atingiu um patamar de perda de peso?

é hora de aprender por que, e o que você pode fazer sobre isso

a gordura estava praticamente caindo de seu corpo apenas algumas semanas atrás, e agora você está se perguntando se sua escala está quebrada porque não importa o que você faça, seu peso não vai ceder.O que se passa?Por que a sua rotina parou de funcionar de repente, e o que pode fazer para ultrapassar este patamar de perda de peso?

Compreensão Da Perda De Peso Vs. A perda de gordura

a perda de peso é um diabinho complicado porque não distingue entre alterações na gordura, músculo e água.

o objetivo, é claro, é perder o máximo de gordura e músculo mínimo, e para manter a retenção de água a um mínimo saudável. Quando você pisa na balança e registra uma libra mais leve do que o dia ou semana antes, você provavelmente assume que você perdeu uma libra de gordura; se você pesa o mesmo ou mais, você provavelmente assume que você não perdeu gordura, ou ganhou.Infelizmente, não é assim tão simples.

nada balança o peso para cima ou para baixo tão facilmente como a retenção de água, por exemplo.

se você comer um monte de sódio e hidratos de carbono, e beber um pouco de água, você vai reter um pouco de água, dando-lhe esse ar inchado, suave. Isso pode facilmente somar até 5 libras em um dia, o que pode ser bastante perturbador se você acontecer de atingir a escala neste estado.

no outro lado, você come pouco sódio e hidratos de carbono e bebe muita água, o seu corpo vai lavar a água, dando-lhe um olhar mais duro, mais definido, o que pode levá-lo a pensar que foi um grande dia de perda de gordura.

a imprevisibilidade da retenção de água é uma razão pela qual eu só me Peso uma vez por semana, no mesmo dia, de manhã, nu. Pesar-se várias vezes por semana, ou pior, por dia, pode rapidamente matar a sua confiança e mexer com a sua cabeça.

eu também recomendo que você escolha um peso no dia que não contém uma refeição trapaceira, como isso pode muitas vezes adicionar uma libra ou duas de água que sai no final do dia seguinte (minha experiência, pelo menos).

o que é um verdadeiro patamar de perda de peso

um verdadeiro patamar de perda de peso é uma situação em que você já não está perdendo gordura.

considero que atingi um patamar se o meu peso não tiver mudado em duas semanas.

nenhuma alteração na escala após uma semana de dieta não é necessariamente uma razão para preocupação. Podia ter perdido o quilo de gordura, mas por acaso estava a reter um pouco de água, ou talvez os meus movimentos intestinais não fossem tão regulares nos dias anteriores.

nenhuma alteração de peso após duas semanas de dieta me diz que provavelmente estou preso.

alguns fatos de perda de gordura para ter em mente

Antes de eu cobrir como quebrar estes planaltos, eu quero que você saiba algumas coisas sobre a perda de gordura.

1. os planaltos de perda de peso são de esperar

quase todos experimentam planaltos de perda de peso. Se não fazes ideia do que estou a falar e és capaz de alcançar percentagens de gordura corporal de um dígito com total facilidade, considera-te com sorte.

é muito comum as pessoas baterem em vários planaltos em suas viagens para um pack de seis porque, bem, o corpo humano é apenas teimoso quando se trata de derramar gordura.

descobri que não consigo ficar abaixo de 8% de gordura corporal na dieta isoladamente (só pode reduzir tanto as suas calorias, ou começar a comer músculo) tenho de adicionar cardio se quiser continuar a perder. Quando eu bulk, eu geralmente terminar em torno de 14-15% de gordura corporal, e eu posso dieta fora dos primeiros 10% ou mais, mas então eu atingir um patamar que apenas 3 dias por semana de cardio pode curar (30-60 minutos por sessão).

então, o próximo patamar para mim vem em torno de 8%. Se eu quiser ir mais abaixo, Tenho que subir a minha cardio para 5 dias por semana.

todos os que treinei e ajudei de outra forma experimentaram o mesmo fenómeno, mas os limiares variam. Conheço algumas pessoas raras que podem fazer dieta abaixo de 10% sem adicionar cardio, mas a maioria das pessoas não pode quebrar porcentagens de gordura corporal de dois dígitos sem uma dieta rigorosa e rotina cardio regular.

2. quanto mais você perde, mais difícil fica

quanto mais inclinado você se torna, mais tempo leva a perder gordura saudável (a chave, como você quer preservar o máximo de músculo e força possível, enquanto perde gordura)..

3. o seu corpo tem uma “zona de conforto””

embora possa parecer um pouco científico, é a melhor maneira de descrever um fenómeno experimentado por mim e por milhões de outros atletas em todo o mundo.

o corpo parece ter um peso (e, consequentemente,uma percentagem de gordura corporal) que é mais confortável. Seu apetite natural tende a manter este peso e se você comer menos do que isso, você sente fome. Se você comer mais do que isso, você se sente bastante cheio.

para alguns, esta “zona de conforto” é relativamente gorda, enquanto outros se fixam num peso bastante magro.

para mim, por exemplo, eu acho que o meu corpo é mais confortável em torno de 12% de gordura corporal (que atualmente me colocaria em cerca de 184 lbs). Não tenho de ver as minhas calorias com muita atenção e posso fazer batota várias vezes por semana, e vou ficar em torno de 10%.Agora, manter um peso debaixo desta zona de conforto requer observar as suas calorias, e muitas vezes inclui algum cardio na sua rotina. Ficar mais gordo do que isso requer comer demais regularmente, e se isso continuar por muito tempo, a zona de conforto sobe cada vez mais.

4 maneiras de quebrar seus planaltos de perda de peso

tudo bem, agora que você sabe a diferença entre planaltos de perda de peso e planaltos de perda de gordura, Aqui estão três maneiras surefire para alimentar a fornalha de seu corpo novamente para manter a gordura saindo.

1. controle as calorias ocultas

a maioria dos planaltos de perda de peso são causados por nada mais do que” caloria creep ” ou seja, comer mais calorias do que você pensa. Isto, combinado com um metabolismo cada vez mais lento, é uma fórmula garantida para a estagnação.

as calorias podem chegar de muitos lugares. Snacking sem propósito, comer fora em restaurantes (eles carregam calorias em refeições com manteiga, óleo, molhos, etc.), exagerando-o com condimentos, e beber álcool são todas maneiras comuns de adicionar calorias suficientes para empatar sua perda de peso sem fazer você sentir que você está completamente fora de sua dieta.

a triste verdade é que apenas 200-300 calorias a mais por dia podem parar completamente a perda de gordura. Para colocar isso em perspectiva, isso é apenas um par de frutos secos, algumas colheres de sopa de molho de salada gordurosa, ou um pequeno saco de batatas fritas. Sim, a perda de gordura é muito delicada. Não é muito complicado, mas requer precisão absoluta.Então, para superar o “Calorie creep” você simplesmente tem que saber exatamente o que está acontecendo em seu corpo todos os dias. Você pode manter um diário de comida, ou você pode fazer o que eu faço: calcular o que você precisa cada dia, dividi-lo em refeições diárias, e comer a mesma coisa todos os dias, cada refeição.

eu não tenho tempo ou paciência para trabalhar um monte de variedade em minha dieta, então eu abraço a simplicidade de escolher alimentos nutritivos que eu gosto, e comê-los vezes sem conta.

2. aumente o seu Cardio

se sabe que o seu alvo calórico diário é bom e não tem nenhum arrepio calórico, então deve aumentar o seu cardio.

pode adicionar outro dia, se possível (não recomendo mais de 5 dias por semana se também estiver a treinar o peso)

a ideia é apenas inclinar a balança um pouco mais na direcção da perda de gordura e observar os resultados. Se a primeira rodada de cardio extra não o fizer, adicione mais (mais 10 minutos para cada sessão, por exemplo), e você vai chegar lá.

3. abraçar a refeição de batota

Yup, acredites ou não, a refeição de batota ajuda-te a perder gordura.Como?

bem, primeiro é o impulso psicológico, que o mantém feliz e motivado, o que, em última análise, torna mais fácil manter a sua dieta.

mas há também um impulso fisiológico.Estudos sobre alimentação em excesso (termo científico para alimentar) mostram que ao fazê-lo pode aumentar a sua taxa metabólica em qualquer lugar de 3-10%.

Enquanto isso soa bem, na verdade não significa muito quando você considera que você precisaria comer um em qualquer lugar de algumas centenas a alguns milhares de calorias extras em um dia para alcançar este efeito.

mais importantes são os efeitos que a batota tem sobre uma hormona chamada leptina, que regula a fome, a sua taxa metabólica, apetite, motivação e libido, bem como servir outras funções no seu corpo.Quando está em défice calórico e perde gordura corporal, os seus níveis de leptina diminuem. Isto, por sua vez, faz com que a sua taxa metabólica abrande, seu apetite para aumentar, sua motivação para diminuir, e seu humor para azedar.Por outro lado, quando você dá ao seu corpo mais energia (calorias) do que precisa, os níveis de leptina são potenciados, o que pode ter efeitos positivos na oxidação de gordura, atividade da tiróide, humor e até mesmo níveis de testosterona.Então, se é um aumento nos níveis de leptina que você realmente quer, como você consegue melhor?Comer hidratos de carbono é a forma mais eficaz.

em segundo lugar a comer proteínas (as refeições com elevado teor proteico também aumentam a sua taxa metabólica). As gorduras alimentares não são muito eficazes no aumento dos níveis de leptina, e o álcool inibe-a.Então, se o seu peso está preso e você está irritável e desmotivado, um bom chute de leptina pode ser tudo o que você precisa para colocar a balança de novo em movimento.

tenha uma boa refeição de batota cheia de proteínas e hidratos de carbono, e desfrute do impulso nos seus níveis de leptina. Pode ajudar a sua perda de peso!

4. levantar pesos mais pesados

se estiver familiarizado com qualquer um dos meus trabalhos, sabe que sou um grande fã de levantar pesos mais pesados. Bem, entre os muitos benefícios de levantar pesos é o fato de que ajuda a acelerar a perda de gordura.

um estudo publicado por cientistas de esportes gregos descobriu que homens que treinaram com pesos pesados (80-85% de seu máximo de um rep ou 1RM ) aumentaram suas taxas metabólicas nos três dias seguintes, queimando centenas de mais calorias do que os homens que treinaram com pesos mais leves (45-65% de seu 1RM).Por isso, bata nos pesos e bata com força se quiser aumentar a sua taxa metabólica e, por sua vez, acelerar a sua perda de gordura.

e se você quiser marcar pontos extra, concentre-se em elevadores compostos como agachamentos e deadlifts, porque estes são os tipos que queimam as calorias mais pós-treino.Espero que tenha achado este artigo útil e lembre-se que a viagem para um corpo magro e musculoso é uma maratona, não um sprint.Já alguma vez experimentou um patamar de perda de peso?Se assim for, deixe-me ajudá-lo. Você sabe onde me encontrar 😉

Dr. Sam Bakhtiar e toda a equipa de transformação do campo