psoas Stretch

în picioare psoas Stretch | în picioare psoas Stretch variații

unele anatomie Psoas: ligamentul inghinal

pentru a ajunge la osul coapsei de la coloana lombară, psoas trece de fapt sub ligamentul inghinal.

• acest ligament formează cutele care separă fiecare coapsă de burtă.
• se atașează de la osul pubian la ASIC (punctul osului șoldului) de pe fiecare parte a pelvisului.

acest ligament poate fi folosit ca referință aplatizând coloana lombară pentru a întinde fibrele inferioare ale psoasului.

aplatizarea coloanei lombare (pentru a întinde Psoas)

în picioare în poziție verticală, cu picioarele paralele și genunchii ușor îndoiți, :

• concentrați-vă pe simțirea spatelui inferior, în special a vertebrelor lombare.
• simțiți și ligamentele inghinale.

îndepărtați vertebrele lombare de ligamentele inghinale, astfel încât partea din spate a coloanei lombare să se aplatizeze.

pelvisul dvs. se va înclina mai mult decât probabil înapoi ca rezultat, este bine, dar mai degrabă decât să vă concentrați pe înclinarea pelvisului înapoi, concentrați-vă pe aplatizarea coloanei lombare, astfel încât pelvisul să se încline înapoi ca urmare a acestui fapt.

relaxați-vă și repetați această acțiune, astfel încât să vă obișnuiți să o faceți fără a fi nevoie să vă gândiți la asta.

odată ce ați obține o simt pentru acțiune, lucra la a face ambele acțiuni (aplatizare și apoi relaxare) lent și neted.

Abdominis transversal inferior

este posibil să observați că, pe măsură ce vă aplatizați coloana lombară, vă trageți burta inferioară. Acest lucru poate fi mai probabil să se întâmple dacă vă concentrați pe tragerea lombarelor departe de ligamentele inghinale.

abdominisul transversal inferior se atașează de ligamentul inghinal (precum și de ASIC), iar burta inferioară trăgând-o este un semn că acestea, fibrele inferioare ale Abdominusului transversal, se contractă.

rețineți că, deoarece genunchii sunt ușor îndoiți, este posibil să nu vă întindeți încă psoasul (cu excepția cazului în care este deosebit de strâns).

utilizarea mușchilor PC-ului(pentru a ajuta la întinderea mușchiului Psoas)

o acțiune care poate ajuta la întinderea fibrelor inferioare ale psoasului este tragerea coccisului spre osul pubian, astfel încât mușchii podelei pelvine să se activeze.

pentru băieți, cantitatea de mișcare a sacrului în raport cu pelvisul va fi probabil foarte ușoară, cu toate acestea, tensiunea musculară creată poate fi utilă în stabilizarea articulației SI.

aceasta, la rândul său, poate facilita întinderea psoasului.

rețineți că tragerea coccisului spre osul pubian nu este același lucru cu înclinarea pelvisului înapoi. În schimb, această acțiune scurtează distanța dintre coccis și osul pubian prin înclinarea sacrului înapoi în raport cu pelvisul. Cantitatea de înclinare va fi ușoară, abia perceptibilă. Dar vedeți dacă puteți simți o schimbare a tensiunii atunci când faceți această acțiune.

pentru a practica aceasta trage tailbone spre tine osul pubian, apoi relaxați-vă. Apoi repetați.

activarea mușchilor pelvieni, apoi aplatizarea lombarului

pentru a combina aceste acțiuni

• mai întâi trageți coccisul spre osul pubian. S-ar putea să descoperiți că pelvisul dvs. începe automat să se încline înapoi.
• apoi, trageți lombarele departe de ligamentele inghinale (sau, dacă doriți, departe de osul pubian.
• relaxați-vă și repetați această secvență de acțiuni până când veți obține o senzație pentru ea și o puteți face fără a fi nevoie să vă gândiți cum să o faceți.

ridicarea coastelor spatelui pentru a vă întinde Psoas

toate aceste acțiuni de până acum vor afecta probabil fibrele inferioare ale psoas. Pentru a afecta fibrele superioare, ridicați coastele din spate. Din nou, practicați acest lucru izolat.

• s-ar putea să vă ajute să vă strângeți spatele inițial.
• sau concentrați-vă să trageți în sus pe partea din spate a rinichilor. (Rinichii sunt localizați la aproximativ nivelul coastelor 12.)
• s-ar putea să descoperiți că burta superioară se trage (sau devine tare) atunci când faceți acest lucru.

acum există două secvențe posibile pentru a pune toate aceste acțiuni împreună și aș sugera să vă jucați cu ambele pentru a găsi cea care se simte cel mai bine sau cel mai ușor de implementat.

• mai întâi ridicați coastele din spate, apoi aplatizați coloana lombară după ce ați tras mai întâi coccisul înainte.
• sau faceți mai întâi activarea coccisului/lombarului, apoi ridicați coastele din spate.

dacă aveți dificultăți cu oricare dintre acțiuni, puteți găsi că vă ajută să conduceți cu acea acțiune.

fixarea unui capăt al PsoasTo îl întinde eficient

acum până acum am vorbit doar despre afectarea punctului superior de atașare a psoas.

pentru a întinde psoasul trebuie să lucrăm la ambele capete, fixând un capăt (fie capătul superior, fie capătul inferior) în timp ce tragem celălalt capăt departe de el.

făcând mai întâi acțiunile de mai sus (activarea podelei pelvine, aplatizarea coloanei lombare, ridicarea coastelor inferioare ale spatelui), asigurați capătul superior.

• puteți apoi să îndreptați genunchii și să împingeți înapoi coapsele interioare, astfel încât oasele coapsei să apese drept înapoi pentru a lucra la capătul inferior, astfel încât psoasul să se întindă.
• sau îndreptați genunchii și strângeți mai întâi coapsele, apoi activați podeaua pelviană și aplatizați lombarele

rețineți că o modalitate prin care ați putea aprofunda întinderea psoas este să vă apăsați șoldurile înainte. Dacă faceți acest lucru, lucrați la menținerea coloanei lombare plate (și a mușchilor pelvieni activi). De asemenea, continuați să apăsați spre spate prin coapsele interioare.

atingerea brațelor în sus

în întinderea psoas întinsă întinderea psoas este accentuată prin atingerea brațului dincolo de cap. Puteți face același lucru în întinderea psoas în picioare, ajungeți la ambele brațe în sus și în timp ce faceți acest lucru concentrându-vă pe ridicarea coastelor și, în general, prelungirea coloanei vertebrale în sus.

aș sugera că această acțiune este separată de ridicarea coastelor inferioare ale spatelui. Sentimentul (și efectul) este ușor diferit. Ridicarea brațului și atingerea coastelor în sus tinde să afecteze părțile laterale ale coastelor mai mult decât spatele, mai ales dacă ajungeți cu ambele brațe în același timp.

în acest scop, dacă începeți cu brațele ridicate, dar relaxate, atunci după activarea podelei pelvine, aplatizarea lombarului și ridicarea coastelor inferioare ale spatelui, apoi ajungeți la brațe și ridicați coastele laterale în același timp.

prin practică, toate aceste mici acțiuni devin automate și le puteți face fără a fi nevoie să vă gândiți la ele, în timp ce puteți observa dacă le-ați făcut sau nu.

Continue reading variații de întindere Psoas.

înrudit

întinderea psoas înclinată

întinderea Psoas activă

mai multe întinderi Flexoare de șold

contra întinderi Psoas cu întinderi Glute

întindere Psoas, legături rapide

• șold întinderi flexor: deschiderea fronturilor șoldurilor pentru despicături față-spate
• mușchii podelei pelvine: ajutând la stabilizarea articulațiilor si (pentru Nutare și contra-Nutare)
• întinderi glute: cu întinderi pentru Piriformis și banda IT
• întindere psoas înclinată: ajungând cu coastele inferioare ale spatelui și aplatizând curba lombară
• variații de întindere psoas în picioare: cu activări și ajustări musculare
• întinderi psoas Active (anatomie psoas)

senzațional-yoga-poses.com /
psoas-stretch

senzațional Yoga ipostaze

Politica de confidențialitate Despre

drepturi de autor 2010-2021 Neil Keleher.
Toate drepturile rezervate.

poze Int.Neil Keleher,
Toate drepturile rezervate.