jednym z największych tematów, które chcę poruszyć, jest to, jak włączyć to jako sportowca, ponieważ cóż, tankowanie występów (czy nie tankowanie ich?) jest moją ekspertyzą. Sportowcy wykonujący godziny treningu dziennie i wiele sesji treningowych dziennie będą musieli być najbardziej uważni na swoje potrzeby żywieniowe, ale nie są wykluczeni z przestrzegania TRF. Największym problemem dla tych sportowców jest upewnienie się, że są w stanie uzyskać wystarczającą ilość kalorii, węglowodanów i białka, aby wspierać obciążenie treningowe każdego dnia podczas okna jedzenia (pamiętaj, że celem TRF nie jest cięcie kalorii). Może to być trudne, ponieważ spożywanie 3000 (+/-) kalorii w ciągu 8 godzin może wydawać się obowiązkiem. Dodanie dodatkowych kalorii płynnych, batonów i kalorycznie gęstych potraw pomoże. Należy również zwrócić uwagę na upewnienie się, że kluczowe treningi mają paliwo przed wsparciem wysiłku. Regeneracja (jedzenie bezpośrednio po treningu) jest również koniecznością uwzględnienia. Chociaż może to brzmieć jak wiele do zrobienia, może być bardzo korzystne dla sportowca, aby skupić się na odżywianiu i pamiętać o odżywianiu. Istnieją również potencjalne zyski wydajności na czczo, takie jak zwiększone wykorzystanie tłuszczu, zwiększona wytrzymałość i lepsza wydolność tlenowa.
w jaki sposób sportowiec prawidłowo wdraża ograniczone czasowo jedzenie? Najpierw pamiętaj, że nie każdy trening musi być napędzany. Sesje odzyskiwania i krótkiego czasu trwania mogą być wydajne bez tankowania. Kluczowe sesje, które obejmują wysoką intensywność, cele wydajności lub są ponad 90 minut; jednak, wymagają żywności dla najlepszych wyników. Jeśli nie ma kluczowej sesji treningowej w ciągu 24 godzin Od pierwszego, natychmiastowe paliwo odzyskiwania nie jest potrzebne. Tak długo, jak sportowiec zjada zrównoważone i odpowiednie spożycie między sesjami, pełne odzyskanie zostanie osiągnięte przez następną sesję. Treningi na czczo powinny zawierać odpowiednie nawodnienie (minerały są w porządku, ale bez kalorycznych napojów), być krótkotrwałe, być o niskiej intensywności.
oto kilka przykładów sytuacyjnych:
-
sportowiec R ma 3-godzinną przejażdżkę rowerem od 8 rano. Ten sportowiec może rozpocząć tankowanie o 9 rano, podczas gdy na rowerze (pozwalając na godzinę treningu na czczo w celu promowania wykorzystania tłuszczu) i zatrzymać tankowanie o 17: 00; okno godziny 8.
-
sportowiec P ma 45 minut biegu o 6 rano i 30 minut sesji wagi HIIT w porze lunchu. Ten sportowiec może zakończyć bieg na czczo, ale musi spożywać odżywianie regeneracyjne natychmiast po treningu. Czyli ich okno może być 7: 00 do 16: 00.
-
sportowiec W Ma 2-godzinny trening Race pace brick rozpoczynający się o 9 rano. Mają również 1-GODZINNY spin regeneracji o 16: 00. Aby zapewnić, że jest energia do powtórzenia wyników wyścigu, sportowiec powinien jeść przed treningiem, a wielodniowe sesje muszą być dobrze napędzane później w celu prawidłowego powrotu do zdrowia. To okno sportowca może być ustawione na 6: 30am-6: 30pm; okno 12 godzin.
-
sportowiec W ma 7am praktyki jogi i 6pm 20 minut joggingu. Ten sportowiec nie potrzebuje specjalnego odżywiania, ponieważ może mieć okno od 9 rano do 17: 00; 8 godzin.
-
sportowiec B ma dwugodzinną jazdę z przerwą o 17: 30 i 8 rano następnego dnia. Ten sportowiec powinien umieścić więcej paliwa później w ciągu dnia, aby zapewnić wystarczającą ilość energii na pierwszą sesję i szybką regenerację na drugą sesję. Ich okno jedzenia powinno być 11: 00 – 21: 00; okno 10-godzinne, a drugi dzień jedzenia powinien zostać wznowiony o 9: 00.
czasami może być konieczne zorganizowanie treningów w sposób, który pasuje do twojego okna, aby uzyskać najlepszy wzrost zdrowia i wydajności. Przykładem może być wykonywanie ciężarów wieczorem i wytrzymałości rano lub wysokiej intensywności w porze lunchu i regeneracji rano. Najlepiej jest współpracować z profesjonalistą (kontakt do usług) w celu opracowania struktury, która zapewnia konkretne potrzeby tankowania wydajności są spełnione w harmonogramie TRF.
osobiste doświadczenie
od ponad 4 tygodni mam czas na dietę. Głównie przestrzegam harmonogramu 9 godzin, ale to wahało się od 8 – 12 godzin w zależności od konkretnych potrzeb (zarówno społecznych, jak i sportowych). W ciągu tego 4 i pół tygodnia wziąłem 2 dni wolnego, co oznacza, że mój okres postu był krótszy niż 12 godzin. Nieźle, jeśli chodzi o trzymanie się diety. Szczerze mówiąc, uważam, że jest to dość łatwe do przestrzegania, nawet podczas Tygodnia obozu treningowego z dużą ilością jazdy na rowerze. Są poranki, w których budzę się z poczuciem głodu, a niektóre nie. są wieczory, w których Tęsknię za przekąską po obiedzie, a inne czuję zadowolenie. Jednak te uczucia nie są ekstremalne i łatwo odeprzeć czarną kawą lub gorącą herbatą. Dla mnie o wiele łatwiej jest mieć czarno-białe odcięcie „no food after Xpm” niż ” no sugar/ no carbs/ no animal products….”; czas jest definitywny, gdzie to, co jeść, jest szarą strefą, która prowadzi do dalszej pokusy. Podczas krótszych okien, często czuję się pełny i spożywać obiad, który jest mniejszy niż normalnie lub opierając się na shake lub bar, przykład jak TRF naturalnie zmniejsza wielkości porcji. Moje okno jedzenia wydaje się być 9am-6pm lub 10am-7pm większość dni. To pozwala mi napełnić godziny, w których jestem najbardziej aktywny, zjeść obiad z moim narzeczonym (przez większość czasu) i ograniczyć porę dnia, w której moja dieta jest najgorsza; wieczorem. Ten fakt był dla mnie najbardziej pomocny. Często wpadam w pułapkę bezmyślnego mlaskania podczas rozciągania lub oglądania filmu przed snem. Gdybym jadła surową marchewkę to byłoby ok, ale bądźmy szczerzy, nalewam kolejny kieliszek wina, sięgam po lody lub czekoladę … rzeczy, które na pewno nie pomogą mi w osiągnięciach ani wadze. Czy widziałem jakieś szalone wyniki? Nie schudłam. Czuję się pobudzony i skoncentrowany psychicznie. Czuję się dobrze z tym, co jem. Jestem zmotywowany do kontynuowania tego i zobaczenia, jak zareaguję po ponownym uruchomieniu treningu. Mój narzeczony też to robił. Podobno mężczyźni reagują lepiej na post niż kobiety, ale w tym przypadku jesteśmy po tej samej stronie. Nie widział zmiany składu ciała, ale zgadza się, że promuje lepsze nawyki.
płonące pytania
oto niektóre z najważniejszych pytań, które otrzymałem od was od czasu opublikowania na ten temat.
-
jaki jest minimalny czas postu? 12 godzin.
-
co zrobić, jeśli mam poranny trening? Zobacz przykłady sportowców powyżej. Wiele treningów można wykonywać na czczo, inne będą wymagały tankowania.
-
co jeśli trenujesz dwa razy dziennie? Zobacz przykłady sportowców powyżej. W zależności od dokładnego treningu, nadal możesz wykonywać TRF. W przypadku ekstremalnych harmonogramów treningowych może być konieczne wzięcie dnia „wolnego” i odebranie następnego dnia.
-
jak długo musisz to robić? Wyniki nie są natychmiastowe, jak każda zmiana stylu życia, potrzebujesz czasu, aby zobaczyć wyniki. 3 miesiące ćwiczenia TRF będzie prawdopodobnie wystarczająco dużo czasu, aby zobaczyć zmiany, jeśli masz zamiar.
-
czy to zepsuje moje hormony? Nie! Hormony się pomieszały, gdy sportowcy mają długotrwałe wyczerpanie dostępności energii; co oznacza, że przez długi czas oszczędzałeś kalorie i węglowodany potrzebne do napędzania wydajności i zdrowia. TRF nie ogranicza tych rzeczy, ogranicza czas. 12-16 godzin to za mało czasu na post, aby wyrządzić jakiekolwiek szkody organizmowi, o ile jesz wysokiej jakości dietę, która zaspokaja Twoje potrzeby podczas jedzenia.
-
co jeśli nawalisz i zjesz podczas postu? Jak każda „dietetyczna” wpadka, usuwasz ją i wracasz na właściwe tory.
rozważania
głęboko wierzę, że ten styl jedzenia może pracować dla większości ludzi przy niewielkim wysiłku i dostosowywaniu harmonogramu. Jednak żaden styl jedzenia nie może zadziałać dla wszystkich. Jeśli przyjmujesz leki, które są wrażliwe na czas i muszą być spożywane z jedzeniem, możesz nie być w stanie wziąć udział w TRF. Ci, którzy przestrzegają nietradycyjnych harmonogramów, takich jak praca na nocnych zmianach, mogą nie być odpowiednimi kandydatami do tego stylu jedzenia. Ponadto, jeśli jesteś elitarnym sportowcem na planie treningowym o dużej objętości z wieloma sesjami dziennie, możesz narazić swój sezon na ryzyko, trzymając się ciasnego okna jedzenia. Wierzę, że jest to możliwe w 12-godzinnym oknie, ale dołoży dodatkowego wysiłku, aby upewnić się, że czas jest dopasowany do potrzeb wydajności, a Ogólne kalorie są wystarczające do promowania codziennych zysków treningowych i potrzeb energetycznych.
jeśli chcesz podjąć się tego stylu jedzenia i chciałbyś dodatkowej pomocy, skontaktuj się ze mną!