Psoas Stretch

álló Psoas Stretch / álló Psoas Stretch variációk

néhány Psoas anatómia: az inguinalis ligamentum

ahhoz, hogy az ágyéki gerincből a combcsonthoz jusson, a psoas valójában áthalad az inguinalis ligamentum alatt.

• ez a szalag képezi a ráncot, amely elválasztja az egyes combokat a hasától.
• a szeméremcsonttól az ASIC-hez (a csípőcsont pontjához) kapcsolódik a medence mindkét oldalán.

ez az ínszalag referenciaként használható az ágyéki gerinc ellapítására a psoas alsó szálainak nyújtására.

az ágyéki gerinc Ellapítása (a Psoas nyújtásához)

egyenesen állva, párhuzamos lábakkal és kissé behajlított térdekkel, :

• összpontosítson a hát alsó részének érzésére, különösen az ágyéki csigolyákra.
• érezze az inguinalis szalagokat is.

húzza el az ágyéki csigolyákat az inguinalis szalagoktól úgy, hogy az ágyéki gerinc hátulja ellaposodjon.

ennek eredményeként a medence több mint valószínű, hogy hátradől, ez rendben van, de ahelyett, hogy a medence hátrafelé döntésére összpontosítana, összpontosítson az ágyéki gerinc ellapítására, hogy a medence ennek eredményeként hátradőljön.

lazítson és ismételje meg ezt a műveletet, hogy megszokja, hogy anélkül csinálja, hogy gondolkodnia kellene rajta.

miután megérezte az akciót, dolgozzon azon, hogy mindkét művelet (simítás, majd lazítás) lassú és sima legyen.

az alsó keresztirányú Abdominis

előfordulhat, hogy ahogy lelapul az ágyéki gerinc, akkor alsó hasa húz. Ez nagyobb valószínűséggel fordulhat elő, ha arra összpontosít, hogy a lumbarokat eltávolítsa az inguinalis szalagoktól.

az alsó keresztirányú abdominis az inguinalis ligamentumhoz (valamint az ASICs-hez) kapcsolódik, és az alsó hasa húzása azt jelzi, hogy ők, a keresztirányú Abdominus alsó rostjai összehúzódnak.

ne feledje, hogy mivel a térd kissé meghajlott, előfordulhat, hogy még nem nyújtja meg a psoas-t (kivéve, ha különösen szoros).

a PC izmok használata(a Psoas izom nyújtásához)

egy olyan művelet, amely segíthet a psoas alsó rostjainak nyújtásában, a farokcsontot a szeméremcsont felé húzza, hogy a medencefenék izmai aktiválódjanak.

a srácok számára a sacrum mozgása a medencéhez képest valószínűleg nagyon csekély lesz, mindazonáltal a létrehozott izomfeszültség hasznos lehet az SI ízület stabilizálásában.

ez viszont megkönnyítheti a psoas nyújtását.

vegye figyelembe, hogy a farokcsont húzása a szeméremcsont felé nem ugyanaz, mint a medence hátradöntése. Ehelyett ez a művelet lerövidíti a farokcsont és a szeméremcsont közötti távolságot azáltal, hogy a keresztcsontot hátrafelé dönti a medencéhez képest. A dőlés mértéke enyhe, alig észrevehető. De nézze meg, érzi-e a feszültség változását, amikor ezt a műveletet végzi.

gyakorolni húzza a farokcsontját maga felé szeméremcsont, majd lazítson. Ezután ismételje meg.

a medencefenék izmainak aktiválása, majd az ágyéki lelapítása

ezeknek a műveleteknek a kombinálásához

• először húzza meg a farokcsontot a szeméremcsont felé. Előfordulhat, hogy a medence automatikusan hátradől.
• ezután húzza el a lumbarokat az inguinalis szalagoktól (vagy ha úgy tetszik, távol a szeméremcsontjától.
• pihenjen és ismételje meg ezt a műveletsort, amíg meg nem érzi magát, és meg tudja csinálni anélkül, hogy gondolkodnia kellene arról, hogyan kell csinálni.

a hátsó bordák felemelése a Psoas nyújtásához

ezek az eddigi műveletek valószínűleg befolyásolják a psoas alsó szálait. Ahhoz, hogy befolyásolja a felső szálak emelje fel a hátsó bordák. Itt is gyakorold ezt elszigetelten.

• előfordulhat, hogy segít a hátának kezdetben.
• vagy összpontosítson a vesék hátsó részének felfelé húzására. (A vesék a 12. bordák szintjén helyezkednek el.)
• előfordulhat, hogy a felső hasa behúzza (vagy megkeményedik), amikor ezt megteszi.

most két lehetséges szekvencia van ezeknek a műveleteknek az összerakására, és azt javaslom, hogy játsszunk mindkettővel, hogy megtaláljuk azt, amelyik a legjobban érzi magát, vagy a legkönnyebben megvalósítható.

• először emelje fel a hátsó bordákat, majd simítsa el az ágyéki gerincét, miután először húzta előre a farokcsontot.
• vagy először hajtsa végre a farokcsont/ágyéki aktiválást, majd emelje fel a hátsó bordákat.

ha bármilyen művelettel nehézségekbe ütközik, előfordulhat, hogy segít a művelet vezetésében.

a PsoasTo egyik végének rögzítése hatékonyan nyújtja

Most eddig csak a psoas felső rögzítési pontjának befolyásolásáról beszéltünk.

a psoas nyújtásához mindkét végén meg kell dolgoznunk, az egyik végét (akár a felső, akár az alsó végét) rögzítve, miközben a másik végét elhúzzuk tőle.

a fenti műveletek első elvégzésével (a medencefenék aktiválása, az ágyéki gerinc simítása, az alsó hátsó bordák felemelése) biztosítja a felső végét.

• ezután kiegyenesítheti a térdeket, és visszahúzhatja a belső combokat oly módon, hogy a combcsontok egyenesen hátra nyomódjanak, hogy az alsó végén dolgozzanak oly módon, hogy a psoas megnyúlik.
• vagy először egyenesítse ki a térdeket és rögzítse a combokat, majd aktiválja a medencefenéket és simítsa el a lumbarokat

vegye figyelembe, hogy a psoas nyújtás elmélyítésének egyik módja az, ha előre nyomja a csípőjét. Ha ezt megteszi, dolgozzon azon, hogy az ágyéki gerinc lapos legyen (és a medencefenék izmai aktiválódjanak). A belső combján keresztül is nyomja hátrafelé.

a karok felfelé történő elérése

a fekvő psoas szakaszon a psoas nyújtást a kar fej melletti elérésével hangsúlyozzák. Ugyanezt teheti az álló psoas szakaszon is, mindkét karját felfelé érve, miközben a bordák felemelésére és általában a gerinc felfelé történő meghosszabbítására összpontosít.

azt javaslom, hogy ez a művelet elkülönüljön az alsó hátsó bordák felemelésétől. Az érzés (és a hatás) kicsit más. A kar felemelése és a bordák felfelé érése inkább a bordák oldalát érinti, mint a hátát, különösen, ha mindkét karral egyszerre ér el.

ebből a célból, ha felemelt karokkal indul, de ellazult, majd a medencefenék aktiválása után, az ágyéki lelapítása és az alsó hátsó bordák felemelése után, akkor érje el a karokat, és emelje fel az oldalsó bordákat egyszerre.

a gyakorlatban ezek a kis műveletek automatikussá válnak, és anélkül is megteheted őket, hogy gondolkodnod kellene rajtuk, miközben még mindig észreveheted, hogy megtetted-e őket.

folytassa a Psoas Stretch variációk olvasását.

kapcsolódó

a fekvő Psoas szakaszon

aktív Psoas nyúlik

több csípő Flexor nyúlik

számláló Psoas nyúlik a fenék nyúlik

Psoas szakaszon, Gyors linkek

• csípő flexor nyúlik: megnyitása a fronton a csípő elölről hátra osztja
• medencefenék izmok: segít stabilizálni az Si ízületek (a Nutation és ellen-Nutation)
• glute nyúlik: a húzódik a Piriformis és az IT sáv
• fekvő psoas stretch: elérve a hát alsó bordák és egyengető az ágyéki görbe
• álló Psoas Stretch variációk: az izom aktiválások és kiigazítások
• aktív Psoas nyúlik (psoas anatómia)

szenzációs-jóga-pózok.com /
psoas-stretch

szenzációs jóga pózok

Adatvédelmi Szabályzat

szerzői jog 2010-2021 Neil Keleher.
Minden jog fenntartva.

fényképek ons,
Minden jog fenntartva.