Blog

muitas máquinas de ginástica podem ser intimidantes-especialmente para iniciantes.

a máquina de curvatura das pernas não é excepção.Existem várias variações no exercício e é difícil saber qual é o melhor.E há também a questão de saber se os caracóis das pernas são eficazes ou se podem ser maus para ti.Compreendemos o factor de intimidação e porque é que pode estar à procura de uma alternativa de curvatura da perna.Então, nós montamos este guia como um recurso para substitutos de curl de pernas e opções para executar curls de pernas em casa.

Índice

• quais são os caracóis das pernas?Que Músculos Funcionam Os Caracóis Das Pernas?Os Caracóis Das Pernas São Eficazes?Os Caracóis Das Pernas São Maus?As Máquinas De Enroscar De Pernas São Más?Consegue fazer caracóis sem uma máquina?
• 6 Opções Alternativas Da Curva Da Perna
• # 1: Curva Da Perna Deitada Alternativa: Extensão Da Anca Da Perna Simples
• #2: Curva Da Perna Deitada Alternativa: Curva Da Perna Da Perna Da Perna Fisio
• # 3: Flexão de Pernas sentado Alternativa: Hip Ponte
• #4: flexão de Pernas Sentado Alternativa: Deslizando a Perna Cachos
• #5: de Pé, flexão de Pernas Alternativa: Romanian Deadlift
• #6: de Pé, flexão de Pernas Alternativa: Banda de Resistência Muscular Curl

o Que são o Leg curl?Os caracóis das pernas são um exercício que isola os tendões. Eles também podem ser referidos como caracóis de tendão.

num ginásio, os caracóis das pernas são frequentemente realizados utilizando máquinas numa de três variações comuns.:

1. Deitado de flexão de pernas (tradicional)
2. flexão de pernas Sentado
3. de Pé, flexão de pernas

Se você não tem certeza exatamente o que a máquina em seu ginásio é utilizado para o leg curl, aqui está uma imagem de uma tradicional deitado de flexão de pernas máquina:

o Que Músculos da Perna Cachos de Trabalho?

discutiremos os prós e os contras dos caracóis das pernas (e opções alternativas de curl das pernas) em detalhe em breve. Primeiro, vamos ver mais de perto os grupos musculares visados pelos caracóis das pernas.Os caracóis das pernas isolam principalmente os tendões das pernas, trabalhando para fortalecer os músculos e melhorar a flexibilidade.Os tendões fortes e flexíveis afectarão positivamente o conjunto do seu corpo.:

• resistência
• equilíbrio
• risco de lesão
• saúde à medida que envelhece

incluindo exercícios de tendão na sua rotina de treino de força irá beneficiar a sua vida quotidiana. A sua postura irá melhorar e o seu risco de lesão no joelho e dor nas costas irá diminuir.

além dos tendões, os caracóis das pernas também se dirigem a outros grupos musculares em menor escala. Estes grupos musculares incluem o seu:

• os vitelos
• glúteos
• Quadriceps

são eficazes?Os caracóis das pernas são especialmente eficazes para os fisiculturistas porque aumentam a massa muscular.

mas, eles também podem causar um aperto e encurtamento dos músculos do tendão, o que pode ser um prejuízo — especialmente para atletas e entusiastas da flexibilidade.Enquanto os caracóis das pernas irão fortalecer os seus tendão, existem alternativas de curvatura das pernas (ver abaixo) que não só os tornarão mais fortes, mas também aumentarão a flexibilidade e impedi-lo-ão de “overtraining” os seus tendões.Os Caracóis Das Pernas São Maus?Os caracóis das pernas não são necessariamente maus — se executados correctamente com um risco mínimo de lesão.Apesar de ser importante manter os tendões saudáveis, você não quer sobrecarregá-los. Ao fazê-lo, será difícil realizar outros exercícios e atividades diárias sem dor.Os caracóis das pernas também podem ser “maus” se você não estiver se esticando corretamente depois. Os caracóis das pernas contraiem os músculos do tendão. Se você não esticar, você vai perder a flexibilidade.Se não tiver a certeza de como executar correctamente os caracóis das pernas, consulte um treinador de fitness da In Motion O. C. dedicamo-nos a ajudar os nossos membros a atingir os seus objectivos de fitness com segurança.As Máquinas De Curvatura Das Pernas São Más?

a resposta a esta pergunta será diferente dependendo de quem você pergunta. Muitas vezes constatamos que erros inadvertidos são cometidos quando se realizam caracóis de pernas com uma máquina.Estes erros incluem::

• usando muito peso
• levantando suas ancas
• flexionando os músculos na parte inferior de trás

em vez de risco de lesão, especialmente para um iniciante, considere tentar nossos exercícios de substituição de curvatura da perna abaixo.Consegue fazer caracóis sem uma máquina?Você pode absolutamente fazer caracóis de pernas em casa ou no ginásio sem uma máquina. Na verdade, em movimento O. C. recomendamos fazer exercícios funcionais de tendão sem uma máquina.

cada alternativa de curva da perna que discutimos abaixo pode ser realizada sem uma máquina-alguns requerem nenhum equipamento em tudo.

6 opções alternativas de Curl de pernas

as seguintes alternativas de curl de pernas podem ser modificadas tanto para iniciantes e entusiastas avançados de fitness.

#1: curvatura da perna deitada alternativa: Extensão da anca de perna única

extensões da anca de perna única são uma grande opção para usar em casa. Eles não precisam de nenhum equipamento e podem ser realizados em qualquer tipo de superfície do piso.

Siga estes passos para efectuar single-leg extensão de quadril com a boa forma:

1. Deitado de costas, você vai começar em um pélvica elevador posição:
   1. Joelhos dobrados
   2. Pés no chão e hip-largura distante
   3. Braços em seus lados
   4. Bumbum levantado do chão
2. Estender completamente as pernas e mantenha-a fora da terra
3. Com a perna estendida, abaixe lentamente os quadris para o chão
4. Usando a sua estabilização perna, empurre o quadril para trás até a posição inicial

Coisas para lembrar:

• Mantenha a cada repetição lenta e controlada — isso realmente vai colocar o seu tendão de trabalho
• Contagem de três segundos e três segundos para cada rep
• Iniciar lentamente e se edificar a 15 repetições em cada perna

Por que é a Única Perna-Extensão do Quadril de uma Boa flexão de Pernas Alternativa?As extensões da anca de uma só perna são uma boa alternativa à curva da perna por várias razões, incluindo::

• Nenhum equipamento necessário
• Utiliza parcial de peso corporal para contrair os músculos isquiotibiais
• Modificações permitir iniciante ao avançado variações

Como o tradicional leg curl, single-leg hip suporte a extensões de formação de fortes isquiotibiais e glúteos.Ao contrário dos caracóis tradicionais das pernas, as extensões da anca dependem apenas do peso corporal parcial. Isto é importante porque você não corre o risco de desencadear lesão com o uso de muito peso.

#2: Alternativa À Curva Da Perna Deitada: Os caracóis da perna da bola da Fisio também podem ser referidos como caracóis da perna da bola suíça ou caracóis da perna da bola de estabilidade. O único equipamento necessário é uma bola de exercício.

siga estes passos para completar os caracóis da perna da bola fisiológica correctamente:

1. começar na posição supina:
   1. Em sua volta
   2. Braços em seus lados
   3. Palmas das mãos para baixo
2. Estender as pernas completamente e coloque os pés sobre a bola
3. Levante suas nádegas e parte inferior das costas do chão — seu corpo deve ser relativamente linha reta dos ombros aos pés
4. Mantendo seu núcleo apertado e as costas retas, dobre seus joelhos, pressione os calcanhares, inspire e role a bola em direção as nádegas
5. Expire e rolar a bola para trás para um total extensão de pernas

Coisas para lembrar:

• Don’t let your hips sag during the roll in
• Keep your core engaged

Why is the Phio Ball Leg Curl a Good Leg Curl Alternative?

A physio bola de flexão de pernas exercício é uma boa tradicional de flexão de pernas alternativa, porque, além de trabalhar suas limitações, ele também se destina a seu:

• Core/abs
• Glúteos
• Quadriláteros
• Bezerros

é uma grande e fundamental de treino que pode ser uma parte de uma rotina de treinamento.

#3: Curva Da Perna EM Posição Sentada Alternativa: Ponte da anca (também conhecida como elevação da anca ou elevação pélvica), a Ponte da anca é um grande exercício para se fazer em casa. Você não precisa de nenhum equipamento e é uma excelente opção para iniciantes.

uma ponte da anca é essencialmente uma única extensão da anca (revisto acima) sem a extensão da perna:

1. começar na posição pélvica do elevador:Joelhos dobrados, solas dos pés planas no chão braços colados aos lados, palmas das mãos para baixo, dedos dos pés esticados em direcção aos pés