remedieri rapide pentru muschii inflamat

RELATED: ce ar trebui să știți despre puterea de formare

este excentric, sau prelungirea contractii musculare, care sunt de fapt cauzeaza durere, spune Jan Schroeder, PhD, presedinte al Departamentului de kinesiology la Universitatea de Stat din California, în Long Beach. Gândiți-vă: mersul pe jos sau jogging-ul pe un deal sau mișcarea de coborâre în timpul unei bucle de biceps sau a unei prese în piept. Mușchii dvs. suferă de obicei daune mai mari în timpul acestor tipuri de mișcări decât în timpul exercițiilor concentrice (cele în care mușchiul dvs. funcționează pe măsură ce se scurtează). Mușchii se confruntă cu mult stres în timpul ambelor tipuri de mișcări, dar mai puține fibre musculare sunt recrutate pentru a efectua contracții excentrice față de cele concentrice (cum ar fi ondularea unei gantere sau apăsarea greutății deasupra capului), potrivit unei recenzii publicate în numărul din Mai 2019 al Frontiers in Physiology.

unele dureri musculare sunt un lucru bun, dar nu ar trebui să dureze prea mult

dacă mușchii rupți și inflamați pot suna rău — și cu siguranță dorim să minimizăm inflamația în viața noastră normală de zi cu zi, deoarece cercetările anterioare au arătat că inflamația cronică contribuie la multe boli cronice — dar un anumit grad de inflamație poate fi un semnal important pentru creșterea și repararea mușchilor, potrivit Arent. Dacă vă ajutați mușchii să se recupereze de la daune, probabil că vor crește din nou mai mari și mai puternici, „deci nu este atât de mult încât nu vrem să apară inflamații, dar vrem să o controlăm cât mai curând posibil”, spune arent.

înrudite: cele mai bune exerciții pentru Abs mai puternice

și probabil doriți ca durerea să dispară, astfel încât să puteți reveni la mișcare și să trăiți fără durere.

RELATED: cele mai bune exerciții pentru un spate mai puternic

rețineți că nu trebuie să vă răniți după un antrenament pentru ca acesta să fie eficient. Durerea înseamnă daune, iar daunele sunt în regulă în doze mici, dar nu trebuie să creați daune care provoacă durere de fiecare dată când lucrați. „Acesta nu ar trebui să fie obiectivul tău”, spune dr.Schroeder. „Nu trebuie să fii supărat să știi că ai avut un antrenament bun.”

Încălzirea Diminuează Durerea Musculară Post-Antrenament?

este posibil să fi auzit că întinderea înainte de antrenament poate ajuta la prevenirea rănirii și a durerii. Cu toate acestea, întinderea mușchilor înainte de a vă exercita nu este probabil o idee bună. „Nu sunt un fan al întinderii înainte de a începe antrenamentul”, spune arent.

o analiză Cochrane a 12 studii care au analizat modul în care întinderea înainte sau după un antrenament a afectat durerea musculară mai târziu a constatat în mod constant că întinderea nu a avut efect asupra durerii musculare în decurs de o săptămână după un antrenament.

unele dovezi sugerează că o încălzire dinamică imediat înainte de un antrenament ar putea reduce durerea musculară până la două zile mai târziu, dar reducerea durerii observată în cercetare a fost foarte mică.

6 lucruri pe care le puteți face în timpul și după antrenament pentru a ușura durerea musculară

în timp ce nu există soluții instantanee — mușchii dvs. au nevoie doar de timp pentru a se vindeca — există câteva strategii pe care le puteți utiliza pentru a ușura durerea și a ajuta la recuperare. Iată ce ar trebui să știți:

în timpul și după antrenament: hidrați

s-ar putea să pară evident, dar a rămâne hidratat este un aspect important al recuperării musculare. Apa menține fluidele în mișcare prin sistemul dvs., ceea ce poate ajuta la ușurarea inflamației, la eliminarea deșeurilor și la livrarea mușchilor nutrienții de care au nevoie, spune arent.

problema este că poate fi dificil să știi dacă și când ești deshidratat, deoarece sunt șanse să ajungi la deshidratare înainte ca setea să lovească efectiv, potrivit lui Schroeder. Culoarea urinei oferă o bună indicație: galben mediu sau închis semnalează deshidratarea, în timp ce galben pal înseamnă că sunteți hidratat.

trebuie doar să știți că administrarea de suplimente de vitamine poate determina urina să pară mai întunecată decât de obicei. Cine va fi afectat și de ce tipuri de suplimente de vitamine? E greu de spus. „Toată lumea este diferită”, spune Schroeder.

imediat după antrenament, utilizați o rolă de spumă (eliberare auto-miofascială)

eliberarea auto-miofascială (SMR) este o tehnică utilizată pentru a elibera tensiunea în mușchi și țesuturile conjunctive (role de spumă, bile de lacrosse și bastoane de masaj sunt instrumente comune SMR), ajutând la mișcarea fluidelor care se acumulează în mușchi după exercițiu.

o recenzie publicată în noiembrie 2015 în International Journal of Sports Physical Therapy a constatat că rularea cu spumă poate ajuta la creșterea gamei de mișcare și la reducerea DOMS. Rularea spumei, precum și alte tipuri de masaj, cresc circulația pentru a furniza mai mulți nutrienți și oxigen în zona afectată, ceea ce ajută la reducerea umflăturii și a sensibilității, explică arent.

dacă sunteți interesat să încercați o rolă de spumă, căutați o versiune mai moale pentru început. Rolele de spumă mai ferme vă vor permite să aplicați mai multă presiune, dar pot fi intense dacă nu sunteți obișnuiți cu ele. Bilele de Lacrosse pot fi, de asemenea, instrumente la îndemână pentru a le păstra, deoarece sunt ideale pentru netezirea petelor greu accesibile, cum ar fi glutele, laturile, vițeii și banda illiotibială (IT), notează arent.

mâncați într-o jumătate de oră după un antrenament intens

hrănindu-vă mușchii cu nutrienții de care au nevoie pentru a se repara și a crește din nou mai puternic, este posibil să puteți accelera procesul de recuperare, spune arent.

el sugerează să începeți recuperarea, asigurându-vă că obțineți 20 până la 40 de grame (g) de proteine și 20 până la 40 de grame de carbohidrați în sistemul dvs. în 30 de minute de la un antrenament intens sau lung (unul care este de 60 de minute sau mai mult). (O porție de iaurt grecesc cu o mână de fructe de pădure și o lingură de miere este o opțiune de gustare.)

proteinele sunt importante pentru furnizarea aminoacizilor necesari pentru a vă reconstrui mușchii, în timp ce carbohidrații joacă un rol principal în reumplerea rezervelor de combustibil pe care mușchii le-au consumat în timpul antrenamentului, potrivit unui document de poziție privind calendarul nutrienților publicat în 2017 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă.

dar nu vă opriți la gustarea post-antrenament; nu vă veți ajuta mușchii să se recupereze dacă vă este foame sau vă zgârciți la alimente nutritive în restul zilei, notează arent. Prioritizați mesele și asigurați-vă că vă mențineți aportul zilnic de proteine destul de consistent, astfel încât țesuturile dvs. să fie hrănite cu un flux constant de aminoacizi pe tot parcursul zilei. Recomandările variază, dar Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă consumarea a 1,4 până la 2 g de proteine pe kilogram (kg) de greutate corporală în fiecare zi dacă sunteți activ, asigurându-vă că distribuiți dozele în mod egal la fiecare trei până la patru ore. Asta înseamnă că, dacă cântăriți 150 de kilograme, veți avea nevoie de aproximativ 95 până la 136 g de proteine în fiecare zi.

fructele, legumele și leguminoasele sunt, de asemenea, esențiale pentru a oferi organismului vitamine și minerale — cum ar fi vitamina C și zinc — care promovează vindecarea, potrivit Academiei de nutriție și Dietetică.

RELATED: ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament

mai târziu: somn

somnul este esențial din mai multe motive, dar este, de asemenea, una dintre cele mai importante componente ale recuperării exercițiilor fizice, spune arent. „S-ar putea să nu pară că are un efect imediat asupra , dar poate fi util cu siguranță”, adaugă el.

somnul non–rapid al mișcării ochilor (NREM), de exemplu, crește sinteza proteinelor (crearea de noi proteine), care este necesară pentru repararea mușchilor deteriorați, potrivit unei recenzii publicate în octombrie 2014 în medicina sportivă.

S, faza post-antrenament este nici un moment pentru a drămui pe ochi închis. Scopul este de a obține cel puțin șapte ore de somn, așa cum recomandă Fundația Națională a somnului.

RELATED: cât de mult somn ai nevoie într-adevăr în fiecare noapte?

a doua zi după un antrenament dur, faceți exerciții ușoare

mușchii dureroși trebuie să se odihnească, dar asta nu înseamnă că este mai bine să vă loviți picioarele și să vă petreceți ziua pe canapea. Încercați să obțineți o mișcare blândă prin activități precum yoga restaurativă; o plimbare ușoară, înot sau ciclu; sau chiar antrenament de rezistență ușoară. Cheia este să evitați să faceți un alt antrenament intens folosind aceleași grupuri musculare în zile consecutive. Pe o scară de efort de la 0 la 10 (unde 10 este intensitatea maximă), vizează un nivel de efort de 3, Spune Schroeder. Doriți ca sângele să se deplaseze către mușchii dureroși pentru a furniza oxigen și substanțe nutritive necesare reparării — fără a provoca mai multe daune țesuturilor musculare.

poate doriți să orienteze clar de AINS

deși s-ar putea fi tentat să pop un analgezic și numesc o zi, arent avertizează că s-ar putea sacrifica părți cheie ale procesului de reconstrucție musculare de a face acest lucru. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi Advil (ibuprofen) și Aleve (naproxen), pot ușura durerea asociată cu durerile musculare, dar pot împiedica, de asemenea, mușchii să crească din nou mai mari și mai puternici. Un mic studiu publicat în numărul din August 2017 al Acta Physiologica a constatat că administrarea dozei maxime de ibuprofen fără prescripție medicală a stagnat progresul în timpul unui program de antrenament de rezistență de opt săptămâni orientat spre construirea mușchilor și a forței la adulții tineri.