Oto dlaczego zwlekasz i 10 taktyk, które pomogą Ci zatrzymać

wysyłając e-mail do Tima Pychyla, badacza zwlekania z Carleton University w Ottawie w Kanadzie, nie musisz długo czekać na odpowiedź.

Pychyl od ponad 20 lat zajmuje się badaniami i pisaniem o zwlekaniu i to pokazuje-to jeden płodny facet. Nagrywa podcast iProcrastinate, który często plasuje się wśród najczęściej pobieranych na iTunes; pisze blog o nazwie Don ’ t Delay for Procrastination Today (który ma bardzo ładny pierścień); i jest autorem rozwiązania zagadki zwlekania, zwięzłego przewodnika o tym, jak pokonać zwlekanie.

niedawno przeprowadziłem wywiad z Timem o tym, dlaczego zwlekamy i jakie taktyki możemy zastosować, aby pokonać zwlekanie. Oto czego się nauczyłem.

zanim przejdziesz do jakiejś taktyki, aby przestać zwlekać, powinieneś wiedzieć, dlaczego zwlekasz.

według Pychyla zwlekanie jest zasadniczo wewnętrzną, emocjonalną reakcją na to, co musisz zrobić.

kiedy wywierasz presję na siebie, aby wykonać pewne zadania, według Pychyla „masz taką silną reakcję na to zadanie, a więc historia zwlekania zaczyna się tam od tego, co psychologowie nazywają awersją do zadań”. Im bardziej awersyjne zadanie jest dla Ciebie, tym bardziej będziesz się mu opierać i tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zwlekał.

Pychyl, w swoich badaniach i podczas naszego wywiadu, zidentyfikował szereg cech zadań, które sprawiają, że bardziej prawdopodobne jest zwlekanie. Zadania, które są awersyjne mają tendencję do:

• bądź nudny
• bądź frustrujący
• bądź trudny
• brak osobistego znaczenia i nieodłącznych nagród
• bądź niejednoznaczny (nie wiesz jak to zrobić)
• bądź niestrukturalny

im więcej negatywnych emocji okazujesz do pewnego zadania, tym bardziej prawdopodobne jest zwlekanie, a według pychyla „każdy z nich może to zrobić”.1

jak napisał Tim w rozwiązywaniu zagadki zwlekania, ” on kluczową kwestią jest to, że dla przewlekłych zwlekających, krótkoterminowa naprawa nastroju ma pierwszeństwo. Chroniczni prokrastynatorzy chcą teraz wyeliminować negatywny nastrój lub emocje, więc poddają się, aby czuć się dobrze. Poddają się impulsowi, by odłożyć zadanie na inny czas.”Wtedy”, nie mając do czynienia z zadaniem, czują się lepiej.”

10 taktyk, które pomogą Ci przestać zwlekać

niestety, gdyby istniało magiczne lekarstwo, które powstrzymałoby zwlekanie, Tim prawdopodobnie znalazłby je podczas swoich ponad 20 lat badań. Ale nawet jeśli nie ma magicznego lekarstwa, istnieje wiele taktyk, które można użyć, aby rzucić zwlekanie i zrobić więcej. Wziąłem moje 10 ulubionych taktyk, które Tim mówił w swojej książce i podczas mojego wywiadu z nim,i są one poniżej!

Odwróć charakterystykę zadania, aby było mniej awersyjne

zadania, które są awersyjne, są zwykle kombinacją nudnych, frustrujących, trudnych, bezsensownych, niejednoznacznych i nieustrukturyzowanych. Ale rozkładając dokładnie, które z tych atrybutów ma awersyjne zadanie, możesz wziąć te cechy i odwrócić je, aby zadanie było dla ciebie bardziej atrakcyjne.

Tim podał przykład zadania, które jest nudne i frustrujące. „Jesteś w stanie spojrzeć na to, ocenić i powiedzieć: ” Och, to jest takie nudne i uważam to za frustrujące”, więc robisz z tego małą grę. Jak możesz uczynić go interesującym? Więc mogę zagrać w grę: „Ile z nich mogę zrobić w 20 minut?’. I znajdujesz coś do zrobienia-jakąś konkurencję w nim, i tak nagle robisz to interesujące”, a znacznie mniej nudne i frustrujące w procesie.

podobnie, czyniąc zadania mniej trudnymi, bezsensownymi, niejednoznacznymi i niestrukturalnymi, możesz kształtować to, co musisz zrobić, aby być dla ciebie bardziej pożądanym. Kiedy zauważysz, że się zwlekasz, użyj zwlekania jako wyzwalacza, aby zbadać charakterystykę zadania i zastanowić się, co powinieneś zmienić.

Poznaj sposoby, w jakie twój mózg reaguje na „dysonans poznawczy”

ilekroć zdajesz sobie sprawę, że powinieneś coś robić, ale nie jesteś (psychologowie nazywają to rozdzieleniem Twoich działań i przekonań dysonans poznawczy), możesz odpowiedzieć na jeden z kilku sposobów, aby poczuć się lepiej o sobie. W swojej książce Pychyl identyfikuje szereg nieproduktywnych odpowiedzi, które ludzie mają, gdy zwlekają:

1. rozpraszanie siebie i myślenie o innych rzeczach
2. zapominanie o tym, co musisz zrobić, aktywnie lub biernie (zwykle w przypadku nieistotnych zadań)
3. bagatelizowanie znaczenia tego, co musisz zrobić
4. dawanie sobie afirmacji, skupianie się na innych swoich wartościach i cechach, które wzmocnią twoje poczucie siebie
5. odmawianie odpowiedzialności za dystansowanie się od tego, co musisz zrobić
6. szukanie nowych informacji, które wspierają twoje zwlekanie (np. kiedy wmawiasz sobie, że musisz mieć więcej informacji, zanim zaczniesz coś robić)

oczywiście najlepszą możliwą odpowiedzią na dysonans poznawczy jest zmiana zachowania i rozpoczęcie od tego, co zwlekasz, ale często jest to o wiele łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia.

aby odepchnąć te uprzedzenia, rozpoznanie ich jest kluczowe. Następnie Tim zaleca, abyś „wymienił rzeczy, które zwykle mówisz lub robisz, aby uzasadnić swoje zwlekanie” i użył tych uprzedzeń jako wyzwalaczy, które powinny reagować na swoje zachowanie w inny sposób.

ogranicz czas spędzany na czymś

jedną z moich ulubionych taktyk zalecanych przez Tima jest ograniczenie czasu spędzanego na czymś. Mówił o swoim niemieckim koledze, który ogranicza, ile czasu pozwala akademickim prokrastynatorom poświęcić na zadanie. „Ograniczy czas pracy nad zadaniem. / Dzisiaj pracujemy, / a Ty masz 20 minut, / by popracować nad tym zadaniem, / i możesz już nie pracować.”I tak mówią:” Mam dwadzieścia minut. Lepiej to wykorzystam.”I tak jest.

ograniczenie czasu spędzonego na zadaniu sprawia, że zadanie jest bardziej zabawne, bardziej ustrukturyzowane, mniej frustrujące i trudne, ponieważ zawsze będziesz w stanie zobaczyć koniec w zasięgu wzroku.

pomysł ma również ogromne korzyści z produktywności. Kiedy ograniczasz czas spędzany na czymś, zamiast poświęcać więcej czasu na problem, zmuszasz się do wywierania większej energii w krótszym czasie, aby to zrobić, co sprawi, że będziesz o wiele bardziej produktywny.

Bądź miły dla siebie

według Tima, kiedy zwlekasz z „negatywną rozmową o sobie”, co jest całkowicie odwrotne do zamierzonego.

kiedy przeprowadziłem wywiad z Davidem Allenem, który napisał wspaniałą książkę o zarządzaniu czasem „Getting Things Done”, jedna statystyka, o której wspomniał, nadal wyłania się w moim umyśle: że 80% myśli, które mówisz sobie w głowie, jest negatywne. I trudno jest zwlekać bez oszukiwania siebie.

powód, dla którego oszukujesz siebie, gdy zwlekasz, jest prosty: w tym samym czasie, kiedy wiesz, że powinieneś coś robić, inna część ciebie jest bardzo świadoma tego, że tak naprawdę tego nie robisz, więc wymyślasz historię o tym, dlaczego tego nie robisz. (Jest to dysonans poznawczy, o którym wspomniałem w tactic #2.) Bądź świadomy tego, jak dobry jesteś dla siebie i uważaj na czasy, kiedy próbujesz się oszukać.

po prostu zacznij

ludzie z reguły przeceniają, ile motywacji potrzebują, aby coś zrobić. Po tym wszystkim, zazwyczaj wystarczy wystarczająco dużo motywacji, aby zacząć. Na przykład:

• aby ćwiczyć, nie musisz być zmotywowany przez całą godzinę, aby ukończyć trening; po prostu musisz być zmotywowany przez 10 minut, które zajmie ci spakowanie się i przejazd na siłownię. Kiedy będziesz na siłowni, zawsze będziesz ćwiczyć.
• aby oczyścić piwnicę, nie musisz być motywowany przez całe popołudnie; wystarczy, że będziesz motywowany przez pięć minut, które zajmie ci przejście od tego, co robisz teraz, do rozpoczęcia pracy.
• aby popływać w zimnym basenie, nie musisz być zmotywowany do całego pływania; po prostu musisz być zmotywowany przez 30 sekund, które zajmie ci wskoczenie i rozpoczęcie pływania.

jednym z największych zaleceń Tima było po prostu rozpoczęcie pracy. „Kiedy zaczynamy zadanie, rzadko jest ono tak złe, jak nam się wydaje.”W rzeczywistości, gdy zaczniesz coś, Twoje „przypisanie zadania się zmienia” i to, co myślisz o sobie, również się zmienia.

Wymień koszty zwlekania

koszty zwlekania mogą być ogromne; jak ujął to Tim w swojej książce ” gdy zwlekamy z naszymi celami, zasadniczo odkładamy nasze życie.”Ponieważ zwlekanie jest bardzo emocjonalną reakcją na to, co musisz zrobić, aktywacja racjonalnej części mózgu, aby zidentyfikować koszty zwlekania, jest świetną strategią, aby się uwolnić.

w swojej książce Tim zaleca, abyś sporządził listę zadań, nad którymi się zwlekasz, a następnie „w każdym z tych zadań lub celów zwróć uwagę, jak twoje zwlekanie wpłynęło na ciebie pod względem takich rzeczy, jak szczęście, stres, zdrowie, finanse, relacje i tak dalej. Możesz nawet chcieć omówić to z powiernikiem lub znaczącym innym w twoim życiu, który dobrze cię zna.”Pod koniec dnia możesz być zaskoczony tym, co mogą powiedzieć o kosztach zwlekania w twoim życiu.”

Zostań lepszym przyjacielem z future-you

według Pychyla „nie jesteśmy zbyt dobrzy w przewidywaniu, jak będziemy się czuć w przyszłości. Jesteśmy zbyt optymistyczni, a nasz optymizm spada, gdy nadejdzie jutro. Kiedy nasz nastrój jest smutny, kończymy poddając się, aby czuć się dobrze. Zwlekamy.”

badania wykazały, że mamy tendencję do traktowania naszych przyszłych jaźni jak zupełnie obcy, a według Pychyla, dlatego”dajemy przyszłym jaźni taki sam rodzaj obciążenia, jaki dalibyśmy nieznajomemu”. (Jest to również powód, dla którego masz 10 filmów dokumentalnych o żywności w kolejce do Netflixa.

rozwiązanie tego? Zostań lepszym przyjacielem z future-you. Oto kilka moich ulubionych sposobów:

1. Stwórz przyszłą pamięć. Co ciekawe, badania wykazały, że aby opóźnić gratyfikację, Wystarczy wyobrazić sobie swoją przyszłość. Jest to łatwe do zrobienia-na przykład, jeśli debatujesz między pisaniem raportu z pracy dzisiaj lub w przyszłym tygodniu, stwórz przyszłe wspomnienie, wyobrażając sobie wszystko, co będziesz w stanie zrobić w przyszłym tygodniu, jeśli zaczniesz raport teraz.2
2. wyobraź sobie swoje przyszłe ja. Badania wykazały, że aby zwiększyć ciągłość swojej przyszłości, wystarczy wyobrazić sobie siebie w przyszłości. Im bardziej żywa jest przyszłość, tym lepiej.3
3. wyślij e-mail do swojej przyszłej jaźni. Poważnie, zrób to. FutureMe.org umożliwia wysłanie wiadomości e-mail do siebie w przyszłości w określonym przez Ciebie terminie. Świetnym sposobem na wypełnienie luki między teraźniejszością a przyszłością jest opowiedzenie swojej przyszłej jaźni, w jaki sposób twoje obecne działania sprawią, że Twoja przyszła jaźń będzie lepsza.

8. Odłącz się od Internetu, gdy musisz coś zrobić

co ciekawe, mimo że jego książka ma tylko dziesięć rozdziałów, Pychyl poświęca cały rozdział znaczeniu odłączania się od Internetu, gdy masz coś ważnego do zrobienia. W rzeczywistości jedno z badań Pychyla wykazało, że 47% czasu ludzi online spędza na zwlekaniu, co Pychyl nazywa „konserwatywnym szacunkiem”, ponieważ badanie to zostało przeprowadzone przed popularnością sieci społecznościowych, takich jak Facebook i Twitter. „Nie ma wątpliwości, że nasze najlepsze narzędzia zwiększające produktywność–technologie komputerowe–są potencjalnie również jednym z naszych największych strat czasu.”

„aby pozostać w kontakcie z naszym dążeniem do celu, musimy odłączyć się od potencjalnych zakłóceń, takich jak narzędzia społecznościowe. Oznacza to, że nie powinniśmy mieć Facebooka, Twittera, poczty e-mail ani żadnego innego ulubionego zestawu narzędzi, który działa w tle na komputerze lub smartfonie podczas pracy. Wyłącz je.”

to może brzmieć ostro, ale według Tima, ” jeśli jesteś zaangażowany w zmniejszanie zwlekania, jest to coś, co naprawdę musisz zrobić.”

Form”intencje implementacyjne”

zadania, które nie są jasno zdefiniowane, są niejednoznaczne i często niestrukturalne, co sprawia, że o wiele bardziej prawdopodobne jest zwlekanie z nimi. Lekarstwo? Formularz zamierzeń realizacji tych zadań.

to po prostu fantazyjny sposób na powiedzenie, że powinieneś bardziej konkretne zadania, myśląc o tym, kiedy, gdzie i jak je wykonasz. Tim jest wielkim fanem intencji wdrożeniowych. „Muszę się upewnić, że nie okłamuję siebie od samego początku z zamiarem osiągnięcia szerokiego celu. Tak, napiszę to w weekend.”Cóż, zarówno ramy czasowe, jak i zadanie są zdefiniowane zbyt szeroko, aby w ogóle miały sens.

” więc jedną z pierwszych rzeczy jest rozpoczęcie tworzenia bardziej konkretnego i rozpoczęcie wiązania go z czymś w środowisku. Są to tzw. intencje wdrożeniowe. Przejście od ogólnych intencji celu do konkretnych intencji realizacji. To jest technika poznawcza, w której będziecie myśleć: „co mam zrobić, kiedy?”A ta wcześniejsza decyzja jest naprawdę ważna.”

użyj zwlekania jako znaku powinieneś szukać bardziej znaczącej pracy

zwlekasz o wiele mniej z znaczącymi zadaniami, które są z natury satysfakcjonujące. Z tego powodu Tim zaleca ponowne przeanalizowanie twojej pracy, jeśli znajdziesz się stale zwlekając z tym, co musisz zrobić.

„czasami powiedziałbym, że zwlekanie jest tylko objawem, że Twoje życie po prostu nie pasuje do tego, co Cię interesuje i odkładasz wszystko, ponieważ wszystkie Twoje cele są jakby fałszywie zinternalizowane i nie masz w tym żadnej wewnętrznej motywacji, więc może powinieneś zrobić coś innego.”

w każdej pracy pojawią się zadania, które uważasz za awersyjne, ale kiedy ciągle znajdujesz się zwlekający, ponieważ Twoja praca jest awersyjna, mogą być inne zadania, które są bardziej dopasowane do twoich pasji, w których będziesz o wiele bardziej zmotywowany i produktywny.

1. co ciekawe, wcześniejsze badania Pychyla pokazują, że w zależności od etapu projektu, w którym się znajdujesz, efekty tych cech różnią się. Na przykład brak autonomii wpłynie na to, jak awersyjne zadanie jest dla Ciebie o wiele bardziej w fazie „akcji” projektu w porównaniu z fazą „początkową” projektu. Ale ogólnie rzecz biorąc, im więcej tych cech ma zadanie, tym bardziej będzie ono dla ciebie awersyjne. ↩

2. Źródło: Instynkt Silnej Woli. ↩

3. Źródło: Instynkt Silnej Woli. ↩