a rolagem da roda ab pode parecer um movimento de rolamento fácil com um acessório de fitness divertido. Embora possa ser agradável, este exercício é um exercício intenso ab para treinadores de fitness mesmo avançados.
Aprenda Como fazer corretamente o rollout ab Roda hoje e levar o seu treinamento principal para o próximo nível!
a rolagem da roda ab engaja principalmente dois dos músculos mais importantes do núcleo: o rectus abdominis e o transverso abdominis.O rectus abdominis é o músculo mais proeminente da região abdominal. Este músculo constitui o frequentemente procurado “six pack abs”. Dito isto, o rectus abdominis não é só para mostrar. Ele estabiliza o corte médio, fornece suporte à coluna lombar, e ajuda você a respirar!
o rollout ab roda também funciona o abdominis transverso menos conhecido. A abdominis transversal é encontrada nos lados laterais da parede abdominal. É considerado o músculo mais profundo que constitui o nosso núcleo.Enquanto o abdominis transversal tem várias funções, tais como achatar o estômago e apoiar os órgãos internos, ele ajuda principalmente a estabilizar a pélvis e a coluna vertebral. Por essa razão, foi rotulado como o cinto de elevação natural do nosso corpo.
grupos musculares secundários:
a rolagem da roda ab também funciona com os oblíquos laterais, deltóides, lats, antebraços, outros músculos das costas. Durante este exercício, os músculos oblíquos e lats se contraiem para estabilizar a parte superior do corpo enquanto você rola para fora.
os deltóides e antebraços também se ativam para controlar a roda e permitir que você realize com segurança a rolagem da roda ab.
AB Wheel Rollout Benefits
1. Melhoria da força total do núcleo
se você é um atleta, fisiculturista, ou simplesmente alguém que valoriza a aptidão, um núcleo forte é essencial para todos os movimentos de exercício. Ao contrário de outros exercícios ab comuns, a rollout roda ab funciona quase todos os músculos do núcleo ao mesmo tempo.
este exercício irá definitivamente fortalecer o seu núcleo e ajudá-lo a atingir as suas metas de fitness em nenhum momento.
2. Uma das causas mais comuns de dor nas costas é um núcleo fraco. A fraqueza no núcleo pode levar a muitos problemas, como má postura e lesão lombar.
por essa razão, o exercício da roda ab é um dos melhores exercícios para ajudar a reduzir ou mesmo eliminar a dor nas costas. Se sofrer de dores nas costas, experimente este exercício!
3. Conveniência
outro grande benefício da rolagem da roda ab é o seu fator de conveniência. Não há absolutamente nenhum equipamento de ginásio necessário para realizar este exercício. Tudo o que você precisa é a roda ab e um espaço aberto e você está pronto para um completo treino do núcleo!
como fazer a rolagem Da Roda Ab
equipamento:
Para este exercício irá precisar de uma roda ab.
configuração:
a) ajoelhe-se no chão e coloque a roda ab à sua frente. * Nota-você pode querer colocar uma toalha ou tapete sob os joelhos.
B) Agarre os cabos da roda e coloque todo o seu peso sobre a roda.
C) pode cruzar as pernas ou mantê-las para trás. Seus pés podem permanecer no chão ou você pode levantar seus pés para cima, o que requer mais estabilidade.
d) puxe o umbigo para a sua coluna vertebral e ligue o seu núcleo.
acção:
a) mantendo os braços direitos, role lentamente a roda para o exterior. Role o mais longe que puder antes de sentir as costas arqueadas.
b) pausa por um momento nesta posição. Em seguida, aperte seus abdominais para retornar lentamente à posição inicial.
c) manter a estanquidade no seu núcleo e repetir para o número desejado de reps.
recomendação:
dependendo da sua resistência do núcleo, deve procurar completar qualquer ponto a partir de 6-12 reps para 3-4 conjuntos da rolagem da roda ab. Lembre-se-mais devagar É melhor durante este exercício!
Erros De Rolagem Da Roda Ab Frequentes
1. Arcos na parte de trás
com demasiada frequência, vejo pessoas a realizar a rolagem da roda ab com uma inclinação pélvica anterior. Em outras palavras, suas costas inferiores são pressionadas para a frente e suas costas estão em uma posição arqueada.
esta posição da coluna vertebral coloca demasiada tensão na parte inferior das costas e pode levar a lesões graves. Se sentir alguma dor na parte inferior das costas durante a rolagem da roda ab, pare!
Para corrigir este erro, deve sentir-se como se estivesse a trazer o umbigo para a sua coluna vertebral. As suas costas devem estar rectas ou numa posição ligeiramente arredondada durante todo o exercício.
2. Dobrar os cotovelos
outro erro comum cometido durante a rolagem da roda ab é dobrar os cotovelos. Este erro remove a tensão no seu núcleo durante o movimento de exercício, o que minimiza os seus ganhos.
a rolagem da roda ab não deve ser um exercício de braço. Em vez disso, mantém os cotovelos bem fechados e mantém a tensão nos abdominais!
3. Usando os seus braços
algumas pessoas tendem a usar os seus braços para puxar para trás a roda no topo da rep. puxar com os seus braços retira toda a tensão do núcleo. Ele permite que você faça mais” batota ” reps.
a linha de fundo é simples: é sempre melhor fazer menos reps com forma adequada do que mais reps com forma pobre. Use seu núcleo para iniciar o movimento de puxar de volta para a posição inicial. Você verá benefícios muito maiores de fazer a rollout da roda ab desta forma.
Variações De Rolamento Das Rodas Ab
1. Rolamento Da Roda Ab de torção
Para adicionar um desafio ao rolamento da roda ab, tente rolar a roda para fora ligeiramente para a direita ou para a esquerda. Esta ligeira reviravolta vai funcionar diferentes músculos nos teus abdominais e oblíquos. Também pode tornar o exercício um pouco mais interessante!
2. Barbell Ab Rollout
não tem uma roda ab? Não há problema! Você pode fazer exatamente o mesmo exercício com um barbeiro e alguns pesos.
simplesmente anexar pesos leves a um barbo e agarrar o barbo com um aperto sobre a mão e as mãos juntas. Em seguida, role para fora usando a mesma forma que a roda ab rollout.
3. Stability Ball Ab Rollout
the stab ball ab rollout is a great variation for beginners who find the ab wheel rollout too challenging. Coloque seus antebraços na bola de estabilidade na frente de você e lentamente endireite seus braços para rolar para fora. Em seguida, aperte seus abdominais para trazer a bola de volta para a posição inicial.
*nota – quanto menor for a bola de estabilidade,mais desafiador será o lançamento!
Ab Roda de Implementação de Alternativas
Se você gostou do ab roda de distribuição, confira essas alternativas de exercícios abdominais para fortalecer a sua força do núcleo:
1. A prancha atinge
comece numa posição de prancha do antebraço com as costas rectas, os cotovelos debaixo dos ombros e o núcleo acoplado. A seguir, estendam-se à vossa frente com um braço. Pausa por um momento, e depois volta para a posição da prancha. Trocar de armas e repetir!
2. Fechar dentro e fora
começar numa posição de prancha alta com as mãos plantadas no chão debaixo dos ombros, as pernas estendidas para trás e as costas direitas.Manter as mãos numa posição fixa, apertar os abdominais e saltar para a frente. Logo depois de aterrares, salta para trás para a posição inicial. Repito!
3. Abdominais invertidos
senta-te no chão com as pernas direitas à tua frente. Incline-se para trás e coloque as mãos no chão para a estabilidade. Levante as pernas a alguns centímetros do chão e contraia os abdominais para pôr os joelhos no corpo. Depois, endireite as pernas e volte à posição inicial. Mantém os abdominais apertados e repete!
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