știm cât de important este să construiți mușchi pentru Crossfit. Știm că avem nevoie de un nivel ridicat de condiționare.
știm că trebuie să vizăm antrenamente solide, dar ce zici de ceva la care probabil nu ai mai lucrat până acum? Mobilitatea umărului.
Ce Este Mobilitatea Umărului?
multe antrenamente CrossFit necesită o gamă bună de mișcare, adică ghemuit deasupra capului și smulgere. Mai exact, mobilitatea umărului este capacitatea dvs. de a vă poziționa umerii și partea superioară a corpului pentru aceste ascensoare.
dacă intervalul de mișcare este bun, vă folosiți bine mecanica corpului, dar dacă intervalul de mișcare este mai mic decât ideal, probabil că nu lucrați la fel de eficient.
și atunci când lucrați eficient, șansele sunt mai bune că veți preveni rănirea și suprasolicitarea. Vom afla de ce este atât de important să rămânem sănătoși mai târziu.
pentru moment, citiți mai departe pentru a vedea cum să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului, astfel încât să vă puteți împinge antrenamentele la cutie.
cum măsurați mobilitatea umărului?
există multe modalități de a testa mobilitatea umărului, dar o modalitate recomandată de experți este „testul reach”.”
în acest test, pentru a vă verifica umărul stâng, veți sta în picioare și veți ridica brațul drept deasupra capului. Îndoiți cotul drept și odihniți-vă palma dreaptă pe spatele gâtului.
întinde-l în spate cât poți de jos pe omoplați.
cu mâna stângă, ajungeți la spate și încercați să atingeți degetele mâinii stângi de degetele mâinii drepte. Măsurați distanța dintre căutătorii dvs. și orice suprapunere.
repetați testul pe celălalt umăr lateral.
dacă degetele se suprapun, flexibilitatea dvs. este considerată excelentă.
- degete atingere: flexibilitate bună
- degete la mai puțin de doi centimetri distanță: medie
- degete la mai mult de doi centimetri distanță: slabă
este o idee bună să vă retestați mobilitatea după câteva săptămâni de exerciții vizate. Veți dori să vedeți ce se îmbunătățește și ce poate fi îmbunătățit.
Citește și: ghidul final pentru antrenamentele la umăr pentru femei
de ce este mobilitatea umărului atât de importantă în CrossFit?
de cele mai multe ori suntem cocoșați la birourile noastre sau ne uităm la telefon, toate lucrurile care ne afectează flexibilitatea umărului și toate lucrurile care pot duce la umeri strânși.
mobilitatea umărului este importantă, deoarece ajută la prevenirea rigidizării acestor articulații și la provocarea durerilor de gât și umăr.
dacă lucrați la mobilitatea umărului, veți crește fluxul de sânge în zonă și veți menține acei mușchi prim.
în CrossFit în mod specific, mobilitatea umărului înseamnă mai multă putere. Lucrând pe acei mușchi ai umărului, îi pregătiți pentru antrenamente mai dure și, în cele din urmă, mai multă putere și forță.
mulți experți spun că la un moment dat, veți platou în progresul CrossFIt. Pot exista o mulțime de motive pentru această oprire în curs, dar unul dintre aceste motive este mobilitatea umărului.
dacă mobilitatea umărului nu este ideală, nu beneficiați la maximum de antrenamentele care se bazează pe flexibilitatea umărului.
dar și mai mult, mobilitatea bună a umărului înseamnă că este mai puțin probabil să vă răniți. De cele mai multe ori, dacă mobilitatea umărului lipsește, compromiți într-un fel.
coloana vertebrală ar putea fi instabilă, capul tău ar putea fi prăbușit și toate acestea ar putea duce în cele din urmă la răniri.
concentrarea pe creșterea mobilității umărului vă va ajuta să păstrați rănile la distanță și să vă îmbunătățiți.
încălzirea mobilității umărului
înainte de a vă scufunda în orice exerciții sau antrenamente, veți dori să vă încălziți și să vă ardeți mușchii. Aceste încălziri vizează manșetele rotatorilor și mușchii din partea superioară a spatelui și a coloanei vertebrale.
- rotații circulare – rotiți brațele la umăr într-o direcție cu un braț la un moment dat. 10X fiecare braț. Ambele direcții.
- ambele brațe rotații – rotiți ambele brațe în același timp într-o singură direcție. 10X. ambele direcții.
- ghemuit și Reach-ghemuit în jos, genunchii îndoiți și atingeți degetele de la picioare. Atingeți mâna dreaptă la degetul drept. În același timp, ajungeți cu mâna stângă spre cer. Întoarceți-vă umărul și capul în sus privind spre mâna întinsă. Repetați pe cealaltă parte. 10X fiecare parte.
- bandă de rezistență peste și înapoi – întindeți o bandă de rezistență în fața dvs. cu ambele mâini. Aruncați-vă mâinile în fața dvs. cu bandă de rezistență. Ridicați banda în sus și peste cap și în spatele dvs. și din nou. 10X.
- 5. Banda de rezistență trage-cravată o bandă de rezistență la ceva. Stați în fața stâlpului în care ați legat banda. Trageți cu ambele mâini pe bandă spre față. 10x
exerciții pentru îmbunătățirea mobilității umărului
nu sunt la fel de mari ca ascensoarele aeriene sau exercițiile mari de greutate corporală, dar aceste exerciții pentru a stimula mobilitatea umărului pot fi la fel de impactante. După o încălzire solidă, încercați să lucrați aceste exerciții în antrenamentele săptămânale.
- Cross brat Stretch– s-ar putea aminti asta din zilele tale P. E. Traversați-vă brațul peste corp și trageți de omoplat. 3×30 secunde.
- înger de perete– stați pe un perete și puneți-vă mâinile pe perete. Mutați brațele în sus din unghiuri drepte și peste cap, alunecând pe perete. Adu jos. Repet.
- Dumbbell Press– Stand și ridicați dumbells din unghi drept la umeri și ridicați deasupra capului. Adu jos. Repet.
- rola de umăr – sprijiniți-vă de un perete și așezați o minge de tenis între coloana vertebrală și omoplați. Puneți presiune pe minge și rotiți. Aplicați ușor presiunea timp de 3-5 minute.
- doorway Stretch – stați într-o ușă și puneți-vă mâinile pe ambele părți ale ușii. Întinde-te prin ușă. Stai.
concluzie
dacă doriți să evitați rănirea și să continuați să faceți progrese în cutie, petreceți ceva timp concentrându-vă asupra mobilității umărului. Nu este întotdeauna o primă prioritate pentru sportivi, dar timpul petrecut lucrând la el vă va menține „capul și umerii” deasupra competiției.