trening interwałowy

co to są interwały?

trening interwałowy składa się z napadów pracy o wysokiej intensywności na przemian z okresami o niższej intensywności lub odpoczynku. Zmieniając długość interwału pracy i długość interwału odpoczynku, można zaprojektować szeroką gamę treningów, aby osiągnąć szereg celów. Oto kilka typowych pytań dotyczących interwałów

interwały Q I A

Q. interwały są ważne tylko dla sportowców wyczynowych, prawda?
A. Źle!

to prawda, że interwały są ważnym elementem treningowym dla każdego, kto przygotowuje się do zawodów.

pomagają:

• Naucz się konkurować z większą intensywnością.
• Zbuduj czas, który możesz utrzymać pewien poziom intensywności.
• popraw szybkość odzyskiwania.
• rozwijaj zdolność swojego ciała do przełączania się między systemami energetycznymi.

i są one bardzo efektywną czasowo metodą osiągnięcia wszystkich tych celów. Ale najnowsze badania pokazują, że interwały nie są tylko dla sportowców wyczynowych.

Czy interwały mogą pomóc mi schudnąć i utrzymać zdrowie?
A. Tak. Nowe badania sugerują, że trening interwałowy może być bardzo efektywnym i skutecznym sposobem na odchudzanie, nie wspominając już o tym, że zbuduje Twoją kondycję tak skutecznie, jak dłuższe, umiarkowane treningi.

ostatnie badania w Japonii doszły do intrygującego wniosku, że spalisz więcej tłuszczu przy dwóch 30-minutowych atakach ćwiczeń oddzielonych 20-minutowym okresem odpoczynku niż w jednej 60-minutowej sesji.

i wreszcie, interwały dodają różnorodności i struktury Twoim treningom, co czyni je jeszcze bardziej interesującymi i pomaga upłynąć czas.

P. dlaczego interwały są dobre dla starszych sportowców?
A. okazały się najskuteczniejszym treningiem dla zahamowania przypływu starzenia.

ostatnie badania pilotażowe w Norwegii wykazały, że treningi interwałowe mogą być bardziej skuteczne niż dłuższe, o niższej intensywności w celu obniżenia poziomu cholesterolu, dostosowania stosunku kwasów tłuszczowych we krwi i zmniejszenia czynników ryzyka zespołu metabolicznego. Wykazano również, że są skuteczną terapią u pacjentów z niewydolnością serca. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

P. to dlaczego nie robić ich cały czas?
A. bo nie możesz. spodziewaj się zmęczenia po robieniu przerw. Jeśli nie, nie robisz ich wystarczająco mocno. Musisz pozwolić swojemu ciału na regenerację przez dzień lub dwa po sesjach interwałowych. Sportowcy wyczynowi mogą wykonywać interwały nawet pięć dni w tygodniu podczas Tygodnia treningu o wysokiej intensywności; starsi sportowcy mogą zazwyczaj wykonywać interwały do 2-3 razy w tygodniu.

Co powinienem wiedzieć, zanim zacznę?
A. dobrze się rozgrzej.

powodem, dla którego interwały są tak skuteczne jest to, że są intensywne. Pracując intensywnie, nawet przez krótki okres czasu, stawiasz większe zapotrzebowanie na serce i płuca, co z kolei zapewnia silniejszy bodziec do zmian fizjologicznych. Jeśli wszystkie Twoje ćwiczenia są na tym samym umiarkowanym poziomie, nadal będą spalać kalorie, ale nie zainspirują twojego ciała do zmian. Aby pracować z większą intensywnością, jeszcze ważniejsze jest dobrze rozgrzewka i upewnij się, że używasz odpowiedniej techniki. Zalecamy co najmniej 10 minut rozgrzewki.

P. Gdzie mogę przeczytać więcej?

• Tabata i inne: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
• Gibala i inni: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
• Tjonna et al: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
• Goto i inne: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
• Burgomaster et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
• Rakobowczuk i in.: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236

ulubione interwały z Concept2

przed wypróbowaniem tych treningów, przeczytaj nasze zrzeczenie się odpowiedzialności.

Meredith, zespół Concept2: Marketing

ulubiony trening interwałowy: interwały piramidalne. Zacznij od 100m, następnie 200m, następnie 300m na do 1000m, a następnie z powrotem w dół, z 1 minutowym odpoczynkiem pomiędzy. To zajmie około godziny.
wariacje: skróć trening obniżając wierzchołek piramidy.
zalety: piramidalne interwały sprawiają, że trening jest ciekawy, a w drodze powrotnej jest łatwiejszy psychologicznie przy dużej intensywności, ponieważ interwały stają się coraz krótsze!

Dick, Concept2 Team: Engineering (i współzałożyciel)

ulubiony trening interwałowy: 30 sekund odpoczynku co 3 minuty. Wstępnie Ustaw PM na interwał pracy 2:30 i interwał odpoczynku 0: 30. Celuj przez 30 minut całkowitego czasu (10 interwałów roboczych).
wariacje: zrób odstępy trochę łatwiejsze, ale skróć resztę do 20 sekund. Można również wybrać, aby zrobić albo mniej interwałów, lub więcej!
korzyści: krótkie przerwy pozwalają na krótki powrót do zdrowia psychicznego i fizycznego, nie pozwalając, aby tętno bardzo spadło. Efektem końcowym jest trwały wysokiej jakości trening aerobowy.

Bruce, Concept2 Team: Leadership Team

ulubiony trening interwałowy: 6 powtórzeń 500 metrów pracy z odpoczynkiem 1: 45, dzięki czemu każdy interwał jest szybszy niż poprzedni.
wariacje: Wybierz 4 lub 5 z tych interwałów, a możesz wydłużyć długość odpoczynku do 2 minut.
zalety: jest to klasyczny trening interwałowy, który dobrze przygotowuje cię do biegu na 2000 metrów.

Peter, zespół Concept2: Engineering (i współzałożyciel)

ulubiony trening interwałowy: 500m, 1 minutowy odpoczynek, 1000m, 2 minutowy odpoczynek, 1500m, 3 minutowy odpoczynek, 1000m, 2 minutowy odpoczynek, 500m, 1 minutowy odpoczynek, 250m. idź w swoim docelowym tempie 2K przez pierwsze trzy interwały, a następnie szybciej przez ostatnie trzy.
korzyści: Jest to dobre przygotowanie do wyścigu na 2000 metrów, ponieważ pomaga zapoznać się z tempem wyścigu na drodze w górę piramidy, a następnie przesuwa granice intensywności w drodze powrotnej w dół. Jest to również Świetne do zrobienia, gdy nie masz ochoty ćwiczyć.

Judy, Concept2 Team: Marketing

ulubiony trening interwałowy: 4 x 4 minuty z 2 minutami odpoczynku. Wykonaj pierwszy interwał przy około 80% wysiłku, aż dojdziesz do ostatnich 30 sekund, a następnie zwiększ intensywność. Zacznij od 85% przez następne dwa interwały, ponownie zwiększając intensywność w ciągu ostatnich 30 sekund. Na ostatnim zacznij od 85% i zwiększ intensywność w ostatniej chwili.
wariacje: zacznij od tylko trzech interwałów i zwiększ do pięciu lub sześciu, jeśli możesz.
korzyści: są one bardzo skuteczne w budowaniu wydolności tlenowej.

Crossfit Tabata interval

trening interwałowy Tabata otrzymuje swoją nazwę od Tzumi Tabata, który zademonstrował swoją skuteczność w 1996 roku. Jego badanie porównało dwa 6-tygodniowe Schematy treningu:

• godzinę stałej, umiarkowanej pracy pięć razy w tygodniu.
• 7-8 powtórzeń 20-sekundowego interwału pracy z bardzo dużą intensywnością, a następnie 10 sekund odpoczynku, również pięć dni w tygodniu.

odkrył, że trening interwałowy spowodował większą poprawę VO2max, kluczowej miary sprawności tlenowej—14% vs.9,5%. Co więcej, trening interwałowy poprawił również wydolność beztlenową o bardzo znaczące 28%, podczas gdy stała praca nie miała mierzalnego efektu.

reasumując: interwały Tabata to bardzo oszczędny sposób na wspaniały trening. W tych dniach, kiedy nie masz czasu na ćwiczenia, spróbuj szybkiej rundy Tabatas. Możesz ustawić je jako Ulubione na swoim PM. Tylko pamiętaj, aby uzyskać solidną rozgrzewkę przed rozpoczęciem.

Uwaga: dziękujemy społeczności CrossFit za wprowadzenie nas w moc interwałów Tabata. Tabaty są kluczowym elementem schematu CrossFit. Aby uzyskać więcej informacji na temat CrossFit, odwiedź crossfit.com.