szybkie poprawki dla obolałych mięśni

RELATED: co powinieneś wiedzieć o treningu siłowym

to ekscentryczne lub wydłużające się skurcze mięśni, które faktycznie powodują ból, mówi dr Jan Schroeder, przewodniczący wydziału kinezjologii na California State University w Long Beach. Pomyśl: chodzenie lub jogging w dół wzgórza, lub ruchu opuszczania podczas biceps curl lub naciśnij klatki piersiowej. Twoje mięśnie zazwyczaj wytrzymują większe uszkodzenia podczas tego typu ruchów niż podczas ćwiczeń koncentrycznych (te, w których mięśnie pracują, ponieważ są skracane). Mięśnie borykają się z dużym stresem podczas obu rodzajów ruchów, ale mniej włókien mięśniowych zostaje zwerbowanych do wykonywania ekscentrycznych skurczów w porównaniu z koncentrycznymi (takimi jak zwijanie hantli lub naciskanie ciężaru nad głową), zgodnie z recenzją opublikowaną w maju 2019 roku w wydaniu Frontiers in Physiology.

niektóre bóle mięśni są dobre, ale nie powinny trwać zbyt długo

rozdarte, zapalne mięśnie mogą źle brzmieć — i z pewnością chcemy zminimalizować stan zapalny w naszym normalnym codziennym życiu, ponieważ wcześniejsze badania wykazały, że przewlekłe zapalenie przyczynia się do wielu chorób przewlekłych — ale pewien stopień zapalenia może być ważnym sygnałem dla wzrostu i naprawy mięśni, według Arent. Jeśli pomożesz swoim mięśniom wyzdrowieć po uszkodzeniu, prawdopodobnie odrosną większe i silniejsze, „więc nie jest tak bardzo, że nie chcemy, aby zapalenie wystąpiło, ale chcemy, aby to pod kontrolą tak szybko, jak to możliwe”, mówi Arent.

RELATED: najlepsze ćwiczenia na silniejszy Abs

i prawdopodobnie chcesz, aby ból zniknął, abyś mógł wrócić do ruchu i życia bez bólu.

RELATED: najlepsze ćwiczenia na silniejsze Plecy

pamiętaj, że nie musisz być obolały po treningu, aby był skuteczny. Bolesność oznacza uszkodzenie, a uszkodzenie jest w porządku w małych dawkach, ale nie musisz tworzyć obrażeń powodujących bolesność za każdym razem, gdy ćwiczysz. „To nie powinien być twój cel”, mówi dr Schroeder. „Nie musisz być obolały, aby wiedzieć, że miałeś dobry trening.”

Czy Rozgrzewka Zmniejsza Bolesność Mięśni Po Treningu?

być może słyszałeś, że rozciąganie przed treningiem może pomóc w zapobieganiu urazom i bolesności. Jednak rozciąganie mięśni przed ćwiczeniami prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem. „Nie jestem fanem rozciągania przed rozpoczęciem treningu” – mówi Arent.

przegląd Cochrane z badań 12, w których sprawdzano, jak rozciąganie przed lub po treningu wpływa na bolesność mięśni później konsekwentnie stwierdzono, że rozciąganie nie miało wpływu na bolesność mięśni w ciągu tygodnia po treningu.

niektóre dowody sugerują, że dynamiczna rozgrzewka bezpośrednio przed treningiem może zmniejszyć bolesność mięśni do dwóch dni później, ale zmniejszenie bolesności obserwowane w badaniach było bardzo małe.

6 rzeczy, które możesz zrobić podczas i po treningu, aby złagodzić bolesność mięśni

chociaż nie ma żadnych natychmiastowych rozwiązań — twoje mięśnie potrzebują czasu, aby się wyleczyć — istnieją pewne strategie, których możesz użyć, aby złagodzić bolesność i pomóc w odzyskaniu zdrowia. Oto, co powinieneś wiedzieć:

podczas i po treningu: Hydrate

to może wydawać się oczywiste, ale pobyt nawilżony jest ważnym aspektem regeneracji mięśni. Woda utrzymuje płyny w ruchu przez system, który może pomóc złagodzić stan zapalny, wypłukać odpady i dostarczyć do mięśni składników odżywczych, których potrzebują, mówi Arent.

problem w tym, że trudno jest wiedzieć, czy i kiedy jesteś odwodniony, ponieważ są szanse, że osiągniesz odwodnienie, zanim pragnienie faktycznie uderzy, według Schroedera. Kolor moczu stanowi dobrą wskazówkę: średni lub ciemnożółty sygnalizuje odwodnienie, podczas gdy jasnożółty oznacza, że jesteś nawodniony.

należy pamiętać, że przyjmowanie suplementów witaminowych może powodować ciemniejsze niż zwykle zabarwienie moczu. Kogo dotkną i jakie rodzaje suplementów witaminowych? Trudno powiedzieć. „Każdy jest inny”, mówi Schroeder.

bezpośrednio po treningu użyj wałka piankowego (Self-Myofascial Release)

SELF-myofascial release (SMR) to technika stosowana do uwalniania napięcia w mięśniach i tkankach łącznych (wałki piankowe, kulki lacrosse i kije do masażu są powszechnymi narzędziami SMR), pomagając przenieść płyny, które gromadzą się w mięśniach po wysiłku.

przegląd opublikowany w listopadzie 2015 w International Journal of Sports Physical Therapy stwierdził, że walcowanie pianki może pomóc zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć DOMS. Walcowanie pianki, a także inne rodzaje masażu, zwiększają krążenie, aby dostarczyć więcej składników odżywczych i tlenu do dotkniętego obszaru, co pomaga zmniejszyć obrzęk i tkliwość, wyjaśnia Arent.

jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem wałka piankowego, poszukaj bardziej miękkiej wersji. Twardsze wałki z pianki pozwolą Ci zastosować większy nacisk, ale mogą być intensywne, jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony. Piłki Lacrosse mogą być również przydatnymi narzędziami do trzymania w pobliżu, ponieważ są idealne do wygładzania trudno dostępnych miejsc, takich jak pośladki, łydki, łydki i opaska beztłuszczowa (IT), nuty zapachowe.

jedz w ciągu pół godziny po intensywnym treningu

karmiąc mięśnie substancjami odżywczymi, których potrzebują do naprawy i odrastania silniej, możesz być w stanie przyspieszyć proces regeneracji, mówi Arent.

sugeruje rozpoczęcie regeneracji, upewniając się, że 20 do 40 gramów (g) białka i 20 do 40 g węglowodanów w ciągu 30 minut intensywnego lub długiego treningu (takiego, który jest 60 minut lub dłużej). (Porcja jogurtu greckiego z garścią jagód i łyżką miodu to jedna z opcji przekąsek.)

białko jest ważne dla dostarczania aminokwasów potrzebnych do odbudowy mięśni, podczas gdy węglowodany odgrywają główną rolę w uzupełnianiu zapasów paliwa, które zużywają mięśnie podczas treningu, zgodnie z dokumentem stanowiskowym na temat odżywczego czasu opublikowanym w 2017 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition.

ale nie zatrzymuj się na potreningowej przekąsce; nie pomożesz swoim mięśniom odzyskać, jeśli będziesz głodny lub skąpisz na pożywne potrawy przez resztę dnia, Arent notes. Ustalaj priorytety posiłków i upewnij się, że dzienne spożycie białka jest dość spójne, aby twoje tkanki były karmione stałym strumieniem aminokwasów przez cały dzień. Zalecenia są różne, ale Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca spożywanie 1,4 do 2 g białka na kilogram (kg) masy ciała każdego dnia, jeśli jesteś aktywny, upewniając się, aby rozkładać dawki równomiernie co trzy do czterech godzin. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, będziesz potrzebować około 95 do 136 g białka dziennie.

owoce, warzywa i rośliny strączkowe są również kluczem do dostarczania organizmowi witamin i minerałów — takich jak witamina C i cynk — które wspomagają gojenie, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.

RELATED: co jeść przed, w trakcie i po treningu

później: Sen

sen jest krytyczny z wielu powodów, ale jest również jednym z najważniejszych składników regeneracji ćwiczeń, mówi Arent. „Może się wydawać , że nie ma to natychmiastowego wpływu na, ale na pewno może być przydatne”, dodaje.

Non–rapid eye movement (NREM) sen, na przykład, zwiększa syntezę białek (tworzenie nowych białek), co jest potrzebne do naprawy uszkodzonych mięśni, zgodnie z przeglądem opublikowanym w październiku 2014 r.w medycynie sportowej.

s, Faza potreningowa to nie czas na oszczędzanie na shut-eye. Staraj się zdobyć co najmniej siedem godzin snu, zgodnie z zaleceniami National Sleep Foundation.

temat: ile snu naprawdę potrzebujesz każdej nocy?

dzień po ciężkim treningu wykonuj lekkie ćwiczenia

obolałe mięśnie muszą odpocząć, ale to nie znaczy, że najlepiej jest kopać stopy i spędzić dzień na kanapie. Spróbuj uzyskać delikatny ruch poprzez działania takie jak joga regenerująca; łatwy spacer, pływanie lub cykl; a nawet lekki trening oporu. Kluczem jest unikanie kolejnego intensywnego treningu przy użyciu tych samych grup mięśni w kolejnych dniach. W skali wysiłku od 0 do 10 (gdzie 10 to maksymalna intensywność), staraj się osiągnąć poziom wysiłku na poziomie 3, mówi Schroeder. Chcesz, aby krew poruszała się do obolałych mięśni, aby dostarczyć tlen i składniki odżywcze potrzebne do naprawy-bez powodowania większych uszkodzeń tkanek mięśniowych.

możesz chcieć omijać NLPZ

chociaż możesz ulec pokusie, aby użyć środka przeciwbólowego i nazwać to dniem, Arent ostrzega, że możesz poświęcić kluczowe części procesu odbudowy mięśni, robiąc to. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak Advil (ibuprofen) i Aleve (naproksen) mogą złagodzić ból związany z bolesnością mięśni, ale mogą również zapobiegać odrastaniu mięśni większym i silniejszym. Małe badanie opublikowane w sierpniowym wydaniu Acta Physiologica 2017 wykazało, że przyjmowanie maksymalnej dawki ibuprofenu bez recepty opóźniło postęp podczas ośmiotygodniowego programu treningowego ukierunkowanego na budowanie mięśni i siły u młodych dorosłych.