regularnie podnosisz ciężary i rozumiesz korzyści, jakie oferuje program treningu siłowego. Czujesz się pewniej i możesz podnieść więcej niż na początku. Zauważyłeś nawet zmiany w swojej sylwetce. Goodbye flab-hello firm! Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak można porównać do innych kobiet, które podnoszą? Jesteś tak silna jak inne kobiety w twoim wieku? Nie martw się, jeśli cię tam nie ma. To, że w ogóle trenujesz siłę, stawia cię w specjalnej klasie. Większość kobiet nadal nie wykonuje żadnej formy treningu oporowego, ale liczba, która to robi, rośnie.
jaki procent kobiet trenuje siłowo?
według badań Centers for Disease Control w 2004 roku tylko około 17,5% kobiet trenowało siły dwa lub więcej razy w tygodniu. To mniej niż 21,9% mężczyzn, którzy trenowali siły w tym okresie. Dobrą wiadomością jest to, że liczba kobiet nieznacznie wzrosła w latach 1998-2004. Mam nadzieję, że więcej kobiet dostać wiadomość, że trening siłowy jest niezbędne dla utrzymania masy mięśniowej i gęstości kości i dla odparcia skutków starzenia się.
co decyduje o tym, czy kobieta trenuje siłę? Wiek jest czynnikiem. Na podstawie tego badania, kobiety w wieku powyżej 65 lat były najmniej prawdopodobne do wykonywania jakiejkolwiek formy treningu siłowego, chociaż liczba kobiet, które nie wzrosła od 1998 do 2004. Niestety jest to grupa, która może jej najbardziej potrzebować. Wraz ze spadkiem masy mięśniowej z wiekiem wzrasta ryzyko upadków. Trening siłowy pomaga zapobiegać spadkom funkcjonalności związanym z wiekiem i pomaga utrzymać bardziej młodzieńczy skład ciała, ale nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie. Badania pokazują, że nawet osoby starsze mogą poprawić siłę i zwiększyć beztłuszczową masę ciała poprzez trening siłowy.
Jak Porównać?
oczywiście rywalizujesz tylko ze sobą, ale i tak miło wiedzieć, jak się porównujesz do innych kobiet, zarówno wyszkolonych, jak i niewprawnych. Należy pamiętać, że poniższe liczby dotyczą pojedynczego maksymalnego powtórzenia lub jednego powtórzenia max.
jak silna jest twoja dolna część ciała? 132-kilogramowa kobieta, która nigdy nie trenowała, powinna być w stanie przysiąść jeden raz z 59 kilogramami oporu. „Nowicjusz”, który trenował przez ponad 3 miesiące, ale mniej niż 9, powinien być zdolny do kucania z 110 kilogramami oporu. Na poziomie średniozaawansowanym, po regularnym treningu, przez rok lub dwa, liczba ta wzrasta do 127 funtów. Po roku lub dwóch treningach powinieneś być prawie w stanie przysiąść z oporem równym Twojej masie ciała. Elitarna kobieta o tej wadze, która startuje, powinna być w stanie przykucnąć około 211 funtów.
jak się porównuje na wyciskaniu? Jeśli ważysz 132 funtów i nie są przeszkoleni, powinieneś być w stanie wycisnąć na ławce około 64 funtów. Po treningu przez kilka miesięcy, około 82 funtów. Na poziomie pośrednim powinieneś być w stanie nacisnąć około 95 funtów. Porównaj to z elitarną 132-funtową kobietą, która powinna wycisnąć około 110 funtów. Na poziomie ultra-elitarnym Jennifer Thompson, ciężarowiec o wadze 132 funtów, pobiła własny rekord w wyciskaniu na ławce i ustanowiła nowy rekord, naciskając na ławce 300 funtów, prawie 2,3 razy jej masa ciała.
jeśli chodzi o martwy ciąg, niewprawna 132-kilogramowa kobieta powinna być w stanie podnieść około 74 funtów. Po treningu przez 3 do 9 miesięcy, około 137 Funtów. Na poziomie średniozaawansowanym po roku lub dwóch treningach 159 funtów. A może na najwyższym poziomie szkolenia? Elitarne kobiety przy tej wadze potrafią unieść 273 funty.
czy jesteś wystarczająco silny, aby przejść początkowy Test wytrzymałości Korpusu Piechoty Morskiej?
aby być w marines, musisz utrzymać pewien poziom sprawności. Jak dobrze wyglądasz? Musisz zdać test sprawności fizycznej USMC co sześć miesięcy. Ta seria trzech testów ma na celu pomiar siły, wytrzymałości mięśni i prędkości. Oto minimum potrzebne do zaliczenia:
- Przebiegnij jedną milę w 10: 30 minut
- zrób 35 przysiadów w 2 minuty
- Zawieś się przez zgięte ramiona przez 12 sekund
a może pompki?
pompki mierzą siłę i wytrzymałość mięśni. Według American College of Sports Medicine, oto, ile zmodyfikowanych pompek powinieneś być w stanie zrobić w zależności od wieku:
pompki wiekowe
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
jak porównać? W przypadku pełnych pompek z palcami na ziemi, a nie kolanami, średnia byłaby niższa, ale mam nadzieję, że pracujesz nad wykonaniem pełnych, niezmodyfikowanych pompek. Jeśli potrafisz robić od 8 do 10 niezmodyfikowanych pompek, radzisz sobie lepiej niż przytłaczająca większość kobiet. Możliwość wykonywania pompek jest doskonałym wskaźnikiem ogólnej siły i wytrzymałości mięśni.
Podsumowując?
to nie jest konkurs, ale zawsze fajnie jest wiedzieć, gdzie spadasz na skalę siły i sprawności i do czego możesz dążyć. Dobrą wiadomością jest to, że możesz poprawić się w czasie dzięki skoncentrowanemu treningowi. Pracuj nad poprawą swojej siły i wytrzymałości mięśni, rzucając wyzwanie swojemu organizmowi, aby zrobił więcej – i przygotuj się na pozytywne zmiany. Będą.
„Trendy w treningu siłowym: 1998-2004”
ExRx.net.”Weightlifting Performance Standards”
American College of Sports Medicine.