o que posso fazer para ajudar a controlar os tamanhos das porções dos alimentos?
uma forma de manter um peso saudável é observar a quantidade que come. Você pode fazer isso controlando o tamanho das porções. Comparando os tamanhos de alimentos que servem com objetos familiares com a consciência da porção. Aqui estão alguns itens que são iguais em tamanho a uma porção de vários alimentos.
| Comida | Quantidade | Item | contagem de Calorias |
|---|---|---|---|
| Carne | 3 onças | Baralho de cartas | Faixa de 150-300 (lean ao alto teor de gordura) |
| Queijo | 1 onça | bateria de 9 volts | 100 |
| Pão | 1 fatia | Celular | 100 |
| Batatas, arroz, macarrão ou feijão | 1/2 xícara | Mouse de Computador | 100 |
| Fruto | 1 médio | bola de Tênis | 100 |
| Legumes | 1 xícara | Beisebol | 25-50 |
| Salada | 1 colher de sopa | Ponta do polegar para a primeira junta | 50-75 |
| Óleo, manteiga ou manteigas | 1 colher de sopa | Ponta do polegar para a primeira junta | 100 |
| Nozes | 1 onça | bola de Golfe | 150-200 |
Uma das principais maneiras de ajustar o seu estilo de vida e manter o seu peso é controlar os seus tamanhos de serviço. Mesmo se você não está tentando perder peso, você deve estar ciente dos tamanhos de serviço e as quantidades recomendadas para você.
a melhor maneira de determinar a quantidade de alimento numa dada porção é olhar para o rótulo nutricional e medi-lo. Embora isso pode não ser prático ou muito divertido, se você é capaz de tomar o tempo, você em breve será capaz de “eyeball” a quantidade de comida e saber se há muito ou muito pouco.
por exemplo, enchendo um copo de medida com a porção de legumes, arroz, etc., e então esvaziá-lo em uma placa irá ajudá-lo a aprender como esses tamanhos de serviço se parecem. Tome nota de quanto da placa está coberta; isso irá ajudá-lo no futuro, mesmo que você só fazê-lo uma vez. Simplesmente tendo e implementando este conhecimento, você terá dado um passo importante para alcançar a gestão do peso.
outras formas de desenvolver e manter o controlo adequado da porção incluem:
em casa
- utilizar pratos mais pequenos às refeições. Experimente um prato de tamanho de almoço (9 polegadas) em vez de um prato de tamanho de jantar (que é de 11 polegadas).
- servir alimentos nas quantidades de porção apropriadas e não voltar por segundos.
- guardem as sobras em quantidades separadas e controladas por porção. Considere congelar as porções que provavelmente não vai comer por um tempo.
- evite comer fora do saco ou da embalagem. Em vez disso, a porção de alimentos em massa em uma pequena tigela.
- não mantenha pratos de comida na mesa; é mais provável que você “escolha” ou tenha um segundo serviço sem sequer perceber isso.
em restaurantes
- peça metade ou porções menores.
- “globo ocular” a sua porção apropriada, coloque o resto de lado, e peça um saco para cães imediatamente. Porções em muitos restaurantes são muitas vezes grandes o suficiente para fornecer o almoço por dois dias.Se tiver sobremesa, partilhe.
no supermercado
- Cuidado com”mini-snacks” –bolachas minúsculas, biscoitos ou pretzels. A maioria das pessoas acaba por comer mais do que imagina, e as calorias somam-se.
- escolhe os alimentos embalados em tamanhos individuais de serviço.
- se for o tipo que come gelado fora da embalagem, compre sanduíches de gelado ou outras porções de tamanho individual (100-150 calorias por porção).