeśli kalorie w białych i brązowych węglowodanach są na ogół takie same, a różnica w błonniku nie jest ogromna, czy jeden rodzaj jest „lepszy” od drugiego?

„zawsze waham się użyć ogólnego terminu „lepiej” podczas porównywania żywności, ponieważ etykietując jedzenie jako „gorsze” lub „lepsze”, podsycamy strach wokół jedzenia”, powiedział Tsai.

” wolałbym uznać różnice między żywnością i różnorodność korzyści, jakie mogą zapewnić. Na przykład wszystkie te pokarmy oferują węglowodany, które są preferowanym źródłem paliwa dla mózgu, a także dostarczają niezbędnej energii do codziennego życia.”

Tsai powiedział, że jest to błędne przekonanie, że „białe” węglowodany nie oferują żadnych korzyści odżywczych, a w rzeczywistości mogą być ważnym (i niedrogim) źródłem energii i składników odżywczych.

„rozsądna ilość węglowodanów skrobiowych w diecie może pomóc w promowaniu dobrego zdrowia” – dodał Huntriss. „Staraj się nie dać się zaślepić tytułem „superfoods” i bierz pokarmy takie, jakimi naprawdę są i jakie naprawdę zapewniają.”

nie powinieneś się bać jeść białych węglowodanów

jeśli tak naprawdę nie lubisz białych węglowodanów, nie musisz ich jeść. Ale jeśli tak, nie ma absolutnie żadnego powodu, by tego nie robić.

„chcę, aby ludzie nie bali się jedzenia potraw, które im się podobają”

„jeśli wolisz regularne frytki do frytek słodkich ziemniaków, jeść te regularne. Witaminy i minerały będą różne, ale można je dostać w innych pokarmach. Białe pokarmy nie są niezdrowe.”

Tsai wskazał, że chociaż białe węglowodany zostały zdemonizowane, są podstawowym pożywieniem w różnych kulturach.

„mówiąc ludziom, aby całkowicie unikali białego ryżu lub białej mąki, prosimy ich o odwrócenie się od żywności, która karmiła i odżywiała ich społeczności od pokoleń” – powiedziała.

” zamiast edukować ludzi, aby wycinali całą grupę żywności, powinniśmy porozmawiać o tym, jakie pokarmy możemy dodać do schematu jedzenia, który zapewnia różnorodne korzyści żywieniowe.”

Spence zgodził się, że zamiast skupiać się na tym, czego nie jeść, powinieneś pomyśleć o tym, co możesz dodać do swojej diety, więc nie wycinaj węglowodanów z diety, dodaj więcej różnych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.

„powinniśmy pamiętać, że ogólne zalecenia są takie, aby połowa wszystkich ziaren, które jesz, była pełnoziarnista — nie, aby całe ziarna stanowiły 100% tego, co jesz” – powiedział Tsai.

” nie jemy żadnego jedzenia w próżni. Kiedy skupiamy się na etykietowaniu jednej konkretnej żywności jako „złej”, tracimy z oczu szerszy obraz jedzenia.”

Połącz białe węglowodany z innymi produktami, aby zwiększyć błonnik

jeśli martwisz się o jedzenie wystarczającej ilości błonnika, nadal możesz jeść białe węglowodany, po prostu połącz je z pokarmami bogatymi w błonnik.

„tak, brązowy ryż i chleb mają więcej błonnika i innych witamin i minerałów, ale można znaleźć sposoby, aby to zrobić z warzyw i owoców, lub innych pełnoziarnistych lubisz jeść,” Spence powiedział.

” nie powinieneś czuć się zobowiązany do jedzenia potraw, których nie lubisz.”

zarówno białe, jak i brązowe węglowodany oferują wartość odżywczą, a możesz sprawić, że posiłek będzie jeszcze bardziej pożywny, łącząc węglowodany w posiłkach z roślinami strączkowymi, warzywami, białkami i zdrowymi tłuszczami.

„jeśli błonnik i dodatkowe witaminy i minerały są tym, czego szukasz, zawsze możesz dodać te składniki odżywcze bez konieczności eliminowania białych węglowodanów” – powiedział Tsai.

zaleca łączenie białego ryżu z fasolą bogatą w błonnik, lub tortille z białej mąki lub płaski chleb z chudym białkiem i warzywami.

„w ten sposób tworzymy zrównoważony, odżywczy posiłek” – powiedział Tsai.

przestań wycinać białe ziemniaki – są tak zdrowe jak słodkie, mówią dietetycy

etykietowanie żywności ilością ćwiczeń potrzebnych do spalenia kalorii wysyła okropny komunikat zarówno o jedzeniu, jak i ćwiczeniach

chcę stracić tłuszcz, ale też chcę budować mięśnie. Jak mam jeść i ćwiczyć, aby osiągnąć oba cele w tym samym czasie?