Pięć najlepszych przepisów na poprawę glukozy i cholesterolu

Marzec jest narodowym miesiącem żywienia i oznacza początek wiosny. Wszyscy myślą o zdrowiu i planują odświeżyć styl życia i dietę na nowy sezon. Kiedy zacząłem koncentrować się na moich osobistych celach związanych ze stylem życia, pomyślałem, że będzie to świetny czas na wstępne badanie krwi, aby dobrze rozpocząć sezon. Kilka tygodni temu pobrano mi krew, mając nadzieję, że zajrzę do mojego ciała, aby zobaczyć dokładnie, z czym pracowałem w cieplejszych miesiącach.

szczerze mówiąc, nie spodziewałem się niczego spektakularnego po wynikach badań krwi. Wiedziałem, że moja dieta poślizgnęła się przez zimę, która była pełna przytulnych nocy oglądania Netflixa z niektórymi z moich ulubionych potraw i wina. Jednak nadal byłem nieco zszokowany, gdy zobaczyłem dokładnie, jak daleko niektóre markery odbiegły od optymalnego, a nawet normalnego poziomu-w szczególności od wskaźników glukozy i cholesterolu we krwi!

z perspektywy czasu ma to sens. Tradycyjne pokarmy są na ogół bogate w tłuszcz i cukier, a my mamy tendencję do oddawania się trochę więcej w zimie. Gdy organizm otrzymuje więcej glukozy (cukru) niż potrzebuje, nadmiar glukozy stymuluje i zasila syntezę tłuszczu, co wpływa na poziom cholesterolu. Widząc, jak większość z nas prawdopodobnie oddali się prostym węglowodanom nieco zbyt często w chłodniejszych miesiącach, glukoza i cholesterol we krwi są prawdopodobnie tym, na co musisz spojrzeć, ponieważ zimowe miesiące ustępują cieplejszej pogodzie.

kiedy testujesz z InsideTracker, nie tylko dostajesz zalecenia dotyczące jedzenia i stylu życia – otrzymujesz ultra-spersonalizowane, konkretne zalecenia dotyczące żywności, suplementów, ćwiczeń i stylu życia w oparciu o indywidualne cele i poziomy biomarkera. Każda polecana żywność zawiera przepis na to, jak włączyć ją do codziennego życia – więc nie ma wymówek, aby nie jeść tego, co jest dla ciebie dobre! Niedawno rozszerzyliśmy naszą bazę danych o setki dodatkowych potraw z jeszcze bardziej smacznymi, unikalnymi recepturami skierowanymi na określone biomarkery.

oto podgląd naszych 5 najlepszych receptur na poprawę metabolizmu (glukozy i cholesterolu we krwi), aby twoje ciało przygotowało się na nowy sezon wiosenny. Połącz te posiłki z innymi daniami i przekąskami, które są bogate w zdrowe tłuszcze, a w mgnieniu oka możesz wrócić na tor – a nawet bardziej na tor niż wcześniej!

1) płatki owsiane z jagodami:

Pobierz ten przepis!

owsianka jest mistrzem redukcji glukozy! Jest bogaty w beta-glukan, który jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika. Wiele badań wykazało, że spożywanie około 4 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może pomóc obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi1,2,3.

uwielbiam płatki owsiane na śniadanie. Jest tak szybki i łatwy do wykonania, a także może być bardzo wszechstronny. Nasz przepis InsideTracker na płatki owsiane z jagodami to świetny początek, ale nie krępuj się mieszać dodatków! Spróbuj dodać orzechy, nasiona chia lub różne owoce i jagody. Im więcej, tym więcej.

2) Sałatka z fasoli Kamut

Pobierz ten przepis!

Kamut to pełnoziarniste ziarno, które, podobnie jak płatki owsiane, jest bogate w błonnik, dzięki czemu jest zdrowym i sycącym obiadem lub przystawką na kolację. Kamut Bean bonus: są również świetnym źródłem żelaza4.

3) Dynia pieczona z żołędzi

Pobierz ten przepis!

to pieczone Acorn squash sprawia, że wielki dodatek warzyw. Aby obniżyć poziom glukozy we krwi i poprawić poziom lipidów, zalecamy spożywanie co najmniej 4 porcji warzyw dziennie 5, 6, 7 w celu zwiększenia błonnika i zapewnienia, że dostajesz witaminy i minerały. Ten pieczony Acorn squash ma kremowy, pikantny smak bez dodatku tłuszczu lub cukru. Spróbuj podawać go z rybą lub chudym mięsem i pełnym ziarnem, aby zoptymalizować jego działanie obniżające poziom glukozy i cholesterolu!

4. Zupa z soczewicy i ziemniaków

Pobierz ten przepis!

soczewica, podobnie jak fasola, to rośliny strączkowe bogate w błonnik(widzisz tu wzór?). Ta obfita zupa jest gwarantowana, aby zaspokoić apetyt na ciepłe, pocieszające danie w zimie (ok, chłodniejsza wiosna) pogoda i sprawia, że świetne danie główne na kolację. Podawać ziarno obok niego, aby uczynić go kompletnym białkiem.

5) Pudding z nasion Chia

Pobierz ten przepis!

ponieważ nikt nie chce skąpić na deser, spróbuj tej uczty na rozmiar. Nasiona Chia są bardzo bogate w rozpuszczalny błonnik, który jest tym, co tworzy żel „budyń”, gdy pozwalasz im usiąść w mleku. Ponieważ są to nasiona, są również bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, które mogą dodatkowo pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Oprócz tego, że pomaga poprawić poziom glukozy i cholesterolu we krwi, ten pyszny deser może również pomóc w walce z zapaleniem w organizmie. Spróbuj polewa z różnych rodzajów owoców, aby wymieszać!

Wskazówka: Możesz zauważyć, że wszystkie te przepisy mają wspólną cechę: błonnik! Daj te przepisy o wysokiej zawartości błonnika spróbować w tym tygodniu; wiem, że będę. Pokarmy bogate w błonnik pomagają poprawić metabolizm, spowalniając wchłanianie cukru (zatrzymuje skok cukru i awarię) oraz wiążąc cholesterol. Pamiętaj, aby uzupełnić te posiłki źródłami zdrowego tłuszczu – jak ryby, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek – i chudego białka, aby zoptymalizować metabolizm tej wiosny!

dowiedz się, jak twoje biomarkery wpływają na twoje ciało w tym darmowym e-booku do pobrania!

kilka innych postów na blogu, które pokochasz:

• Tired of Being Tired: How I optimize My Iron Levels
• Getting Back on Track: Laura Insidetracker-napędzana energią podróż do holistycznego zdrowia
• unikanie katastrofy: jak monitorowanie poziomu żelaza może uratować twój sezon
• złamania stresu: związek między biochemią, badaniami przesiewowymi żywieniowymi i biomechaniką

1. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau a, Mejia SB, Jovanovski e, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. ” a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley B-glucan on LDL-C, non-HDL – C and apoB for cardiovascular disease risk reduction.”Eur J Clin Nutr. 70.11(2016): 1239-1245.
2. Schuster J, Benenca G, Vitorazzi R, Morelo Dal Bosco S. ” Wpływ owsa na profil lipidowy, insulinooporność i odchudzanie.”Nutr. 32.5(2015): 2111-2116.
3. Zhu X, Sun X, Wang M, Zhang C, Cao Y, Mo G, Liang J, Zhu S. ” Quantitative assessment of the effects of beta-glukan consumption on serum lipid profile and glucose level in hypercholesterolemic subjects.”Nutr metab Cardiovasc Dis. 25.8(2015): 714-723.
4. Mudryi AN, Yu N, Aukema HM. „Wartości odżywcze i zdrowotne roślin strączkowych.”Appl Physiol Nutr Metab. 39.11(2014): 1197-1204.
5. Weickert MO, Pfeiffer Af. „Metaboliczne skutki spożycia błonnika pokarmowego i profilaktyka cukrzycy.”J Nutr. 136.3(2008): 439-442.
6. Dahl WJ, Stewart ML. „Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: konsekwencje zdrowotne błonnika pokarmowego.”J Acad Nutr Diet. 115.11(2015): 1861-1870.
7. DELZENNE NM, Cani OD. „Miejsce błonnika pokarmowego w leczeniu zespołu metabolicznego.”Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 8.6(2005): 636-640.